共11組動作，每組25次，視頻共17分鐘
1.空中伸腿
挺胸，把腿向前伸
做的時候，腹部，臀部和腿部都有感覺
空中伸腿
加強訓練時，可講雙手懸空。
空中伸腿
2.空中自行車，注意要挺胸
空中自行車
25個后，換方向，順時針到逆時針
空中自行車
3.蛙展，張開雙手，挺胸
蛙展
蛙展
4.盤膝仰臥起坐
2種方式，盤腿，或者把兩腿張開，同“八”字樣
左手托頭，起身旋體
盤膝仰臥起坐
先起身，把手高高舉起后，再轉體觸碰對側腳尖，雙手交替
盤膝仰臥起坐
5.剪刀腿
雙手放在身體兩側，踢出左腿，離地2cm，右腿盡可能高，像剪刀一樣。
剪刀腿
每個動作完成后，停留1到2息（編者著）
腳尖繃直
剪刀腿
已經一半了，接下來是下半場~
6.高舉
腳并攏，大腿小腿間的距離保持一致
雙手放于兩側
高舉
腿要高高抬起，但不用太特意抬起，均衡用力
高舉
7.跳沖or飛天腿
腿全部抬起來，雙腿盡量繃直，垂直向上，不要前傾
腳跟朝上，腳尖朝下
跳沖
不停將雙腿向上舉，通過腹部力量，把屁股抬起來
腿不能放太低，膝蓋不要彎曲
跳沖
8.V字起身
手永遠不要越過頭，必須指向天，上半身彎曲，觸碰腳，第一個動作
當后背觸地時，雙腿抬起，上半身再彈起，這是第二個動作
第一個動作
第二個動作
9.側體V字屈體
右側躺下，右手壓地，左手在頭后，用臀部力量屈體
保持腿部伸直，開始后，保持肩部和腿部都離開地面
腿部和身體呈30度角，看第二張圖
側體V字屈體
做滿25個后，換方向
30度角
10.攀腿
如果爬右腿，左腳靠近屁股越難
難度分級，取決于腿怎么放，越靠近屁股動作越難，最簡單是把左腿伸直
難度分級
每側12個，雙手延著一個腿，往上爬，一直到一個手觸碰到腳尖，最多4個攀爬動作
動作越少，越難，腳后根越內收，越難
攀腿
11.梅森轉身
雙手握拳，來回碰地，腿離開地面，一次40個
梅森轉身
梅森轉身
Thank you for your reading~
12.放松
保護胃
上犬式
眼鏡蛇式
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嬰兒式
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