作者|國家二級營養師傅蓉

我們經常說豆制品和奶類一樣補鈣，這話沒錯。但可不是所有豆制品都能補鈣的。

咱們用數據說話，比一比就知道了。

普通奶粉100g含鈣676mg；

黃豆粉100g含鈣207mg；

干大豆100g含鈣191 mg；

一杯(250ml)豆漿含鈣只有25mg；

同樣一杯牛奶是260mg；

這樣看來，兩者的差距可不小。

其實就鈣含量而言，沒有進行深加工的大豆制品，如豆漿、豆汁、煮黃豆、炒黃豆和黃豆粉的含鈣量還真沒有奶類高。

但當把大豆加工成豆腐、干豆腐、豆腐皮等豆制品后，鈣含量就不一樣了。

100g豆腐含鈣164mg；

100g豆腐絲含鈣204mg；

100g豆腐卷含鈣288mg；

100g豆腐干含鈣308mg；

看得出鈣量大大提升了。這是為什么呢？

主要在于有相當大一部分鈣是在加工過程中添加進來的。

做豆腐時點鹵用的鹵水或石膏叫做凝固劑，里面含有許多鈣離子。

正是它們使豆制品中的鈣含量明顯增加。

所以通常“老”豆腐（添加凝固劑較多）的鈣含量要多于“嫩”豆腐（添加凝固劑較少）。

像那種特別嫩的豆腐，內酯豆腐，鈣含量更少，每100克內酯豆腐僅含鈣17毫克，是普通豆腐的1/10。

因為它的凝固劑為葡萄糖內酯，不含鈣。同樣，凡在加工過程中沒有添加含鈣凝固劑的大豆制品，如烤麩、腐竹等含鈣量均不高。

所以想通過豆制品補鈣，就不要直接吃大豆或喝豆漿，或是嫩豆腐來補了。

而是要吃老豆腐、豆腐干、豆腐皮之類。

因為除了含鈣量提升，還在于對鈣的吸收提升。不經過深加工的大豆，人體對其鈣及蛋白質的吸收率大概60%左右，還含有較多草酸影響吸收。而制成豆腐后，吸收率可提高到90%。

當然想要充分發揮出豆制品的補鈣作用，除了選對食材，還講究合理搭配。

我們老祖宗傳下來的很多民間菜譜看似普通其實還真包含了一些養生經驗。有的是很正確的營養組合。

比如我們說補鈣，就一定要講到維生素D的補充。

營養學上經常把鈣比喻成蓋房子的磚，那么這個維生素D的作用，就好比小推車。只有它的存在鈣質才能被搬運到人體中去。

所以補鈣同時一定要補維生素D。那么除了曬太陽通過人體皮膚吸收來合成外。

在烹飪中，也有合適的搭配。

第一種搭配：豆腐+魚

常見菜譜：鯽魚豆腐。

從蛋白質角度，它們兩者的蛋白質不同，都有缺乏的部分，互相搭配就可以取長補短。

從補鈣角度，魚中豐富的維生素D具有一定的生物活性，可提高鈣吸收20多倍呢！

而且魚肉含有較多不飽和脂肪酸，豆腐蛋白中含有大量大豆異黃酮，兩者都有降低膽固醇，預防心腦血管病、骨質疏松的作用。

所以，這道菜是老少皆宜的。而且不光是鯽魚，所有魚都可以。

第二種搭配蛋黃+豆腐

蛋黃中含有豐富的維生素D，因此鮮美滑嫩的蛋黃豆腐是補鈣的很好的菜肴。

可是，有個說法叫：雞蛋不能和豆漿同吃，那是不是豆制品都不能和雞蛋一起吃呢？

其實這個說法并不準確。

說雞蛋不能和生豆漿吃，是因為大豆含有一種抗胰蛋白酶物，能抑制人體蛋白酶的活性，影響蛋白質在人體內的消化和吸取。

而生豆漿也含有這種物質，再加上雞蛋蛋清里含有黏性蛋白，兩者結合后使蛋白質的分解受到阻礙，從而降低人體對蛋白質的吸取運用。

不過，這種酶經過水泡、磨漿和加熱后，就會被破壞，不會影響蛋白質的消化吸取。豆腐與雞蛋同吃，不僅不影響營養價值，還具有更健康的意義。

第三種搭配動物肝臟、血+豆腐

動物肝臟、血液中的維生素D含量也很高，所以可將白豆腐和鴨血、雞血一起做成“紅白豆腐”。

當然豆腐除了補鈣也是營養高手

比如豆漿能很好保留豐富的大豆異黃酮，對于緩解女性衰老、改善更年期癥狀、防治乳腺疾病有好處。

不過有人說，常食大豆制品會誘發乳腺癌？這是真的嗎？

其實據2008年世界權威醫學雜志《癌癥》中的文章顯示，大豆異黃酮不但不會增加乳腺癌的風險，反而對乳腺有著保護作用，有助于乳腺癌患者病情的恢復。

再比如豆皮，各種營養含量名列前茅，是所有豆制品中蛋白質、脂肪及能量最高的，而且其中的微量元素（比如鐵元素）含量也是數一數二的。

而豆渣就是減肥能手，它是制作豆腐或豆漿過程中過濾后所剩下的渣，具有高纖維、低脂肪、低能量的特點，早餐做豆渣餅吃，和豆漿搭配，物盡其用噢。

還有腐竹也是豆制品，是豆漿經過加熱煮沸，保溫一段時間后，表面形成的膜經過干燥而成；營養素密度最高，三種能量物質（碳水化合物、脂肪、蛋白質）比例非常均衡，能為人體提供均衡營養的優質豆制品。

但是豆泡也就是油豆腐，卻是最不健康的豆制品。

因為經過油炸后豆腐本身的營養大打折扣，相比其他豆制品不易消化，尤其腸胃功能不好的不建議食用。

另外，對于痛風的人能不能吃豆制品呢？要看做成什么了。

每100克大豆含嘌呤116.5毫克，屬嘌呤含量中等的食物。

但做成豆制品如豆腐、豆漿后。豆漿嘌呤含量每100克只有3.3毫克，而豆腐，特別是含水量較多的南豆腐，其嘌呤含量僅有13毫克左右，遠遠低于我們日常生活中的很多食物。

所以痛風的人，要避開的是干豆類、油豆腐、豆腐干等制品噢！-END-