非暴力溝通是一本經典且實用的溝通類書籍，對溝通，尤其是對于親密關系的溝通提供了非常有效且實用的方法。我在認識這本書之前已經聽很多人介紹過，現在身邊也有很多朋友在開始讀，重讀或精度。
這本書很容易讀，章節主題清晰，每一章節之后還有小結及實踐練習，內容和方法看起來簡單，但其實實踐有難度，在實踐過程中需要不斷地自我提醒和修正。
這本書共有十三個章節，我認為全書內容可以劃分為三大塊：一是介紹什么是非暴力溝通；二是介紹非暴力溝通的四要素；三是在我們實際的溝通中，怎樣實踐非暴力溝通。
一、什么是非暴力溝通？
本書作者在引言中寫到：
“我認識到語言及表達方式的巨大影響。也許我們并不認為自己的談話方式是暴力的，但我們的語言確實常常引發自己和他人的痛苦。”
暴力的根源在于人們忽視彼此的感受與需要，而將沖突歸咎于對方——至少大部分暴力的根源都是如此，不論是語言、精神或身體的暴力，還是家庭、部落以及國家的暴力。
在我的生活體驗中，確實感受過語言和溝通的暴力對自己的負面影響。在實際生活體驗中，個人認為不好的溝通方式有三種：
1、冷暴力溝通，即拒絕溝通，直接無視對方存在，有家人有朋友是這樣的處理方式，不管你說什么，都只會被沉默以待，不管說什么做什么，面對的好像就只是一個黑洞，這對人的傷害非常大，反思自己，曾經也有過這樣的處理方式；
2、暴力溝通，即通過打擊、指責、批評，或者利用情感故意讓人內疚、慚愧，從而讓對方達成自己的目的，這些方式都會讓人產生自責或消極的情緒，本書中提到四種異化的溝通方式：道德評判、進行比較、回避責任和強人所難，這些估計很多人也都遇到過。
3、反向溝通，表面看起來大家在溝通，實際上可能是明夸暗諷、或者顧左右而言他、或者說一些敷衍的話回避問題，根本無法就實際問題達成一致意見，這事實上就是無效溝通。
舉個例子，冰冰加班回到家，看到飯桌沒有收拾，鍋碗瓢盆沒洗隨意堆放，累了一天的冰冰看到這些亂糟糟的情形就很火大，而她的男朋友牛牛正躺在沙發上玩手機或者打游戲。這個時候冰冰會怎么辦？
1）很生氣，但是什么也不說，默默地收拾干凈，然后越想越委屈，越想越生氣，越想越壓抑，而她的男朋友牛牛什么也不知道；
2）很生氣，立刻指責牛牛，家里亂七八糟的，你怎么這么懶，回家就知道玩，什么也不做，聽到指責，牛牛可能會駁斥反擊爭吵，或者默默在冰冰的指責中很不開心地去洗碗，然后可能會只洗了碗，沒有洗鍋擦灶臺，然后冰冰一看更生氣，再次指責牛牛偷懶，再一輪相互指責爭吵；
3）很生氣，但是壓住心中怒火假裝溝通，玩手機玩得很開心啊？
這三種溝通方式雙方都無法了解對方的感受和需求，因此也沒有辦法解決實際問題，反而讓雙方情緒激化，互相遠離。
本書作者提到，面對語言和溝通的暴力，“我后來發現一種溝通方式，依照這種方法談話和聆聽能使我們情意相通，樂于互助，我稱之為“非暴力溝通””。“非暴力”一詞，是指暴力消退后，自然流露的愛。
“非暴力溝通指導我們轉變談話和聆聽的方式，我們不再條件反射式的反應，而是去明了自己的觀察、感受和愿望，有意識地使用語言。我們既誠實、清晰地表達自己，又尊重與傾聽他人。”
二、非暴力溝通的四要素？
非暴力溝通的核心四要素是觀察、感受、需求和請求。再具體的說，就是在溝通的過程中需要厘清以下四個問題：
1、什么是我的觀察？要區分觀察和評論，觀察是客觀事實的描述，如果把觀察和評論混為一談，人們將傾向于聽到評論，甚至產生逆反心理。
2、我的感受如何？要體會和表達自己的感受，同時要區分感受和想法，感受是描述自己的心情狀態，想法則帶有評判。
3、哪些需要（或價值、愿望等）導致那樣的感受？自身什么需要被滿足了，什么需要滿足導致那樣的感受。要學會觀察自己的內心，挖掘自己的需要。
4、為了改善我們的生活，我們的請求是什么？應該盡量借助具體的描述提出我們的請求，而不要使用抽象的語言，同時要區分請求和命令。命令是通過責罰的威脅來達成溝通的目的，會讓人產生非常不愉快的體驗。
拿上面的例子來說，這個時候，如果采用非暴力溝通方式，冰冰應該是這樣說“大牛，我下班回來看到飯桌沒收拾，碗筷沒洗堆在廚房里（觀察），我覺得很累并且不開心（感受），因為我希望我們的家是干凈整潔的（需要），你可以先把飯桌收拾一下，把廚房的碗筷洗了，同時把灶臺擦干凈嗎？（請求）”
對于以上四個要素，在實踐過程中，我個人認為最重要也最難的是覺察自己的需要。感受的根源來自于自己內心的需要是否被滿足。我們有時很難表達清楚自己的感受或想法，是因為我們自己沒有察覺到自己內心最真實的需要是什么，自己都察覺不了自己的需要，就更沒辦法想他人發出明確的請求。
你會跟朋友抱怨說：你一點都不關心我，或是你太冷漠。但是你這么說的時候，對方可能并不知道他應該做什么。這時如果你能安靜下來，覺察自己的內心，可能你認為自己需要陪伴、需要分享，然后想什么樣的做法或方式可以達成自己的需要，再明確的表明自己的請求，這樣才能達成有效溝通。
根據馬斯洛的需求理論，人的需要分五個級別，分別是生理需要、安全需要、歸屬和愛的需要、尊重的需要、自我實現的需要。
本書提到，人的基本需要有七類，分別是：
1、自由選擇
選擇夢想/目標/方向
自由制定計劃來實現這些夢想、目標和方向
2、 慶 祝
慶祝生命的創造力以及夢想的實現
紀念人生的失落：親人的去世或夢想的破滅等（表達哀傷）
3、 言行一致
真誠創造 意義 自我肯定
4、 滋養身體
空氣 食物 運動
免于病毒、細菌、昆蟲及肉食性動物的傷害
休息 住所 觸摸 水
5、 玩 耍
樂趣 歡笑
6、 情意相通
美 和諧 激勵 秩序 平靜
7、 相互依存
接納 欣賞 親密關系 社區 體貼 成長
安全感 傾聽
誠實（誠實使什么能夠認識和超越自己的局限性）
愛 信心 尊重 支持 信任 理解
在運用非暴力溝通的過程中，需要不斷自我反省，自我察覺，了解清楚自己真正的需求是什么。這其實也是一個長期的自我探索的過程。
書中還提到人的成長會經歷三個階段：
第一階段，是情感的奴隸，犧牲自己為他人負責，壓抑自己的需求，然后自己會覺得委屈，情緒無處表達，變得壓抑；
第二階段，是面目可憎，這個階段會意識到為了達成別人的需求委屈了自己，開始拒絕他人，首先考慮自己的需求，為自己負責，但會心存疑惑，對他人開始變得冷漠和態度生硬；
第三階段，是生活的主人，這階段會變得接納自己，在對自己負責的基礎上，也變得樂于接納并幫助他人。而這個階段幫助他人不是出于責任愧疚類似的消極情緒去“不得不”幫助他人，而是以真心和愛，積極樂觀的情緒主動“選擇”幫助人。
書中關于個人成長這段話讓我開始反思。我是一個很容易自責，且不會拒絕別人的人，很在意他人對我的評價和要求，大多時候會優先考量別人的需求，導致自己很容易被別人的價值觀和評價綁架。但確實有時候別人的需要和我自己的需要是相悖的。以往我一般會壓抑自己的需求去滿足別人，導致自己委屈不太開心。看到這段文字之后，我也開始反省自己，怎樣認識自己，了解自己，察覺自己的需求，要認可自己取悅自己之后再考慮他人。
我也認識一些在第三種狀態的人，他們真的非常棒，他們有自己的觀點，自己的價值觀，他們對自己負責，但也非常考慮他人，跟他們相處的過程中感覺是如沐春風，如果你剛好有事請他們幫忙，他們一定不會讓你覺得是你給他帶去麻煩，而是非常剛好要做這件事。認識這樣的人真的是一件很幸運的事。
三、怎樣實踐非暴力溝通？
個人認為第三部分講的是怎樣實踐非暴力溝通，主要是從他人、自己、自己與他人互動三方面考慮。
1、學會傾聽
傾聽需要先放下自我的判斷和想法，了解他人的感受和需要，在傾聽的過程中應保持關注，并適時給他人合適的反饋，反饋時最好用疑問句，引導他人表達他的感受和需要。
但是當我們自己痛苦到無法傾聽時，需要暫時放下傾聽他人的想法，先解決好自己的問題。我們可以體會自己的感受和需要，大聲說出自己的請求和需要，或者換一個環境。
2、愛自己
當自己表現不完美時，可以體會自己的憂傷，學會自我寬恕，千萬不要自我懲罰。
人應該合理的評價自我，觀察自己，專注于自己尚未滿足的需要，不要依賴后悔、慚愧或內疚等消極心理來做自我改變，要讓愛主導自己的成長和學習。
在自我的需求未被滿足時，不要壓抑自己，要充分表達憤怒，表達憤怒的四個步驟為：首先停下來，其次想想是原因使自己生氣，然后體會自己的需要，最后表達自己的感受和尚未滿足的需要。
我們愛自己，需要先了解自己，表達憤怒是為了發現問題，而不是單純發泄，最后要做的是解決問題，不要讓情緒主導自己。
自己變自由后，與他人的時間才能真正開始。
3、與他人的互動
與他人溝通時，必要時可使用強制力避免傷害，運用強制力的目的是為了避免傷害，而不是為了懲罰他人。
情緒低落的時候，不要試圖分析自己或他人有什么問題，而需要用心去了解自己的需求，使內心逐漸變得平和，然后采取積極的行動，去獲得生活的熱情。
在與他人交往時，表達感激。在真誠的感激時，我們應表達清楚：1）對我們有益的行為；2）我們哪些需要得到了滿足；3）我們的心情如何。
四、實踐感悟
這本書十三章的篇幅，最核心的內容就是非暴力溝通四要素，即觀察，感受，需要和請求。他提供了一個實用的方法，并給出了一個類似于公式一樣的溝通模型。看完這本書，剛開始可能會有一點興奮感，以為只要按這個模型套用就可以了。
但其實，在實際的溝通中，并不是那么容易。之前羅盼在分享這本書的時候，她認為非暴力溝通歸根結底是三個詞：獨立、同理心和自省。我非常認同，但如果是我的話需要再加一個詞耐心。
1、耐心
如果雙方都有溝通的意向，采用非暴力溝通的方法可以讓大家心態平和地觀察自己，體會和表達感受，發覺需求，并明確提出請求。大家互相體諒，可以盡量避讓情緒的誤區漩渦。但在溝通的過程中其實不斷的反復，也需要不斷的覺察反省，這需要非常多的耐心。你不能想象一個脾氣非常暴躁且沒有耐心的人怎樣去體會自己，了解他人。
如果是和一個不了解非暴力溝通的人去實踐這種溝通方法，就更需要耐心去溝通，去傾聽，去了解，去幫他發掘他的需要。個人感覺這其實非常難，需要不斷的實踐學習。
2、獨立
之前聽羅盼分享這本書時提到對獨立的理解，非常認同她的說法，深以為然，以下借用她的話。
非暴力溝通是以尊重和理解為前提，而尊重和理解的前提則是獨立。這其中獨立有兩個意思，一是自身的獨立，你是否有自己思想的獨立性，你是否明白自己的原則性，是否能區分自己和他人的邊界；二是你是否認可別人都是一個獨立的個體，一個獨立的存在，你沒有辦法像擁有一個事物一樣去擁有另外一個人，你要認可他人是可以作為獨立個性去發聲，去選擇。
對上面這一段話，也可以理解為相信自己，相信別人，并明確自己和他人的界限。
3、同理心
所謂同理心就是站在他人角度考慮問題，也就是盡量去試圖理解和體會他人的感受和需求，雖說感同身受跟難達成，但至少要先放下自己的評判和想法，全身心地去傾聽他人，體會和理解他人之后，才能以他人的角度去思考去體諒。
3、自省
在實踐過程中，非常重要的一點，是要不斷地將自己從當下的狀態中抽離出來，覺察自己，不斷反省，了解自己。
在悲傷，憤怒，委屈，抱怨的時候，提醒自己，能不能安靜下來，平和下來，覺察并反省為什么自己會這樣，是什么原因導致的，是什么需求沒有被滿足，有沒有其他的解決辦法。讓自己內心逐漸平和，再想辦法解決問題。
五、我們學習是為了什么
寫到這里，突然想到一點題外話，我們不斷的學習是為了什么呢？
之前看到青莞在影評里里寫到類似下面的話，覺得非常好。
甄嬛被華妃皇后欺壓，她對抗，變得更厲害更精明更心狠手辣，奪得高位再打敗她們，可是她也變成了自己當初不喜歡的那一類人。然而她又得到了什么呢，斗來斗去，把仇人都斗死了，自己的好友親人也沒了，只剩自己高處不勝寒，然后下一代再重復一遍她們的斗爭歷程而已。
大長今也曾經被欺壓，她的母親曾經被迫害，在與仇人對抗的過程中，她反省到難道自己也要成為仇人那樣的人嗎？答案不是，所以她沒有以黑制黑，以暴制暴，而是將更多的心思放在學習和自我成長上，最終成就了自己，成就他人，而變成一個有創造力有價值有意義的人。
放到我們當下來說，我們肯定也會遇到過不好的人，不好的事，那我們要怎么辦，留在那個漩渦里周旋抱怨嗎？美好的事情，有意思的事情那么多，我們究竟要把有限的精力放在哪里呢？我覺得應該是了解清楚自己到底想要什么，然后往自己更想要的更美好的更有意思的地方去，如果有什么扯住了你的手腳，狠心踹開它，然后向著陽光奔跑吧。
我們不斷的學習，是為了成為更好的自己，我們跟那些不喜歡的人不喜歡的價值或世界對抗，不是為了打敗他，踐踏他，而是為了能成就更好的自己，過自己想要的生活，成就更好的世界。
