背闊肌
部位：腰背部和胸部后外側皮下。
起點：第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10～12肋外側面。
止點：肱骨小結節嵴。
功能：近固定時，使肩關節伸、內收和內旋。遠固定時，拉軀干向上臂靠攏，并可輔助吸氣。
訓練動作
坐姿繩索劃船
目標肌群：背闊肌
動作要領：
1.正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。
2.以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，盡可能地向后牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峰收縮1-2秒，并努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。
3.以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛煉效果。
注意事項：
1.練習時腰背不夠平直會損害脊椎，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。保持膝關節微屈以減輕對它們的壓力和維持身體平衡。
2.盡管你可能認為向前傾斜身體能增大運動范圍，然而保持你的軀干豎直會更多地轟擊你的中背部，而不是下背部和腰部。
3.動作過程中保持你的下背部微拱，否則鍛煉重心是腰部，這樣鍛煉容易傷到后腰。
俯身單臂啞鈴劃船
目標鍛煉部位：背闊肌中部（即內側）
動作要領：
1.屈體用正握法抓住啞鈴，另一只手扶在長凳上支住身體，另一只膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。
2.把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。
注意事項：
1.初始不使用大重量，技術穩定后在逐步增重
2.訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。
高位下拉
目標鍛煉部位：背闊肌、以及背部其他小肌群（大圓肌等）
寬握下拉：背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度；
窄握下拉：背闊肌下側，有利于增加背闊肌的厚度。
動作要領：
1.坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手按握距和握法要求分別握住上方橫杠兩端的把柄。
2.吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸后與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘；然后呼氣，沿原路緩慢還原；重復做。
注意事項：
1.下拉的時候肩部肌群要放松，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力；身體不要前后擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態。
2.注意運動節奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放松狀態還原，這樣會容易造成肩關節和腕關節的損傷。
站姿直臂下拉
目標肌群：背闊肌下部
動作要領：
雙腳與肩內側同寬，面向訓練器站立，雙手正握，雙手與肩同寬，手臂伸直，背部保持挺直不動，上身可微微前傾，腹部收緊
吸氣，雙手握杠，肘部伸展或微彎，彎曲幅度不要明顯，下拉橫杠于大腿前部接觸
吸氣，控制力度讓橫杠勻速回復至起始位置，保持雙臂姿勢不變
注意事項：
1.重量不要太大，手腕保持繃直，這樣手臂受力會減少，背部集中受力
2.注意與集中鍛煉三頭肌的屈臂下拉（如下圖所示）是不一樣的動作。
