1.安排一周的訓練計劃:至少保證一周能夠有3次以上的訓練，因為2次只能保持你的體能和身體素質，要想提高需要3次及以上。
2.一周5次的訓練，安排如下（注:針對跑友）:周一慢跑十公里，周二變速跑，周三核心力量，周四休息，周五長距離，周六間歇跑。
關鍵點:該休息的時候要休息，跟著身體的感覺走，以身體的狀態為導向決定今天跑步的距離和配速，狀態好可以跑多一點，狀態不好可以少一點。
3.盡量多種跑況結合，最基本的也可以在田徑場和公路跑結合，軟一點的場地比較好（田徑場>草地/土路>柏油路>石板路），全馬大都在公路上。
4.一周保持1~2次的高強度訓練，訓練要有快有慢，有長有短，高強度可針對某個配速勻速跑，快5分鐘以內，慢7~8分鐘，長15公里以上，短3公里間歇。
5.間歇跑和變速要充分熱身，保證全身的肌肉都活動開才去跑。
間歇跑:
400米——跑400米（80秒）休息一分半（往前走100米）繼續跑
1公里——跑1公里休息3~4分鐘
（注:如果跑完還很喘，建議把一分半的休息時間改為兩分鐘）
變速跑:快跑100米（直道）慢跑100米（轉彎）
6.吸氣主要靠鼻子，嘴輔助，呼氣的時候鼻子和嘴要同時，單純只用鼻子呼吸，身體攝入的氧氣是不夠的，但要注意用嘴的時候不要張太大。
7.對全馬敬畏，不要輕易嘗試，不經系統訓練就參加全馬是對自己不負責任的表現。另外，半馬要有比較系統的一年的訓練，全馬要有兩到三年的跑步經驗。
8.抽筋、運動損傷的原因包括腿部力量不夠和柔韌性不夠。
腿部力量不夠可以加強核心肌肉群訓練，最好一周可以抽出兩次的時間單獨訓練，女生不喜歡的可以半蹲，不要深蹲傷膝蓋，也可以靠墻靜蹲。
柔韌性不夠的，跑完步可以拉伸。
9.不要跑的太舒服，跑的太舒服（能和人正常交流）提高比較難，而且多刺激肌肉生長，刺激心肺功能的提高對自己是有益的。
方法:跑十五公里以上的距離，加強腿部力量的練習，加強長距離拉練。
