周末的晚上。大家晚上好。我看了一下我們這三次新心豹訓練的質量提升不是說字數。而且有認真程度、覺察的深度，以及對自己的耐心。那么我們做第三次的心豹訓練，以心為鏡的時候大家在作業當中都提到了一一我知道我處在什么情緒當中？但是我真心認為是應該別人為我的情緒負責或者說如果為自己的情緒負責，是不是意味著自責？或者說我長期處在一種負面的情緒狀態當中我能感受但是我很難轉化。針對大家提出的這些問題，今晚我們做一個情緒管理的微課分享。
常規的情緒管理呢，有三種方式，我們從最簡單的開始，從外部開始，然后慢慢的轉向自身。那我先分享的一種就是外部調試。
所謂外部調試呢，就是借助外物。或者是外面事件來幫助自己轉移注意力。尤其是當初在一些比較憤怒，或者是比較悲傷比較低落的這些情緒當中無法自拔的時候。有些人他會選擇去登山、去購物、去練瑜伽，或者是度個假。通過不是直接面對帶來情緒的這個事件本身，而是把注意力分散到其他更能夠讓自己放松的時間上面去。然后呢情緒得到適當的淡化或者是疏解。外部調試這樣的方式其實是有用的，但是她本身并不解決情緒的主要議題，例如你在工作中遇到很多困難和麻煩，充滿焦慮感，但同時呢又沒有辦法調整自己的情緒，可能你會申請度假。在度假的過程當中，你是感到放松，快樂的。可是度完假你還是要回到單位還是要面對這些啊，很難處理的問題。那么這個時候我們可能依然會在情緒放松和調試之后，回到這個焦慮的這個狀態當中。所以外部調試是一種調節方法，但并不是解決辦法。
有些同伴會提到。當自己處在比較糟糕的負面情緒當中的時候呢，特別想要找人去宣泄去傾訴。也許是找這個事件的直接關聯對象，比如說和老公吵架了，肯定很想要拉著老公去說說自己的感受，或者是去找自己的親戚朋友、同事甚至是通過心理咨詢師的方式借助別人來對自己的這個情緒能夠有一個支持這個支持，包括傾聽，理解、同情。
但是在實際生活中我們發現，如果你遇到了一些情緒的難關和家人去傾訴去宣泄。可能會讓情緒的強度，稍微能夠得到一些釋放。但是在面對情緒議題就是這個事情本身可能別人不一定能夠給到你很好的建議他只是傾聽。或者他給到你的建議你覺得跟自己的實際情況不符合。最終你的情緒可能也并沒有得到真正的轉換。所以除了外部調試、他人支持這兩種的是情緒管理的方法之一。但是他都是借助。一個是借助外部的是一個是借助外人，但她都不是從自身出發的。那我們今天晚上最重要講的是第三種，自我轉念。
自我轉念也是我們心豹訓練第三課的核心，知道轉念的重要性，但是許多人轉不過來，我不知道該從什么地方入手。甚至之前沒有做過一些心理咨詢或心理成長的同伴呢，更多的是把關注點放在事情本身和自己的情緒狀態上并沒有去覺察到情緒背后。那個支撐自己產生這種情緒的念頭，究竟是什么？那也就更談不上要去轉念了，這也是為什么今天晚上要花一點時間著重去講。轉念的重要性。
我們都知道做心豹訓練，最重要的是自我負責。強化自己的能力，所以當群里的同伴提出一些問題的時候。我主張，你先去思考一下這個問題究竟是什么性質的？比如說，當你說我情緒很低落，我情緒很糟糕，當你去描述的時候呢，我們就要去看。這是做了第一步也就是為自己的情緒進行了一個命名，比如說低落，糟糕，沮喪，哀傷，這些是情緒的一個名稱，但是我們還要去看一下你的情緒，處在什么樣的強度里面。肯定你定義的糟糕低落和我定義的這個程度是不一樣的。所以的話我們看第一部。
第一步就是了解自己。當前處在什么情緒狀態下這種情緒的強度，是怎樣的。人類的核心情緒基本上概括下來是四種。喜怒哀懼，還有很多我們生活當中經常掛在嘴邊的一些形容詞。他其實都可以歸類到這四種核心情緒之一，比如說我有點難過。如果這個難過指的是有點傷心啊，有點不開心，我們可以把它歸到。如果這個難過指的是。痛苦指的是呃，害怕我們可以把它歸到距。所以在說一個詞語的時候，盡量的去體會一下。
所以第一步你在定義自己的一個情緒狀態的時候呢，我自己常用的方式就是閉上眼睛。閉上眼睛，把注意力回收收到自己身上，然后去感知自己的。這個情緒屬于哪一種強度。在定義強度的時候呢，一般從兩個方向第一身體的感受，比如說。我很害怕。當小孩子說我很害怕的時候，他可能是這個內心怦怦直跳。但是當一個成年人說我很害怕的時候，可能他的整個身體都在微微顫抖。所以不同的情緒的強度，可以讓我們更好地指導自己處在什么狀態，下面。為什么會有這么一個強度的狀態。他背后和一個怎樣的強烈的核心觀念是匹配的。
當你知道自己處在什么情緒狀態中，并且有著怎樣的情緒強度的時候呢，我們開始回溯。回溯就是說。我知道我現在是什么情緒。我也可以去描述出我的生理及這個心里的一個狀態。但是我要往回看，為什么會產生這樣的情緒。
往回看的這個過程很有意思，大部分人都會去回看發生了什么事，劉兄。我在坐地鐵的時候，因為。下班的這個高峰特別擠，所以我的腳背不小心地啊，被別人踩了一腳。然后我可能很郁悶，我們可能會去描述一件事情。但是我們很少從事情到情緒中間還有一個步驟就是。當這個客觀的事情發生之后，我是如何解讀這件事的。這個步驟，如果沒有去深層的覺察，那我們就沒有辦法做轉念，因為往往是。同樣一個客觀的事件發生之后不同的人對它有不同的解讀，從而導致不同的情緒。
這是今晚微課堂中比較重要的一個理論啊，是美國的心理學家艾利斯提出的。也叫理性情緒療法。叫做情緒，ABC的理論。a，我們看那個ppt上面就很清晰的看到啊a就是客觀發生的事情。你就是這個事件遭遇者，本人對這個事件的解讀。c，就是因為你有這樣的解讀，所以你會產生相應的情緒。因為你有這樣的情緒。所以在這個情緒的支配，下面你會去做一些事情，會有一些行為，而那個行為又會導致相應的結果。
談到理論的時候，往往會讓人頭疼，所以我特地選了四個案例，是真實的案例，然后呢，當然不會涉及到你們任何人的隱私，這個是經過處理的。然后也有一些是我自己親身經歷和體驗的，然后通過下面滴案例，讓大家去看。一個客觀事件發生之后。不同的解讀會帶來不同的情緒。不同的情緒又會帶來不同的行為導致不同的結果，轉念在這個過程中會起到怎樣的作用會如何去改善情緒，那我們就一個一個的往下看。
我從最簡單的一個事件給大家講解一下。這是一個媽媽，然后他來做電話咨詢的時候提到的一個事情，外婆也就是。媽媽的媽媽，然后呢平時呢，這個媽媽的小孩兒，大概是兩三歲上托兒班，然后呢，他阿，這個小孩呢，平時在家里面他都是。外婆或者是父母為。喂他吃飯的。這個小孩兒他吃飯的時候你喜歡在客廳里串來串去，有時候躲到桌子底下，有時候。想到這個門背后總歸是不會好好吃飯的，然后呢，上了這個托班之后呢，有一天回來就是外婆把孩子接回來之后外婆對這個媽媽說對自己的女兒說。他說幼兒園的老師表揚自家小孩會吃飯了，這是一個客觀發生的事件。
然后就給媽媽一聽呢，他就特別生氣，他是怎么對我講的呢，他說你知道嗎，現在的老師真會偷懶，我們家孩子。這么小。在家里吃東西就是吃一半丟一半，你怎么喂都喂不進去而所以這個孩子看上去瘦瘦小小。那么現在我們把他送到幼兒園，我們就指望老師能夠好好的能夠為孩子帶孩子。結果當好老師不會讓孩子自己吃。然后他就對我說他說你能想象嗎，這個孩子吃一半丟一半，長期這么下去孩子會營養不良。當他這么說的時候呢，在電話里面我能聽到他那種非常氣憤的啊，連續在抱怨的同時呢又帶著一種憂慮啊，擔心孩子營養不良的，這樣的一種憂慮的一種情緒。
聽他說的時候好像也蠻有道理的啊，因為畢竟這個小朋友在家里面。表現在吃飯，上面表現一貫不良好。所以這個媽媽他做的事情是什么呢，他是去呃，通過外婆因為是外婆接送孩子，所以他通過外婆去傳話。帶話給幼兒園的老師。讓老師要更加負責，不要偷懶。讓老師要多關照和關注他們家小寶。然后呢，并且他對自己的小孩兒對這個小朋友說。記住下次吃飯啊，你自己不會吃你就粘著老師讓她喂。如果老師不喂的話，你回來就跟媽媽說我去找他算賬，就是這個媽媽在最初的時候的一種表現，和他的他的這個理念和他的情緒是匹配的
那他為什么會來做咨詢呢，其實就是后來過了一段時間，他發現。也就是外婆回來繼續跟這個媽媽講他發現啊，首先呢。現在學校的老師一般是多一事不如少一事的。既然你這個家長呃，有這樣的一個訴求，那有時間老師也就去喂孩子了，第二個呢，他發現老師對他們家孩子呢，就開始小心翼翼。生怕哪里做的不周全，這個家長又會去向幼兒園去提出這種那種的控訴啊，或者是影響老師。所以呢。當他去跟這個老師進行微信的交流的時候呢，老師好像沒有辦法跟他特別順暢的交流總是擔心這個家長想多了，然后這并不是這個媽媽想要的。
其實這個媽媽他還是希望老師能夠。多關注孩子能夠幫助孩子很好的成長的這個時候她可能意識到他跟老師的這個溝通不順暢，導致這個孩子在幼兒園也是經常悶悶不樂的。所以他意識到可能出問題了。然后他在朋友的介紹下面開始做咨詢他咨詢的這個目標是說我怎么改善跟老師的關系。能夠讓老師更重視我們家孩子同時又能夠把真實的情況反饋給家長。
那我當時跟著媽媽在聊的時候，我問他除了你認為老師是偷懶的。然后孩子。這么做是會營養不良的這兩點是導致你這個情緒的最重要的一個核心信念。除了這兩點假設你是老師的話。有沒有你有沒有可能是出于其他的原因而去鼓勵孩子自己吃飯的。然后當他去換位想一想的時候。他想到的是。老師為了讓這個。動手能力相對偏弱的他們家的這個小孩兒。增強自主動手能力，所以有意識地訓練孩子自己吃飯。當他這么想的時候。當時我記得他在電話里就有一種恍然大悟的感覺，她說是啊，她說我跟這個老師接觸下來，我并不覺得他很糟糕。
他說，反而是在那段時間這個孩子，雖然它的那個手的協調力不是很。很很好，吃飯的時候呢，也確實會把一些飯菜吧，到。那個往外面扒到桌子上面，但是他吃得津津有味，而且他很愿意自己去嘗試。就是在家里面所沒有見到過的場景。所以當他去替換一種對客觀世界的一種主觀解讀的時候，他換了一種解讀方式就是。我覺得這個老師比我們家長還要有教育方法，第二個他覺得當孩子不會所以要去訓練，然后。變得更加會的時候孩子就更自主了。當他可以很好地控制一個碗和筷的時候。它就可以更好的控制，生活當中，其他的一些比如說玩具呀，跟小朋友的互動啊。
然后呢，這個媽媽他轉變了自己對這個事情的解讀它產生的情緒是感到很開心，那我能感受到他在電話里的情緒的轉換。并且他拜托他的媽媽也就是拜托外婆。特地在下一次接孩子的時候像幼兒園的老師表達，感謝。謝謝老師用一種啊，加強孩子自主性的方式幫助孩子成長。并且他去鼓勵自己的小朋友。我告訴她就是阿，在幼兒在幼兒園里會的，在家里面再繼續進一步的練習。我們。做父母的會為你鼓掌。然后整個事情呢，就有了一個不同的走向。那么我們看他的這個信念轉變之后呢，首先他本人的情緒。有了改善，然后他和老師的人際關系是有了調整，然后對于孩子來講。也有了更好的。
我們在看第二個案例。現在我們要做的都是從實際的案例當中，去找出當事人情緒背后的核心信念，然后做信念的替換。看看替換之后能不能改善情緒和改善狀況。第二個案例呢，其實也是一個咨詢的一個分享的案例，有一戶人家，家里老人做壽，所以呢，全家大大小小，大概十幾口人呢，就去飯店訂了一個包間，然后給老人賀壽。在這個過程當中呢，有兩個小朋友啊，一個大一個小然后呢，就是在包廂里面互相追逐打鬧，玩得不亦樂乎。
然后服務員進來送菜。患菜盤的時候出門的時候呢，因為服務員手上還拿了一些盤子，所以服務員用那個腳輕輕的去勾。包廂的那個門想把門帶上。這個時候呢，這個來訪者的他的孩子是個小男孩兒，大概是七八歲七八歲。然后被他的那個小姐姐在追逐打鬧過程中的這個小男孩兒就往門外竄，想要逃出去。正好這個服務員把門帶上，然后這個小朋友他的手就被夾了一下。當時這個包廂里。這個媽媽他并沒有去馬上做出反應，但是包廂里的其他的好像是一個一副。馬上就拍桌子站起來，大聲的吼。然后這個服務員就是你沒長眼睛，我們把我們想小朋友給傷著了。
然后。當那個呃，這個姨夫在那邊吼的時候呢，其他人也紛紛的加入了指責的隊伍，然后那個服務員呢，就。去害怕又委屈，不知道該怎么辦，而這個時候呢，這個手背輕輕夾著的這個小朋友呢，他就開始哇哇大哭，整個場面一片混亂，你們可以自行腦補一下，那是一個什么樣的場面。
其實我們在社會新聞當中也會經常看到類似的一些情景，一言不合大打出手。然后在這種情況下面。如果是按照這個一副以及周邊親戚的這種解讀以及反應方式。我們可以看到啊，小朋友呢，他會很恐慌啊，也很害怕，然后她。對這種在這種局面當中呢，他可能這個情緒小朋友的情緒也會變得比較的激烈。然后呢，這個服務員他如果膽小呢，他可能會道歉。但是如果這個服務員假設啊，她的脾氣不好的話呢，他可能會。吵架，甚至有可能就會起更嚴重的沖突而很有意思的事，這個小朋友的媽媽，他的反應和他的親戚是截然不同的。
當時呢，這個媽媽他就站起來走道。孩子身邊啊，因為那個手被夾著的這個小男孩是他的兒子。他走過去蹲下來。把那個小孩兒的手，拿到自己的這個呃。眼前，然后幫它輕輕地去檢查幫他去輕輕的撫觸，然后幫他檢查。那么并沒有受很嚴重的傷啊，只是。一個是受到了驚嚇，突然夾了一下，還有一個呢，確實夾到了之后還是會有一些疼痛感的。這個時候呢啊，這個媽媽看著這個小朋友對她說，我知道你這個手被夾到了肯定很疼吧，小朋友邊哭邊點頭。然后這個媽媽拍拍這個小朋友的后背對他說。當你感到很疼的時候，媽媽也覺得很心疼，這是他在共情，他的孩子。
同時呢，這個媽媽在小朋友哭了一會兒之后啊，讓他看。站在他身邊的手足無措的那個服務員。他對小朋友說，媽媽對自己的孩子說他說你看。這個姐姐她并不是故意的，要把你的手夾到的。因為你跑的速度太快了，姐姐都沒有看到，沒有來得及反應。所以是不小心的現在你的手那么疼啊，你一直在哭，姐姐也很難受，然后這個小朋友很神奇的他就。慢慢地止住了自己的哭聲，然后他去看著那個低著頭一直。嘴里一直喃喃的說著對不起的那個服務員。這個小朋友當他就去那個呃，拍拍那個服務員的時候對他說啊，姐姐你不要難過。我不怎么疼了。我說的是真實事件，這個小朋友他就是這么反應的。
然后那個服務員他也松了一口氣，不斷的道歉，并且退出了這個包廂。然后這個媽媽帶著小朋友，因為這個包廂里有沙發，他把小朋友能領到沙發邊坐下。他對這個小朋友說他一邊就是幫小朋友去。撫觸他那個背夾夾到的那個手哈，一邊幫她付出一邊對他說。他說，你看平時媽媽跟你講。在公共場合呢，一定在玩耍的時候一定要注意周圍人來人往，包括有一些車輛。如果你要想要去做些什么事情呢，速度不要太快，先看一看周圍的環境。否則的話呢，就有可能因為沒有流星，然后呢就會受傷，就像今天這樣子，你說是嗎，然后這個小朋友一邊聽一邊點頭。
那這個事情是這個媽媽在跟我聊天的時候他講給我聽的。然后我就問他，我說。那你很鎮定啊，當時一般的媽媽都會心疼得不得了，都要都要罵人了，那你當時是怎么想的呢，然后你們看到ppt里面滴那個ABC里的b也就是核心信念，這一部分。是他的真實想法，我也把他羅列出來了，他說，首先他默認。服務員不是故意的。并且他判斷了一下這個孩子并沒有受很嚴重的傷，如果真的受傷了，就要去醫院看病了對吧，那他。就判斷了一下說這個孩子平時。告訴他的他未必會聽，現在手上有疼痛感，恰好是一個比較好的。幫助他去理解。安全教育的，這樣的一個時機。
所以當他這樣去啊，判斷的情形之后呢，他的情緒狀態是相對平和的。并沒有特別著急和特別憤慨，同時呢，它把這種平和的情緒呢，也傳遞給了孩子，讓孩子有機會。去。親眼看到。這種矛盾沖突是可以如何被化解的。因為這個孩子他前后就有兩個版本了嗎，它的一副站起來大聲的咒罵。旁邊的親戚也站起來罵罵咧咧，這是第一個他看到的一個場景，在那個場景下面孩子的情緒更加不穩定了，所以他會大聲的哭。但是當他媽媽站起來做了一系列的，這樣的一個舉動之后。孩子覺得情緒漸漸的平復下來也覺得沒有什么大事兒，而且還從中學到了一些東西，這個時候整個的交流完了之后他們的狀態都是非常平和的。
我們在看第三個案例。這也是真實的咨詢案例的一個啊，改寫我把隱私這些都隱去了，只是提取。可以讓大家去理解什么叫轉念的，這樣的一部分。有一個女孩子談了三年戀愛，然后覺得自己付出了很多。但是到了大概第三年的時候男朋友就提出分手，以性格不合提出分手。無論這個女孩子怎么去挽回，但依然是。感情就是結束了，這是一個客觀發生的一個事件，一般情況下面呢，我們說失戀之后會特別痛苦，那通常這種痛苦會來源于。兩個核心新年第一對方對不起我對方辜負了我對方不好，第二個是。我很糟糕，或者，我很失敗，我真可憐。
在這樣的兩種核心信念的前提，下面。與之相伴的情緒基本上就是憤恨，悲傷沮喪，額，大部分人都失戀過，對吧，人一生當中總會有那么一次。那么在這個失戀的情況下面我們會產生這樣的情緒也很正常，也不需要說去抗拒和排斥。但是我們現在去學習，回頭去看目的是要看看。究竟是什么樣的念頭，導致我們身體這樣的情緒。當有這樣的情緒之后會產生什么樣的行為呢，在社會新聞報道當中們會看到一些。十點之后的一些報復行為傷害他人的行為，甚至我們看到傷害自己的自殘的行為。所以當有這樣的核心信念的時候，一般會有這樣的負面情緒，然后會導致一些行為。
那這些年婚戀咨詢做的不少啊，然后大部分都會聚焦在說說走不出來，無法原諒對方，或者我無法原諒自己。處在這樣的一種長期的一種非常低落的一種心情，心境當中。如果再往深里去看，基本上就是有一有一個核心信念在支撐著他的處在這種情緒當中。所以我們有時候講我們要從情緒中走出來，怎么走出來，是把這個情緒像脫衣服一樣的把他拖下就可以了嗎，不是的。這個情緒背后他是有東西在支撐的。之前他的就是核心信念。如果信念沒有改變，也就是對這個客觀世界的主觀解讀沒有改變，那這個情緒是很難轉換的。那我們看看這個來訪者后面他是怎么轉念的。
實事求是的講，轉念是很不容易的。所以我們現在新報才訓練到第三次有些同伴問說我該怎么轉念，好像我做不到，這是正常的。我們現在看一下這個案例當中這個女孩子她應該是咨詢做了大概有。半年到八個月左右。在前面滴半年里面其實一直沒有辦法。真的去轉念，所以更多的就是宣泄更多的就是訴說。突然有一天她意識到她說我不想再像祥林嫂一樣每天活在怨恨當中了。這就是轉念的契機到來了，所以我們后面進一步探討那有哪一些想法的改變會支持到他情緒的改變。
我記得有一次她就是在咨詢過程當中就長長地嘆了一口氣，然后開始訴說。也許他們真的不合適，早在呃，前面幾年戀愛的過程當中就發現價值觀胸生活方式。包括一些消費觀念。包括關于家務的這種分配。所有這些都已經有了很明顯的一些差異無法同步，也無法取調和。但是在他一再的勉強下面這個關系才維持了，三年呃。當她發現無法再勉強的時候他會覺得自己特別受傷，但是回過頭來。他也。他也在想說，如果那個時候發現不合適早一點結束的話，可能現在的這種受傷，感覺不會這么強。
所以當他發現他們真的不合適，即便結婚之后也會有非常痛苦的磨合。并且不知道是否能夠在。底層價值觀層面能夠磨合到一起，可能會伴隨著很多的紛爭，很多的這種不愉快。當他這樣想的時候呢，首先他是看到了一個客觀存在的一個事實就是。過去這幾年有很多的摩擦，第二呢，他想他的轉念啊，他又想到了說。這三年。并不是一無所獲，因為剛開始在痛苦抱怨的時候，他是覺得自己虧了。自己白白浪費了自己的青春年華。所以。不甘心。但是后面他提到說。如果下一次在談戀愛，我可能首先會去找自己三觀相對相較匹配的人。
第二個呢，他說這三年也并不是白白的浪費的，因為恰好在這個呃。很多次的爭執當中啊，他說我也發現我是非常強勢的。總是希望控制，總是希望對方如自己所愿，稍有不如愿，可能這個。廈門就很想你，把對方給嚇到了。那他說如果我再有下一次談戀愛的話，我可能在這些方面因為因為這個事對。經營感情是不利的，那以后我可能會要注意。他說如果沒有這樣的。分手，他可能都不知道自己。會使。因為人看自己是很難看清楚的他可能看不到自己這一點。所以當他開始去總結這三年除了失去還從中學到了什么。當他開始這么終結的時候，她的情緒逐漸轉變。
那到后續。阿結束的時候，其實他的整個情緒狀態就是比較的坦然，雖然會有淡淡的遺憾。但是還是總體是坦然的并且。是自信的，因為他也提到，雖然我有這樣那樣的缺點。但是我也有我自己的一個優點，或者有我自己的特點，我一定能找到跟自己相匹配相適合的人。并且在咨詢的后階段快要結束幾次那那幾次里面。我聽到了他開始感謝對方。感謝什么呢，就像我們之前把這個訓練的題目叫做。第二次啊，第二次題目叫一人為鏡鏡子的鏡。他感謝對方像一面鏡子一樣的召見了他自己的。一些。盲區。
對方像一面鏡子，照出了她看不到的自己。然后通過爭執。通過對方的語言，他知道，原來我是這樣子的，這樣子對關系的建設并不利逐漸的他看清這一點。所以呢，他對對方還產生了一種感謝。并且他相信自己可以去成長，可以去調整，由此產生的那個呃，行為方式就是自主自強的一種行為方式。
然后你看最后一個案例阿。這個案例是我自己的啊，大概是在九九年到零三年的時候呢，我是在一所公立學校教書的。然后呢，因為當時。當時沒有就是并沒有通過走后門的方式請那所學校，而是。分配進去，沒有給校長送禮啊，這一批分配進去的人里面，我是唯一一個沒有送禮的。所以在后面滴，確實也是也受到了一些不是很公平的一些對待在當時。那阿。領導呢，校領導呢，在公開的這個。這個場合他就提到過啊，我們這個學校有大概有六十四個老師。他認為他認為我是這批人當中最沒出息的一個。
原因是什么呢啊，原因就是。你看你不善交際，你不會說話。你不懂得搞好人際關系，其實也沒有破壞了就是自管自的工作和學習哈。那。但是領導覺得。情商太低，所以呢，這樣的人，將來是沒有出息的。說句實話，在當時恩應該是十幾年前了啊，十五年前。在當時聽到這樣的一個評論的時候呢，其實內心是非常受傷的我現在說的就是我真實的感受啊，那個時候產生的第一個念頭就是領導看不起我。要不就是我真的很差勁，要不就是我真走真不走運，然后翻到了這么一個領導手底下。讓我這么去想的時候呢，我的真實的情緒反應就是生氣，委屈，也有一些自卑。
人在特別年輕的時候不夠了解自己的時候，或者。自我的。內在的核心穩定性還沒有真正建立起來的時候特別容易受到外部評價的影響。尤其這個外部評價，如果是來自于你的生活的重要干系人，比如說父母啊，領導啊，阿南女朋友愛你的孩子愛你的親人啊，你的。就是非常重要的這些人的。評價，如果對你是副面的那你很難不受到影響很難，沒有情緒的波動。所以那個時候應該是二十出頭吧，那個時候理解事情就是常規的理解方式，覺得自己。比較糟糕，因為領導都說你很糟糕嗎，你覺得自己不夠走運，因為在讀師范的時候，自己還是蠻優秀的嗎，怎么一到工作到了這個領導嘴里就變得那么沒出息。
我自己采用的當時的方式，因為我這樣的一種情緒嗎，那我慘的方式就是對抗我到沒有自我，放棄。對抗就是，既然你瞧不起我，那我就跟你保持距離。但情緒還是很糟糕的，只是表面上看不出來，心情是很低落的。然后呢，盡量的不接近。讓我做事兒，我把事兒做完，但是再多說就沒有了。那么長期這樣子呢，其實這個隔閡。其實是越來越大的，那么這個生存環境對自己呢，也是不利的。
我當時還沒有學會轉念說句實話憋著一股。心里憋著一股氣和憋著一股勁兒，然后就想著我一定會離開這個地方，一定不會成為你嘴里說的那個最沒出息的。所以的話呢，我當時是當時人家已經寫過了，然后我就通過考試。拿到文憑之后就離開了這所學校，但現在我回頭去想啊，有的時候真的要隔十年之久，你才能夠。這個時候覺啊，其實才能夠發現一些問題。現在我當然可以轉念去理解，并且也不會為這個所困。
假如2018年的我有機會回到阿，1999年。然后我肯定會對當時的那個才十九周歲的那個自己說你不用這么自卑的。有可能是領導不了解你，因為畢竟。你并沒有去找機會找途徑和他進行深層的溝通就是一個他不了解你。所以他可能會有一些啊，副面的評價。第二個。反過來說。也有可能是你不了解領導。你并不知道。他對員工的這個。訴求里面除了要把工作做好之外，還需要。去滿足領導的一些自尊心，因為畢竟在那個崗位上面嗎，希望得到。周圍的這些老師們的。認同或者是抬高或者是什么當作和不做你自己可以選擇，但反過來你要去理解。
第三個呢，其實第三個也是當時我也有的這樣的一個核心信念，就是說。當對方真的不認同你。或者以他也不給你機會去轉化它對你的看法的時候呢，其實你是有選擇的啊，我是有選擇的。我可以選擇繼續自我提升，以便于當時機成熟的時候。找到一個能夠更匹配自己的一個環境。所以當這個念頭轉換之后，其實。要做的事情就不再是沉浸在情緒里面兒是調整之后去真正的做一些事了。
我當時的選擇就是我沒有去選擇，增進交流，那我現在放在這里寫。增進交流，其實是提醒。阿，有。工作場合，有一些人際困難或者障礙的，你也可以選擇去增進交流啊，那我當時的選擇是暗自努力，那如果你覺得。你很難改變對方對你的看法，哪怕交流之后，因為他的一些性格的原因，她并不愿意理解你或者支持你的話，那你可以選擇。不斷的增強自身的實力，然后以便于在合適的時候，你可以有一些新的選擇。所以轉換信任之后呢，就不太會有怨恨。也不太會覺得自己很糟糕。而是用一種平和淡然的一種情緒狀態下面選擇努力或者是選擇溝通。
我講了四個案例，全部都是真實的，其中一個最后一個還是我自己的。我其實是想跟你們分享我們每一天。只要眼睛睜開來，然后在家里或者出去到社會上。我們都會面對各種各樣的客觀發生的事件。當這個事件發生之后，我們可以用不同的解讀方式。去解釋為什么會這樣，當你的這個主觀的看法，改變之后，由此相應的情緒也會發生變化，當你處在不同的情緒狀態當中你的行為選擇都會不同。這是一系列環環相扣的一個鏈條。其中最最重要的就是。把主觀信念。
其中最最重要的就是轉念，因為我們沒有辦法讓客觀事件不發生。不管是失戀啊，破財啊，生病啊啊，別人誤解你呀，別人貶低你呀，或者是別人做的不夠好，就如此累，這些他要發生他都會發生。這是我們無法控制的。但是發生之后我們是不是真的去抓住對方告訴對方說你這么做是不對的，你這么做，我很生氣，為了讓我不生氣，你得把你的行為改掉。當然，你可以這么做，但是蠻難的。其實求是的講我是覺得蠻難的讓對方改變他的思想和行為。以便于讓你感到情緒愉快。那男的這個時候，如果我們的目的是讓自己的情緒能夠轉化，那我們就要調整自己的信念。
第三次的這個作業。我還沒有去給大家去做。文字的反饋，因為我把它轉化為今天晚上的一個威客，是因為我發現大家在作業里都提到了。我要怎么為自己負責，明明是對方的錯，我，我要怎么負責。其實這個負責不是自責，不是說去區分誰對誰錯，而是說事情發生之后我有沒有一個新的角度去理解。我原籍我我原先的這種理解方式是讓我在情緒中受困還是能夠讓我從情緒中走出來，找到更多的應對方法。
所以在這里我加了一張就是大家已經提交的作業當中的你可以進一步的。重新回頭去看就是你寫下來的曾經。我感到很怎么樣，是因為我認為什么你把感受已經寫下來了，并且是因為我認為這一步省略號這一步呢，你已經把。你對這個事情的一個解讀寫下來了，那第三部就是今晚提出的。你轉念了嗎，也就是說你的那個解毒，如果能讓你。感受更良好并且更有能量敢那當然很好。可是如果你的解讀讓你覺得自己很糟糕或這個世界很糟糕，那我們可不可以把這個解讀在進行一個替換在進行一次轉業呢，這是我們著重要訓練的。
我們今晚講的什么呢，講的情緒管理的三個方法。前面兩個方法都是從外部世界找能量，比如說。外部調試，比如說他人支持這個力量都來源于外部。但是第三種是我新報訓練特別提倡的。也并且也是今晚著重分享的，只要自己自我轉念。那么這個轉念的理論基礎呢，就是情緒ABC那么最重要轉念轉的是哪部分呢，就是b。這是核心信念部分。怎么做呢。
不用抗拒和排斥任何負面情緒，每一種情緒，不管是悲傷憤怒，取向，恐懼，他都在提醒你。這個用情緒來提醒你，你背后的一個信念。如果沒有這些，因為情緒就像指南針。他告訴你說。當你這樣想的時候，你的。感受就是這樣的，我們往往只是停留在感受層面兒沒有。深入到內心去寫去去思考說我為什么會產生這種情緒。所以當情緒來的時候很好。在我看來，這就是一次自我認識和自我訓練的一次絕佳的契機，我們要做的就是下面這四個步驟。
一閉上眼睛。把注意力拉回來，回到內在。充分的感受，自己當前處在什么情緒中。給自己的情緒，有一個命名。比如說此刻，我感到我有一點什么什么。或者此刻我感到我非常的什么什么。這是對情緒進行命名，并且知道情緒的強度，有一點和非常。是不一樣的，所以我們的干預的措施和干預的這個時機也是不一樣的。
當你在情緒當中呆一會兒熟悉自己的情緒是什么之后。不需要馬上。也許是過一兩天也許是事后然后呢，你去找出。我之所以會這樣，這樣后面是情緒啊，我之所以會這樣，悲傷，是因為我認為什么什么。我認為。指的就是我內心對這個事情的解讀。
第三步，你去試試看進行一個信念的替換。除了這樣解讀假如換一個人，她可能會怎么解讀這個事情。假如換一個角度，我們又可以怎么解讀這個事情。所以第三部是非常重要的信念的替換。當可以這樣做之后我們就能夠選擇自己的適時適地適度的反應方式。這樣我們在人際互動當中呢，不會有第一個不會有。被迫害，妄想就是說，無論。別人怎么說我那可能這是他的語言表達方式或者是他的個性，不代表我自己，就這么糟糕，我不是一個受害者，我不需要別人來為我的情緒負起責任來。
那同時呢，也會獲得內在的能量感，或者內在的力量感。盡管這個事情發生讓我很生氣，很悲傷，很沮喪啊，或者很怎么樣。但是我可以換個角度來看。這個換個角度就是轉念嗎，然后等你可以換角度的時候。你你的你在人際關系當中，因為你的內心的解讀方式變了，那你在人際當中的這種。跟人互動時候的狀態，也會發生改變，那相應的人際關系也會得到改善。
