? ? ? 緣起：之前在醫院做了個體檢報告，顯示我身體偏瘦，營養不良，醫生給了我一些類似如下的建議，于是每餐都有意識吃多點，早午晚宵夜都吃等，可是對于這些參考信息我還是沒有理解清楚，慢慢的又回到原來的食物軌道上去了，營養不良，偏瘦的狀態還是沒有改進，焦慮著問，該怎么辦？
? ? ?近日與一位好朋友在珠江新城附近聚餐，我們聊的話題是“每天該怎么吃比較健康？”。她正好在學習一個考營養師的課程（她自己本身就很會養生），現學現用，她根據我的身體情況和每天食物攝入的營養成分，提前作出了個分析表并給了我一些營養飲食方面的建議——
一.整體結果
? ? ?她的參考標準是中國居民膳食指南，科學依據是營養素的均衡攝入量，她上課的老師是中大醫科大的某位醫學博士，她自己本身有項目管理方面的經驗，她擅長分析，關于我的飲食情況和建議，結果如下：
1.基本情況：體重偏低，消化不良，容易疲倦者
2.判斷依據：某天飲食明細+中國居民膳食指南
3.建議：運動+飲食+營養的調整
二、概念植入：
1.什么是營養不良／營養失調（Malnutrition）？
參考維基百科的定義——
? ?營養不良或營養失調，在英文里是同一個單詞，指的是營養素的不足，過量或不均衡攝入／消耗。在發達國家，營養失調就是營養的不均衡或過量。盡管越來越多人都是由于營養吸收過量，根據聯合國世界衛生組織的說法，在發展中國家現在遇到的最大問題不是饑餓，而是營養不足——缺少必要的生長需要的營養成分，導致宏量（大量）營養元素吸收不足導致疾病，當然，間接因素還有“日常食物安全，母乳喂養不足，健康醫療服務落后，以及惡劣的環境?！?/p>
? ?Malnutritionrefers to insufficient, excessive, or imbalanced consumption of nutrients. Indeveloped countries, the diseases of malnutrition are most often associatedwith nutritional imbalances or excessive consumption. Although there are morepeople in the world who are malnourished due to excessive consumption,according to the United Nations World HealthOrganization, the greatest challenge in developing nations today isnot starvation, but insufficient nutrition – the lack of nutrients necessaryfor the growth and maintenance of vital functions. The causes of malnutritionare directly linked to inadequate macronutrient consumption and disease, andare indirectly linked to factors like “household food security, maternal andchild care, health services, and the environment.” [4]
2.什么是營養元素或營養素（nutrient）？
? ?營養素指的是食物中具有特定生理作用，能維持個體生長發育活動繁殖以及正常代謝所需的物質，缺少這些物質，會導致身體發生相應的病。
? ?The seven majorclasses of nutrients are: carbohydrates, fats, fiber, minerals, proteins, vitamins, and water. These nutrientclasses are categorized as either macronutrients (neededin relatively large amounts) or micronutrients (neededin smaller quantities). The macronutrients are carbohydrates, fats, fiber,proteins, and water.[5][dubious – discuss] Themicronutrients are minerals and vitamins.[6]
? ?營養素的內涵其實也沒有完全一致的表述。一般來說，包括7種成分：碳水化合物［包括糖類］、脂肪、蛋白質［氨基酸］、維生素以及無機成分（礦物質）、氧氣以及水。由于營養的作用不容易在短期辨認和識別，因為實驗過程有大量食物的流失和流動，因此關于營養的實驗耗時長，成本高，難怪研究進度比較慢。
? ?The effects ofnutrients may only be discernible over an extended period of time, during whichall food and waste must be analyzed. The number of variables involvedin such experiments ishigh, making nutritional studies time-consuming and expensive, which explainswhy the science of human nutrition is still slowly evolving.
? ?對于那些高度活躍的生活節奏的人需要更多的營養素。此外，最新研究表明在規定的攝入量基礎上增加碳水化合物，蛋白質和維生素d有助于提高運動員的表現。
? ?Individuals withhighly active lifestyles require more nutrients. Furthermore, recent studiesdeclared that increasing dietary intake of carbohydrates, proteins and VitaminD may be part of improving athlete's level of performance [79]
https://en.wikipedia.org/wiki/Human_nutrition
http://s3.amazonaws.com/engrade-myfiles/4022668935084380/nutrients.ppt
三、均衡飲食的幾個重要原則：
1.每日所攝入的總量恒定，各種營養都要恒定，依據是中國膳食能量指南；
2.每天同一種營養最好以不同食物呈現，如三餐的蛋白質食物不一樣（午餐吃了豬肉，晚餐最好不要一樣，可選擇雞肉魚肉牛肉等），纖維和維生素對應的食物也是每頓不一樣，因為每天都能吃飯不同食物（12中以上），營養會更加均衡；
3.注意某些營養的誤區，如骨頭湯不能補鈣，補鈣最好喝牛奶或吃豆制食品；
4.按各種營養需要比例分析對比，缺什么營養就補充什么，攝入量過多就較少（如男人一般吃肉類過多，這種情況下要么增大運動量，要么較少肉類攝入）；
5.健康保健是整體性，因此要把飲食，運動和營養補充平衡放在一起調整；
6..均衡的飲食是為了保證身體，有能力去排解身體因為不均衡的飲食留下的危險如不良營養（脂肪）的累積，因此，為了以后有資格隨便吃，恰恰要有嚴格和均衡的飲食習慣，否則得了肥胖癥或高血糖想吃都不敢吃就不好玩了；
三、具體建議：
1.生活習慣：
（1）早睡早起，個人現在可以做到每天七點起床，早睡這點要加強（我一般12點左右），建議11點前，平時多喝溫水（＞1200ml），每天運動一小時或快走10000步；
（2）每天記錄一天的食物，包括三餐吃的東西和分量，讓自己通過記錄，形成自我反饋和調節機制，慢慢有意識地調整食物的種類和分量，養成均衡飲食的習慣；
（3）每次劇烈運動后及時補充失去的營養元素如蛋白質，碳水化合物等，可以補充一勺蛋白粉（15g左右）；
2.食物：
（1）蔬菜：300-500g每天，平均150g每餐；
（2）蛋類：早餐要由2只蛋降為1只，因為蛋白質表標，消化不了；
（3）奶類：之前沒有，現增加為每天250ml;
（4）豆制品：增加為每天50g；（奶類和豆類作用為補鈣和蛋白質）
（5）肉類：超標，從原來的300g減少為每天200g以內，即每頓100g以內；
（6）水：每天1200ml以上，多次少量，在口渴之前定時喝水；
3.科學比例
（1）三餐比例——
早：中：晚＝3:4:3；
（2）食物成分——
蛋白質：脂肪：碳水化合物＝1.5:3:5.5
3.以下是針對我個人的每日食譜建議：
附錄我個人的食譜分析和建議——
? ?結論——同時是我對食物的新的認識點：食物除了要吃得適量，三餐和食物里的營養元素也要比例均衡，每天攝入的食物要多樣化，避免七種營養元素中某些不足某些過量，造成營養失調或營養不良。 ? ?
