接上文熟悉的陌生人——睡眠。前面我們把睡眠的好處，周期介紹了，今天來看看如何獲得高效睡眠。
什么是高效睡眠？
高效睡眠，講的是睡眠的質(zhì)量更高，利用睡眠完成的一系列生理活動效果更好，精力更充沛，并不是睡的越多越好。
上文中我們講了睡眠的作用原理和缺少睡眠的危害。高質(zhì)量的睡眠帶來的好處，也是顯而易見的。我們經(jīng)常會羨慕有些人的精力旺盛。其實這些人鮮有睡眠質(zhì)量不好的。
2017年羅輯思維跨年演講的中場，羅振宇請王石來分享終身學(xué)習(xí)。王石講了三件事：吃飯、運動和睡覺。他講他的睡眠質(zhì)量很好，通常在一分鐘之內(nèi)就能睡著，要是3分鐘，那可能就是很大的問題了。笑來老師在文章中講過他利用小睡恢復(fù)精力的事，先喝一杯咖啡，再小睡20分鐘，醒來正是咖啡起作用的時機，大腦思路十分清晰。
睡眠是一個復(fù)雜的系統(tǒng)，這個系統(tǒng)具有反脆弱性。所謂的睡眠周期是90分鐘，也不是一個固定的值，一般來說60-100分鐘，因人而異，也會根據(jù)睡眠的時機和身體狀態(tài)不一樣。
從上文中的分析可以看出睡眠和重要性主要體現(xiàn)在深睡眠和REM上，那么高效睡眠就是睡的比較深，大腦比較容易進入深度睡眠的階段，并在那個階段足夠久。
哪些因素會對睡眠有影響？
人體有一套機制，叫做“生物鐘”，經(jīng)歷過長時間跨時區(qū)飛行的人會體會到“倒時差”。當(dāng)人快速穿越多個時區(qū)時，身體還處于另一個時區(qū)，“生物鐘”像一臺內(nèi)在時鐘在運行，控制著你什么時候睡，還有睡的深不深。
體溫節(jié)律
體溫是影響生物鐘的比較重要的因素。人的體溫并恒定在37度，而是隨著時間進行升降，最大溫差可達2度，這個隨著晝夜呈周期性變化的現(xiàn)象是體溫節(jié)律，也稱為晝夜節(jié)律。體溫的高低變化告訴大腦何時感到疲乏，何時清醒。體溫升高，人往往感到清醒，腦波頻率通常也比較高。當(dāng)體溫降低，人往往感到困乏，疲勞，和懶散。這是腦電波頻率降低和進入睡眠第一階段的明顯信號。
在正中午的時候，體溫會有個輕微的下降，所以大多數(shù)情況下，中午會很想小睡一會兒，這也是很自然的。
正是因為體溫，大部分人在固定的時間想睡覺，也會在早上固定的時間醒來，體會了一下，我一般是在早上5點30左右醒來，夏天開空調(diào)定一個溫度，自己卻有不同的感受，有時候感覺冷，有時感覺熱。
褪黑激素和陽光
在長久的進化過程中，我們?nèi)祟惖淖嫦冗x擇了白天活動，晚上休息，這就需要一套系統(tǒng)來支撐這樣的行為，它由光亮和黑暗來控制睡眠激素含量。
褪黑激素大部分由松果體分泌， 少部分由視網(wǎng)膜分泌，它能讓我們睡覺并且在睡覺時恢復(fù)身體精力，當(dāng)你的褪黑激素含量較高時，就會感到困倦，精力不足。褪黑激素含量和白天接觸陽光的水平密切相關(guān)。接觸更多的陽光使體溫升高， 可以讓人清醒更久。一旦眼睛接觸不到陽光， 褪黑激素含量就始開升高，身體體溫下降，使人感到瞌睡， 疲勞， 不協(xié)調(diào)。由于缺乏足夠的光線，比陰雨天，也有很大可能在早上覺得很困想睡覺。
運動量
運動和鍛煉可以快速提高體溫。每天的運動量對于體溫調(diào)節(jié)有著重要的作用，運動可以帶來較高的體溫峰值，比其它方式都能更好的提高人的精力水平。大多數(shù)人都有這樣的感受，本來工作已經(jīng)很累或很疲憊了，本能是想睡一覺，但是運動一個小時的效果卻比睡一個小時的效果要好很多。鍛煉能延緩白天后期的體溫降低，可以使人保持更長時間的清醒。而到白天末期，體溫下降變化更劇烈，并使體溫更長時間保持低溫，使得睡眠更深。
- 鍛煉可以升高你的體溫， 使你的體溫峰值處于一個更高水平。 這可以使你白天精的力充沛，并讓你感到更清醒，更具活力。
- 當(dāng)你的體溫峰值處于較高值， 那么你的體溫也能下降的更快更低。 這可以使你睡的更沉，中途不醒。
- 經(jīng)常的鍛煉可以避免你的體溫變化曲線扁平化， 使你度過緊張的一天后者或某天沒有鍛煉也能睡的很深。
- 鍛煉延緩了傍晚時體溫的降低，使你保持更長時間的清醒而不感到疲乏。
- 鍛煉同樣也可以減輕緊張感和壓力感。 緊張感和壓力感是導(dǎo)睡致眠不正常的主要原因。
水
水對人體的重要性超過了能量（食物）。在通常情況下，身體每天要消耗12杯水，缺水主要影響血液，血液會粘稠從而不能攜帶氧氣到身體的各個部分。 結(jié)果是人會到感疲勞，精力不足，免疫系統(tǒng)的能力也會降低。
大多數(shù)人會忽略了身體對水的自然需求，感覺每天喝8杯水有困難，可能你的身體已經(jīng)適應(yīng)了長期缺水的狀態(tài)，要恢復(fù)到正常的狀態(tài)。
缺水會對睡眠有什么影響？
在深度睡眠時，身體會進行自我修復(fù)，血管會膨脹，白天儲存在在內(nèi)臟中的大部分血液會流向肌肉以修復(fù)它們，如果身體缺水，血液會粘稠并且不能去它該去的地方，而且不能攜帶足夠的氧氣去肌肉。在REM時，呼吸和血壓劇烈上升，流向大腦和肌肉的血液會增加。大多數(shù)人早上醒來會很渴，而睡醒之后喝一杯水，絕對是一個值得長期堅持的好習(xí)慣。
同樣，晚上的大部分能量消耗在消化系統(tǒng)，這同樣很需要水。如果身體系統(tǒng)含水更多，身體晚上消化食物的時候會消耗比較少的能量， 可以集中精神提供更好的睡眠。結(jié)果是睡你的時間更少，精力恢復(fù)的更好，早上起來更精神煥發(fā)。
合適的飲水量在調(diào)節(jié)體溫節(jié)律中也有重要的作用。含水量越高，身體控制體溫更容易。體溫是控制睡眠的時刻和質(zhì)量的主要時鐘。恰當(dāng)?shù)娘嬎繒椭呦到y(tǒng)工作在最佳狀態(tài)，就像汽油對汽車發(fā)動機的作用。
食物
人的消化系統(tǒng)在晚上會變慢， 使得消化食物變困難。 在深度睡眠時， 身體需要大量能量把血液送到肌肉和補充精力。睡覺時大部分能量被消化系統(tǒng)消耗了，因此，晚上消化系統(tǒng)任務(wù)越重，睡眠的質(zhì)量就越差。
如果你經(jīng)常吃難消化的食物，比如充滿脂肪的食物，很有可能降低睡眠質(zhì)量。
含有大量糖和碳水化合物的食物， 它會使血糖含量升高還會引起能量過剩 (很顯明會擾亂消化系統(tǒng)) 。會產(chǎn)生氣體，導(dǎo)致心痛，和難消化的食物，比如香料，高脂肪食物。
一些研究還發(fā)現(xiàn)缺少維他命 B 和葉酸會損害睡眠。缺少鈣和鎂元素也會降低睡眠質(zhì)量，因為大腦會利用鈣和鎂元素在大腦中生成一種使人鎮(zhèn)靜的化學(xué)物質(zhì)， 缺少這種物質(zhì)會使難人以睡的深沉。
壓力
在前面的文章里我們討論過壓力與幸福，人處于壓力時，相當(dāng)于進入戰(zhàn)斗狀態(tài)，壓力與高質(zhì)量睡眠是無緣的，甚至與睡眠都絕緣。它能使腦電波保持高水平并讓大腦總是保持高速運轉(zhuǎn)。
咖啡因、尼古丁和酒精
咖啡因可以升高心率和血壓， 帶來清醒， 減少疲勞， 這會持續(xù)幾分鐘或者長7 個達小時。不同人對咖啡因的反應(yīng)是不同的， 所以咖啡因?qū)γ總€人睡眠的影響不盡相同。 同樣如果你在早晨喝一兩杯咖啡， 這對你的睡眠不太會有影響。 但是， 咖啡因在血液里存在的時間會帶來不同影響。如果你在睡眠前6 個小時喝咖啡，咖啡因的刺激作用會你的睡眠質(zhì)量，會讓你難以進入深度睡眠或者在深度睡眠的時間不夠久。
尼古丁的危害有很多種。 像咖啡因一樣， 尼古丁會使腦電波， 心率， 呼吸變快， 還增會加血液中壓力激素的數(shù)量。
一般來說， 如果你吸煙你就不能期望高質(zhì)量的睡眠。 尼古丁的刺激作用會使你遠離深度睡眠， 尼古丁對你的身體來說就是毒藥，它會使你整個身體系統(tǒng)， 包括體溫變化，完全不正常。
盡管喝酒會暫時放松身體肌肉，但是對睡眠系統(tǒng)有著極大的副作用。酒精會抑制深度睡眠階段和 REM。酒精會抑制睡眠的第 3，4，5 階段，這會造成非常淺的睡眠，休息不好。減少REM 通常會導(dǎo)致 REM rebound，這會以做夢甚至噩夢的形式出現(xiàn)，損害你以后的睡眠。
酒精也會造成身體脫水， 所以就是喝那么一點也會使人不能休息好。 還記得吧， 當(dāng)處你于深度睡眠階段時， 你的血管會膨脹以便更多的血液流向肌肉。 如果你的身體脫水會使個這過程變得困難，因為脫水的血液沒有水分充足的血液在血管內(nèi)流的通暢。
高效睡眠的建議
養(yǎng)成規(guī)律的起床和睡覺習(xí)慣，盡量控制自己在每天同一時間起床，這將使你的生物鐘相對固定，減少在周末睡懶覺的次數(shù)。以外還有以下建議：
1.曬曬太陽
陽光對人的體溫節(jié)律有著直接影響。缺乏日照會使得體溫變化曲線扁平， 也就是體溫溫差變小。 那么體溫就不太有機會的升足夠高， 晚上也不會降的足夠低。 如果體溫變化曲線扁平， 這會引起大的睡眠問題， 會你使難以獲得長時間的深度睡眠。很多人抱怨“睡的不好”的人通常就是日照不足。
2.體育鍛煉
體育鍛煉對身體有很多好處，也是獲得高效睡眠也必不可少的選項。如果你還沒有鍛煉， 快去吧! 鍛煉的最佳時機是清晨， 可以快速的提高體溫。要避免在睡前 3 個小時鍛煉，那樣會使你的體溫保持在高位，對你入睡造成困難。
3.遠離影響睡眠質(zhì)量的因素
有些明確的知道的因素，要盡量避免，前面我們提到不合適的咖啡飲用時間，飲酒和吸煙。及時補充水分，避免身體缺水，當(dāng)你缺水的時候影響的不只是睡眠。注意晚上吃的食物，減少消化系統(tǒng)與睡眠系統(tǒng)的競爭。解決壓力的問題。
4.營造好的睡眠環(huán)境
床的功能越少越好，最好只是用來睡眠，把手機從床上拿開。睡前洗個熱水澡或泡個腳都是好辦法。房間溫度，安靜涼爽的房間，有利入睡，但是物極必反，人感到寒冷時入睡也有困難，身體會為了保持存活而使體溫升高來對抗寒冷。
5.設(shè)計自己的醒來時間
盡量在睡眠周期的末期醒來。回憶一下我們睡眠周期里的階段，每個周期都是以REM 結(jié)束的，這時我們的生理和腦電波表現(xiàn)和醒著時的情況最接近。最長的REM 是在睡眠最后階段，我們往往在這個時間醒過來。方法是嘗試著找出睡覺的合適時間。如果你睡醒感到十分不爽， 那么試著比平時早睡或晚睡20 或 40 分鐘。 通過這個辦法， 你最終會找到一個合適的時間。這個周期并不依賴鬧鈴什么時候叫醒你，只和你的體溫有關(guān)，所以調(diào)控自己的睡眠周期。
6.小睡一下或打個盹
正確地有規(guī)律的小睡，將極大增加你的精力，你可以選擇在中午，這時候，體溫會有個小幅下降，但是時間以不超過30分鐘為宜，如果時間長，可能在深睡眠時被喚醒，人會感覺很難受。如果超過了1-2小時，超過了一個睡眠周期，會使你的體溫節(jié)律不正常，影響你在晚上入睡，又會影響你第二天的狀態(tài)。所以小睡的時候還是定個30分以內(nèi)鬧鐘。另外給自己買個好點的眼罩是個不錯的選擇。
