文/羅蘑菇
我的公眾號(hào)：羅蘑菇（ID：luomogu）
之前文寫(xiě)過(guò)一篇瘦身成功后的感慨《我要美好肉體，我愛(ài)這種掌控自己身體的感覺(jué)》。有簡(jiǎn)友說(shuō)圖片太少，更多人問(wèn)是怎么瘦的。
那么今天這篇純干貨了，記錄我如何在半年內(nèi)從120斤->95斤，并保持至今。
這幾張圖記錄了我健身前后的變化，這也是我第一次看到自己這樣的對(duì)比圖，又感慨又好笑。
從15年4月到15年11月，我用半年的時(shí)候減了20多斤。雖然速度不快，但這才是最健康的減脂速度（一周減去1-2斤）。并且有一句話說(shuō)的好：“以反彈為結(jié)果的減脂都是耍流氓”，而至今我吃喝照常偶爾外食大餐，但體重依然保持（甚至又瘦了點(diǎn)），這只有健康正確的健身方法才能做到。
在寫(xiě)這篇文章時(shí)我好好梳理了我這一年的健身經(jīng)歷，發(fā)現(xiàn)有三件事對(duì)我的健身成果影響最大：
★ 開(kāi)始健身前對(duì)自己說(shuō)“不看體重，先堅(jiān)持三個(gè)月試試看”；
★ 把力量訓(xùn)練加入鍛煉中，線條更好看了；
★ 把糙米作為日常主食。
同時(shí)作為一個(gè)無(wú)美食不成活的食物狂熱分子，我也會(huì)告訴大家如何在不虧待嘴的前提下健康瘦下來(lái)。所以我會(huì)和大家分享：
目 錄
1. 無(wú)數(shù)次減肥失敗后的感想
2. 我是如何運(yùn)動(dòng)的？
3. 我都吃什么？
4. 課堂小結(jié)時(shí)間
5. Q&A
6. 最后想說(shuō)的三兩句
請(qǐng)大家搬好小板凳做好筆記，蘑菇菇健身課堂開(kāi)講了！
part 1：無(wú)數(shù)次的失敗后，我從“減肥”這件事中都學(xué)到了什么？
我屬于從小圓到大的那種，身高158cm的我，初中體重就50+kg，高中畢業(yè)時(shí)體重62kg，應(yīng)該是巔峰了 ▼
大學(xué)時(shí)體重穩(wěn)定在57-59kg之間，期間我有一次非常不健康的減肥經(jīng)歷：節(jié)食。現(xiàn)在想來(lái)那時(shí)候每天的攝入熱量估計(jì)500大卡都不到，臉色差到可怕，上二樓都會(huì)心跳飆升，整個(gè)人處于飄忽的狀態(tài)。
所以我想送給大家的第一句話是：
不要節(jié)食，如果你想健康瘦下來(lái)且不反彈的話。
2014年畢業(yè)后來(lái)了廣州，從2014年6月－2015年4月，我大概有過(guò)五次減肥行動(dòng)，但基本沒(méi)瘦。原因是盡管我知道要計(jì)算熱量控制飲食，也開(kāi)始跑步、跳有氧操（鄭多燕、Pump It Up），但是我犯了一個(gè)致命錯(cuò)誤：沒(méi)有堅(jiān)持。
所以我太懂得大家堅(jiān)持不下去的心情了，因?yàn)槲乙彩恰Ｏ胂肟矗鬯览刍铄憻捔艘粋€(gè)月，天天跑步跳操，甚至因?yàn)槁?tīng)說(shuō)早上空腹減脂效果好于是每天早上鍛煉一小時(shí)，吃的也不多，但是一個(gè)月后體重依然一點(diǎn)沒(méi)掉……真的太崩潰了。這也是我一直沒(méi)瘦的原因，因?yàn)槊看挝叶紙?jiān)持不過(guò)一個(gè)月這個(gè)魔咒。
事情的轉(zhuǎn)折發(fā)生在2015年4月。那時(shí)候我翻過(guò)往旅行照片，發(fā)現(xiàn)一個(gè)殘酷的事實(shí)：自拍可以對(duì)自己說(shuō)“好像還好也不是很胖嘛”，但當(dāng)你看見(jiàn)別人鏡頭里圓圓的自己時(shí)，很難再騙自己了。
前幾天，我在朋友圈說(shuō)我準(zhǔn)備寫(xiě)健身文章時(shí)，有小伙伴問(wèn)我：“怎么下定決心開(kāi)始？”，我覺(jué)得有一個(gè)辦法是多看看別人鏡頭下的自己，減肥的決心必定下得快準(zhǔn)狠。（笑）
那次看照片后受了刺激，于是第N次決定：“減減減！”但和以往不一樣的是，這次我沒(méi)有哼哧哼哧跳一個(gè)小時(shí)操，也沒(méi)一下減少飯量，而是在開(kāi)始行動(dòng)前對(duì)自己說(shuō)：這次我們把體重忘掉，先堅(jiān)持三個(gè)月，好不好？
也是從那時(shí)起，我不會(huì)問(wèn)“為什么我這么辛苦一個(gè)月還是沒(méi)瘦”，因?yàn)槲也辉賹?duì)減肥或健身抱有急功近利的看法。
所以我想送給大家的第二句話是：
踏踏實(shí)實(shí)訓(xùn)練，健健康康吃飯，時(shí)間會(huì)回報(bào)你所有努力。
part 2：我是如何訓(xùn)練的？——啞鈴讓身體線條更美好
在分享訓(xùn)練前請(qǐng)大家確保對(duì)這些名詞有了解：有氧、無(wú)氧、HIIT、基礎(chǔ)代謝、力量訓(xùn)練。
【階段一】120斤→105斤：跑步+HIIT
決定減肥后，我一開(kāi)始選擇的依然是最常用的跑步，那時(shí)候一周跑4-5次。跑程也從800米、1000米，慢慢增加到1500米、3000米、5000米。
跑步是個(gè)孤獨(dú)的運(yùn)動(dòng)，繞著廣州的體育中心跑了一圈又一圈，只有心跳和影子陪著自己。一開(kāi)始跑步會(huì)很難受，肺部仿佛要爆炸。但是突然某一天在過(guò)了某個(gè)點(diǎn)后那種難受的感覺(jué)就消失了，身體也特別輕盈，很多人稱之為“極點(diǎn)”。
跑步讓我的心肺和耐力都有了非常明顯的提高，后來(lái)我還跑去參加了全程22KM的山路越野徒步賽和10KM迷你馬拉松。
跑步我持續(xù)了兩個(gè)月，同時(shí)還在網(wǎng)上看大量的健身攻略。這時(shí)候一個(gè)詞蹦進(jìn)我的視線：HIIT。
HIIT的中文全稱叫“高強(qiáng)度間歇有氧”，它用時(shí)短但效率高，鍛煉20min就能有跑步1小時(shí)的效果，是減脂的好伙伴。
發(fā)現(xiàn)它有這么多好處后我果斷把HIIT加入日常訓(xùn)練，這時(shí)候我每周我會(huì)跳3-4次HIIT，每次20-40分鐘不等，同時(shí)把跑步的頻率降低到每周2-3次。
關(guān)于HIIT視頻網(wǎng)上有非常多，我自己常用的有：Focus T25、FitnessBlender、超模25、Insanity等。
講個(gè)好笑的事，很多HIIT訓(xùn)練中都有一個(gè)動(dòng)作：burpees，我叫它終極大魔王，因?yàn)樗軌蜃屇阍诙潭?0秒內(nèi)心率飆升，我每次做到7、8個(gè)的時(shí)候就想跪下了。 后來(lái)和有健身的小伙伴一交流發(fā)現(xiàn)大家對(duì)這個(gè)動(dòng)作都是又愛(ài)又恨，心里一下就平衡了。
就這樣用“HIIT+跑步”的方式我在四個(gè)月內(nèi)減到了105斤。只是數(shù)字到這就停住了，一卡就是一個(gè)月多，我突然意識(shí)到：噢，我可能到平臺(tái)期了。
【階段二】從105斤→95斤：舉啞鈴，做力量訓(xùn)練，突破平臺(tái)期
進(jìn)入平臺(tái)期后我開(kāi)始找原因，發(fā)現(xiàn)我之前的訓(xùn)練基本是以有氧訓(xùn)練為主，并且身體已經(jīng)適應(yīng)了訓(xùn)練難度，因此想要再減就很難。如果要繼續(xù)掉秤我有以下兩個(gè)途徑：
1）繼續(xù)原先的訓(xùn)練但加大難度并延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間；
2）做力量訓(xùn)練，比如啞鈴、杠鈴和各種器械。
我果斷選擇了第二種，因?yàn)榱α坑?xùn)練的好處還有很多：提高基礎(chǔ)代謝、形成易瘦體質(zhì)、身體線條更好看。
于是我先在網(wǎng)上買(mǎi)了一對(duì)可自由組裝的啞鈴，然后根據(jù)我的實(shí)際情況挑選出幾個(gè)我想鍛煉的部位：背、臀、胸、核心，最后再在youtube等視頻網(wǎng)站搜索“部位+力量訓(xùn)練”，選動(dòng)作難度適中并且教練好看的（劃重點(diǎn)）來(lái)練。
關(guān)于力量訓(xùn)練也有一些話想和大家說(shuō)。每次有人問(wèn)我怎么瘦下來(lái)的時(shí)候我都會(huì)推薦做力量訓(xùn)練，然后無(wú)一例外地收到如下反應(yīng)：力量訓(xùn)練？！不會(huì)變肌肉女/肩膀厚/腰粗/屁股大嗎？
現(xiàn)在我終于可以用這些圖片回應(yīng)了：
舉啞鈴這么久，我的背越來(lái)越挺，腰越來(lái)越細(xì)，屁股越來(lái)越翹，所以你說(shuō)力量訓(xùn)練好不好呢？
訓(xùn)練的部分到這，接下來(lái)我們談?wù)劇霸趺闯浴薄?/p>
part 3：我都吃些什么？——“吃對(duì)”比“不吃”還瘦得快
不知道看文章的你是不是吃貨，我是。并且我還有這些毛病：喜歡吃精制白米飯、不吃到飽就感覺(jué)虧了、吃飯速度快、還喜歡咸辣菜因?yàn)橛X(jué)得下飯……
健身以來(lái)，為了讓效果更好，我的飲食習(xí)慣當(dāng)然要做調(diào)整。說(shuō)出來(lái)可能都不信，但我真的只做了這三個(gè)改變：
第一個(gè)改變：盡量在家煮飯做菜
它最大的好處體現(xiàn)在無(wú)形中不自覺(jué)地控制鹽、油、糖的攝入，這對(duì)健身成效至關(guān)重要。而且逛菜市場(chǎng)真的很好玩，我一看到鮮活的食材和顏色腦中開(kāi)始閃彈幕：啊這蝦活蹦亂跳的，等會(huì)兒白灼一下應(yīng)該就很鮮甜；買(mǎi)顆包菜做個(gè)手撕包菜，等會(huì)兒要記得再買(mǎi)點(diǎn)蒜和干辣椒；香椿上市了呀，買(mǎi)一把回去做個(gè)香椿炒蛋吧……
第二個(gè)改變：每天吃一斤蔬菜+足量蛋白質(zhì)
蔬菜的好處大家都知道就不多說(shuō)，主要想和大家聊聊蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是健身是否成功的重要因素之一，去問(wèn)任何一個(gè)正在健身的人就會(huì)知道它無(wú)論是對(duì)減脂還是增肌都非常重要。每個(gè)人每天要攝入的蛋白質(zhì)量不同，網(wǎng)上有公式可以搜得到。如果實(shí)在拿不準(zhǔn)就記住一個(gè)原則：每頓攝入不超過(guò)一拳頭的肉。我主要是從以下食物中獲取蛋白質(zhì)：雞蛋、雞肉（去皮）、牛腱、魚(yú)、蝦、其他海鮮、豆腐等，幾乎很少吃豬鴨肉。
第三個(gè)改變：把主食里的白米飯逐步更換成糙米等全谷物
開(kāi)始健身后，我看了很多關(guān)于營(yíng)養(yǎng)方面的內(nèi)容，發(fā)現(xiàn)很多營(yíng)養(yǎng)師都在推薦把全谷物加入日常飲食中，因?yàn)槿任餇I(yíng)養(yǎng)密度更高、有更強(qiáng)的飽腹感、能延緩血糖上升速度。于是在健身一個(gè)多月后，我果斷把白米換成糙米。很多人會(huì)擔(dān)心糙米口感不好，其實(shí)只要煮之前浸泡半小時(shí)到一小時(shí)再煮，口感就會(huì)好很多，而且真的有米香哦。
以上的三個(gè)改變都很簡(jiǎn)單且不劇烈，完全在可承受范圍。也是為什么從健身以來(lái)我從沒(méi)節(jié)食，一日三餐都正常，但還是可以越來(lái)越瘦的原因。
來(lái)來(lái)來(lái)記重點(diǎn)了！
我總結(jié)了我認(rèn)為的健身是否成功的三個(gè)關(guān)鍵：
一、心態(tài)
1. 要想看到健身效果，請(qǐng)至少堅(jiān)持三個(gè)月；
2. 請(qǐng)把健身當(dāng)作習(xí)慣，而不是一個(gè)月內(nèi)要突擊完成的目標(biāo)；
3. 靠餓瘦下來(lái)是最笨且無(wú)效的方式。
二、訓(xùn)練
1. 一個(gè)完整的訓(xùn)練包括：熱身+訓(xùn)練+拉伸，熱身可以降低你運(yùn)動(dòng)受傷的風(fēng)險(xiǎn)，拉伸幫助你線條更柔和，所以千萬(wàn)別偷懶啦；
2. 大膽舉鐵吧姑娘們！
三、吃
1. 每天一斤蔬菜+足量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；
2. 不要不吃主食；
3. 那么吃什么主食呢？推薦吃全谷物，包括糙米、蕎麥、豆類、燕麥米、五谷雜糧。如果不喜歡谷物粗糙的口感可以精糙混搭；
4. 少油少鹽少糖，你會(huì)愛(ài)上食物原本的味道的。
Q&A時(shí)間
1. 怎么練出馬甲線？
理論上，只要體脂率比較低就會(huì)有馬甲線，也就是腹部脂肪不多。但如果你本身體重不大但又沒(méi)有馬甲線，那么就要考慮做腹部訓(xùn)練，比如卷腹、反向卷腹等。很多健身APP里都有腹部訓(xùn)練。
2. 怎么瘦手臂和瘦腰？
如果體重基數(shù)大，建議先以“HIIT為主，力量訓(xùn)練為輔”的方式達(dá)到全身減脂的目的。等體脂降到自己滿意的程度后就會(huì)發(fā)現(xiàn)手臂和腰已經(jīng)瘦不少了，這時(shí)候再有針對(duì)性做自己想要線條更好看的部位，達(dá)到局部塑形的目的。
3. 怎么讓背部挺拔？
視頻網(wǎng)站搜“家庭背部訓(xùn)練”。背部不挺拔是因?yàn)楸巢考∪鉄o(wú)力，無(wú)法給予身體足夠的支撐和力量。我會(huì)建議多做背部的動(dòng)作，一開(kāi)始可以從徒手開(kāi)始，慢慢再負(fù)重。
4. 有必要辦健身卡嗎？
先在家鍛煉一個(gè)月試試看，如果堅(jiān)持下來(lái)我會(huì)建議辦張健身卡，畢竟健身房裝備更專業(yè)，而且有很多課程可以玩，前提是健身房離你家/公司很近才行。但健身房不是唯一的健身途徑，畢竟我的20斤我都是在家減的，用到的裝備只有：一張瑜珈墊、一對(duì)可組裝啞鈴、一個(gè)泡沫軸（放松肌肉用）。
5. 怎么堅(jiān)持下去？
心態(tài)很重要，請(qǐng)放棄“在一個(gè)月內(nèi)看到效果/瘦10斤”的想法。其次，健身會(huì)上癮。一次兩次的肌肉酸痛可能讓你叫苦不迭，但久了之后你會(huì)愛(ài)上肌肉瞬間爆發(fā)的力與美，以及第二或第三天起床后的酸脹感。今年春節(jié)回家我也保持鍛煉，真的就是“習(xí)慣”二字。
最后想說(shuō)的三兩句
有時(shí)候我也會(huì)想，為什么不早幾年開(kāi)始，這樣我就可以在20歲的年紀(jì)遇見(jiàn)更好的自己。但轉(zhuǎn)念一想，我也才24歲，每一天都是未來(lái)最年輕的一天，現(xiàn)在的我身體緊實(shí)且眼神清亮，依然很美好啊！所以大概這就是生活，只有撞過(guò)南墻走過(guò)歪路才會(huì)更加珍惜如今的所得來(lái)之不易。
這次健身成功的經(jīng)歷對(duì)我來(lái)說(shuō)就像“新生”，它不僅意味著全新的身體與形象，更意味著我過(guò)上了全新的、健康又愉悅的生活方式：我發(fā)自內(nèi)心喜歡自己的身體，但也會(huì)認(rèn)真雕琢每一寸肌肉；我依然對(duì)美食來(lái)者不拒，但更愛(ài)那“剛剛好”的飽腹感；我還是會(huì)一遇到美食就走不動(dòng)道，但我更追求食物本來(lái)的天然味道。
現(xiàn)在我依然保持每周3-4次、每次20-40分鐘的鍛煉頻率：
工作日基本在家做飯，中午也會(huì)帶飯去公司，但周末會(huì)出門(mén)覓食（廣州的美食真是讓人欲罷不能）。
我下一步的目標(biāo)是腰圍58cm和半程馬拉松，我不知道它們會(huì)在什么時(shí)候達(dá)到，但我一點(diǎn)也不擔(dān)心，因?yàn)閷?duì)已經(jīng)找到了正確方法的我來(lái)說(shuō)，一切都是遲早的。
我的健身經(jīng)歷不太轟烈，但就像我在《我要美好肉體，我愛(ài)這種掌控自己身體的感覺(jué)》里說(shuō)的：
“人生如棋，我愿為卒，雖行動(dòng)緩慢，可不曾后退一步”。
與大家共勉。
