一、課程介紹和導圖筆記
有幸能夠參加到幸福進化俱樂部舉辦的真自由訓練營,本文是完成入營預習后的筆記輸出。
二、核心概念整理
1、自律的定義的澄清:自律是一種有意識的、尊重現實的、承擔成長責任的、把痛苦轉化為快樂的能力。
2、自律的對象:長期讓你停滯不前的問題。
3、自律的用處:針對問題解決,是解決問題的第一步。
4、自律的步驟:
1)推遲滿足感
2)直面現實
3)承擔責任
4)承諾改變
5)采取行動
5、自律的工具:短期自律提升表。
三、最觸動的3個點
自律的定義
一直以為自律跟自控力、意志力是一樣的,帶有刻意控制自己意愿、避免失控、規律刻板無變化的意思。通過老師的澄清,才明白自律是一種能力,通過有意識的覺察自己的情緒、尊重自己的現實和遇到的問題、承認錯誤承擔責任、轉化痛苦為快樂和動力。
關于推遲滿足感
剛開始聽老師講這句話的時候,第一次的理解,是刺激與回應之間的選擇權,這時候還沒有去深入了解滿足感的含義。第二次聽音頻時,進一步理解為是推遲“小我”的滿足感(小我的概念來自于永澄老師的TMBRT模型,詳見《習慣管理系統原理及構建實踐01——從本質看問題》),尤其是對于痛苦等負面情緒時,推遲“小我”的避害的滿足感;第三次聽音頻,以及實踐表格、還有閱讀永澄老師5年前的文章《關于自律——推遲滿足感》后,才真正理解,其實小我的“趨利避害”的滿足感都要推遲,“小我”除了逃避痛苦、糾結等負面情緒這些“害”,還對即時刺激、快速滿足等“利”趨之若鶩,如果不積極主動地去選擇,行為就很容易為了滿足小我的“利”去行動,比如在需要成長的時候選擇玩手機、刷朋友圈劇等行為而不是找出問題來解決。推遲滿足感,同樣可以滿足小我,通常來說,推遲之后,并且將問題解決之后,滿足的是“小我”的趨利動機,因為只要在實踐過程中,結合自律后面的4個步驟,不但沒有了負面情緒,反而會對小我產生正向的激勵,比如成就感、具體成果,也就是達到了自律的定義里提到的“把痛苦轉化為快樂”。
逃避是真痛苦,自律是真自由
逃避只能滿足小我,通過自律,不在被問題困住,這是第一步,如果跨不過這第一步,就只能沉浸在痛苦和負面情緒中;跨出第一步后,加上解決問題的核心信念和方法論,就是我們追求的自由。
四、自律表格初次實踐和感受
實踐的事項是一個拖延了幾個星期的目標:計劃了10月份要完成承載網相關規范的閱讀,成果要求是閱讀完畢,了解相應的規范要求、對比現網配置并熟悉配置。
情況:分解為6個任務,每個任務約1.5-2個小時,計劃在2周內完成。每天在doit內看到任務時,覺得任務難度大、看久了精力下降、無法記住、抽不出大段的時間閱讀等等,不想執行。先完成其他的任務。到下班回顧時將任務放到第二天。持續幾周后,放到下一步行動,目前未有安排。
觸發器:覺得難度大、時間不夠、精力不夠等
動機:小我逃避
行為:無視,選擇其他任務執行
獎勵:滿足了小我的畏難
觸發器敏銳度:更加拖延
推遲滿足感:當下的情緒是焦慮和痛苦,焦慮說明缺乏明確目標、能力不夠,痛苦說明有利益,但是需要承受痛苦。我選擇面對自己能力的現狀,先從簡單入手。
直面現實:我現在面對的是需要我解決的問題,如果不解決,我就不清楚規范的內容、對現網配置不清楚,工作面對該類事務時會存在較大的困難。如果解決該問題,完成該目標,對自己專業能力方面是一個提升,降低維護風險和難度。
承擔責任:是的,無論如何,這是我的責任!
承諾改變:我承諾做出改變并嘗試閱讀,找出合適的閱讀方式!
采取行動:10月20日17:30前,用大約半個小時時間,先完成第一份配置分冊的目錄和子標題閱讀,確定頁數,預估時間,并分解下一步的行動
結果分析:成果:已執行完成,并將下一步分解為8個行動。先走出第一步,設定簡單任務執行完成,在根據自己實際情況,將復雜任務分解成容易執行的簡單任務,將難度降低后,可以看到后續具體詳細的任務,知道自己如何一步步達成目標,產生滿足感,情緒沒有那么焦慮。
初次練習感受:對于這個行動的拖延行為,問題是不愿意踏出第一步。按照表格填寫過程,是一個覺察情緒、用理性我的方式去面對現實、找出無法行動具體原因的過程,然后承擔責任和承諾,有提升能量和情緒的作用,采取的行動,則是踏出第一步,有行動自然會有成果,通過初始的積極成果,觸發像成就感、滿足感之類的情緒,小我覺得有利,就會更加愿意執行下一步的其他行動,通過不斷的正面反饋,達到良性循環的效果。因此,別痛苦糾結了,你需要的是自律!
存在疑惑:填寫過程中,覺得承擔責任、承諾改變有點空?喊口號的感覺,采取行動則更有具體落地的感覺。
五、關于課程
“真自由訓練營”是由幸福進化俱樂部發起的元習慣提升類產品。活動具體內容請詳見:http://blog.hiddenwangcc.com/productact