去年年底，就給自己定下2018的目標(biāo)，其中有一個(gè)是:通過(guò)鍛煉，能夠跑完半程馬拉松。
半程馬拉松準(zhǔn)確長(zhǎng)度是21.0975公里，平時(shí)缺乏鍛煉的人，對(duì)這個(gè)長(zhǎng)度只能是望而生畏的，因?yàn)閯傞_(kāi)始的時(shí)候，跑5公里都可能氣喘吁吁了。一口吃不成胖子，只能按步驟來(lái)實(shí)施，由短距離開(kāi)始，慢慢過(guò)渡到長(zhǎng)距離，再到半馬的距離。
我給自己劃分了幾個(gè)階段目標(biāo):5公里、10公里、21公里。每個(gè)階段練習(xí)多次，鞏固之后再慢慢提升。
一、5公里
最開(kāi)始跑5公里是因?yàn)槲覉?bào)名參加了東莞馬拉松的迷你跑。
由于我很多年沒(méi)有跑步了，剛開(kāi)始跑5公里時(shí)，上氣不接下氣的。那時(shí)早上6點(diǎn)多就出來(lái)跑步，堅(jiān)持了一個(gè)多月。一般就跑了2、3公里就回去了，只跑了幾次5公里。
后來(lái)我去參加5公里跑，跑的過(guò)程中，還是感覺(jué)到有些吃力。
二、10公里
要跑半程馬拉松，10公里的長(zhǎng)距離是關(guān)鍵的步驟，能夠跑10公里，身體才能適應(yīng)長(zhǎng)距離的節(jié)奏。所以一定要在跑10公里的時(shí)候打好基礎(chǔ)。
跑10公里的時(shí)候，我換了一個(gè)場(chǎng)地，是在旗峰山和虎英公園的綠道，跑完一圈差不多9公里，跟著綠道跑一圈，再沿著湖跑一段就是10公里了。
第一次來(lái)跑，我就跑了11公里，而且還沒(méi)有之前那么吃力，這就給了我信心，我是能夠輕松跑完10公里的。于是我更積極來(lái)跑步了，只要有時(shí)間就過(guò)來(lái)。
跑了10次之后，跑到5公里的時(shí)候，我就感覺(jué)左膝蓋疼，疼到無(wú)法再跑了。
造成膝蓋疼痛的原因有三方面:
1.跑步姿勢(shì)不正確
如果你跑步的時(shí)候腿腳都不怎么彎曲，膝蓋以上是僵直著的，那姿勢(shì)是不正確的，這樣的情況很多出在女生的身上，體重基數(shù)大的男生也會(huì)有這問(wèn)題，咱們跑步要有跑步的樣式和氣概，跑起來(lái)要有彈性，大腿發(fā)力，不要只用小腿在地上劃拉，那樣躡手躡腳的跑看上去是很輕盈，跑短距離的3公里5公里還則罷了，長(zhǎng)距離的跑下來(lái)對(duì)膝蓋傷害很大很大。
2.跑的速度過(guò)快
跑得越快，步頻高，加載在膝蓋上的壓強(qiáng)也越高，因此跑的速度快膝蓋容易出現(xiàn)疼痛。
3.運(yùn)動(dòng)量過(guò)大
如果運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，膝關(guān)節(jié)最易受損。
解決方法
（1）糾正跑步的姿勢(shì)，要點(diǎn)：大腿發(fā)力，要有彈性的跑，這樣跑起來(lái)會(huì)覺(jué)得有點(diǎn)幅度大，有點(diǎn)累，但是不會(huì)傷膝蓋。
（2）加強(qiáng)膝蓋處肌肉的鍛煉，比較有效的是靠墻站馬步，一分鐘之內(nèi)就會(huì)讓你覺(jué)得膝蓋充滿了能量。
三、21公里
跑半程馬拉松的距離，我又換了一個(gè)場(chǎng)地，是在同沙生態(tài)公園的，這里的好處是以平地為主，很少坡度，跑起來(lái)更輕松些。
第一次跑21公里，前面10公里是相當(dāng)容易的。10公里以后，就覺(jué)得有點(diǎn)吃力了，速度也慢了下來(lái)，到后面只剩下3點(diǎn)幾公里時(shí)，腿腳開(kāi)始疼痛了。這時(shí)不能再繼續(xù)跑，只能慢慢走動(dòng)，堅(jiān)持走完這個(gè)半馬的距離。最后完成半馬成績(jī)是2小時(shí)36分鐘30秒。
跑完之后，我覺(jué)得很有成就感，總算通過(guò)計(jì)劃和堅(jiān)持把目標(biāo)實(shí)現(xiàn)了。
同時(shí)也使我意識(shí)到，跑步必須遵循科學(xué)的步驟，不然會(huì)對(duì)身體造成傷害。
