R·閱讀原文片段

《拖延心理學》第12章內容

拖延本身就包含難以達成目標的意思，拖延可以對你的生活造成嚴重的干擾，以至于你幾乎很少能夠完成你所設定的目標。或者，你最后終于完成了你的目標，但是其間經歷了很多痛苦的掙扎。

拖延者在目標設定上也存在著困難，這一點或許并不明顯，因為表面上看來拖延者一直在忙著設定和重新設定目標，但是，他們所設定的目標幾乎總是模棱兩可的，比如：“今天我得做掉一些事。”或者，設定的目標太大，太雄心勃勃，比如：“我想在這個領域里做到第一。”以這樣的方式所設定的目標往往含混不清，實際上更容易引發(fā)拖延的問題。

可操作目標

看你的目標是否具有可操作性是非常關鍵的一步，當你達到一個目標的時候，專注于即將投入的行動，因為這會幫助你看清自己的方向。一個具有可操作性的目標具有以下特征：

（1） 可觀察性；

（2） 具體性和特殊性；

（3） 它可以被分解成幾個小的步驟；

（4） 第一步可以在五分鐘內被完成。

“我想要停止拖延”雖然是一個體面的目標，但是它不具有可操作性。你無法真正地看到拖延被停止——你要的是什么結果呢？它不夠具體——停止在哪些事情上拖延？它也很難被分解成幾個步驟——你怎樣才能開始停止拖延呢？

I. 拆書家講解引導

今天學習的段子出自美國流行心理醫(yī)生簡.博克和萊諾拉.袁博士的《拖延心理學》，本書講述了《拖延心理學》的基本信息是：遲緩習性既非惡習，也非品行問題，而是由恐怖引起的一種心理綜合征。

這個片段介紹的是書中所列的克服拖延的方法之一即制定可操作性的目標。制定一個具有可操作性的目標具有以下特征：

（1）可觀察性—將目標行為化，如“沉著自信地完成這次匯報”，沉著自信是你的一種狀態(tài)，別人很難觀察到，因此不具有可觀察性。再比如“更新完今天的作業(yè)，提交給老師”具備可觀察性。

（2）具體性和特殊性—將目標具體化，如“我要改變我懶散的狀態(tài)”，模糊、不具體，改變哪些方面的懶散狀態(tài)？再比如“我要減肥”，不具體，需要制定具體的衡量指標，如果修改為“我要減重5公斤，體脂率下降到24%”，則很清晰具體。

（3）它可以被分解成幾個小的步驟—將一個具體的可操作性的目標再細分成一個個明確的小步驟，然后逐步完成目標。當你分解任務時，你會發(fā)現每個步驟并沒有那么難。像我參加21天訓練營，每次都會因為這樣那樣的原因延遲提交作業(yè)。其實仔細分析，我發(fā)現是因為畏難情緒在作祟。一想到R,I,A就頭疼，于是就能拖就拖了。按照今天段子介紹的方法，把提交作業(yè)這個目標進行分解就相對容易的多。比如，首先完成R，那么我可以利用等車的時間，中午休息的時間先把選段確定了；其次完成I，那么我可以在每天下班前的半個小時完成；然后利用晚上的一個小時完成2個A。

（4）第一步可以在五分鐘內被完成—拖延者總是將目標理想化，因此建議將目標簡單化。比如我的作業(yè)分解，最后將看似很難的任務都分解為一個個相對不那么難的目標。

A1：我在工作生活中怎樣運用今天學習的段子？

學習了今天的段子，回想了我工作中的經驗，發(fā)現拖延時不時地發(fā)生。比如生了小孩之后，家里實在太亂了。我就想“有空收拾一下家里吧”可是一拖再拖，幾個月過去了，家里依然還是那么亂。我想“寶寶大了，可以帶出去旅行一次了吧”可是眼看寶寶都一歲了，還從未帶出去過一次。我想“想學個繪畫”，書買回來了幾個月，就看了第一頁。發(fā)生在我身上的拖延真的太多了。學習了今天的段子，就可以通過制定可操作性的目標來戰(zhàn)勝拖延。

比如：我想帶寶寶去旅行一次。按照今天學習到的知識，我可以做以下幾件事。

（1） 將目標行為化：我打算帶寶寶去一次重慶。

（2） 具體化：我打算安排在12月底，元旦假期的時候帶寶寶坐動車到重慶。

（3） 分解：

1）協(xié)調家庭成員時間；（11月份）

2）網上查攻略（玩的、吃的）；（11月份）

3）制定行程安排；（11月份）

4）提前預定車票和酒店。（12月份）

（4） 目標簡單化：以上分解每一個活動都很容易完成。

A2：以后我在工作生活中怎樣運用今天學習到的段子？

因為嫌麻煩，所以在我的生活中儀式感的東西很少，比如我們家不過生日、結婚紀念日、情人節(jié)等等。但是呢，有了寶寶之后，對“生活中需要儀式感”的觀念有了更多的認同，因此我打算在寶寶周歲時給他過有意義的生日。為了避免拖延導致目標完成不了，因此我打算運用今天所學的知識來策劃寶寶的生日。

（1） 目標行為化：為寶寶舉辦生日Party

（2） 具體化：我打算11月29日邀請寶寶的爺爺奶奶外公外婆舅舅等在新家為寶寶過生日。

（3） 分解：

1） 照全家福，挑選照片，制作成長相冊（10月份）

2） 采購用品，包括氣球、彩帶、糖果等（11月上旬）

3） 給寶寶挑選禮物，帶去海洋館玩（11月中旬）

4） 邀請親人（11月中旬）

5） 布置房間（11月28日）

6） 晚餐準備（11月29日）

7） 整理生日記錄，且為寶寶寫一封信。（12月）

（4）目標簡單化：以上分解每一個活動都很容易完成。