一、課程介紹和導圖筆記
有幸能夠參加到幸福進化俱樂部舉辦的真自由訓練營，本文是完成入營預習后的筆記輸出。
二、核心概念整理
1、自律的定義的澄清：自律是一種有意識的、尊重現實的、承擔成長責任的、把痛苦轉化為快樂的能力。
2、自律的對象：長期讓你停滯不前的問題。
3、自律的用處：針對問題解決，是解決問題的第一步。
4、自律的步驟：
1）推遲滿足感
2）直面現實
3）承擔責任
4）承諾改變
5）采取行動
5、自律的工具：短期自律提升表。
三、最觸動的3個點
自律的定義
一直以為自律跟自控力、意志力是一樣的，帶有刻意控制自己意愿、避免失控、規律刻板無變化的意思。通過老師的澄清，才明白自律是一種能力，通過有意識的覺察自己的情緒、尊重自己的現實和遇到的問題、承認錯誤承擔責任、轉化痛苦為快樂和動力。
關于推遲滿足感
剛開始聽老師講這句話的時候，第一次的理解，是刺激與回應之間的選擇權，這時候還沒有去深入了解滿足感的含義。第二次聽音頻時，進一步理解為是推遲“小我”的滿足感（小我的概念來自于永澄老師的TMBRT模型，詳見《習慣管理系統原理及構建實踐01——從本質看問題》），尤其是對于痛苦等負面情緒時，推遲“小我”的避害的滿足感；第三次聽音頻，以及實踐表格、還有閱讀永澄老師5年前的文章《關于自律——推遲滿足感》后，才真正理解，其實小我的“趨利避害”的滿足感都要推遲，“小我”除了逃避痛苦、糾結等負面情緒這些“害”，還對即時刺激、快速滿足等“利”趨之若鶩，如果不積極主動地去選擇，行為就很容易為了滿足小我的“利”去行動，比如在需要成長的時候選擇玩手機、刷朋友圈劇等行為而不是找出問題來解決。推遲滿足感，同樣可以滿足小我，通常來說，推遲之后，并且將問題解決之后，滿足的是“小我”的趨利動機，因為只要在實踐過程中，結合自律后面的4個步驟，不但沒有了負面情緒，反而會對小我產生正向的激勵，比如成就感、具體成果，也就是達到了自律的定義里提到的“把痛苦轉化為快樂”。
逃避是真痛苦，自律是真自由
逃避只能滿足小我，通過自律，不在被問題困住，這是第一步，如果跨不過這第一步，就只能沉浸在痛苦和負面情緒中；跨出第一步后，加上解決問題的核心信念和方法論，就是我們追求的自由。
四、自律表格初次實踐和感受
實踐的事項是一個拖延了幾個星期的目標：計劃了10月份要完成承載網相關規范的閱讀，成果要求是閱讀完畢，了解相應的規范要求、對比現網配置并熟悉配置。
情況：分解為6個任務，每個任務約1.5-2個小時，計劃在2周內完成。每天在doit內看到任務時，覺得任務難度大、看久了精力下降、無法記住、抽不出大段的時間閱讀等等，不想執行。先完成其他的任務。到下班回顧時將任務放到第二天。持續幾周后，放到下一步行動，目前未有安排。
觸發器：覺得難度大、時間不夠、精力不夠等
動機：小我逃避
行為：無視，選擇其他任務執行
獎勵：滿足了小我的畏難
觸發器敏銳度：更加拖延
推遲滿足感：當下的情緒是焦慮和痛苦，焦慮說明缺乏明確目標、能力不夠，痛苦說明有利益，但是需要承受痛苦。我選擇面對自己能力的現狀，先從簡單入手。
直面現實：我現在面對的是需要我解決的問題，如果不解決，我就不清楚規范的內容、對現網配置不清楚，工作面對該類事務時會存在較大的困難。如果解決該問題，完成該目標，對自己專業能力方面是一個提升，降低維護風險和難度。
承擔責任：是的，無論如何，這是我的責任！
承諾改變：我承諾做出改變并嘗試閱讀，找出合適的閱讀方式！
采取行動：10月20日17:30前，用大約半個小時時間，先完成第一份配置分冊的目錄和子標題閱讀，確定頁數，預估時間，并分解下一步的行動
結果分析：成果：已執行完成，并將下一步分解為8個行動。先走出第一步，設定簡單任務執行完成，在根據自己實際情況，將復雜任務分解成容易執行的簡單任務，將難度降低后，可以看到后續具體詳細的任務，知道自己如何一步步達成目標，產生滿足感，情緒沒有那么焦慮。
初次練習感受：對于這個行動的拖延行為，問題是不愿意踏出第一步。按照表格填寫過程，是一個覺察情緒、用理性我的方式去面對現實、找出無法行動具體原因的過程，然后承擔責任和承諾，有提升能量和情緒的作用，采取的行動，則是踏出第一步，有行動自然會有成果，通過初始的積極成果，觸發像成就感、滿足感之類的情緒，小我覺得有利，就會更加愿意執行下一步的其他行動，通過不斷的正面反饋，達到良性循環的效果。因此，別痛苦糾結了，你需要的是自律！
存在疑惑：填寫過程中，覺得承擔責任、承諾改變有點空？喊口號的感覺，采取行動則更有具體落地的感覺。
五、關于課程
“真自由訓練營”是由幸福進化俱樂部發起的元習慣提升類產品。活動具體內容請詳見：http://blog.hiddenwangcc.com/productact
