正文之前
因為昨晚沒睡好，現在在圖書館別說寫論文了，看電腦都覺得困得不行，所以還是寫點不是很費腦子的東西吧，論文那玩意，要編出來真的很殺腦細胞啊！！！！唔，接著上次的來，我是完全跟著俊宇博客走的，他是原創，我只是宣傳和解釋（搬運工？）啊！！適用于我等大學生的條件和環境的有選擇的取用。俊宇博客
正文
（一）背闊肌，及其它背部小肌群
背闊肌（Latissimus Dorsi）是背部最重要的肌肉，也是鍛煉鍛煉背部的重點。
背部其他小肌群包括：菱形肌（Rhomboids）、大圓肌（Teres Major）、小圓肌（Teres Minor）、岡下肌（Infraspinatus）等。
鍛煉背闊肌的方法，也基本上會鍛煉到背部其它小肌群，所以一般沒有專門針對小肌群的鍛煉，我們常說的鍛煉背部其實就是主要鍛煉背闊肌。
（二）斜方肌
斜方肌（Trapezius）通常被認為是一塊單獨的肌肉，事實上它包括兩塊肌肉，脊骨兩側各一塊，貫穿頸背。但是也可以視為是一塊背部肌肉吧。。。
斜方肌是身體最繁忙的“消防員”之一，協助多種多樣的推舉動作，像硬拉、臥推、杠鈴劃船和深蹲等。但集中鍛煉斜方肌主要還是各種負重聳肩，此外鍛煉肩部三角肌前束的立正劃船，也是個很有效果的動作。
################劃重點
下圖中的方式很是鍛煉斜方肌，但是如果是初次嘗試，建議直接上一根棍子（別小看棍子，賊重一根），當然，先天優勢比較明顯的可以先加個5kg或者2.5kg，但是建議不要多，不然會傷到斜方肌！。。。比如我！
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（三）豎脊肌
下背或者說后腰部的主要肌肉是豎脊肌(Erector Spinae)，豎脊肌又叫骶棘肌。也可以做背部肌肉來處理。。。
豎脊肌對于人體來說是一個很重要部位的肌肉，它處在人體承上啟下的核心位置。豎脊肌為脊柱后方的長肌，下起骶骨背面，上達枕骨后方，填于棘突與肋角之間的溝內。
它以總腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜，向上分為三部：外側為髂肋肌iliocostalis，止于肋角；中間為最長肌longissimus，止于橫突及其附近肋骨；內側為棘肌spinalis，止于棘突。各肌還有一系列副起點發出的小肌束參與：髂肋肌的副加小肌束起于髂嵴、肋角和頸椎橫突；最長肌的小肌束起于骶骨、肋角和全部橫突；棘肌的小肌束起于胸椎和頸椎的棘突。
豎脊肌兩側同時收縮可使脊柱后伸，是維持人體直立姿勢的重要結構，故又名豎軀干肌。一側豎脊肌收縮，可使軀干向同側側屈。豎脊肌受全部脊神經后支支配。
背部肌群從鍛煉的角度來講主要是（1）背闊肌和大圓肌，（2）斜方肌，（3）下背部：豎脊肌。每一個區域都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地刺激。
背闊肌的話，主要是引體向上最佳：
引體向上（Chin-up）是鍛煉背部的王牌動作，事實上單靠引體向上很多人就能練出很出色的背闊肌，漂亮的倒三角體型。更何況在學校、很多社區就能方便找到鍛煉的單杠。
引體向上主要鍛煉背闊肌和大圓肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所變化，引體向上種類形式多樣，所以鍛煉背闊肌部位會稍有不同
- 寬握引體向上：背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度；
- 窄握引體向上：背闊肌下側，有利于增加背闊肌的厚度。
動作要領：
1.雙手抓住把柄或單杠，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。
2.##吸氣##，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。
3.然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。
記住啦！！(敲黑板！！) 吸氣呼氣這個節奏要把握好！正握反握看你的手感，應該都還好，只不過會有側重的鍛煉某一塊，建議是交叉的握。然后的話，下來一定要慢，不然很容易傷，簡直糟心！！！
恩。。。你們加油，反正我做完力量訓練就沒法做引體向上了。。目前這個體重，唔 還挺尷尬。。。等著吧。。最多半年，到時候我也可以是引體向上小王子！
###############劃重點！
是不是還有人跟我一樣沒法引體向上而苦惱呢？不要煩躁，下面有坐著鍛煉的。。。。是不是福音？？！！是的！！我就喜歡這個。。每次去了保底做個百來個！
坐姿下拉（Pull-down）也是練習背部必不可少的有效動作，效果與引體向上作用類似。對于初學者來說，由于力量不夠而無法完成引體向上，坐姿下拉無疑是最好的替代選擇，可以自己控制負荷重量。
目標鍛煉部位：背闊肌、以及背部其他小肌群（大圓肌等）
寬握下拉（上圖）：背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度；
窄握下拉（下圖）：背闊肌下側，有利于增加背闊肌的厚度。
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動作要領：
##############關鍵點！
1.坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手按握距和握法要求分別握住上方橫杠兩端的把柄。
2.吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸后與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘；然后呼氣，沿原路緩慢還原；重復做。
##############這一招是健身房體量大點，但是力量還是不夠的朋友們展示肌肉的好法子。。。這玩意刨除了體重的影響，只對你的上半身肌肉負責。所以可以盡情的鍛煉，當然，還是有些健身房達人。。看著很瘦，但是那肌肉爆發起來。。。。。我滴媽。。嚇死人。。。我現在一般都拉42KG的。。你呢？
注意事項：
1.下拉的時候肩部肌群要放松，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力；身體不要前后擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態。
2.注意運動節奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放松狀態還原，這樣會容易造成肩關節和腕關節的損傷。
3.與引體向上類似，窄握下拉一般采用反握；此外也有胸前和頸后下拉之分。
俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。幾種俯身劃船中，單臂啞鈴劃船（One Arm Dumbbell Bent-over Row）能將兩側背闊肌獨立分開來，對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。
目標鍛煉部位：背闊肌中部（即內側）
動作要領：
1.屈體用正握法抓住啞鈴，另一只手扶在長凳上支住身體，另一只膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。
2.把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起；盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；
3.緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。
注意事項：
1.初始不使用大重量，技術穩定后在逐步增重
2.訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。
正文之后
這是去健身房使用器械的鍛煉背闊肌的三種方式，你！都學會了嗎？沒學會，沒關系，多看多練，找到感覺了，自然就ok！記得要保護好自己的身體，肌肉沒漲起來那都還好，要是練廢了，可能一輩子就有很大的缺陷了哦！溜了溜了 差不多到飯點了。。。吃個飯回來睡個覺寫論文咯！！
