你知道怎么科學(xué)有效的減肥嗎？
現(xiàn)在市面上流行幾種減肥方法，我分別來說說這些方法有什么問題，錯在哪？以及，正確的減肥方法應(yīng)該是什么。
增肌減肥？錯
如果你去健身房，會有教練跟你說，你來健身一定要增加肌肉，肌肉越多，你的消耗越多，這樣你就能瘦下來了。
這個理論聽起來非常的有邏輯，非常高級，平常也經(jīng)常會聽到。但是，這個邏輯是有問題的。
實際上，很多胖子的肌肉并不少。這個道理是這樣的，如果你多長出20公斤的脂肪，那么你每天就要背著這20公斤脂肪上下樓、走路，甚至跑步。因為多了這些負(fù)擔(dān)，就會讓你長出更多的肌肉來去承擔(dān)這些重量。所以，你會發(fā)現(xiàn)體重大的人他們肌肉總量并不少。
所以，如果你的體重比較大，那你的肌肉絕對值肯定不少，你不需要再去練更多的肌肉了。你自己看不到這些肌肉，因為它們都是在脂肪里面。需要你做的是減少你的脂肪，而不是再增加你的肌肉。
還有一種說法是，增加肌肉可以增加你的基礎(chǔ)代謝，基礎(chǔ)代謝變高了，你就越能瘦下來。 但實際上，肌肉只占到基礎(chǔ)代謝的20%。最大的基礎(chǔ)代謝消耗是肝臟，占到30%左右。其次，大腦和肌肉只占到20%。
首先，基礎(chǔ)代謝這個詞就是你在不吃飯，什么都不干，安靜地躺在那兒一天，你需要消耗的能量。所以，基礎(chǔ)代謝的能量已經(jīng)很低了，因為你不可能每天不吃飯，只是安靜地躺在那兒。所以，如果你按照基礎(chǔ)代謝的量去吃飯，你是會瘦的。
再回到剛才說的，如果是你真的練肌肉，打算練肌肉增加基礎(chǔ)代謝瘦下來。那么你會發(fā)現(xiàn)，你每增加一公斤的肌肉，實際上基礎(chǔ)代謝只能多消耗50卡的熱量。50卡的熱量不過是幾口可樂的熱量。但是，你要知道增加一公斤肌肉至少需要你狂練一個月，那么練肌肉減肥這個方法的效率非常低，并不可取。
高強度運動減肥？錯
你又要問了，增加肌肉這個方法效率低，那么我做高強度的間歇訓(xùn)練行不行？比如現(xiàn)在很流行的HIIT訓(xùn)練。
不知道你有沒有注意過，像施瓦辛格那樣專業(yè)的健美運動員，從來不可能見到他做所謂的HIIT訓(xùn)練。健美運動員是最需要減脂的，他們在比賽之前需要把身體的脂肪降到最低，他們是最專業(yè)的減脂人群。但是，他們卻從來不用HIIT。你能看到的這些健美運動員在跑步機(jī)上，在他們合適的心率區(qū)間內(nèi)做走路的訓(xùn)練，而不是跳來跳去得做HIIT訓(xùn)練。
實際上高強度的運動訓(xùn)練，比如剛才說的高強度間歇和HIIT，它們消耗的都是你身體的糖分，不是脂肪。而且強度到最高的時候，根本就不消耗脂肪了。這跟我們大部分人想象的都是不同的。
你會發(fā)現(xiàn)，你運動前稱個重，運動后稱個重，你體重會減輕不少。少的究竟是什么呢？實際上就是糖和水。 這里有很關(guān)鍵的知識點，就是我們身體內(nèi)為了儲存一克糖，需要配合三克水。我們身體儲存一克脂肪只需要配合0.3克水。 所以你會發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你做大強度運動，你消耗了很多糖，也消耗了很多水，但是沒有什么脂肪。所以，你的體重會減輕很多。不過，你稍微吃點主食，或者喝點含糖的飲料或者是水，體重又會回去。所以，減肥更重要的目標(biāo)是消耗你的脂肪。
那么，脂肪只有在低強度的運動中，也就是在你的合適心率區(qū)間去走路，或者在跑步機(jī)上坡走，才會消耗更多的脂肪。
還有個很關(guān)鍵的知識點，為什么這么慢速的運動能消耗脂肪？? 因為脂肪消耗是需要氧氣參與的，運動過程中必須有充足的氧氣才能消耗脂肪。 當(dāng)你上氣不接下氣的時候，只有很少的氧氣進(jìn)入你的身體，所以這個時候消耗的糖，不是脂肪。所以，我們?nèi)ピu估一個運動能不能消耗脂肪，一旦你進(jìn)入那種上氣不接下氣的水平，就已經(jīng)跟消耗脂肪沒有關(guān)系了。
那么消耗脂肪的運動強度應(yīng)該怎么樣去設(shè)定呢？上一講中我們提到了一個卡氏公式，你計算出來的55%到65%的水平是做心肺訓(xùn)練的。我們剛才說了，如果你希望消耗脂肪，你需要更多的氧氣參與，那這個強度應(yīng)該比心肺訓(xùn)練的強度更低。 所以，減脂的強度就是卡氏公式的35%到55%。 你在這個強度運動是消耗脂肪最多的。
所以，消耗脂肪的運動強度要比心肺功能訓(xùn)練更小一些，如果你的目標(biāo)是消耗脂肪多一點，那你的運動時間就需要長一點。所以，你會看到健美運動員開始在比賽之前，他們每天花大量的時間在跑步機(jī)上走路的原因就是這個。只有這樣，才能得到他想要的結(jié)果。
節(jié)食減肥？ 錯
另外一種減肥方法，很多女孩兒減肥使用的就是節(jié)食這個方法。這個我們很熟悉，比如說不吃晚飯，不吃主食，甚至幾乎什么都不吃。
但是，這種方法最大的問題是你的食欲是無法去抑制的，這是人性中非常重要的一部分。你無法去用意志力來挑戰(zhàn)你的人性，結(jié)果往往都是報復(fù)性的反彈。而且，在你節(jié)食的這段時間，你會發(fā)現(xiàn)，因為你吃的維生素不夠，蛋白質(zhì)不足，你的皮膚會變差，你的各種免疫力會下降。
之前我也咨詢過專業(yè)的醫(yī)生，他們的答案是，在節(jié)食中你下降的免疫力是不可逆的，是補不回來的。我們也會發(fā)現(xiàn)，很多人節(jié)食時間長了，一有感冒肯定就病倒，他們再怎么去吃更多的東西或鍛煉，都改變不了這種身體體質(zhì)。所以，一定要注意，千萬不要節(jié)食，這是對身體很大的損害。
自測你的體脂率
現(xiàn)在，你知道了為什么你過去減肥總是不成功。下面，我就要講講正確的減脂到底該怎么做。首先，特別推薦大家去買一個體脂秤，或者去健身房做一下體脂的測試。健身房的體脂的測試儀會比家用的電極多一些，所以會稍微準(zhǔn)確一些。
為什么要測體脂，不光是體重呢？因為，你的脂肪多少和你的體重并不完全相關(guān)。有一個概念叫做“胖子核”。他們核心是跟胖子一樣的，體脂和胖子一樣的，他們的生活狀態(tài)，一上樓就喘，冬天手涼腳涼，心血管系統(tǒng)差，除了外表不一樣，其它和胖子都是一樣的。這些“胖子核”，他們只是身體看起來很瘦，實際他們的身體指標(biāo)并不是很好，他們尤其應(yīng)該去改善這些指標(biāo)。
正常情況下，女生的體脂，如果你要測量的話，健康的應(yīng)該是20%到25%。男生的體脂率應(yīng)該是15%到20%。如果超過這個指標(biāo)，小肚子上就有贅肉了。因為生理功能的不同，女生的體脂應(yīng)該是比男生要高一些的。如果女生的體脂低于17%，就會影響到她正常的生理周期了。? ?
正確減脂靠科學(xué)的飲食
剛才我們已經(jīng)破了幾個減肥誤區(qū)。如果你想要減脂，高強度運動效果并不好。如果是節(jié)食，一定會反彈，而且身體會變得更差。如果增加肌肉，做力量訓(xùn)練，這個方法效率也并不高。
那么什么樣的減脂的方式是正確的呢？實際最關(guān)鍵的還得是靠飲食。因為運動對瘦身的作用十分有限，你跑十公里大約花費你1個小時的時間，它總體的消耗熱量差不多就相當(dāng)于你吃了一袋薯片。而且，這種消耗效率是很低的，如果你吃得多，要消耗掉這些熱量需要你在外面跑一天，這是非常不值的。 所以，想要變瘦還是需要學(xué)會正確的飲食。
那么，什么是正確飲食呢？現(xiàn)在很多人都會計算食物的卡路里，但是，卡路里這個概念是沒有什么效果的。因為，我們吃的食物大致可分為三類，糖、蛋白質(zhì)、脂肪。它們在人體內(nèi)的吸收率和轉(zhuǎn)化率是不一樣的。糖到我們身體里，轉(zhuǎn)化率大概是70%左右。脂肪的吸收轉(zhuǎn)化率大概是96%左右，相當(dāng)于你吃了多少脂肪，幾乎就會變成你身體里的多少脂肪。所以，盡量少吃脂肪就是這個原因。
那么蛋白質(zhì)呢？蛋白質(zhì)很特別，它跟其他兩個指標(biāo)不一樣。比如說，現(xiàn)在你的身體需要100克蛋白質(zhì)，如果你吃了110克蛋白質(zhì)，你只能吸收你需要的100克蛋白質(zhì)，掙下那10克就完全不吸收了，多余的蛋白質(zhì)過了4小時就會排出體外。但是需要注意的是，如果吃太多蛋白質(zhì)的話，這些氨基酸會在你的血液里。這個時候你去做運動的話，身體會優(yōu)先用這些氨基酸，不優(yōu)先用脂肪。
糖、蛋白質(zhì)和脂肪的吸收轉(zhuǎn)化率不一樣。所以，你吃了2000卡的蛋白質(zhì)和你吃了2000卡的脂肪，結(jié)果是完全不同的。因為，蛋白質(zhì)只能吸收你需要的部分，但是脂肪是完全吸收的。所以，用卡路里這個概念去計算飲食的效果并不好。
剛才說了，蛋白質(zhì)是很重要的，而且吃多了也并不吸收。 那么，對于想減脂的人來說，最好的辦法就是控制好你糖和脂肪的攝入，然后多吃一些蛋白質(zhì)類食物，這樣你會有足夠的飽腹感。
多吃蛋白質(zhì)類食物，具體應(yīng)該吃多少呢？蛋白質(zhì)的主要來源是肉、蛋、奶類。在你不運動的情況下，你每天的蛋白質(zhì)需求是每公斤體重對應(yīng)1克蛋白質(zhì)，那如果你運動了，可能需要你每公斤體重就需要1.5克蛋白質(zhì)。那比如說你是體重60公斤，那你一天就需要60克蛋白質(zhì)。如果你只吃雞蛋，那每天就需要吃8個雞蛋才能滿足這60克蛋白質(zhì)。如果只吃肉呢？那就需要大概300多克肉，也就是一斤左右的肉才能滿足蛋白質(zhì)需求。而且，這個肉盡量是牛羊肉，一定要是瘦肉。
那么，吃夠了蛋白質(zhì)，是不是糖和脂肪就不用吃了？不是。
之前我們講了，糖是給我們大腦供能的，不能不吃。我們?nèi)粘ｏ嬍持校蟛糠痔穷惗际莵碜杂谖覀兊闹魇场Ｈ绻泱w重是60公斤的話，那么你可能一天就需要120克的糖。那脂肪呢？正常來說，你一天吃的脂肪應(yīng)該占到總熱量的30%。這里有個很重要的知識點是，我們平常吃的肉里和炒菜里已經(jīng)有足夠的脂肪了，已經(jīng)差不多是30%了，所以，你不需要再多吃其他的脂肪，就已經(jīng)達(dá)到了基礎(chǔ)的需求。
另外你可能經(jīng)常聽人說，吃粗糧熱量低，然后沒事，健康多吃一些。但實際上，一個你手掌大小的紅薯大概有300多克，這是個中等的紅薯。烤紅薯的糖分就相當(dāng)于400多克，也就是兩碗米飯的量。所以，吃粗糧也需要控制量，這點是很重要的。
實際上，你每天需要攝入的蛋白質(zhì)、糖和脂肪，跟你的體重、年齡和性別都是都相關(guān)的。 不同性別、年齡、體重的人，吸收轉(zhuǎn)化率都是不一樣的。所以，市面上賣的減肥餐也不一定是適合你的。比如，如果你是個體重60公斤的男性，你買的減肥餐是為一個70公斤的男性設(shè)計的，那么可能你就越吃越重，最后變成70公斤。那如果你的體重是90公斤，你吃70公斤人的減肥餐，你會發(fā)現(xiàn)另外一個問題，你越來越餓，最后你根本受不了。
而且，每個人每天的能量消耗是不一樣的。如果你吃的份量低于你的能量消耗，那么你的體重就會相應(yīng)降低。如果你吃的高于你的能量消耗，那么你的體重就會上升。
舉個例子，如果你是個60公斤的男性，你每天在不運動的情況下會消耗掉的糖分就是你的體重60×2，120克糖。你每天消耗蛋白質(zhì)就是你的體重60×1，60克蛋白質(zhì)。你每天消耗掉的脂肪就是你的體重60×1.8，108克脂肪。
以上，是一個人正常情況下的能量消耗。如果你要減脂的話，就要適當(dāng)提高蛋白質(zhì)的攝入量，這樣你會更有飽腹感。同時，降低你的脂肪攝入量。這里我會給你一個適合減脂的公式，你可以參考一下，就知道每天應(yīng)該吃多少脂肪、糖和蛋白質(zhì)了。
適用25歲以上減脂人群的能量攝入公式：
碳水化合物每天的攝入量女性是體重*1.8g/kg；男性是體重*2g/kg
脂肪每天的攝入量是男女都一樣都是體重*1g/kg
蛋白質(zhì)每天的攝入量是男女都一樣都是體重*1.4g/kg
如果有了正確的飲食，那么我們再配合一下剛才所說的低強度，長時間的運動，這樣的話能幫我們減去更多的脂肪。
小結(jié)
最好的減脂運動并不是高強度的間歇運動，也不是增加肌肉，更不是節(jié)食。實際上，飲食才是最有效的控制體重的方法。此外，你可以做一些低強度運動，身體會消耗更多的脂肪。
