本文是心理類實(shí)用干貨文，內(nèi)容非常充實(shí)，因此篇幅較長，請耐心閱讀。
很多時(shí)候，人們之所以會(huì)陷入到焦慮、抑郁以及其他負(fù)面情緒之中，大部分是由于歪曲的思維導(dǎo)致的。
歪曲的思維是指人們由于意識(shí)不清或精神活動(dòng)障礙，對現(xiàn)實(shí)環(huán)境中的事物感知錯(cuò)誤，作出錯(cuò)誤解釋。
本文將會(huì)提供一種簡單實(shí)用的自我訓(xùn)練方法，用以減輕人們的焦慮、抑郁以及其他負(fù)面情緒。
這種訓(xùn)練方法需要你按照“事件—想法—識(shí)別歪曲思維類型—自我對話—新建合理思維”這樣的方式來進(jìn)行長期反復(fù)的練習(xí)。
下面將會(huì)詳細(xì)列舉出十種最常見的歪曲思維，每種思維均會(huì)詳細(xì)說明并舉實(shí)例方便你理解，同時(shí)會(huì)提供用于自我對話的語言范例，其中文中的自我對話范例僅供參考，你可以找出最適合你的自我對話語言。
一、全或無思維。
全或無思維是指把任何事情都看成是非黑即白，如果沒有充分、正確或完美地完成某件事情，那就等同于完全沒做，或者是做錯(cuò)了，或者是做的殘缺不全。
比如我的考評(píng)只得了C，這只是及格線而已，我真是個(gè)能力非常差勁的員工。
比如風(fēng)把我的頭發(fā)吹亂了一點(diǎn)點(diǎn)，我的發(fā)型徹底毀了，今天完全沒法出去見人了。
當(dāng)你發(fā)現(xiàn)這種歪曲思維冒出來的時(shí)候，就要開始類似這樣的自我對話：
難道所有的一切都很完美才是好的嗎？其實(shí)這世上并不存在所謂完美，我已經(jīng)盡力了。
這一切真的是全對或全錯(cuò)了嗎？其實(shí)并不是這樣的，我們要用辯證的眼光來看，這世上哪有全對或全錯(cuò)的事情呢？
僅僅因?yàn)橐稽c(diǎn)問題就意味著所有的事情都搞砸了嗎？其實(shí)不是這樣的，做事總會(huì)遇到問題，把問題解決掉就好了，其他事情還是要繼續(xù)的。
難道就沒有任何積極的結(jié)果了嗎？其實(shí)不是這樣的，這件事還是有不少積極的結(jié)果的，比如XXXXX。
有什么證據(jù)證明所有事情都被搞砸了？其實(shí)沒有這樣的證據(jù)，只不過出了一點(diǎn)小問題而已，解決就好啦。
二、以偏概全。
以偏概全是指把一次錯(cuò)誤或過失看作是一種總會(huì)犯類似錯(cuò)誤的模式。
比如我這次沒有表白成功，說明我就是這樣不討人喜歡的人，以后也沒有辦法成功表白的。
比如我剛開車上路就和別人的車有了擦碰事故，以后這樣的事故只會(huì)越來越多，我真的沒有能力把車開好。
當(dāng)你發(fā)現(xiàn)這種歪曲思維冒出來的時(shí)候，就要開始類似這樣的自我對話：
一個(gè)錯(cuò)誤并不意味著大多數(shù)都錯(cuò)了，只要稍加注意就可以了。
我肯定能從這個(gè)錯(cuò)誤中學(xué)到經(jīng)驗(yàn)，以后盡量不犯這樣的錯(cuò)誤了。
現(xiàn)在犯一個(gè)錯(cuò)誤并不能說明以后我一直都會(huì)犯錯(cuò)，熟練以后就不會(huì)再犯錯(cuò)了。
三、心理過濾。
心理過濾是指只注意到局部的消極部分而忽略了更多的積極部分。
比如我今天穿的襪子有點(diǎn)破損，別人一定會(huì)覺得我很傻。
然而大家看到的是一個(gè)穿著得體大方的你，根本沒有人注意到你的襪子。
比如我今天對這個(gè)問題的點(diǎn)評(píng)有點(diǎn)不恰當(dāng)，別人一定會(huì)覺得我很無知。
然而大家都?xì)J佩于你的博聞強(qiáng)識(shí)，根本沒有人過多留意你那個(gè)不恰當(dāng)點(diǎn)評(píng)。
當(dāng)你發(fā)現(xiàn)這種歪曲思維冒出來的時(shí)候，就要開始類似這樣的自我對話：
我所注意到的這些是事情的全部嗎？
我是否對整個(gè)事情的理解有偏差？
我應(yīng)該把注意力更多的放在積極的部分，這樣會(huì)讓自己更開心的。
四、正性貶值。
正性貶值是指不承認(rèn)或忽略積極正性的評(píng)價(jià)、成績、表揚(yáng)。
比如TA說我性格很好，為人也很善良，但我知道TA只是安慰我而已，TA其實(shí)并不是真的這樣想。
比如我這次考了第五名，老師表揚(yáng)我考得不錯(cuò)，是個(gè)非常乖巧懂事的學(xué)生，但我知道TA只是安慰我而已，這其實(shí)是在告訴我，以后我沒有能力考得更好的名次了。
當(dāng)你發(fā)現(xiàn)這種歪曲思維冒出來的時(shí)候，就要開始類似這樣的自我對話：
為什么我會(huì)拒絕承認(rèn)這些積極的評(píng)價(jià)呢？別人之所以給出積極的評(píng)價(jià)，其實(shí)都是因?yàn)槲抑档帽豢洫?jiǎng)不是嗎？
五、妄下斷論。
妄下斷論是指在缺乏支持依據(jù)的情況下會(huì)消極地考慮一些事情。有兩種錯(cuò)誤：
1、讀心癥：沒有任何依據(jù)你就認(rèn)為有人對你有負(fù)面看法。
2、預(yù)測未來：你真的相信在沒有證據(jù)的情況下你會(huì)知道將來要發(fā)生什么。
比如TA這樣一直盯著我看，一定是覺得我很傻很難看。
比如領(lǐng)導(dǎo)一直都沒有找我談過話，我一定是不受重視的，很快我就會(huì)被炒掉了。
當(dāng)你發(fā)現(xiàn)這種歪曲思維冒出來的時(shí)候，就要開始類似這樣的自我對話：
我又沒有讀心術(shù)，我怎么可能知道TA的想法呢，這些只不過是我胡亂想的而已，不能當(dāng)真。
我沒有預(yù)測未來的能力，以后會(huì)發(fā)生什么事誰也不知道，還是順其自然就好了。
六、夸大或縮小。
夸大或縮小是指夸大事情的負(fù)面效應(yīng)，或縮小事情原本的實(shí)際價(jià)值。
比如我今天買的衣服太貴了，這將導(dǎo)致這個(gè)月的開銷大增，會(huì)嚴(yán)重影響到家人的生活質(zhì)量。
但其實(shí)這衣服也只不過比平時(shí)買的衣服貴一點(diǎn)點(diǎn)而已。
比如我考了第一名也沒什么了不起的，大家都有可能做到，我沒什么特別的。
當(dāng)你發(fā)現(xiàn)這種歪曲思維冒出來的時(shí)候，就要開始類似這樣的自我對話：
這個(gè)問題的影響真的這么大嗎？事實(shí)并非如此，是我自己把它夸大了。
我其實(shí)已經(jīng)做得很好了，并不是每個(gè)人都能做得那么好的。
七、感情用事。
感情用事是指情緒化地考慮問題。
比如我覺得在人很多的地方呆著很難受，我一定是個(gè)不合群的人。
比如我就是這么笨，什么事都做不好，活該被人瞧不起。
當(dāng)你發(fā)現(xiàn)這種歪曲思維冒出來的時(shí)候，就要開始類似這樣的自我對話：
我只是覺得有點(diǎn)悲傷、焦慮、難受而已，這并不意味著我就是一個(gè)各方面能力很差的人。
我真的需要為這件事感到焦慮、抑郁嗎？其實(shí)不是的，這事只是一件小事，我沒有必要放大自己的情緒。
八、應(yīng)該聲明。
應(yīng)該聲明是指用應(yīng)該、必須、應(yīng)當(dāng)來思考問題，對事物強(qiáng)加一種觀點(diǎn)，這種觀點(diǎn)與事實(shí)本身并無聯(lián)系，從而會(huì)導(dǎo)致情緒上的不悅、怨恨和愧疚感。
比如TA應(yīng)該對我最好，但是TA沒有做到，TA肯定是不愛我。
比如我不應(yīng)該做錯(cuò)這件事，現(xiàn)在做錯(cuò)了，我簡直就是活該，罪有應(yīng)得。
當(dāng)你發(fā)現(xiàn)這種歪曲思維冒出來的時(shí)候，就要開始類似這樣的自我對話：
為什么應(yīng)該是那樣？這世上其實(shí)沒有什么是“應(yīng)該”的，不管是對自己還是對別人，都不要那么苛刻，帶著感恩之心會(huì)好過很多。
九、貼標(biāo)簽或誤貼標(biāo)簽。
貼標(biāo)簽或誤貼標(biāo)簽是指過于情緒化地描述行為或事件。
比如我就是個(gè)徹頭徹尾的失敗者，我是一個(gè)傻瓜，我就是這么無能，TA就是這么惡毒的一個(gè)人，TA是個(gè)瘋子，這件事從開始就是件錯(cuò)誤的事。
當(dāng)你發(fā)現(xiàn)這種歪曲思維冒出來的時(shí)候，就要開始類似這樣的自我對話：
我或者TA真的是這樣的人嗎？
我是怎么做出這個(gè)判斷的？
其實(shí)我的判斷是沒有依據(jù)的，我只是習(xí)慣性的貼標(biāo)簽而已，我應(yīng)該客觀的給出評(píng)價(jià)。
十、攬責(zé)上身。
攬責(zé)上身是指在責(zé)任不完全在你、部分在你或完全與你無關(guān)的情況下，攬責(zé)上身或歸罪于自己。
比如你曾經(jīng)虧欠過某個(gè)人，從此以后只要TA有任何不順，你都覺得這是你的錯(cuò)。
比如你今天遲到了一會(huì)，公司里有個(gè)同事被炒魷魚了，你覺得要不是因?yàn)槟氵t到讓領(lǐng)導(dǎo)心情不好，這個(gè)同事也不會(huì)被開除。
當(dāng)你發(fā)現(xiàn)這種歪曲思維冒出來的時(shí)候，就要開始類似這樣的自我對話：
我真的要對這件事完全負(fù)責(zé)嗎？其實(shí)不是的，事情變成這樣，雖然我也有一定責(zé)任，但這并不是我一個(gè)人的錯(cuò)，事情大家一起做，責(zé)任應(yīng)該也是大家一起承擔(dān)。
請認(rèn)真對照以上十種歪曲思維，總結(jié)出你的歪曲思維有哪幾條，然后按照“事件—想法—識(shí)別歪曲思維類型—自我對話”的方法來反復(fù)練習(xí)，長期堅(jiān)持練習(xí)有助于你新建合理的思維。
在這里需要強(qiáng)調(diào)的是，最開始練習(xí)這個(gè)方法的時(shí)候，最好動(dòng)筆寫，因?yàn)槲覀儗懽值臅r(shí)候，會(huì)有一個(gè)思考、分析、判斷，進(jìn)而強(qiáng)化的過程。
堅(jiān)持練習(xí)一段時(shí)間以后，等你已經(jīng)熟悉了這個(gè)流程，當(dāng)“事件—合理思維”已經(jīng)變成一種反射的時(shí)候，就可以直接在腦海中做這個(gè)練習(xí)了。
長期堅(jiān)持練習(xí)，效果會(huì)越來越好。
有人跟我說：焦慮、抑郁、陷入負(fù)面情緒已經(jīng)成為一種習(xí)慣，很難改了。
我想說：習(xí)慣是日積月累慢慢形成的，既然如此，必然可以通過長期反復(fù)練習(xí)形成新的好習(xí)慣。
有人跟我說：焦慮、抑郁、負(fù)面情緒很重的人，自身能量很低，很難去做事情。
我想說：我知道這對你來說是一件困難的事，但是別想那么多，只要你開始做了，就反復(fù)的去做，正能量只會(huì)越來越多，萬事開頭難，真的開始去做了，其實(shí)也沒那么難。
有人跟我說：要改變習(xí)慣，需要很長時(shí)間，很難堅(jiān)持下來。
我想說：那你為何堅(jiān)持焦慮、抑郁那么長時(shí)間？用你堅(jiān)持焦慮、抑郁的勁頭來擺脫負(fù)面情緒不是更好。
身為心理咨詢師，我當(dāng)然知道要從焦慮、抑郁、負(fù)面情緒的漩渦之中走出來，需要莫大的勇氣和毅力，我當(dāng)然知道這一切都很不容易。
但是你要知道，如果你每天只是哀嘆、空想，而不去踏踏實(shí)實(shí)的做點(diǎn)事來抵抗焦慮和抑郁，那你只會(huì)越陷越深，你之所以陷入這些負(fù)面情緒里面，不正是因?yàn)橄氲锰嘧龅锰賳幔?/p>
身為心理咨詢師，我知道有很多人，因?yàn)楦鞣N各樣的原因，比如經(jīng)濟(jì)壓力過重等，在焦慮、抑郁之中苦苦掙扎，卻無法去醫(yī)院就診，也無法找到心理咨詢師做咨詢，因此寫了這篇文章，給出這種自我訓(xùn)練的方法，如果有幸能給一些人提供幫助，那也是在結(jié)善緣了。
衷心希望你能通過練習(xí)，過上更好的生活。
我是明月，每天堅(jiān)持做原創(chuàng)，可愛勤勞的心理咨詢師一枚，既然有緣相遇，關(guān)注我可好？
