上下背分化訓練

上背部：

1.仰躺繩索直臂上拉 15RM *4 （熱身）

2.引體向上 10-12RM *3

3.直臂繩索下壓12-15RM *4

4.窄距高位下拉 8-15RM *3

下背部：

1.俯身杠鈴劃船 6-10 RM *1

2.摩托車劃船8-12RM * 3 ?力竭后換單臂劃船8-12RM*3 （窄握背闊肌）

3.窄握引體向上 10-12RM *3 （背闊肌）

4.T杠劃船 8-12RM *4

5.坐姿劃船8-12RM *4 站姿繩索劃船

6.背屈伸 12RM*2（豎直肌）

7.硬拉 沖擊極限重量 *3

訓練記錄：

臥臂繩索直拉 15kg*15 *4組

寬窄握下拉 47kg*12 ?2*2組

引體向上 -26 -33 *12 4組

窄距下拉 33-40 *12 3組

繩索直臂下拉 12.5*15 3組

窄距引體向上 -33 *12 3組

T杠劃船 25-40 *10 3組

坐姿反握劃船 40-47 *12 4組