一、關注自己

我們在重視、體會別人的感受的同時，更應當積極地關注自身，而不是將注意力放在我們的行為上。
我們常常使用一個詞打擊自己，引發自己的內疚感。這個詞就是“應該”。我們在使用“應該”時，通常意味著這件事情對我們來說是一種強迫，而不是我們自發地、積極地、迫不及待地想去實現它。這種不情愿，讓我們一方面說著自己“應該做什么”，另一方面又不斷地為自己找借口逃避。
非暴力溝通鼓勵人們去直面人生的苦難。人生不可能全按照我們的心愿進行，遺憾是難免的事情。當我們遇到挫折時，按照我們以往的做法，我們會認為這是自己或者他人的行為導致的。對他人行為的批評意味著我們的需要沒有被滿足，同樣地，當我們責備自己時，也是因為我們的行為無法滿足自己的需要。當認識到這一點時，我們就應該專注于自己的需要，以及如何滿足自己的需要。
詢問自己：“我的哪個需要沒有得到滿足？”一旦意識到是沒有被滿足的需要造成了我們對自己的不滿，我們就會轉化思路，真正地體會到內心的渴望，并用這份渴望去推動我們追逐夢想、實現需要。
1.首先，把你自己覺得屬于沒意思、又“不得不做”的事寫下來；
2.然后，把“不得不”改成“選擇做”，當然這可能會讓你很抗拒；
3.接著，在這些行為的后面寫上你這樣做的原因：“我選擇做……是因為我想要……”。
完成了這三步，你就可以分析這些行為背后的動機，比如是：為了錢；為了別人的贊同；為了逃避懲罰；為了避免羞愧、內疚；職責所在。如果有一些動機是你不能夠接受的，那么，下次你完全可以拒絕這樣做。

二、憤怒來自于哪里

憤怒作為一種感受，就像我們前面說過的那樣，它來自于我們自身。
比如你和某人約定了見面的時間地點，但是對方卻遲遲沒有出現。這時你的心情是怎樣的呢？如果你和Ta的關系很親密，你可能會擔心對方是不是出了什么意外；如果你是一個重視準時守信的人，你可能會覺得生氣、失望，或者不耐煩；如果你正好需要一個獨處的時間，那你可能完全不介意對方的失約，甚至還有點開心。可見，不同的需要會產生不同的感受。別人的行為只是引起憤怒的外部刺激，而真正的內在原因還是在于我們自己。所以，當你憤怒時，不要把責任歸咎于他人。

三、如何表達憤怒

我們該如何表達憤怒呢？作者總結出了以下幾點具體的步驟：
首先，我們要停下來，除了呼吸不要做別的事情。人在狂怒之中是很難保持理智的，我們要靜下心，避免去指責或懲罰他人。
然后，是思考，思考我們為什么憤怒。記得不要將憤怒的原因歸咎于別人，是我們的感受沒有被滿足而引起了憤怒。
第三步，體會自己的感受和需要，是哪些感受和需要沒有被理解和滿足？
最后，我們要勇敢地張開嘴去表達自己的憤怒，這時我們的怒火已經轉變成對某個需要的訴求。不過，在大部分情況下，我們表達自己之前，需要先傾聽別人。這也是讓對方平靜下來，從而使他們更好地體會、理解我們自己的一個重要步驟。