【R-閱讀原文片段】

? ? B=MAT，是行為發生的一個公式。行為（Behaviour）=動力（Motivation）+能力（Ability）+觸發器（Trigger），要發生一個行為，需要三者同時滿足。 流行的促進行為方法是提高動力，比如打雞血，比如用更根本的方法激發出內在動力。但除了M之外，也可以從另外兩個方面著手。 A能力，有沒有相關的知識，有沒有相關的技能，有沒有時間，有沒有錢去做這些事？一個方法是：降低難度和要求。比如：每天只花幾分鐘時間讀一小段書，這樣就保證了A是足夠的。 T觸發器，保證每天有個觸發器，比如，在沙發上放一本書，書是敞開著的，而且就是打開到上次看到的地方的。這樣，當躺到沙發上的時候，就很容易觸發行動了。

【I-拆書家講解引導】

? ? 一個行為的開始，有很多偶然因素，比如好奇寶寶會涉獵各種新鮮有趣的事物。而要將這個行為進一步養成習慣，關鍵在于持續去做。

? ? 原文片段提出，要發生行為，需要三者同時滿足。那么一旦其中的某個環節無法滿足，就有可能無法產生行動。養成持續的習慣，除了提高動力M以外，還可以通過提高自己的能力A，和建立起一個好用的觸發器T。這樣，就可以讓養成習慣更加容易。

【A1-描述自己的相關經驗】回想一個你成功（或者未成功）做出改變或建立新行為的例子。這個行為第一次是怎么開始的（是什么事件觸發的）？在維持這個行為的過程中，能力要求和觸發器分別是什么樣的？

【A2-以后我怎么用】想想你準備引入（或正在進行）的新行為，結合B=MAT這個公式，你可以怎樣從A能力、T觸發器這兩個方面來改進，從而提高建立新習慣的概率呢？

我的練習

A1:我的最近一次減肥（失敗了）

今年3月初，我第n次重啟減肥計劃。觸發這件事是因為去年買的一件很喜歡且貴的衣服，今年穿不了了。（動力：怕丑）

于是我做了認真且詳細的減肥計劃：節食+規律作息。

之后的兩個月時間，我堅持每天在11點前上床睡覺，早起自己煮早餐，晚餐拒絕一切聚餐，只吃水煮青菜搭配雞蛋和堅果，并且每天早晚兩次秤體重。兩個月下來，體重減了4斤。（能力：知道自己很難堅持運動方式，于是采取了半節食和培養作息規律的方法，難度適度也不需要花費很多時間）

（觸發器：制作記錄表格，放在書桌上，每天早起和睡前必須完成記錄。每天記錄內容包括：當天兩次稱體重和三餐內容數量、睡覺時間，午睡時間，步行步數。另外清空了冰箱）

最后失敗的原因是：出差了一周，然后又小病了幾天，作息完全打亂了。

A2:結合MAT，反思失敗的原因：

A:能力的培養確實很難。這次失敗一方面是制定的計劃考慮不全面，沒有考慮到環境條件變化因素，并制定預案。另一方面，制定的計劃不夠細致，沒有明確到到具體行為和標準，給自己留有偷懶的空間，比如每天稱體重應該設置目標數字，如果達標就繼續保持計劃、如果不達標就要找原因，及時調整目標；關于作息時間，只設定了早起和睡覺的時點，沒有設定一個全天的作息時間表，導致了作息計劃的失控。

T:沒有根據情況設定好外出時的觸發器機制，造成一出差就沒有監控措施。如何在計劃里補充一份出差期間的監控表，將記錄目標替換為：睡覺時間是否不晚于11:30，晚餐是否只吃六成飽，早午餐是否盡量清淡，每天步行不少于半個小時。并且采用手機定時提醒來充當觸發器，比如用手機定鬧鐘每天隔兩小時一次定時提醒，分別提醒控制飲食量和睡覺時間。這樣則監控的效果應該會好一些。

修改A2

出差的自我監督事項：

1.鬧鈴時間：23時整，提醒內容：該睡覺啦

2.鬧鈴時間：18時整，提醒內容：晚餐半飽

3.鬧鈴時間：8時整，提醒內容：粥加雞蛋

以上提醒，每次完成一項就記錄1分，每天完成3分就獎勵自己第二天和一支酸奶，如果沒有完成，第二天要喝茶兩大杯。