文章主要分兩部分：
課程收獲
課程筆記
1、課程收獲
1.1 實(shí)踐短期自律表
? ? ? ? 因?yàn)榇笙笥腥齻€(gè)突出特點(diǎn)：趨利避害、只顧當(dāng)下、易被觸發(fā)。所以每個(gè)人遇到刺激之后，都想立即獲得滿足。
? ? ? ? 對(duì)照自己，僅僅以整理資料為例：由于資料存放沒有規(guī)律，散亂，使用時(shí)不好查找。去整理資料時(shí)發(fā)現(xiàn)有電腦、移動(dòng)硬盤、光盤、360云盤、百度云盤、有道云筆記、為知筆記、本子紙質(zhì)資料、手機(jī)app、微信等等太多的內(nèi)容要整理，每一項(xiàng)再展開又會(huì)有很多子項(xiàng)。這些就觸發(fā)了避害的動(dòng)機(jī)，逃避這件事，不去做了。一拖再拖，從而讓自己一直存于焦慮、煩躁的狀態(tài)，每次找些資料都很低效，并且搞的心情很差。
? ? ? ? 然后怎么辦呢？課程中學(xué)習(xí)到要推遲大象小我的滿足感，分身術(shù)里學(xué)習(xí)到在刺激和回應(yīng)之間要有更多的選擇權(quán)。我們可以做其他的選擇來避免：遇到刺激就立刻爆發(fā)的可能。覺察到大象的動(dòng)機(jī)之后，可以自己先靜靜的停一會(huì)，然后用理性的自我來考慮短期和長期利益。在長期和短期之間取得平衡，做出有利于自身發(fā)展的判斷。最終行動(dòng)才是最重要的。
針對(duì)資料亂，需要整理的這個(gè)問題，這兩天嘗試做了一些改變。
（1）第一步：對(duì)于待解決的問題做了一次梳理，同時(shí)對(duì)需要整理的資料也細(xì)分了下，知道有哪些要整理，把這些從大腦里騰空出來了：
（2）第二步：在這過程中發(fā)現(xiàn)建立一個(gè)合理的文檔管理系統(tǒng)似乎比整理更重要。所以正在著手在為知上建立一個(gè)框架。
（3）第三：針對(duì)微信資料雜亂的問題，本打算集中時(shí)間統(tǒng)一整理的，現(xiàn)實(shí)就是一直拖延著，信息一直在增加，但是卻沒有行動(dòng)。借助課程中學(xué)到的短期自律提升表中采取行動(dòng)環(huán)節(jié)，關(guān)注的是一兩天就能采取行動(dòng)，看到效果的措施。改變了整理微信的策略，先整理一小部分：比如：幾個(gè)群信息。說干就干，按照從易開始，整理工作了最小的原則，對(duì)真自由訓(xùn)練營的兩個(gè)群（大群和小群）信息做了梳理歸檔。
上面兩次體驗(yàn)之后，最大的感受是心情好了很多，雖然只是一點(diǎn)點(diǎn)的行動(dòng)。心情好了之后，再去做其他事情時(shí)，感覺狀態(tài)也好了些。開心~~
使用時(shí)的一些疑問：
（1）承擔(dān)責(zé)任和承諾改變 這兩部分填寫時(shí)，總覺得還是偏信念層面，實(shí)際可操作性不太強(qiáng)。我知道這個(gè)老師后面的課程一定會(huì)說明的，那我就先帶著疑問去學(xué)習(xí)吧。
（2）這個(gè)表格使用時(shí)，是否也可以用他來做任務(wù)分解、細(xì)化行動(dòng)呢？是我使用的方法有問題呢還是我理解的有問題？
舉例：結(jié)合上次作業(yè)的表格：想做的事情比較多，感到焦慮。當(dāng)時(shí)采取的行動(dòng)是對(duì)想做的事情做一個(gè)優(yōu)先級(jí)排序，從腦袋里騰空。今天的一張表格是在排過優(yōu)先級(jí)之后，采取的進(jìn)一步行動(dòng)。
遇到不能一下子解決的問題時(shí)，如果迭代使用短期自律表，那么這就有點(diǎn)像在做任務(wù)分解，一步步往前推進(jìn)了。
1.2 課程的主要收獲
（1）信念是要堅(jiān)信事情就是這樣的。不是有一點(diǎn)相信，是要完全的相信。結(jié)合老師舉的例子，回顧自己的經(jīng)歷，發(fā)現(xiàn)我是就那種有點(diǎn)相信，不是完全相信這個(gè)信念，內(nèi)心住著懷疑的這個(gè)賊的人。在能承受壓力的范圍內(nèi)，會(huì)堅(jiān)信事情可以搞定，一旦過了一個(gè)臨界點(diǎn)之后，就會(huì)走到另一個(gè)極端，完全的放任事情的發(fā)展。
（2）從問題和成長之間的關(guān)系中知道了一個(gè)關(guān)鍵階段（問題沒有被解決之前的階段），人和人的差距很可能就差在問題能不能被解決。由于每個(gè)人的心智狀態(tài)和能力儲(chǔ)備，做出的選擇是不同的，只要你做到了通過解決問題這個(gè)拐點(diǎn)，剩下的事情就是自認(rèn)而然的，就會(huì)讓你與眾不同。在這個(gè)關(guān)鍵階段中，自律是一種最重要的能力，自律在這個(gè)階段發(fā)揮作用。
（3） 自律，是讓你重排痛苦和快樂的順序。自律不僅僅是分身，增強(qiáng)我們的覺察能力，更重要的是讓你重排痛苦和快樂的順序。只有重排痛苦和快樂的這個(gè)順序之后，你的情緒才會(huì)被看的見，你才能從被情緒的困擾中解脫出來。期待下一節(jié)課程的學(xué)習(xí)。
（4）答疑課上學(xué)習(xí)到做任何事情關(guān)鍵看目的的本質(zhì)導(dǎo)向，只要有助于解決問題，或者能推進(jìn)問題解決的方法和策略都是可以靈活選用的，以目的為導(dǎo)向，不能太糾結(jié)于片面的一個(gè)點(diǎn)。
（5）針對(duì)大家對(duì)恐慌區(qū)的疑問，永澄老師專門寫了一篇文章，鏈接：
? ? ? ? ? ? 關(guān)于恐慌區(qū)，你必須知道的7個(gè)要點(diǎn)
我從中收獲了：
1）三區(qū)的劃分因人而異，不同人所承受的壓力感受不同，可以采用直觀感受倒推法分析，如果出現(xiàn)行動(dòng)受限狀態(tài)，那就說明自己在恐慌區(qū)了
?2）任何的分類和分級(jí)，本質(zhì)的目的只有一個(gè)：管理。有效區(qū)分將有助于我們選擇最佳策略來獲得成長。--------這個(gè)思想可以用在其他的地方。
?3）慢方法實(shí)現(xiàn)快成長，核心思路就是一句話：持續(xù)一段時(shí)間120%的投入并產(chǎn)生成果，必然帶來拉升式地提升。 ----要不要找個(gè)點(diǎn)嘗試下呢？
? 4）恐慌區(qū)的應(yīng)對(duì)措施：做好準(zhǔn)備、調(diào)整期待、引入資源。
結(jié)合三種措施的一些先決條件，目前自己能借鑒的只有調(diào)整期待了。
2、課程筆記
課程內(nèi)容：開營儀式和今天的重要內(nèi)容
2.1 真自由訓(xùn)練營的目的和目標(biāo)
真自由訓(xùn)練營的目的：對(duì)自律能力進(jìn)行刻意訓(xùn)練
刻意訓(xùn)練主要包括：確定目標(biāo)、目標(biāo)分解、放慢速度、注重反饋、不要自動(dòng)完成。
目標(biāo)：達(dá)到使用的等級(jí)，知曉、理解、使用都要達(dá)到。
具體的標(biāo)準(zhǔn)：
（1）自律的重要意義
? ? ? ? 要想獲得改變，那么都是需要三步：認(rèn)知、認(rèn)同、踐行。
? ? ? ? 認(rèn)知：了解他的意義，是什么，為什么。分享會(huì)里講到這塊。
? ? ? ?訓(xùn)練營告訴你，自律到底是解決什么問題用的。
（2）自律和個(gè)人成長的關(guān)系：幸福進(jìn)化俱樂部是關(guān)注個(gè)人成長的專業(yè)性組織，所有的事情都和你的成長有關(guān)。每個(gè)訓(xùn)練營都是和個(gè)人成長相關(guān)的。
（3）第三：（重要的目標(biāo)）個(gè)人成長中，問題是什么？問題對(duì)個(gè)人成長意味著什么？
很多人還沒有解決問題時(shí)，陷入情緒之中，無法自拔。
幸福進(jìn)化俱樂部要幫助大家成長，就要建立問題解決的體系，那么自律是問題解決的第一步。
（4）第四：強(qiáng)化練習(xí)使用短期自律提升表
必須每一天都去訓(xùn)練，嘗試著試錯(cuò)，試錯(cuò)對(duì)于刻意訓(xùn)練來說很重要。
（5）第五：幫助你形成自律能力的觸發(fā)器。一旦遇到問題，你就會(huì)瞬間調(diào)用自律能力，走一個(gè)流程，你的問題就能解決了，成長自然就來了。
營規(guī)：6大元規(guī)范，針對(duì)營規(guī)，永澄老師強(qiáng)調(diào)：
（1）既然加入幸福進(jìn)化俱樂部的組織，那么請(qǐng)注意不要在元規(guī)范上出問題。這個(gè)是原則性的問題。
（2）提出一個(gè)思考的問題：捫心自問：當(dāng)你完全按照6大元規(guī)范的要求去做時(shí)，那你就真的開始獲得自由。
2.2 今天課程的目的和目標(biāo)
痛點(diǎn)：你被問題困住，沒有辦法成長。老師用他上千次答疑的經(jīng)歷告訴我們：每一個(gè)人都是被問題困住的，不知道去哪，不知道怎么解決。
目的和法則：
2.3 問題不同，我們的狀態(tài)是不同的
互動(dòng)問題：平時(shí)你在遇到問題時(shí)，你會(huì)出現(xiàn)那么不同的狀態(tài)？什么是不同的狀態(tài)呢？狀態(tài)會(huì)因?yàn)椴煌膯栴}而不同，簡單的問題，困難的問題。
我的回答：如果問題不是很難的話就會(huì)很快去搞定，要是很困難的問題就會(huì)逃避，心里排斥，導(dǎo)致找各種借口拖延。不去做。
我們是這樣看問題的：
可以看出，問題不同，我們的狀態(tài)和反應(yīng)是不同的
橫軸：問題由簡單變成困難。
從能力的角度：問題簡單，可以很輕松的搞定，再難會(huì)有挑戰(zhàn)，感到壓力，問題進(jìn)一步升級(jí)最終會(huì)導(dǎo)致整個(gè)人崩潰掉。
情緒：問題簡單時(shí)，你就覺察不到情緒，但是隨著問題過了一個(gè)界限之后，就會(huì)變得不一樣。
心理學(xué)上的三區(qū)理論：認(rèn)識(shí)世界、技能提升分為三個(gè)區(qū)：舒適區(qū)、學(xué)習(xí)區(qū)、恐慌區(qū)。對(duì)應(yīng)的是停滯區(qū)，成長區(qū)，升級(jí)區(qū)。
學(xué)習(xí)區(qū)：有一點(diǎn)挑戰(zhàn)，情緒是積極正向的，做事情的意愿度也比較高。在學(xué)習(xí)區(qū)會(huì)存于心流的狀態(tài)，心流模型：你的挑戰(zhàn)稍微高于你的能力，這時(shí)候做事會(huì)特別開心，很投入，獲得各種成就感。學(xué)習(xí)區(qū)，是最佳的區(qū)域，可以處于心流的狀態(tài)，待在學(xué)習(xí)區(qū)的成長感受是非常好的。
恐慌區(qū)：有焦慮感，想逃避時(shí)，說明你可以進(jìn)入了恐慌區(qū)。進(jìn)入恐慌區(qū)之后，會(huì)變得很難，情緒就會(huì)出現(xiàn)負(fù)面的。也沒有意愿度了。這時(shí)候小我就在這時(shí)候跳出來了，干勁一點(diǎn)都沒有了。
如果你處在恐慌區(qū)，那么你把期待降一下就會(huì)處在非常舒適的狀態(tài)（學(xué)習(xí)區(qū)）。注意：這里的非常舒適是相對(duì)于恐慌區(qū)來說的。
關(guān)于恐慌區(qū)大家都有些疑問，永澄老師專門寫了一篇文章，強(qiáng)烈建議大家看看，收獲會(huì)很大：
關(guān)于恐慌區(qū)，你必須知道的7個(gè)要點(diǎn)
互動(dòng)問題：結(jié)合三區(qū)理論，你覺得為什么在成長過程中會(huì)遇到問題呢？你是怎么看待問題的呢？
老師給出了答案如下：
遇到問題是：因?yàn)槟愕哪芰Σ粔蛄耍銖氖孢m區(qū)進(jìn)入到了學(xué)習(xí)區(qū)或者恐慌區(qū)了。
如何看到發(fā)生在自己身上的問題呢？
1、關(guān)于問題的核心信念：
（1）問題是成長的基石和契機(jī)：
? ? ? ? ?基石：你做完之后，可以幫你扎實(shí)的墊高；
? ? ? ? ?契機(jī)：是機(jī)會(huì)，沒有機(jī)會(huì)的話，就沒有辦法獲得基石。
（2）今天你掉過的坑就是你明天的護(hù)城河：
? ? ? ? ? 不要覺得掉坑會(huì)很倒霉。如果你能過的去，那么未來就會(huì)變成你的競爭優(yōu)勢。
2、強(qiáng)調(diào)了信念的重要性：
?信念：堅(jiān)信事情就是這樣的。不是有一點(diǎn)相信，是要完全的相信。很多人是有點(diǎn)相信，不是完全相信這個(gè)信念，內(nèi)心住著懷疑的這個(gè)賊。ps: 我就是那很多人中的一員。
比如：
（1）在舒適區(qū)里，有沒有信念都無所謂，因?yàn)槟阍谶@個(gè)區(qū)域不會(huì)遇到問題，和信念沒有關(guān)系。
（2）在學(xué)習(xí)區(qū)里，小磕小絆都不是事，你也會(huì)認(rèn)為問題是成長的基石和契機(jī)。
（3）到學(xué)習(xí)區(qū)的后半部分，以及到恐慌區(qū)之后，捫心自問，你還會(huì)有這樣的信念了嗎？很多都會(huì)被情緒困擾，忽略了這個(gè)信念。導(dǎo)致你到恐慌區(qū)之后，整個(gè)人崩潰了。
這個(gè)就是信念的問題，訓(xùn)練營里會(huì)先幫助大家把這個(gè)底層的信念調(diào)整過來，不然后面就沒法成長了。
2.4 問題和成長的核心關(guān)系
（1）遇到問題時(shí)：說明你已經(jīng)進(jìn)入到了學(xué)習(xí)區(qū)，或者升級(jí)區(qū)了。
（2）面對(duì)問題，你會(huì)發(fā)現(xiàn)沒有解決他，然后持續(xù)投入，最終解決了問題。
（3）問題解決之后，你的能力必然會(huì)提升。
（4) 能力提升之后，價(jià)值就會(huì)得到了正向的積累。
? ?(5) 價(jià)值提升，最終使個(gè)人成長得到提升。
解決問題會(huì)得到成長，而自律是解決問題的第一步；沒有自律會(huì)導(dǎo)致解決不了問題，從而導(dǎo)致無法成長。
2.5 讓你與眾不同的關(guān)鍵階段
上面的圖：關(guān)鍵階段是在問題沒有被解決之前的階段。
A到B的過程中可能出現(xiàn)的情況：
（1）你放棄了，那么你就會(huì)被困在問題里，
（2）你糾結(jié)了，就會(huì)持續(xù)的內(nèi)耗，得到后續(xù)的能力提升，價(jià)值積累和成長。
（3）你突破了，你就能輕松獲得成長。
這是個(gè)關(guān)鍵階段，人和人的差距很可能就差在問題能不能被解決。
面對(duì)問題：由于每個(gè)人的心智狀態(tài)和能力儲(chǔ)備，做出的選擇是不同的，最終得到的人生也必然會(huì)不同。
只要你做到了通過解決問題這個(gè)拐點(diǎn)，剩下的事情就是自認(rèn)而然的，就會(huì)讓你與眾不同。
2.6 自律到底用在哪里？?
? ? ?自律就是用到這個(gè)關(guān)鍵階段的。
（1）如果沒有在這個(gè)階段投放自律的能力，那會(huì)很麻煩，讓你感覺你可以一直逃避，但是你會(huì)持續(xù)處于痛苦的狀態(tài)中。
（2）如果投放了自律，雖然當(dāng)下會(huì)感到痛苦，但是很多事都順著就可以解決了。
自律的定義：自律是一種有意識(shí)的，尊重現(xiàn)實(shí)的，承擔(dān)成長責(zé)任的，把痛苦轉(zhuǎn)換為快樂的能力。
結(jié)合使用的場景：在這個(gè)關(guān)鍵階段中。首先你要有意識(shí)，發(fā)現(xiàn)問題時(shí)不能逃避，嘗試去面對(duì)他。
如果你可以調(diào)用自律，那么你就可以去處理情緒，然后調(diào)用未來的問題解決方法論，那么你的所有問題都會(huì)被解決掉。
老師現(xiàn)在的做法就是這樣：遇到問題，不會(huì)被情緒所困住，不會(huì)陷入在問題和情緒之中。然后再運(yùn)用：自律、情緒處理、問題解決方法論這三大法寶干掉所有的問題，讓問題成為成長的基石。
這個(gè)訓(xùn)練營關(guān)注先幫助搞定自律，自律搞定了，后面的情緒處理好問題解決方法論在后續(xù)活動(dòng)里給出，你只要刻意訓(xùn)練就夠了。
建議：寧可慢，不要快。成長里面扎實(shí)是最快捷的方式，把一個(gè)事情扎實(shí)的做好，再做下一個(gè)，成長的速度會(huì)很快。
自律就是讓你擁有勇氣的，在這個(gè)關(guān)鍵階段有各種各樣的負(fù)面情緒和逃避的借口，但是有了自律，你就可以站住腳，面對(duì)他，解決他，讓自己的得到成長。自律可以給他帶來巨大的勇氣。
關(guān)于能力提升的說明：
能力提升：每個(gè)人做事情時(shí)都特別期待成就感。
悖論：你想有成就感的話，你的先有挫敗感，如果沒有挫敗感，你就不會(huì)有成就感。
什么樣的事情才有成就感呢？對(duì)你有挑戰(zhàn)的事情，剛開始的時(shí)候做的時(shí)候，你不能成功的。
面對(duì)挫敗時(shí)，人和人就會(huì)不一樣：
（1）沒有自律的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)挫敗時(shí)，會(huì)逃跑。
（2）有自律時(shí)，發(fā)現(xiàn)挫敗時(shí)，會(huì)意識(shí)到挫敗感是為了成就感做準(zhǔn)備的，那么最終成就感就真的來的。
2.7 自律的三大核心要素
一件事能抓住核心要素時(shí)，這個(gè)事就八九不離十了。
為了能掌握自律，給出自律的核心要素：
今天課程講的是推遲滿足感：這個(gè)是推遲大象小我的滿足感。
1、大象的三個(gè)突出特點(diǎn)：
（1）趨利避害：
只要有觸發(fā)器給他，他立刻就會(huì)被觸發(fā)。
大象的兩種情緒：愛：帶來貪婪，趨利；怕：帶來逃避。避害。
（2）只顧當(dāng)下：
大象不考慮長遠(yuǎn)的，只顧當(dāng)下有沒有問題，當(dāng)下好就狂奔，不好就一動(dòng)不動(dòng)。
理性的看：解決問題可以帶來成長。
如果只是讓小我出來，不能忍受當(dāng)下的挫敗感時(shí)，那你就沒法得到后續(xù)的快樂和提升，你將一直停留在低水平的運(yùn)轉(zhuǎn)上，沒法獲得未來更大的價(jià)值。
推遲滿足感：就是要讓你的理性(你的騎象人)和大象進(jìn)行溝通、對(duì)話。
（1）當(dāng)大象不動(dòng)時(shí)，你的理性要想辦法去安慰他。
（2）當(dāng)大象狂奔時(shí)，你的理性要去能收的住他。
比如：晚上不睡覺，但是你因?yàn)楦鞣N原因，一直看電視到很晚，這時(shí)候你的大象已經(jīng)奔跑起來了，這時(shí)候你的自律那么去了呢？你的自律明明可以推遲下滿足感來解決的。但是由于你不知道
你可以自律，所以這個(gè)事情你就不去做了。
（3）易被激發(fā)：
任何一點(diǎn)點(diǎn)的刺激都能激發(fā)他。
比如：晚上11點(diǎn)，你腦袋出現(xiàn)有一個(gè)想法：我現(xiàn)在不困了。這一個(gè)想法出現(xiàn)之后，你的大象就會(huì)狂奔起來。導(dǎo)致你很晚都沒法睡覺。
分身術(shù)是講覺察能力：在刺激和回應(yīng)之間要有選擇權(quán)。
分身術(shù)是在為真自由做準(zhǔn)備，練的就是推遲滿足感。在刺激和回應(yīng)之間要有選擇權(quán)，沒有立刻爆發(fā)，我們找了三種以上的解決方案來選擇。
心理學(xué)研究：大象比騎象人快6秒，當(dāng)遇到刺激后，過6秒之后你的理性才能回來。而這6秒已經(jīng)足夠讓你的大象狂奔了。
如果沒有分身術(shù)出現(xiàn)，沒有覺察能力，那么大象一旦跑起來就很亂拉的住。
針對(duì)分身術(shù)訓(xùn)練營的學(xué)習(xí)，老師提出了其中的一個(gè)誤區(qū)。
很多人參加分身術(shù)之后，覺得積極主動(dòng)就夠了，其實(shí)根本不夠。
比如：自我覺察表的填寫中：
外界刺激是：和同事意見不一致，發(fā)生了爭執(zhí)的事情。
三種以上選擇方案時(shí)，有些人填寫的：選擇盡量工作中不和對(duì)方打交道；下次也不配合他工作，讓他嘗嘗此時(shí)自己的感受；給領(lǐng)導(dǎo)打小報(bào)告等。
上面的案例中：雖然做到了三種以上的方案，但是你依然在推卸責(zé)任，在逃避問題。
雖然在刺激和回應(yīng)之間有了選擇權(quán)，但是那個(gè)真實(shí)的自己依然在沉睡，自我意識(shí)依然沒有覺醒。
沒有自律，就會(huì)帶來巨大的問題，不自律你的成長就來不了，即使你有了覺察。
總結(jié)：
（1）滿足感：大象的趨利避害就是滿足感。
（2）推遲滿足感：考慮短期和長期利益。在長期和短期之間取得平衡，來暫時(shí)停止掉趨利避害的原始沖動(dòng)。
（3）推遲滿足感：簡單講就是不要著急去趨利避害；就是把你的理性重新引回來，讓他幫助做出有利于自身發(fā)展的判斷。
（4）可以換個(gè)說法：推遲小我的應(yīng)急反應(yīng)。應(yīng)急反應(yīng)：大象拼命往前跑，或者拼命的一動(dòng)不動(dòng)。
推遲之后，后面的直面現(xiàn)實(shí)和承擔(dān)責(zé)任就可以上來了。
2.8 自律，可以讓你重排痛苦和快樂的順序
分身術(shù)是增強(qiáng)你的覺察能力，推遲滿足感。真正重要的事情是自律：自律不僅僅是分身，更重要的是讓你重排痛苦和快樂的順序。
（1）原來的順序是：小我的享受在前，你理性的痛苦在后，而且他持續(xù)的時(shí)間更長。
（2）現(xiàn)在呢？推遲滿足感，讓小我的痛苦在前，讓自己享受更大，更廣泛程度的快樂。
只有重排痛苦和快樂的這個(gè)順序之后，你的情緒才會(huì)被看的見，你才能從被情緒的困擾中解脫出來。下節(jié)課講解情緒的綁縛作用，并且如何用直面現(xiàn)實(shí)從情緒中擺脫出來。
重排痛苦和快樂的順序，去直面問題，獲得成長的責(zé)任感。這個(gè)才是核心和關(guān)鍵。
