你吃的鈣夠了嗎？
鈣是我們身體不可缺少的一種礦物質，它也是構成骨骼的重要成分之一，與骨骼健康息息相關。鈣在體內是以羥磷灰石 [Ca10（PO4）6（OH）2]的形式存在的，其中99%集中在骨骼和牙齒當中，并且受體內多種激素的調節，比如1,25（OH）2D3、甲狀旁腺素、降鈣素等，人到中年以后骨質中的含鈣量會呈現逐年減少的趨勢，如果飲食結構不合理長期鈣攝入不足就會使骨質流失速度加快導致骨質疏松發生。
骨質疏松剛剛發生的時候可能沒有什么明顯的感覺，慢慢隨著病情的進展會逐漸出現腰酸、背痛、椎體壓縮、身高變矮等表現，而這些在老年人群當中可以說是普遍存在的，很多老年人都說自己沒有年輕的時候個子高了，實際上這就是骨質疏松所導致的身高變矮。隨著年量增長骨質疏松也會越來越嚴重，而嚴重骨質疏松是非常容易發生脆性骨折或者是壓縮性骨折的，在臨床上最常見的骨折部位就是腰背部、髖部和手臂的骨折，尤其是到了冬季下雪之后路面濕滑有些老年人滑倒導致嚴重骨折，還有人是洗澡的時候滑倒導致骨折，最嚴重的是沒有摔倒只是日常的活動也會導致骨折的發生，這時候骨質疏松已經是相當的嚴重了，這種情況下骨折的恢復也是非常非常慢的，甚至有很多人從此再也沒有站起來，自己和家人的生活質量都受到嚴重影響。
所以要想免受這樣的痛苦最關鍵的就是如何去預防缺鈣導致的骨質疏松，我們都知道到了中老年骨量逐漸下降是一種生理現象，是無法人為阻止的，但是骨質流失的速度卻是可控的，流失的越慢骨質疏松發生的就越晚，對晚年生活質量的影響也就越小，要想預防骨質疏松的發生，飲食中一定要有充足的鈣，也就是一定要吃高鈣食品，
食物中鈣的最好來源就是奶類了，奶制品普遍含鈣量都很高，100ml純奶當中含鈣量可以達到104mg，一盒250ml的純奶含鈣260mg，正常人每天鈣的需要量是800mg，50歲以上的中老年人要達到1000mg，想要滿足這個需要量奶類是必不可少的。更重要的是奶中的鈣是很容易吸收的，利用率高。如果你已經具有骨質疏松高風險或中等風險，或者你已經是骨質疏松癥患者了，再或者你是老年人或絕經期后的女性，不論是否有骨質疏松高風險，這三類人群每日奶的推薦量要達到500ml，這樣你就能獲得520mg的鈣了，可以達到每天需要量的一半，這個含鈣量是非常可觀的。有人可能會說喝那么多奶就沒有什么弊端嗎？還真有那就是脂肪的問題，為了避免脂肪攝入過多，可以選擇低脂或脫脂奶。
也有些人是不喜歡奶的味道，我有好多患者不喝奶就是因為不愛喝，這就要慢慢去適應了，或者在制作面食的時候加入牛奶或奶粉，絕大部分人還是能夠接受的。還有一些人是喝奶之后會有肚子脹或者拉肚子的現象，再就不敢喝了，這種情況是因為腸道中乳糖酶不足導致的乳糖不耐受，這種情況是可以逐漸改善的，我們可以想一些小方法來緩解這些不舒服的癥狀，比如說每次要少喝一點，別人一次喝一盒，你可以把一盒分為3~4次喝完，而且不要空腹喝，先吃一點主食然后再喝，這樣都可以有效緩解不舒服的癥狀。另外我們可以選一些零乳糖或低乳糖牛奶、舒化奶，或者自制無糖酸奶等，這些奶制品里面乳糖含量非常少，當然就不會有乳糖不耐受了。現在超市里面還有賣乳糖酶的可以和奶類一起服用幫助消化乳糖，還可以用牛奶代替水制作面食，這些方法都可以有效緩解乳糖不耐受的癥狀，通過不斷地刺激腸道中的乳糖酶也會有所增強，乳糖不耐受的癥狀也會越來越輕甚至消失。當然如果已經確認是牛奶蛋白過敏就不要去刺激了，應該避免食用。
除了奶制品之外，第二類補鈣佳品要數大豆制品了，大豆制品最常見的是豆漿、豆腐、豆皮、豆干等，含鈣量的高低與加工方法有直接的關系，大豆本身含有一定量的鈣，在加工過程中又添加了含鈣的凝固劑，這就使得大豆制品含鈣量進一步增高，像普通豆腐、豆腐干、豆腐皮、素雞、豆腐卷等含鈣量都很高，補鈣效果好，而豆漿、豆腐腦、豆花、腐竹、內酯豆腐、日本豆腐等含鈣量就要差很多，并不是補鈣的好選擇，所以同樣是豆制品，從補鈣的角度來說價值相差還很大，我們建議天天都要吃的是豆腐、豆腐干、豆腐皮、素雞、豆腐卷等這些含鈣高的制品，這樣才能達到補鈣的目的。
100g豆腐當中平均含鈣量在160mg左右，豆干要更高一些，可以達到300多mg，根據膳食指南豆制品的推薦量相當于25g大豆的豆制品可以提供鈣的量基本是在150mg左右，加上之前500ml奶類里面的鈣應該是在670mg左右，還剩下的那部分鈣又從哪來呢？
如果我告訴你綠葉菜含鈣高你是不覺得有點難以置信，你沒聽錯確實是綠葉蔬菜，像油菜、菠菜、芹菜莖、茼蒿 、西蘭花等深色或綠葉蔬菜含鈣量都不低，100g油菜能提供108mg鈣，比牛奶還要高那么一點點，如果我們每天都能吃上250g綠葉蔬菜，270mg的鈣就又搞定了，這樣加到一起就是940mg了，剩下的60mg通過其他蔬菜就可以滿足的，畢竟250g綠葉蔬菜剛剛滿足一半需要量，還有一半其他蔬菜雖然含鈣沒那么高但也是有的，60mg還是很容易實現的，蔬菜無論是生吃、涼拌、熗拌、白灼、清炒都不會使鈣流失很多，所以想滿足鈣的需要，綠葉蔬菜是必不可少的選擇。
以上所說奶類、豆制品、綠葉蔬菜加一起剛好可以滿足改的推薦量，三大類缺一不可，如果你不能保證每天都吃夠量這三大類食物，那么鈣的攝入量一定是無法到到要求的，而且這個缺口是很難通過其他食物來彌補的，如果偶爾達不到還可以，要是經常達不到就要想辦法補充了，這時候最好的選擇就是鈣的補充劑了，每日600毫克，對防治骨質疏松癥是非常必要的，尤其是對那些骨質疏松高風險的人群是必不可少的補充方法。
常見的鈣補充劑品種有很多，像碳酸鈣、乳酸鈣、醋酸鈣、L-蘇糖鈣、葡萄糖酸鈣、骨粉鈣、磷酸鈣、氨基酸螯合鈣等等，我們建議首選的是碳酸鈣，因為它鈣含量相對高一些。另外還有一些復合型營養補充劑雖然也含有鈣，但是鈣的含量往往都很低，不適合專門用來補鈣。這是需要大家格外注意的，不要以為含鈣就可以了，一定要看到底含多少，能不能滿足需要。
或許你還會問，除了這三大類食物其他就沒有補鈣好的食物了嗎？我們不是常常喝骨頭湯來補鈣嗎？喝骨頭湯補鈣可以說是老傳統了，事實上100ml骨頭湯中鈣含量僅有5mg左右，與含鈣104mg的牛奶相比那可是差了20倍呀，可以想象一下你得喝進去多少骨頭湯才能達到目的呀！
還有蝦皮、芝麻醬、紫菜等含鈣量也都很高，但是并不推薦，因為它們的用量都很少，每天也就吃那么一點點，一共也吃不進去多少鈣，而且這些食物含鹽和油也都高，這樣補鈣得不償失
另外像肉類、蛋類、魚類、糧食和水果鈣含量都很低，所以保證鈣的需要奶制品、豆制品、綠葉蔬菜是缺一不可。
