基本信息

• 回顧對象：2022/04/26
• 回顧時間：2022/04/26~2022/04/27
• 發布簡書：2022/04/27

指標回顧

1.1 照顧好自己的身體

1.1.1 核查式清單

1、高效睡眠

√ 夜間至少睡4個睡眠周期。
√ 1次不超過30分鐘的日間小睡。

• 可能是因為這兩天只睡4個睡眠周期的原因，也可以是其他原因，早晨做冥想時就感覺眼睛和頭不太舒服，上午眼睛上方的頭部更是不舒服。雖然在讀書之間穿插了多次休息，也穿插了去室外取快遞，呼吸下新鮮空氣，但還是沒有好轉。后來，10:31我回到臥室，打算在床上小睡20分鐘恢復精力，結果睡不著。躺了11分鐘就起來刷了會兒手機，然后鬧鐘響了就開始做午餐。吃完午餐還是一樣的狀態。這是怎么了？

2、健康飲食

①蔬菜和水果：
√ 至少吃了300克蔬菜。
√ 吃了綠色蔬菜。
√ 至少吃了1個水果。

②蛋白質：
√ 至少吃了1個雞蛋。
√ 喝了1盒牛奶。
√ 吃了豆制品或喝了豆漿。——早餐吃了2小袋手撕素肉。

③主食：
√ 粗細糧搭配。——早餐喝了小米粥；細糧吃了白米飯；晚餐吃了土豆泥。

④認真地給自己做一日三餐，不湊活。
√ 三餐都很用心，尤其是午餐和晚餐。

⑤19:00后沒有吃東西。
√ 今天我做到了。

3、規律運動
√ 完成2個輕健身。

4、保養護膚
√ 早餐后，吃了鈣+VD、維B。
√ 早晚洗漱時，都涂了護膚水、眼霜和乳液。
√ 泡腳20分鐘以上。

1.1.2 問題引導

1、除了以上內容，我還做了哪些照顧好自己的身體的事情？

• 做午餐時考慮到211法則，蔬菜做了雞毛菜和番茄，蛋白質用了2個雞蛋，主食用了1碗米飯。
• 原本晚餐只打算做土豆泥，后來想到每餐要有蔬菜，于是又增加了手撕包菜。

2、今天，我的身體狀況如何？

• 從早晨開始頭就有些疼，早晨和上午眼睛也有點不舒服。

• 午餐前來了個小睡，但是并沒有改善。

• 午餐后監考前再次來了個小睡，但是時間太短，修復效果有限。

• 小睡后又喝了一杯速溶咖啡。

• 下午監考時沒有按原計劃備課和制作數電實驗的課程大綱，而是做了一些對腦力要求低的事務型的工作任務——整理電腦相冊。

• 監考結束后坐在沙發上刷日清單。

• 14:30，原本計劃聽琦琦的直播——先搞定自己，但是聽了幾分鐘發現自己完全聽不進去，于是，看了會兒更新的網絡小說。

• 再之后，斷斷續續聽了崔律的2-7的團建和答疑視頻，這個過程中我也不記得自己做了什么了，反正就最后的答疑和我今天的癥狀有關，我聽了兩遍，但最后我也不知道如何解決。

• 再后來，我就將輕健身提前，將和媽媽語音聊天提前……

• 結果：現在我剛吃完晚餐，感覺經過幾個小時的不思考、不學習、不工作，我的頭沒有那么難受了。

崔律的答疑：
分析原因：

• 因為睡眠時長減少帶來的。本來睡7小時，電量100%充滿。現在只睡了6小時，電量只到80%。
• 睡眠時長：建議優先選擇7.5小時。只有當自己有太多事情想要做，才去睡6小時。
• 原本電量支撐10小時，現在少睡后需要支撐11小時。
• 早晨起來后就學習，精時力VIP是高強度的學習。這種高強度學習耗電快。大腦的耗電量占人體的25%。
• 身體還沒有形成習慣，生物鐘還沒有形成習慣。畢竟是大幅度提升。

解決方案：

• 調整：小睡、飲食、運動。注意：睡眠不是萬能的。
• 在黃金早晨和上午之間增加一次小睡或運動。
• 30歲的精力值和20歲不同。隨著年齡的增加，需要增加運動量，去擴容電容量。
• 根據精力狀況安排自己的任務。

1.1.3 下一步行動

說明：復制亮點；改進不足；不斷優化

√ 檢視自己明天的午餐和晚餐的飲食規劃，盡量做到211法則。
√ 檢視自己明天的午餐和晚餐的飲食規劃，盡量保證每2天能吃至少1次肉或者水產海鮮。
√ 拜托楊H明后天下午5點半左右幫我烤吮指原味雞。

1.2 允許自己做自己喜歡的事

說明：首先，要清楚自己喜歡什么、不喜歡什么。然后，允許自己做喜歡的事情，哪怕并不是很健康，哪怕別人并不贊同。

1.2.1 核查式清單

1、口腹之欲
√ 喝一杯好喝的咖啡。
√ 早餐時吃的手撕素肉我也很喜歡。

2、休閑娛樂
√ 允許自己在瀏覽器看追更小說的更新內容。
√ 允許自己看自己喜歡的娛樂節目。（午晚餐時間）

3、興趣愛好+自我管理
√ 記錄：晨間記錄、生命之花記錄等。
√ 計劃：日清單等。
√ 復盤：周中檢視、愛自己的每日回顧等。
√ 整理：手機相冊、電腦資料、瀏覽器收藏夾、微信收藏等。

4、興趣愛好+學習成長

• 5:30-5:55 參加崔律的感恩冥想課
• 8:00前，完成感恩冥想課的日志打卡
• 閱讀我感興趣的公眾號文章

1.2.2 問題引導

1、除了以上內容，今天我還允許自己做了哪些自己喜歡的事情？

• 聽了感興趣的崔律的微課。

2、今天我想做哪些喜歡的事情，但是由于各種原因，我沒有允許自己去做？為什么？

• 原本想聽行動派琦琦的直播課《先搞定自己》的，結果因為腦力不足，聽不進去。

3、今天，我發現自己喜歡什么？不喜歡什么？

• 我喜歡今天的番茄蛋炒飯中大塊的雞蛋。
• 我并不是很喜歡自己炒的包菜的口感和味道。

1.2.3 下一步行動

說明：復制亮點；改進不足；不斷優化

• 吃完這顆包菜，以后盡量不買包菜了。

1.3 想方設法討好自己

說明：為了得到自己的好感或稱贊，而主動做一些事情。

1.3.1 愛的語言

1、服務的行為：今天，我為自己提供了哪些服務？

• 家務勞動：燒水、做飯、洗衣、購物、收發快遞等。

2、精心的時刻：今天的什么時間，我將全部注意力放在自己身上？

• 感恩冥想課：聽課、寫日志。
• 愛自己的日中檢視和每日回顧。
• 閱讀《接納不完美的自己》第三到四章。

3、夸夸我自己：表揚成就、肯定品格、關注性格。

好，做的非常好。因為

• 我再次5:00起床啦，我真的太棒了。
• 我充分利用了黃金早晨的時間——上感恩冥想課、吃早餐、飯后整理手機相冊、完成愛自己的昨日回顧和發布簡書和模板的優化、完成感恩冥想課的日志。
• 在8:00前搞定了那么多事情，我怎么那么厲害呀？！
• 上午我讀完了《接納不完美的自己》第三到四章，找到了被自己認為是陰影的多個特質，我對自己的內心世界又有了新的了解，真好。
• 接到京東和永輝的快遞小哥的電話時，我非常開心，而且多次感謝他們。
• 遇到頭疼的問題，我沒有躺平，而是各種嘗試。給獨立解決問題的自己點個贊！
• 精力值低的時候，我沒有強求自己要高度專注，做需要高度專注力的事情，而是允許自己整理電腦相冊等，這個過程我還蠻享受的。
• 聽了崔律的答疑后，我立即調整日清單，在8:00增加了輕運動，然后還在咕咚上找到了站著就能做的10分鐘左右的運動，明天我就會開始嘗試啦，期待。
• 我今天用心地給自己做了一日三餐，還主動在上下午加餐，飲食挺均衡的，這就是我愛自己的表現喲~

1.3.2 滿足心理需求

1、生理需求包括食物、接觸、肢體活動；心理需求包括心理滋養、連接、感情的流動。
2、馬斯洛需求包括生理需求、安全需求、社交需求、尊重需求、自我實現需求。

今天，我的社交需求得到滿足了嗎？

• 截止到18:16，沒有。除了晚餐前和媽媽語音聊天，聽媽媽說話以外，我今天幾乎沒有說過話，如果接快遞員的電話不算的話。

1.3.3 下一步行動

說明：復制亮點；改進不足；不斷優化

• 明天，約侯L或谷Y在傍晚語音聊天。

1.4 關心自己的感受，想辦法讓自己開心

說明：首先，要能覺察到自己的感受。其次，如果自己感覺消極、負面，要想辦法讓自己開心起來。

1.4.1 我的感受

2022/04/26 18:17

1、此時此刻，我還是感覺有些疲憊，主要表現在頭和眼睛上。

2、晚餐前我有發起和媽媽的語音聊天，但我感覺自己并沒有在聽她講話，才過了不到2小時，我已經完全不記得她說了什么了。我好像就是為了完成任務才打這個電話的，我給自己定的指標就是每周至少和媽媽聯系一次。和她語音聊天時，我好像在刷手機，但我也不記得我都刷了什么了……

1.4.2 下一步行動

√ 閱讀《魔力》的第3天 魔力關系。
√ 跟隨崔律的感恩冥想課練習魔力關系。

1.5 無條件接納自己

接納自己包括接納自己的優點，也包括接納自己的不完美：接納自己的平凡、膽小、軟弱、自卑、無能。

1.5.1 接納不完美的自己

承認和接納不完美的自己，擁有完整的人生，是一件非常重要的事。我們每個人都是矛盾的統一體，是各種積極與消極的特質彼此調和的結果，無論少了哪一方面都稱不上完整。

事實上，我們的每個缺點背后都隱藏著優點，每個陰暗面都對應著一個生命禮物：膽小能讓你躲過飛來橫禍；潑婦在有些場合是解決問題的最好方式……陰暗面也是生命的一部分，只有真心擁抱它，我們才能活出完整的生命。——《接納不完美的自己》

1、問：我特別討厭什么詞？什么詞讓我覺得刺耳？

• 愚蠢、蠢、蠢貨：我覺得這幾個詞都特別傷人。我害怕別人覺得我不聰明，我害怕別人發現我不聰明。

問：XX最大的優點是什么？XX給我帶來了什么饋贈？

• 愚蠢、蠢、蠢貨：讓我努力學習，取得好成績，進入了比較好的大學，保送到很好的大學讀直博研究生。讓我工作之后還會努力學習自己感興趣的知識和技能。

2、特質：對人不夠耐心
最近的場景：

• 4/25嵌入式考試簽到時
• 給學生線上答疑時

積極意圖：XX最大的優點是什么？XX給我帶來了什么饋贈？

• 讓我時刻保持覺察，意識到這種情況后能盡快改善。
• 讓我盡量少和人打交道，多和事情、數據打交道。在做后者的過程中，發展了我的優勢。

后續行動：

• 遇到學生提問或者精時力的新學員提問時，再耐心一些，語氣緩和一些。

3、特質：羨慕+一點兒嫉妒
場景：

• 別人所在的單位、別人所在的學校、別人所在的學院發了物資。
• 高中同學住進了別墅。
• 同齡的朋友結婚生娃，有人陪伴。

積極意圖：XX最大的優點是什么？XX給我帶來了什么饋贈？

• 提醒我送祝福。
• 提醒我多去感恩和珍惜我已經擁有的一切。
• 提醒我多去奮斗，自己努力獲得這一切。

后續行動：

• 當發現我想要的東西別人已經擁有的時候，祝福他們，并相信“我之所見，離我不遠”，我的那個TA很快就會來了。

4、特質：懶惰
場景：

• 回老家后，幾乎沒有幫爸媽做過飯，偶爾會刷鍋洗碗。
• 有時候朋友約我出去玩，我說“不想去”“我有其他事情”其實是懶得動彈。
• 缺乏運動，大部分時間都坐在電腦桌前或沙發上。
• 我并不是一個愛做家務的人，只是我現在一個人生活，所以必須我自己做家務。這可能也是我恐婚的原因之一，我很怕有一天結了婚，我需要承擔全部或大部分的家務，那不是我想要的。
• 懶得出去旅游。感覺已經很久沒有到處走走了。

積極意圖：XX最大的優點是什么？XX給我帶來了什么饋贈？

• 讓我學會了專注，強化了我的坐功。
• 讓我擁有了很多獨處的時間，能做自己感興趣的事情，能用來鍛煉自我管理能力等。

后續行動：

• 回老家后，嘗試每周做幾頓飯，或者直接承包晚飯。不做飯的時候搶著刷鍋洗碗。爸媽都是近60歲的人了，該享受兒女的孝順了。
• 等未來有了伴侶有了新的家庭，每周或每兩周請鐘點工來打掃衛生；還可以周末請鐘點工幫忙做飯和準備接下來一周的飯菜。
• 等未來有了伴侶，提前和伴侶商量共同承擔家務，因為這個家是我們的，家務也是我們共同的責任。

5、特質：情緒化、狀態不穩定、抑郁
積極意圖：XX最大的優點是什么？XX給我帶來了什么饋贈？

• 讓我盡量少和人接觸，盡量少結交朋友，盡量一個人獨處，以免傷害到別人。
• 讓我擁有更多的時間和空間，讓我能專注做我細化能做的事情。
• 讓我有了學習和練習習慣力、情緒管理、心力提升等的機會。
• 其實，這也給了我去理解和接納同樣情緒化、狀態不穩定、抑郁的人的機會，只是我之前沒有意識到，更沒有做到。

后續行動：

• 和媽媽交流情緒化、抑郁等話題，互相陪伴，互相成長。

1.5.2 其他自我探索

我想要的人生：

• 多元化人生（對應生命綻放的核心價值觀）、
• 多渠道收入（財富自由、富足）、
• This or something better!

1.6 讓自己感覺自己重要和有價值

1.6.1 我為別人做了什么？

己所欲，樂施于人；己所不欲，勿施于人。

1、關注他人
√ 在朋友圈，點贊和留言。
√ 微信群看到和張J有關的信息后，立即轉發給她，并關心她那邊的情況。

2、幫助他人

幫助他人是我們的一種精神需求，是發自內心的動力。
真正的社交是使他人更成功。不是問：別人能為我提供什么？而是先問：我能給你提供什么？
幫助他人的方式：與他人共享信息、貢獻我的時間、共享我的專業知識。

實施&結果：與他人共享信息。

• 轉發大群的有價值的信息到自己人的小群，比如上傳抗原檢測結果的問卷鏈接。
• 將“愛自己的每日回顧”發布到簡書，投稿到“愛之思”平臺。
• 轉發我喜歡的短視頻給同樣單身的三位朋友。
• 拉KL進入蔬菜團購群。

3、贊賞他人

（1）肯定的言辭：表揚成就、肯定品格、關注性格。

• 楊H推薦我買的永輝的冷凍水產套餐今天到了，我在微信中表達了對她的推薦的感謝。

（2）精心的時刻：高質量談話、共同的經歷、小組對話、近距離合作。

• 暫無

（3）稱心的禮物：投其所好。

• 暫無

1.6.2 別人為我做了什么？

1、關注我

• 我發的朋友圈被點贊和留言。
• 我在簡書上發的“愛自己的每日回顧”被點贊和評論。
• 我寫的感恩冥想課的日志被點贊和留言。

2、幫助我：和我共享信息、貢獻TA的時間、共享TA的專業知識

• 1001的鄰居：問我要不要加入叮咚買菜的微信群，當我說要的時候，把我拉進群。
• 京東的快遞小哥：給我送來了番茄醬罐頭。
• 永輝的快遞小哥：給我送來了冷凍水產海鮮套餐。
• 服務的行為：小區志愿者送3日份的抗原檢測試劑。

3、贊賞我

（1）肯定的言辭：表揚成就、肯定品格、關注性格。

• 暫無

（2）精心的時刻：高質量談話、共同的經歷、小組對話、近距離合作。

• 暫無

（3）稱心的禮物：投其所好。

• 暫無

1.6.3 下一步行動（暫無）

說明：復制亮點；改進不足；不斷優化

• 暫無