中級

很多人剛做完Slim 6或者Power 90就沒有特別合適的健身教程，但是insanity的強度又過于高，最后導致受傷。從這個級別開始，我推薦一些比較難的課程，我自己沒有全部做過，主要是參考官網的customer review。

1，大名鼎鼎的P90家族的第二部Power 90 Master Series

要嚴格和Power 90分開，P90是home camp，這個是Master Series，難度提高了整整一個等級Master Series里面的動作和P90幾乎差不多，但是強度高了很多，比較蛋疼的是，網上找不到這個系列的課程表。

主教練豪頓的意思是，這個練習隨意你們自己穿插到平時的訓練計劃里，可是穿插不當又受傷了不是？我百度了一下，搜到了兩個課程表，一個是豪頓自己建議的順序，9天一個輪回，休息兩天，來回擼完幾個輪回，兩個月后就能見到很好效果。一個是Beachbody一教練Steve開出來的單子，分成了兩個部分，standard跟lean，每個12周，他的課程表不僅僅包括了master series的課程，同時還包括了P90里面的一些課融合進來了，顯得更加科學一些，更屬于階段過渡，我把他提到的視頻，統統都加進來了，但是記住原有的視頻，一共只有6個而已。

熱愛這套教材的男孩子，可以先擼完Steve的課程表，再去擼豪頓的課程表。

什么樣的人適合這套教材呢？就是說P90你做的沒勁兒了，能夠完全掌握了，那么就試試這套。

2，中級階段特別適合女生的Hip Hop Abs，編舞者：熊T

在初級減掉了一定的脂肪，需要練腰身的，這個教材特別適合你，據說2周時間就可以讓你腰圍瘦兩寸還是5寸，效果保證，可以讓你穿上夢想的牛仔褲。

男生一樣可以拿這個來練腹肌，不必躺在床上那么麻煩，這個是熊T特別設定的一套中級健身課程，難度比insanity小了不少，但整體來看，對心肺功能要求還是很高，建議謹慎使用。

從編舞的內容課程設置來看，熊T真的是在很用心的編排這套節目，視頻的錄制水平和質量比Rockin Body要好多了。需要大家注意的就是，熊T的視頻，右邊的助教，那個華裔女孩子Tania，她做的全部都是Low impact modification,也就是調節后的低沖擊動作，受不了熊T的折磨的，參考她的比較好——不過這種助教調整動作模式，到了insanity里就消失了。

優點：趣味性十足，效率非常高，每天一個小時，可取得驚人的效果，非常適合減脂塑形

缺點：對于協調性不是特別好，無法接受街舞形式的人來說不太適合，而且熊T在這里說話又快又密，聽力不行的不太容易聽懂（我表示我零聽力。。）

3，豪頓蜀黍專門為無時間運動的繁忙認識打造的10 minute trainer

嚴格意義上來說，這套教程應該算基礎版的，不過感覺強度比P90稍微難了一點，豪頓和其他教練也說這是intermediate的教程，所以還是放這里了。

這套課程，號稱只有10分鐘，每天練習10分鐘就可以讓身材變好（雖然效果不是這樣，但起碼作為中級課程算是不錯的）。

優點：有10多10分鐘的視頻，可以自己組合搭配，比如你每天可以選擇練習一個或者兩個，也可以練習三個，對于身體不是特別好的人來說，可以慢慢拉長周期，從一個視頻開始做起，慢慢加量。

缺點：力度不夠，比P90略微強度高些，比P90 Master弱，豪頓編排這套的目的是給很久沒運動的人恢復用的，也不是特別適合正兒八經的運動，作為中級的過渡，如果有人真的很忙，用這個就好。

中高（警告：以下課程分難易先后！）

1、首先發布一下我個人的最愛，LES MILLS COMBAT萊美搏擊操，萊美是個很知名的健身房項目，這次萊美公司和beachbody強強聯合，打造了一套完美有趣的workout方案。

1）節目綜合了包括空手道，跆拳道，太極等所謂的6大武術，編制出一套搏擊操，做起來特別爽特別泄恨，流汗特別多。

2）節目不僅僅只是一套有氧搏擊操，它還融合了著名的HIIT訓練模式和各種核心力量的訓練，平衡性非常好，這樣也就保證了效果的全面有效。

3）最關鍵的是，編舞者的首要目的不是蹂躪你，而是要編出一套“適合不同級別的人都可以上手，享受運動的課程”，所以它有三個課程表，每個課程表的編排的視頻都不一樣，強度也由淺入深，更好的是，它作為高階課程，每一節課都有一個妹子做low impact modification，這個比p90x和insanity都要好多了，體力不好的跟著妹子做，就能跟得上了。

4）每節課在30-60分鐘左右。

2、T25

Shaun T今年的新作品，一樣的簡單粗暴型，每天只用25分鐘，強度比insanity小了不少，個人感覺比les mills combat還是大一些。

α和β是一套DVD共12個視頻（包含10個正式視頻，附贈一個拉伸視頻一個β-Core Speed獎金計劃）γ是單獨出售的一套DVD（包含三個正式視頻，附贈一個Speed 3.0）α和β是基礎，γ更側重力量肌肉塑形

α和β是基礎心肺和減脂部分的，如果買全套DVD就附贈core speed可以替代β里面的speed2.0。γ系列是獨立的，DVD得單賣，好像只有首發的那天賣，然后是專門的肌肉力量訓練，可以脫離αβ直接練，有單獨的兩種訓練日歷。

四：高級

這里就一個，那就是insanity，我有一篇專門介紹insanity并且有下載地址和課表。

insanity很類似專業的運動員的健身法，消耗的卡路里非常多，它的優點或者說缺點就是：無法達到增肌的目的，練出來的，幾乎全是長條形的身材。也就是說，這套教材的首要目的是提高身體素質，強化心肺能力，鍛煉身體的柔韌性，平衡性和協調性，但是在增長大塊肌肉方面，Shaun T所有的教程，都不是最擅長的，腹肌什么的肯定會有，但想參加健身比賽，不太可能。

做in的時候，一定要牢記：好的護膝，跑鞋，防震墊子，一樣也不能少！而且01就是fit test，那個超級重要，每兩周一定要做一次fit test，測一下心率，來看自己的水平如何。

時刻要牢記：很多人做in成功了，但更多人做in腳踝和膝蓋受傷半年不能運動，一定要根據自己水平謹慎來選擇課程。

千萬不能盲目！千萬不能盲目！千萬不能盲目！重要的事情三遍