我們的價(jià)值并不取決于我們是否成功，基于成功的價(jià)值是一種偽自尊，它不是真實(shí)的。同樣，愛情、贊美、友情或溫情美好的人際關(guān)系也無法使自身價(jià)值增加，只有我們自己的自我價(jià)值感才決定我們的感受。
如果我們堅(jiān)持認(rèn)為我們一文不值，首先就應(yīng)該仔細(xì)分析我們的自我評(píng)價(jià)，要拿出證據(jù)來證明我們一文不值，不過一般來說，這些證據(jù)都站不住腳。
1.反駁你的自我批評(píng)
無價(jià)值感源于我們內(nèi)心的自我評(píng)價(jià)。想要克服這種不良思維習(xí)慣，我們需要以下3個(gè)步驟：
a.進(jìn)行相關(guān)訓(xùn)練，當(dāng)自我批評(píng)的念頭閃過腦海，能識(shí)別它們并將它們記錄下來；
b.找出這些思維扭曲的根源；
c.反駁它們，從而培養(yǎng)一種更客觀的自我評(píng)估體系。
有一個(gè)有效的方法可以實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)。就是“三欄法”。我們只需要把一張紙分為三個(gè)部分。左邊一欄寫上“下意識(shí)思維（自我批評(píng)）”，中間一欄寫上“認(rèn)知扭曲”，右邊一欄寫上“理性回應(yīng)”。
比如我們趕不上一場重要的會(huì)議，要遲到了，這時(shí)應(yīng)該問問自己，“現(xiàn)在我腦子里在想什么？我在對(duì)自己說什么？為什么會(huì)這么緊張？”然后，在左欄中寫下自己的想法
我們的想法可能是“我什么都做不好”和“我總是遲到”在左欄中寫下這些想法并給他們編號(hào)。
第二步，對(duì)照十大認(rèn)知扭曲，分析自己的消極下意識(shí)思維，找出其中的思維錯(cuò)誤。
第三步，在右欄中寫下理性客觀的想法。一定要寫出真實(shí)的，能說服自己的話。如果想不出理性回應(yīng)，可以放幾天再寫。如果實(shí)在想不出，也可以讓別人幫忙。
在下意識(shí)思維這一欄中，不要描寫情緒反應(yīng)的句子，只要寫引起某種情緒的想法就可以了。
例如，發(fā)現(xiàn)車胎癟了，不要寫“我快煩死了”，因?yàn)槲覀儫o法用理性回應(yīng)來反駁這樣的念頭。我們感到心煩，這是客觀事實(shí)。我們可以寫“我真是個(gè)笨蛋，上個(gè)月我就該備個(gè)新胎”。或者“我真的太倒霉了，我就是個(gè)倒霉鬼”
然后，我們把這種想法換成理性回應(yīng)，例如“如果能備個(gè)新胎就好了，但是我絕不愚蠢，沒人可以準(zhǔn)確地預(yù)測未來”。
還有一種更為細(xì)致的表格，這種表格就是“消極思維日志”它不僅要求我們記錄令自己煩惱的想法，還要求我們記錄我們的感受和導(dǎo)致這些感受的消極事件。
每個(gè)人情況不同，喜好不同，可以自己選擇適合自己的方法。
2.心理生物反饋
這個(gè)方法是用高爾夫計(jì)數(shù)器來監(jiān)控自己的消極思維，采取系統(tǒng)性的自我監(jiān)控一般可以增進(jìn)自控能力。
但是用這種方法，也一樣要保持每天用三欄法寫下扭曲的消極思維并理性回應(yīng)。
3.行動(dòng)起來，不要自怨自艾
當(dāng)我們看不起自己的時(shí)候，可能會(huì)用“蠢貨”、“騙子”、“傻瓜”等負(fù)面標(biāo)簽來定義真實(shí)的自我。此時(shí)，我們要捫心自問，我們的本意到底是什么？找到我們的目的，然后行動(dòng)起來，去解決完成這個(gè)目標(biāo)會(huì)遇到的問題。
總結(jié)
我們自身的價(jià)值不取決于外部的成就，也不取決于我們的感受，也不取決于我們的思想或者行為。
不管是正面的思想，還是扭曲的思想，只要我們愿意努力，都是可以改變的。任何事情任何想法都不能證明我們一點(diǎn)也不好，世上根本沒有一無是處的人。
我們并不需要去做任何有價(jià)值的事來獲得或者建立自尊，我們只要屏蔽自己內(nèi)心的指責(zé)聲。我們內(nèi)心的指責(zé)源于不合邏輯，扭曲的思維。我們的自卑感毫無依據(jù)，只是抑郁癥病灶部位的膿瘡。
情緒抑郁時(shí)的三部曲：
1. 讓下意識(shí)消極想法化解，并把它們記下來。不要讓它們在你頭腦中嗡嗡作響。捕捉這些想法，把它們記在紙上。
2. 讀一遍認(rèn)知的十個(gè)扭曲。明白你到底在哪里繞進(jìn)去了，然后相應(yīng)地把它們分解掉。
3. 用更客觀的想法來代替讓你瞧不起自己的想法。當(dāng)你這么做時(shí)，你就會(huì)開始感覺好起來。你的自尊心將大大提高，你的無價(jià)值感（當(dāng)然，包括你的抑郁）將會(huì)消散。
