不少人在減重期都會(huì)逐漸發(fā)現(xiàn)，“哎呀，我的基礎(chǔ)代謝好像越來(lái)越低了！”
“怎么辦，是不是出什么問(wèn)題了！我是不是減肥的方法不對(duì)？可我也沒(méi)有節(jié)食呀！基礎(chǔ)代謝為什么不如以前了呢？”
“是不是基礎(chǔ)代謝低的人更難減肥呢？”
基礎(chǔ)代謝，這個(gè)看似神秘的概念，到底意味著什么，是否真的有必要給予這么多的關(guān)注呢？
一起來(lái)看今天的文章吧！
01
基礎(chǔ)代謝和體重強(qiáng)相關(guān)
老生常談，減脂的實(shí)質(zhì)就是制造熱量缺口。
大多數(shù)的人也知道這個(gè)減脂的基礎(chǔ)公式，即要保證：基礎(chǔ)代謝+其他消耗 > 攝入熱量
而人的基礎(chǔ)代謝率 (BMR 即 Basal Metabolic Rate)，可大體由體重估算得來(lái)。
從表中可知，在相同年齡段中，體重越大的基礎(chǔ)代謝顯然會(huì)更高。
一般而言，對(duì)于中國(guó)人，基礎(chǔ)代謝率的正常平均水平還可以用毛德倩公式估算：
男性基代≈（48.5*體重/kg+2954.7）/4.184 單位：kcal/day
女性基代≈（41.9*體重/kg+2869.1）/4.184 單位：kcal/day
當(dāng)然了，也不是相同體重的人，基礎(chǔ)代謝就完全一樣。
基因也扮演著很重要的角色，每個(gè)人一出生，就會(huì)有一定的基礎(chǔ)代謝率，這部分可以說(shuō)是主要靠“老天爺賞飯吃”。
但也大可不必?fù)?dān)心“我會(huì)不會(huì)太特殊，這個(gè)公式反應(yīng)不了我的真實(shí)基代。”
除非你曾經(jīng)有很?chē)?yán)重的節(jié)食習(xí)慣，熱量攝入過(guò)低導(dǎo)致身體進(jìn)入低代謝狀態(tài)，否則基代很難比同等體重估算的正常值低150kcal以上。
所以無(wú)論怎么講，你的基礎(chǔ)代謝都是和你的現(xiàn)實(shí)體重直接相關(guān)的。
同樣，在減肥過(guò)程中，隨著體重降低，你的基礎(chǔ)代謝必然會(huì)有相應(yīng)降低，這是一個(gè)再正常不過(guò)的現(xiàn)象。
像美國(guó)真人秀節(jié)目《超級(jí)減肥王》第8季的14個(gè)選手，7.5個(gè)月的時(shí)間減掉了58.3±24.9 kg體重，他們基礎(chǔ)代謝率也降低了，降低的范圍為610±483千卡/天。
02
基礎(chǔ)代謝下降，不用擔(dān)心
基礎(chǔ)代謝，可以占據(jù)到人每日熱量消耗的三分之二，如此大的比例不由得讓很多減肥群體對(duì)于基礎(chǔ)代謝愈發(fā)重視，想著如果提高基礎(chǔ)代謝，是否減肥就會(huì)如有神助。
其實(shí)這是一個(gè)誤區(qū)。
基礎(chǔ)代謝，簡(jiǎn)單來(lái)理解的話就是讓一個(gè)人正常活下去所需要的最小能量數(shù)值。
在臨床和生理學(xué)實(shí)驗(yàn)中，測(cè)定基礎(chǔ)代謝率都需要規(guī)定受試者至少有12小時(shí)未吃食物，在室溫20℃，靜臥休息半小時(shí)，保持清醒狀態(tài)，不進(jìn)行任何腦力和體力活動(dòng)。
即基礎(chǔ)代謝值并不包含任何的“活動(dòng)”所需熱量。
它是一個(gè)生存底線，而非上線。因此拋開(kāi)其他因素單談基礎(chǔ)代謝的提高和下降毫無(wú)意義，在體重一再下降的情況下還要維持原體重時(shí)的基礎(chǔ)代謝更是不切實(shí)際的想法。
并且，當(dāng)你注意到“基礎(chǔ)代謝下降”時(shí)，一定是通過(guò)健身房的體測(cè)儀，或者自購(gòu)的體脂稱(chēng)等器材進(jìn)行了測(cè)量。
你期待儀器可以直接告訴你準(zhǔn)確的基礎(chǔ)代謝變化。
然而，真相是，健身房的生物電阻抗體成份儀可測(cè)不出來(lái)。
這些儀器其實(shí)也是通過(guò)內(nèi)置的公式算法，進(jìn)行以體重為主要變量的計(jì)算，所以你其實(shí)可以回想一下，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己的基礎(chǔ)代謝降低時(shí)，你所測(cè)出的體重是否也比之前的數(shù)值更低了呢？
講到這里肯定有姐妹不解，健身運(yùn)動(dòng)的人似乎比單純節(jié)食減肥的人體質(zhì)更為穩(wěn)定，更為“抗造”，更不容易反彈，這難道不是因?yàn)樗麄兊幕A(chǔ)代謝更高嗎？
是的，體重相似的前提下，常年健身者的體脂率往往比非健身者更低，肌肉量更高。
但每磅肌肉在靜息狀態(tài)下每天只能消耗6大卡的熱量，每磅脂肪消耗的熱量為2大卡的熱量，雖然這樣來(lái)看養(yǎng)肌肉要比養(yǎng)脂肪的消耗更大，但這個(gè)差值并不高。
比如，多10磅肌肉，每天額外增加的也只有60大卡的熱量，而一根香蕉就有100多卡。所以基礎(chǔ)代謝上的差異絕對(duì)不是關(guān)鍵。
真正構(gòu)成差異的是每日能量總消耗。
這里需要再次為厘清一個(gè)概念：請(qǐng)大家特別注意，“基礎(chǔ)代謝值”不是“每日能量總消耗”。
03
重點(diǎn)是提高TDEE
每日能量總消耗 ，簡(jiǎn)稱(chēng)為T(mén)DEE 即 total daily energy expenditure，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，TDEE就是你每天完成所有事情的能量消耗總和。
除基礎(chǔ)代謝以外，TDEE 還由以下幾個(gè)方面構(gòu)成：
食物熱效應(yīng)（TEF）
這是你消化和吸收食物所燃燒的能量，大約占了一天總能量消耗的8-10%。食物熱效應(yīng)受你進(jìn)食的總量（吃的越多，燃燒的越多）以及常量營(yíng)養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、碳水、脂肪）所影響。
非運(yùn)動(dòng)消耗（NEAT）
這是所有除了正式運(yùn)動(dòng)之外你所燃燒的能量，包含了無(wú)意識(shí)的、自發(fā)的日常動(dòng)作。每個(gè)人之間的NEAT差異是非常大的。
運(yùn)動(dòng)的熱效應(yīng)（EAT）
這表示了你每天通過(guò)運(yùn)動(dòng)燃燒的所有能量。力量訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)以及任何相同類(lèi)別的運(yùn)動(dòng)。
因此在日常生活中，只要你“做功”，不論以任何形式都會(huì)增加人體的總消耗，大可不必跟基礎(chǔ)代謝較勁，下面就來(lái)看如何從其他三大方面提高TDEE。
提高TEF：保證蛋白質(zhì)攝入
食物熱效應(yīng)是指由于進(jìn)食而引起能量消耗增加的現(xiàn)象。
進(jìn)食過(guò)程本身就伴隨著咀嚼，當(dāng)食物進(jìn)入體內(nèi)還需要消耗能量來(lái)進(jìn)行消化吸收。
但吃的東西不同，所消耗的能量也不同。
碳水化合物食物的熱效應(yīng)為本身產(chǎn)生能量的5%—6%，脂肪為4%—5%，蛋白質(zhì)為30%—40%。
更形象地說(shuō)，當(dāng)你選擇攝入蛋白質(zhì)的時(shí)候，在吃的過(guò)程中就已經(jīng)消耗它的1/3熱量了，這么一想是不是很爽？！！哈哈
而采取脂肪、碳水、蛋白質(zhì)混合的飲食搭配還可以幫我們把代謝增加約10%。
所以日常注意每餐三大營(yíng)養(yǎng)素的配比，在混合飲食的基礎(chǔ)上增加蛋白質(zhì)的比重、多吃高膳食纖維的食物就可以更有效地利用食物的熱效應(yīng)，提高整體的TDEE。
提高NEAT ：日常別犯懶
任何非運(yùn)動(dòng)的消耗都可以算作NEAT，小到你現(xiàn)在讀推文，大到搬家具、大掃除等等。
并且在這一點(diǎn)上，人與人之間的差異非常的大。
事實(shí)上，NEAT是相同大小人群、相同運(yùn)動(dòng)水平人群中差異最大的代謝因素。
因此，如果你想提高每日能量的總消耗，提高NEAT絕對(duì)會(huì)是非常好的方法。
提高NEAT就涉及到行為和生活方式的改變，這是我們能控制的，比如：
小的改變可能不太起眼，但是慢慢累積下來(lái)，一整天、一周、一個(gè)月下來(lái)還是很顯著的。
在趁早大本營(yíng)，可醬就觀察到好多同事吃完飯都會(huì)站一會(huì)，或者開(kāi)會(huì)的時(shí)候站起來(lái)活動(dòng)活動(dòng)；以及在地鐵站中，扶手電梯總是大排長(zhǎng)龍，但總有那么一兩個(gè)健步如飛跑著上樓梯的，這樣人群的NEAT一定會(huì)高于“能不動(dòng)就不動(dòng)”的人群。
提高EAT：規(guī)律健身運(yùn)動(dòng)
從跑步到器械，從游泳到團(tuán)操，從舞蹈到瑜伽等等任何形式的運(yùn)動(dòng)都可以燃燒一些能量。
時(shí)間越長(zhǎng)，做得越頻繁，強(qiáng)度越大，燃燒的卡路里就越高。
另外，高強(qiáng)度形式的運(yùn)動(dòng)還會(huì)在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后持續(xù)提高熱量的燃燒，也就是我們常說(shuō)的過(guò)量氧耗（EPOC）。
趁早的王牌計(jì)劃和瀟灑姐塑身100天系列就是高強(qiáng)度的HIIT訓(xùn)練，因此減脂的效果頗為出色，數(shù)萬(wàn)趁早星人的親身嘗試有效。
而勤于健身的人，同等體重下，更高的肌肉量也意味著更強(qiáng)壯，可以舉起更大的重量，在相對(duì)強(qiáng)度下練得更多，做更多的功，從而間接提高卡路里的消耗。
趁早的新晉明星計(jì)劃明星私教塑身100天就是由孫喜哲教練親授抗阻訓(xùn)練方法，使用到啞鈴和彈力帶等抗阻器械，達(dá)到進(jìn)一步降低體脂率、打造漂亮馬甲線和腹肌，增強(qiáng)力量的效果。
這些規(guī)律的健身、運(yùn)動(dòng)方式也是最明顯的能提高消耗量的方式。
所以盡管減肥要“七分吃，三分練”，這“三分”也絕不可小視。
大姐在收到了無(wú)數(shù)趁早星人的對(duì)比照后曾經(jīng)發(fā)出感嘆，堅(jiān)持下來(lái)100天健身計(jì)劃的同學(xué)們，“都會(huì)收獲同一類(lèi)理想身材：緊實(shí)有力，腰腹變薄，線條清晰。這就是各種電影里女英雄的身材呀！”
是呀，在那些真心揮灑的汗水里，在科學(xué)有效的訓(xùn)練系統(tǒng)中，除了逐漸降低的體重與體脂，你還可感受到內(nèi)啡肽帶來(lái)的深度快樂(lè)，收獲扎扎實(shí)實(shí)的好身材。
其實(shí)，人體才是世界上最精密的儀器，你的身體指數(shù)就是你生活方式的直接反映。
讓我們都少一些對(duì)減肥無(wú)謂的焦慮和擔(dān)憂，認(rèn)真對(duì)待每一餐，每一練。
畢竟，你想要的好身材，是要誕生在你的日常里，而非生活之外。
