創(chuàng)造一個(gè)“不會(huì)被杏仁核挾持”的大腦結(jié)構(gòu) 大腦承受過(guò)多壓力時(shí)，控制本能和情感的杏仁核就開(kāi)始失控。通常情況下，掌管理性思考功能的額葉可以抑制這種現(xiàn)象，只要持續(xù)冥想，你就能創(chuàng)造出實(shí)現(xiàn)兩者平衡的大腦結(jié)構(gòu)。 如圖5所示，當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己怒不可遏時(shí)，就用RAIN法的四個(gè)步驟來(lái)控制這種沖動(dòng)情緒吧。 對(duì)以下情況有效： ■平息怒氣 ■控制欲望，抑制沖動(dòng)情緒 ■減肥 ■戒煙

③Investigate（調(diào)查） ·觀察一下憤怒時(shí)身體有何變化？ ·心率變化如何？ ·身體的哪個(gè)部位感到緊繃？ ④Non-Identification（保持距離） ·不要過(guò)分糾結(jié)自己的情緒。 ·甩掉憤怒，把憤怒設(shè)想成是他人之事。 Point： ·RAIN法對(duì)于控制憤怒之外的其他沖動(dòng)情緒（渴望）也很有效。 ·目標(biāo)性越強(qiáng)的人越不容易放松心情，更容易情緒激動(dòng)。

看他人不順眼時(shí)——溫柔的慈悲心

①保持正念的意識(shí)狀態(tài) ·將平常的正念冥想持續(xù)做10分鐘。 ·注意力從消極情緒重新集中到“當(dāng)下”。 ②想起那個(gè)“讓你不爽”的人 ·內(nèi)心浮現(xiàn)那個(gè)造成你壓力的人。 ·關(guān)注想起他（她）時(shí)的身體感覺(jué)和心情變化。 ③在心中對(duì)他（她）默念以下句子 ·“希望你能避開(kāi)各種危險(xiǎn)，平平安安”。

身體不適有痛感時(shí)——掃描全身法

從大腦方面消除身體的疲勞與疼痛 大腦的狀態(tài)會(huì)通過(guò)自律神經(jīng)系統(tǒng)和激素反映到身體上。大腦積累太多疲勞后，身體的一部分會(huì)開(kāi)始感到疲勞，嚴(yán)重時(shí)局部會(huì)感到疼痛。而正念冥想不僅能抑制短時(shí)間的疼痛，還能有效建立可應(yīng)付疼痛的大腦結(jié)構(gòu)，如圖7所示。 對(duì)以下情況有效： ■壓力性疼痛 ■皮膚病、熱潮紅 ■調(diào)節(jié)自律神經(jīng)

①平躺并關(guān)注自己的呼吸 ·如果沒(méi)有平躺的環(huán)境，也可以坐在椅子上進(jìn)行。 ·有意識(shí)地關(guān)注呼吸時(shí)腹部的上下起伏變化。 ②將注意力集中在左腳尖 ·腳接觸鞋子或襪子的觸感如何？ ·腳趾與腳趾之間的觸感如何？ ③掃描全身 ·從左腳尖開(kāi)始“掃描”全身。 ·吸氣時(shí)，設(shè)想空氣從鼻腔進(jìn)入，經(jīng)流全身后進(jìn)入左腳尖。

·吐氣時(shí)，設(shè)想聚集在左腳尖的空氣，經(jīng)流全身，從鼻腔呼出。 ④全身各個(gè)部位都可以這么做 ·從左腳尖到左大腿的掃描結(jié)束后，可以從右腳、左手和右手、頭部及腹部等部位開(kāi)始掃描全身。 ·觀察有痛感的身體部位（比如痛感的強(qiáng)烈程度），并“掃描”這一部位。

正念時(shí)刻 “高效休息法”的故事

尖端腦科學(xué)關(guān)注的——“大腦休息法”

如何用科學(xué)方法塑造“不易疲憊”的內(nèi)心？——在腦科學(xué)和冥想之間

不做任何評(píng)價(jià)和判斷，主動(dòng)地將注意力集中在當(dāng)下的經(jīng)驗(yàn)上。” 我在心里吐槽道：光看這定義能了解什么啊？這么不科學(xué)的東西怎么會(huì)在美國(guó)流行起來(lái)？真是搞不懂。果然，我對(duì)打坐還是很反感。這種無(wú)法用數(shù)據(jù)和邏輯說(shuō)明的模糊領(lǐng)域和渴望救贖的想法讓我感到厭惡。 “嗯，沒(méi)關(guān)系。這樣就夠了。”尤達(dá)大師平靜地說(shuō)，“定義有好幾種，但都大同小異，沒(méi)有哪一種定義能稱得上是最好的。如果要我用一句話來(lái)解釋的話，我會(huì)說(shuō)它就是一種休息方法。正念，其實(shí)就是讓大腦和內(nèi)心獲得休息的一種方法。 “這么解釋的話，你就不難理解為何它能在美國(guó)引發(fā)新的流行。畢竟美國(guó)人從小就被賦予了必須成功的使命，只要活著就必須不停地鞭策自己。

“容易疲勞的人”的大腦習(xí)慣——聚焦“當(dāng)下”，別把目光移開(kāi)

吃飯時(shí)也能做的大腦休息法——飲食冥想 在百吉果店開(kāi)門(mén)營(yíng)業(yè)前，我們圍成一桌，每個(gè)人面前都放著奶油芝士百吉果三明治和飲料。作為發(fā)起這場(chǎng)聚餐的人，我對(duì)大家說(shuō)：“很高興能和大家一起吃飯，大家開(kāi)動(dòng)吧。” 大家一臉狐疑地看著我，一邊準(zhǔn)備開(kāi)始用餐。 “啊，請(qǐng)等一下，有件事想要麻煩大家。”我急忙補(bǔ)充道，“如果可以的話，我希望大家在吃百吉果之前把它當(dāng)作第一次吃到的東西，仔仔細(xì)細(xì)觀察一遍之后再吃。”

雖然不再遭受他們的抱怨，但也沒(méi)人想知道我在做什么。我自己認(rèn)認(rèn)真真地觀察著手中的百吉果。對(duì)啊，要把它當(dāng)成是人生第一次看到的東西呢。 話說(shuō)回來(lái)，這些店員們每天都看著百吉果，應(yīng)該早就對(duì)此習(xí)以為常了吧。現(xiàn)在突然要求他們像第一次看到百吉果那樣觀察后吃掉，對(duì)他們來(lái)說(shuō)應(yīng)該是件很奇怪的事情吧。而這正是尤達(dá)大師教給我的“適合多數(shù)人一起進(jìn)行的方法——飲食冥想”。 試想一下，如果突然要求大家“把注意力集中到呼吸上”，相信大部分現(xiàn)代人都會(huì)一臉疑惑、接受不了的吧。不過(guò)，如果先讓他們把注意力集中在吃東西的感覺(jué)上，他們就會(huì)更容易接受一些。 事實(shí)上，我們?cè)诔燥垥r(shí)，意識(shí)也會(huì)常常忘了當(dāng)下。尤達(dá)大師在跟我解釋的時(shí)候，講了一個(gè)旅人的故事： 有個(gè)男人在獨(dú)自旅行時(shí)遇到了老虎，被老虎追得無(wú)處可逃，只好抓著藤蔓掛在懸崖邊上。

總之，要將意識(shí)集中在所有的當(dāng)下。 但我的心思早就開(kāi)始在過(guò)去與未來(lái)游蕩了。 ——為什么？我為什么連專(zhuān)注于眼前的事物都做不到？ 沒(méi)想到我竟然無(wú)法好好控制我的注意力……這對(duì)我來(lái)說(shuō)確實(shí)是一個(gè)新鮮發(fā)現(xiàn)。

“自動(dòng)駕駛”會(huì)使大腦精疲力竭——提高專(zhuān)注力的方法

雜念會(huì)悄悄潛入“自動(dòng)駕駛狀態(tài)下的大腦” 周末，我又去拜訪了尤達(dá)大師。在伯父的店里，由于我極力表現(xiàn)得低調(diào)老實(shí)，所以和其他店員不再發(fā)生之前那樣的沖突。但是我和他們之間的那堵“墻”還沒(méi)有消失。店里的整體氛圍也和之前一樣死氣沉沉，營(yíng)業(yè)狀態(tài)距離“良好”還差得遠(yuǎn)。然而尤達(dá)大師說(shuō)我光是能在“當(dāng)下百吉果店”里工作一周就已經(jīng)是一大成就了。看來(lái)他認(rèn)為我很難再融入其中，不過(guò)也為我成功回歸店里感到高興。 那天觀察完百吉果后我也一直和員工們一起進(jìn)行飲食冥想。話雖如此，但也不過(guò)就是大家聚在一起吃百吉果而已。

看著我一臉疑惑，尤達(dá)大師解釋說(shuō)：“比較有名的是利用葡萄干進(jìn)行的飲食冥想。也就是說(shuō)，在吃葡萄干時(shí)要仔細(xì)觀察它的顏色、形狀、氣味、口感、味道等。我讓你們做的不過(guò)就是把葡萄干換成百吉果。” “可是，為什么要把飲食和冥想組合在一起呢？”我不禁問(wèn)道，其實(shí)我從上周開(kāi)始就在思考這個(gè)問(wèn)題。 “問(wèn)得好！”尤達(dá)大師一邊嚼著葡萄干一邊解釋給我聽(tīng)，“聽(tīng)好了，如果注意力一直沉浸在過(guò)去或未來(lái)，內(nèi)心就會(huì)越來(lái)越疲累。這一點(diǎn)我已經(jīng)說(shuō)過(guò)很多次了，就不多說(shuō)了。還有一點(diǎn)是我們應(yīng)該要注意的，那就是所謂的‘自動(dòng)運(yùn)行狀態(tài)’。

多線程工作會(huì)降低大腦的專(zhuān)注力 自動(dòng)駕駛……仔細(xì)想想，其實(shí)現(xiàn)代人已經(jīng)越來(lái)越習(xí)慣自動(dòng)駕駛了。我們崇拜像電腦一樣同時(shí)處理多項(xiàng)任務(wù)的能力，可以說(shuō)進(jìn)入了一個(gè)推崇“多線程工作”的時(shí)代。在當(dāng)今社會(huì)，很少有人會(huì)專(zhuān)心致志地做一件事，大部分人都是一邊做著眼前的事一邊惦記或做著另外一件事。 對(duì)此，尤達(dá)大師說(shuō)：“這正是那些世界頂尖的商業(yè)精英關(guān)注正念的另一個(gè)理由。他們作為有能力高效率處理大量工作的人，在工作的同時(shí)很可能會(huì)失去某種重要的東西。”

沒(méi)錯(cuò)。”尤達(dá)大師臉上綻放出大大的笑容，接著說(shuō)道，“習(xí)慣自動(dòng)駕駛狀態(tài)的人很難將注意力固定在一處，也就是說(shuō)，他們控制不了自己的專(zhuān)注力。我想你也知道，這對(duì)任何事業(yè)來(lái)說(shuō)都是致命傷。” 他又拿出平板電腦，打開(kāi)了幾個(gè)論文檔案，邊翻邊對(duì)我說(shuō)： “有很多腦科學(xué)研究正在探討正念提高專(zhuān)注力和注意力的運(yùn)行機(jī)制。這些研究表明，正念與掌管分配注意力的前額葉、頂葉有關(guān)，與掌管處理沖突的前扣帶皮層、島葉、基底核也有著密切的聯(lián)系。 舉例來(lái)說(shuō)，有項(xiàng)研究以人事部門(mén)的員工為對(duì)象，要求他們?cè)?0分鐘之內(nèi)完成行程管理等多項(xiàng)工作。結(jié)果顯示，每周進(jìn)行2小時(shí)正念訓(xùn)練并持續(xù)超過(guò)5周的一組人比單純放松休息的另一組展現(xiàn)出了更高的專(zhuān)注力。對(duì)每一項(xiàng)工作的專(zhuān)注度都提高了之后，能幫助我們?cè)诟痰臅r(shí)間之內(nèi)完成多項(xiàng)任務(wù)。”

專(zhuān)注模式”時(shí)的大腦發(fā)生了什么？ 尤達(dá)大師接著說(shuō)：“有人指出了‘心流（Flow）’與正念之間的相關(guān)性。你應(yīng)該聽(tīng)說(shuō)過(guò)心理學(xué)家米哈里·契克森米哈（Mihaly Csikszentmihalyi）提出的心流理論吧？就是放松地徹底沉浸在目標(biāo)之中，發(fā)揮出極高專(zhuān)注力的狀態(tài)，也就是所謂的ZONE（巔峰狀態(tài)）。而有報(bào)告指出，人在工作時(shí)也有放松和專(zhuān)注并存的意識(shí)狀態(tài)。

他詳細(xì)解釋說(shuō)：“這是解決‘自動(dòng)運(yùn)行狀態(tài)’的典型方法之一。做法是：在走路時(shí)將注意力集中在移動(dòng)的手、腳上，并且要仔細(xì)感受腳底與地面接觸的感覺(jué)。走快走慢隨你，但剛開(kāi)始時(shí)速度最好慢一些。

為了實(shí)踐這種方法，我們踏上狹窄的樓梯，從地下研究室走到外面，正好看到夕陽(yáng)西落，這是耶魯大學(xué)最美的一道風(fēng)景。 我照著尤達(dá)大師的說(shuō)法開(kāi)始嘗試步行冥想。試過(guò)之后發(fā)現(xiàn)，與其說(shuō)這是冥想，不如說(shuō)這是一個(gè)游戲。不僅做法簡(jiǎn)單，還能夠感受到自己操控身體的感覺(jué)，這種體驗(yàn)很是新鮮。 繞了校園一圈后，尤達(dá)大師在我身旁問(wèn)：“怎么樣？很好玩吧？”不知不覺(jué)中我已沉浸在步行冥想中，竟忘了尤達(dá)大師就站在那兒。 尤達(dá)大師說(shuō)，這種將注意力集中在自己的身體動(dòng)作以便意識(shí)到當(dāng)下的方法叫作“動(dòng)態(tài)冥想”。步行冥想就是典型的動(dòng)態(tài)冥想。

不過(guò)，我建議你事先確定好進(jìn)行動(dòng)態(tài)冥想的時(shí)機(jī)，比如說(shuō)今天決定一出門(mén)就開(kāi)始做，像這樣提前決定好的話就不容易把這事忘了，而且很容易養(yǎng)成習(xí)慣。” 講到這里，尤達(dá)大師咧嘴笑了起來(lái)，然后操作著手邊的手提電腦，音箱里傳來(lái)令人十分懷念的鋼琴前奏。 聽(tīng)著這熟悉的旋律，尤達(dá)大師說(shuō)：“順便說(shuō)一句，我推薦的動(dòng)態(tài)冥想是這個(gè)——將手臂從身體正前方往上抬起，從背部伸展運(yùn)動(dòng)開(kāi)始……”

到底該怎么做才能讓他們和我一起冥想呢？我的內(nèi)心完全無(wú)法休息，而是陷入深深的悲傷中。猶記得尤達(dá)大師說(shuō)過(guò)“專(zhuān)注于當(dāng)下能讓大腦獲得休息”，但事實(shí)真是如此嗎？或許正是因?yàn)橐恢毕胝f(shuō)的話說(shuō)不出口、總是默默工作，才導(dǎo)致我心中的壓力慢慢積累著吧。

凈化大腦的“睡眠”ד冥想”——溫柔的慈悲心

日本人早已知道“高效休息法” 工作前的冥想活動(dòng)進(jìn)入第四天時(shí)，卡洛斯第一個(gè)來(lái)到了冥想室。他是兩位負(fù)責(zé)廚房工作的男生中的其中一位。 “小夏，我也來(lái)試試吧。感覺(jué)挺有意思的。”他一向?qū)ο∑婀殴值臇|西很感興趣，對(duì)新鮮事物充滿了好奇心，他來(lái)冥想估計(jì)也是基于興趣吧。 伯父的“當(dāng)下百吉果店”一向氣氛壓抑，而卡洛斯可以說(shuō)是最能讓人感受到活力的員工了。往好里說(shuō)是大家的開(kāi)心果，往壞里說(shuō)就是吊兒郎當(dāng)。就算氣氛凝重到都快成了喪禮守夜現(xiàn)場(chǎng)，他也能和其他店員說(shuō)說(shuō)話、開(kāi)開(kāi)玩笑。不過(guò)托他的福，讓原本沉悶的氣氛緩和了不少。

話說(shuō)回來(lái)，他的專(zhuān)注力可比我差多了。正念呼吸法剛開(kāi)始不到一分鐘，他就不耐煩了。要么說(shuō)“好困啊”“我餓了”，要么就是說(shuō)“我給你講一個(gè)好玩的事兒”……總之，他總是忍不住和我閑聊。 一旦我擺出一副厭煩的表情，他就會(huì)說(shuō)：“對(duì)哦，我們正在冥想。我差點(diǎn)兒給忘了……話說(shuō)那個(gè)呼吸方法是怎么做的來(lái)著？”說(shuō)完后他還會(huì)毫無(wú)顧忌地放聲大笑。此時(shí)此刻我終于理解為什么有人說(shuō)“當(dāng)下百吉果店”里所有的疏忽幾乎都是他造成的了。 這之后的幾天里，卡洛斯只要心情好便來(lái)冥想室和我一起冥想。雖然他把這當(dāng)作消遣，但他肯來(lái)參加我就已經(jīng)很開(kāi)心了。

我將有人來(lái)參加冥想的事情向尤達(dá)大師報(bào)告后，他興奮地說(shuō)：“這可真是個(gè)好消息！太棒了！”對(duì)于友美的加入，他進(jìn)一步補(bǔ)充道：“你說(shuō)的沒(méi)錯(cuò)，正念確實(shí)起源于東方。說(shuō)起來(lái)你們?nèi)毡救丝伤闶钦畹谋亲姘　＞突居^念而言，森田療法和內(nèi)觀療法都和正念十分接近。”

藥物無(wú)法治愈“大腦疲勞” 就算沒(méi)有尤達(dá)大師那般敏銳的觀察力，一般人也能看出我的睡眠有問(wèn)題。每天早上一照鏡子，我就能看見(jiàn)眼睛下方清晰的黑眼圈，整張臉跟大熊貓一樣。 我每天白天在“當(dāng)下百吉果店”工作，晚上苦讀企業(yè)經(jīng)營(yíng)方面的書(shū)籍。除此之外，考慮到將來(lái)還是會(huì)回去做研究，所以早上還會(huì)早起翻翻期刊，看看發(fā)表了哪些最新的研究論文。 因?yàn)榇竽X一直在高速運(yùn)轉(zhuǎn)著，所以就算在床上躺著我也睡不著覺(jué)。等回過(guò)神來(lái)往往發(fā)現(xiàn)都三更半夜了我還醒著，有時(shí)甚至還在想著店里的事情，反而冥想室才是我唯一的休息空間。

一邊睡覺(jué)一邊用“清潔劑”清洗大腦的疲勞物質(zhì) 為了解決我的睡眠問(wèn)題，尤達(dá)大師十分有耐心地對(duì)我說(shuō)：“關(guān)于睡眠也有各式各樣的研究。哈佛大學(xué)的睡眠門(mén)診積極引進(jìn)的方法有不困就不上床睡覺(jué)的‘睡眠限制療法’，還有推遲就寢時(shí)間逐步提升睡眠質(zhì)量的‘睡眠時(shí)間計(jì)劃法’。順便說(shuō)一句，有的研究還發(fā)表了《良好睡眠心得》。看，就是這個(gè)。” 尤達(dá)大師點(diǎn)開(kāi)平板電腦里的一個(gè)幻燈片，內(nèi)容是： ·就寢和起床的時(shí)間要固定（→讓大腦記住生物鐘的節(jié)奏） ·避免攝取太多咖啡因等刺激性物質(zhì)（→交感神經(jīng)一旦亢奮起來(lái)就容易睡

不著） ·先把煩惱一一寫(xiě)下來(lái)后再上床（→煩惱會(huì)讓大腦無(wú)法獲得休息） ·早上起床之后要曬太陽(yáng)（→容易形成入睡和睡醒的節(jié)奏） ·適度運(yùn)動(dòng)（→ 適當(dāng)?shù)钠谟兄谒撸?·避免午睡時(shí)間過(guò)長(zhǎng)（→這樣會(huì)導(dǎo)致晚上的睡意降低，打亂睡眠節(jié)奏） ·避免在睡覺(jué)前進(jìn)食（→食物的消化活動(dòng)會(huì)妨礙睡眠） ·不要在床上看電腦或手機(jī)（→大腦會(huì)誤認(rèn)為床不是睡覺(jué)的地方） ·一旦睡醒就立即下床（→要讓大腦記住床是睡覺(jué)的地方） ·擁有一個(gè)為了入睡而自己特有的生活習(xí)慣，擁有儀式感（→大腦最喜歡習(xí)慣） ·把臥室創(chuàng)造出一個(gè)可以放松的環(huán)境（→副交感神經(jīng)占據(jù)主位后會(huì)促進(jìn)睡眠）

話說(shuō)回來(lái)，我們一開(kāi)始就約定好你要好好休息，這事兒你不會(huì)忘了吧？” 我點(diǎn)了點(diǎn)頭。是啊，我自己要先證明這個(gè)方法有效果才行。

培養(yǎng)積極情緒的三個(gè)步驟 “小夏，你半夜醒來(lái)時(shí)都在想些什么事情啊？卡洛斯和友美都來(lái)參加冥想了，我覺(jué)得進(jìn)展非常順利啊。”尤達(dá)大師一臉疑惑地問(wèn)我。 事情確實(shí)進(jìn)展得很順利。我現(xiàn)在不擔(dān)心卡洛斯和友美，但是擔(dān)心其他的店員。對(duì)我和冥想態(tài)度冷淡的克里斯、戴安娜、布拉德和伯父，他們到底是怎么想的呢？我為了改善這家店已經(jīng)拼盡全力，為什么他們一點(diǎn)都不配合我呢？ 我知道他們可能討厭我討厭得不得了，但我也不喜歡他們啊！一想到這四個(gè)人把“當(dāng)下百吉果店”搞得死氣沉沉，我就忍不住爆發(fā)負(fù)面情緒。

按照尤達(dá)大師的說(shuō)明，“慈悲心”一般由三個(gè)步驟組成： ①將平常做的正念呼吸法持續(xù)做10分鐘。 ②在心中想象自己要給予關(guān)愛(ài)的對(duì)象，此時(shí)身體和情感會(huì)發(fā)生變化，試著將注意力放在這些變化上。 ③針對(duì)那個(gè)對(duì)象，在心中默念以下句子： ·希望你能避開(kāi)危險(xiǎn)，平平安安。 ·希望你幸福，安心自在。 ·希望你身體健康。 這是什么呀？這不就是宗教里的祈禱嗎？我的內(nèi)心頃刻間便充滿了厭惡感。看來(lái)正念再怎么排除宗教因素，歸根結(jié)底還是起源于宗教的啊。

我沒(méi)想到尤達(dá)大師會(huì)問(wèn)這個(gè)問(wèn)題，不過(guò)如他所料，“當(dāng)下百吉果店”的員工專(zhuān)用衛(wèi)生間簡(jiǎn)直臟死了。至于為什么會(huì)對(duì)伯父店里的衛(wèi)生間感興趣，尤達(dá)大師解釋說(shuō)，大腦和內(nèi)心的疲累會(huì)以對(duì)他人缺乏善意的形式表現(xiàn)出來(lái)；而缺乏善意的工作環(huán)境，衛(wèi)生間肯定也不干凈。 這番話讓我想起來(lái)之前發(fā)生的一件事。還記得那天我比平常早一些到店里，正打掃衛(wèi)生間時(shí)克里斯突然跑來(lái)對(duì)我說(shuō)：“小夏，我就直說(shuō)了。你做的那個(gè)什么冥想真是煩死了。”

不要壓抑杏仁核！——不累積疲勞的“焦慮消除法”

前額葉”和“杏仁核”的失衡會(huì)造成壓力 第二天，克里斯雖然沒(méi)有來(lái)冥想室，但我從他身上不再感受到之前的敵意，而我對(duì)他也不再心懷不滿。也許是“慈悲心”這個(gè)方法起作用了，我半夜醒來(lái)的次數(shù)也越來(lái)越少。 我把這些照例匯報(bào)給尤達(dá)大師。聽(tīng)完后，尤達(dá)大師發(fā)出了他一貫的高亢笑聲，興高采烈地對(duì)我說(shuō)：“太棒了！真的是太棒了，小夏！最棒的是從卡洛斯身上看到了改善的趨勢(shì)。 “你知道嗎，我們一般認(rèn)為正念體驗(yàn)分為三個(gè)階段：初期階段是拼盡全力將注意力集中在當(dāng)下；中期階段是一旦注意到自己的思維有所飄離，便會(huì)重新集中注意力。

看來(lái)“當(dāng)下百吉果店”的改造之路還挺順利，但我內(nèi)心的不安仍沒(méi)有消失，于是問(wèn)尤達(dá)大師：“老師，和之前相比，現(xiàn)在的狀態(tài)確實(shí)好多了，但這樣真的就可以了嗎？我現(xiàn)在還是會(huì)突然陷入不安和焦慮之中……” “小夏，你就試著持續(xù)這么冥想下去。因?yàn)檎顚?duì)于緩解焦慮這種大腦壓力反應(yīng)也有效果。有好幾項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，那些持續(xù)正念三個(gè)月以上的長(zhǎng)期冥想實(shí)踐者的前額葉和杏仁核會(huì)形成比較對(duì)等的正向關(guān)系，而不是上下關(guān)系。”尤達(dá)大師用力點(diǎn)點(diǎn)頭說(shuō)。 “比較對(duì)等的正向關(guān)系？”我疑惑地問(wèn)道。 尤達(dá)大師解釋說(shuō)：“簡(jiǎn)單用公式來(lái)說(shuō)，如果前額葉相當(dāng)于理性，那么杏仁核就相當(dāng)于為了保護(hù)自己免受所害怕對(duì)象的侵?jǐn)_而運(yùn)作的情感和本能。據(jù)說(shuō)杏仁核也存在于數(shù)億年前的魚(yú)類(lèi)中，是大腦中最原始的部位。

我硬著頭皮回答：“知……知道啊。當(dāng)恐懼或外來(lái)危險(xiǎn)等壓力刺激過(guò)強(qiáng)時(shí)，杏仁核就會(huì)過(guò)度活動(dòng)，此時(shí)如果前額葉不加以抑制，便會(huì)影響交感神經(jīng)而產(chǎn)生一些生理性癥狀。常見(jiàn)的生理性癥狀有心悸和呼吸過(guò)度等。” 我上次恐慌癥發(fā)作時(shí)，出現(xiàn)的癥狀是呼吸過(guò)度……那日的痛苦回憶又重現(xiàn)腦海。不過(guò)尤達(dá)大師仿佛沒(méi)有注意到我的情緒波動(dòng)，只是對(duì)我的回答點(diǎn)了點(diǎn)頭，并接著說(shuō)： “你說(shuō)的沒(méi)錯(cuò)。恐慌癥發(fā)作之類(lèi)的壓力反應(yīng)和掌管不安的杏仁核之間有著非常密切的聯(lián)系。而正念則可以緩和這種焦慮感，這也是正念最為人熟知的作用。

尤達(dá)大師對(duì)這個(gè)話題好像很感興趣。不過(guò)，雖然說(shuō)我看到了戴安娜，但并沒(méi)有和她交談。因?yàn)樗?dāng)時(shí)正和一位大約十幾歲的女孩子在一起，估計(jì)是她的女兒。我看到她的時(shí)候，她們倆正在大街上無(wú)所顧忌地大聲爭(zhēng)吵，完全無(wú)視周?chē)说哪抗狻?看著她們爭(zhēng)吵的樣子，我不禁在內(nèi)心感慨：十幾歲正是叛逆的年齡啊。回想起來(lái)，我自己也是在十幾歲的時(shí)候?qū)Ω赣H產(chǎn)生了反抗心理，那時(shí)候和戴安娜的女兒差不多大。 對(duì)女兒大聲吼叫的戴安娜似乎注意到了站在遠(yuǎn)處的我。接著，她好像回過(guò)神來(lái)似的跟女兒簡(jiǎn)短說(shuō)了幾句話，然后就牽著女兒的手離開(kāi)了。大概是覺(jué)得被我發(fā)現(xiàn)她們母女倆吵架很丟臉吧。

用壓力呼吸化法來(lái)舒緩緊張 “原來(lái)如此，看來(lái)戴安娜正在為自己和女兒的關(guān)系發(fā)愁啊。這種壓力確實(shí)不小。你說(shuō)過(guò)總感覺(jué)戴安娜平常一直緊繃著神經(jīng)，這是因?yàn)樗木駢毫Ψ从吃谒纳眢w上了。人一旦有了壓力，身體就會(huì)緊繃。 “雖然無(wú)法立刻在戴安娜身上做測(cè)試，但我今天先教你一個(gè)方法，叫作‘壓力呼吸化法’，可以放松因壓力導(dǎo)致的身體緊繃。要不你先嘗試一下這個(gè)方法吧。”尤達(dá)大師一邊說(shuō)著，一邊拉出那把常用的椅子，示意我坐下。正念呼吸法已經(jīng)實(shí)踐了一個(gè)半月，無(wú)須他提醒，我已擺出“挺直背，放松腹部”的坐姿，意識(shí)很自然地集中在呼吸上，身體做好冥想的準(zhǔn)備。

我在心中默念“研究毫無(wú)進(jìn)展，所以內(nèi)心焦慮”。隨著這種負(fù)面情緒的一點(diǎn)一點(diǎn)蔓延，我感覺(jué)腹部一直緊繃繃的。看來(lái)正如尤達(dá)大師所說(shuō)，壓力會(huì)導(dǎo)致身體緊繃。 我正細(xì)心品味著這種感覺(jué)時(shí)，尤達(dá)大師接著說(shuō)：“第二步是像平常一樣將注意力集中到呼吸上，當(dāng)然你也可以用數(shù)1、2、3的方式給呼吸貼標(biāo)簽。我之前說(shuō)過(guò)，呼吸是把自己的意識(shí)集中在當(dāng)下的錨。” 我立即嘗試這么做。之前，我的意識(shí)經(jīng)常飄向失敗的過(guò)去和不安的未來(lái)，而此時(shí)正逐漸集中到我的呼吸上。同時(shí)，我感覺(jué)自己的身體在一點(diǎn)一點(diǎn)放松起來(lái)，不再緊繃。 終于，尤達(dá)大師解釋了最后一個(gè)步驟：“最后一步是壓力呼吸化法最關(guān)鍵的部分。

大腦結(jié)構(gòu)改變后，對(duì)壓力的感知方式也會(huì)改變 學(xué)完壓力呼吸化法后，我雖然對(duì)尤達(dá)大師那些不科學(xué)的用詞感到不太自在，但有一種非常不可思議的感覺(jué)。或許是心理作用吧，我發(fā)現(xiàn)自己的身體不再緊繃。有意思的是，我周?chē)沫h(huán)境并未發(fā)生改變，那些煩心事本身還未得到解決，但我對(duì)周遭環(huán)境的認(rèn)知和看法和之前完全不一樣了。 尤達(dá)大師接著解釋說(shuō)：“正念不僅能改造大腦，還能改變?nèi)祟?lèi)對(duì)壓力的感知方式。正念可以幫助我們創(chuàng)造一個(gè)不用理性抑制壓力，而是理性與情感和諧共處的大腦內(nèi)部狀態(tài)。不過(guò)，我們目前還未完全了解正念導(dǎo)致大腦構(gòu)造和機(jī)能改變的詳細(xì)機(jī)制。

疲勞是一種叫“疲勞感”的腦部現(xiàn)象 “太棒了！真是一個(gè)好問(wèn)題。”尤達(dá)大師滿臉笑容回答說(shuō)，“身體的疲累會(huì)以各種形式表現(xiàn)出來(lái)。比如心情煩躁、沒(méi)有干勁、注意力渙散、無(wú)精打采、容易忘事、大白天困意滿滿，等等。另外，身體撞到平常不會(huì)撞到的地方也是身體疲勞累積的一個(gè)跡象。” 悲哀的是，他舉的這些例子我全中了。 尤達(dá)大師接著解釋說(shuō)：“雖然與疲勞有關(guān)的科學(xué)研究和數(shù)據(jù)不算多，但如果算上運(yùn)動(dòng)、瑜伽、TMS經(jīng)顱磁刺激、藥物治療的話，也已有不少研究證實(shí)過(guò)正念與認(rèn)知行為療法對(duì)治療疲勞的效果。

防止大腦疲勞的飲食 “你眉心的皺紋好像消失了呢。”自從上周開(kāi)始提前去伯父的“當(dāng)下百吉果店”打掃衛(wèi)生間后，又有人在背后跟我搭話了。這次是戴安娜。 由于周末的時(shí)候剛剛目擊了她們母女的吵架，所以再次見(jiàn)到她總覺(jué)得有點(diǎn)尷尬。想必她也有同樣的感覺(jué)，所以特意過(guò)來(lái)和我寒暄。雖然語(yǔ)調(diào)一如既往的冷淡，但這是我在這家店工作以來(lái)，她第一次主動(dòng)找我說(shuō)話。 “感覺(jué)你之前總是眉頭緊蹙。”她繼續(xù)說(shuō)。

越是聽(tīng)她訴苦，我便越能理解為什么她之前總愛(ài)板著臉，還總是一副不耐煩的樣子。生活如此忙碌，也難怪她會(huì)身心俱疲。我叫住了打算轉(zhuǎn)身離開(kāi)的戴安娜，對(duì)她說(shuō)： “戴安娜，其實(shí)我一直很想再跟你道一次歉。當(dāng)時(shí)我當(dāng)著眾人的面呵斥你是我不對(duì)。我自己身上也發(fā)生了很多事，所以內(nèi)心非常暴躁。我知道這都是借口，但我真的不知道你的壓力這么大……” “好了好了，我已經(jīng)不介意了。那時(shí)候很明顯是我先犯了錯(cuò)，你批評(píng)我也無(wú)可厚非。”戴安娜整個(gè)人突然放松起來(lái)，甚至露出了微笑。細(xì)細(xì)想來(lái)，這是我第一次看到她笑。以前她總是化著濃妝板著臉，今天她放松表情后我才發(fā)現(xiàn)，她很漂亮，年輕時(shí)一定是個(gè)大美人呢。

讓大腦恢復(fù)活力的五個(gè)習(xí)慣 看著她認(rèn)真記筆記的樣子，我繼續(xù)說(shuō)：“最后，對(duì)消除疲勞感最必不可少的，就是運(yùn)動(dòng)。抑郁癥患者容易身心俱疲，而適度的運(yùn)動(dòng)可以有效改善這種情況，達(dá)到相當(dāng)不錯(cuò)的治療效果（效果量在中等程度以上）。目前來(lái)看，各項(xiàng)報(bào)告建議的運(yùn)動(dòng)頻率最好是每周3～5次，并且要混合有氧運(yùn)動(dòng)和重量訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要達(dá)到最大耗氧量的75%左右。 “有很多報(bào)告都指出運(yùn)動(dòng)可以改變大腦。有數(shù)據(jù)顯示，一些平均年齡在65～70歲的人將40分鐘有氧運(yùn)動(dòng)（快走）堅(jiān)持了一年之后，其掌管記憶的海馬的容量增加了2%。

除此之外，我還推薦……”這么說(shuō)著，我又列舉了五種方法，這些全部都來(lái)自尤達(dá)大師的現(xiàn)學(xué)現(xiàn)賣(mài)： ①擁有隨時(shí)切換開(kāi)/關(guān)模式的儀式。比如，決定聽(tīng)完某首歌后開(kāi)啟工作模式、洗完澡后開(kāi)啟休息模式。（→務(wù)必通過(guò)特定的模式來(lái)嚴(yán)格區(qū)分工作模式和休息模式。） ②接觸大自然。（→通過(guò)接觸超越人類(lèi)格局的非人工產(chǎn)物，把自己從日常生活和工作中解放出來(lái)。） ③接觸美的事物。（→美的感覺(jué)可以直接作用于大腦的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)和外側(cè)前額葉皮質(zhì)。） ④培養(yǎng)自己埋頭做一件事情的能力。（→專(zhuān)心致志做自己喜歡的事情會(huì)刺激大腦的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)。） ⑤回老家看看。（→一般來(lái)說(shuō)，成長(zhǎng)的環(huán)境會(huì)讓人平靜，平靜是焦慮的對(duì)立面。）

永別了，“猴子思維”——這樣才能徹底消除雜念

每個(gè)月要專(zhuān)心“偷懶”一次 “小夏，看來(lái)你已經(jīng)提前實(shí)踐了‘偷懶日’。”尤達(dá)大師一臉笑意地一邊喝綠茶一邊對(duì)我說(shuō)。 偷懶日是世界知名的正念指導(dǎo)者釋一行提倡的一種方法。他是一名來(lái)自越南的禪僧，在法國(guó)南部創(chuàng)立了一個(gè)名叫“梅村”的正念研修所。這家研修所設(shè)立了一個(gè)一整天只用于休息的偷懶日。當(dāng)天不安排任何行程，參與者可以步行冥想、輕松地讀讀書(shū)、給家人寫(xiě)信，等等。 在上周的員工會(huì)議之前，我和伯父商議了導(dǎo)入“偷懶日”的想法。導(dǎo)入“偷懶日”當(dāng)然不是讓大家怠慢工作，而是讓員工每月帶薪休假一天，希望他們能專(zhuān)心照顧自己。

雜念會(huì)帶來(lái)疲勞——消除“猴子思維”的方法 聽(tīng)聞我的煩惱，尤達(dá)大師對(duì)我說(shuō)：“那我們今天就開(kāi)始學(xué)習(xí)馴服你‘腦海中的猴子’的方法吧。” “嗯？猴子？”我一臉疑惑地問(wèn)道。 看著我不明所以的樣子，他笑著對(duì)我說(shuō)：“是的，像你這樣腦海里塞滿各種想法的狀態(tài)被稱為‘猴子思維’，就好像有一群猴子在你的腦海里吵吵鬧鬧一樣。這種雜念一旦占據(jù)大腦，會(huì)導(dǎo)致大腦極易疲勞。畢竟在人體的所有器官中，大腦消耗著巨大的能量。

尤達(dá)大師最后說(shuō)：“你可以通過(guò)這種想象在內(nèi)心中創(chuàng)造一個(gè)自由的空間。實(shí)際上，心有余力的人是不會(huì)把‘自己’和‘想法’混為一談的。任何想法都只不過(guò)是拜訪大腦的一個(gè)過(guò)客，不可能一直住在大腦里。”

人類(lèi)由“思考·情感·行為”這三者構(gòu)成——這個(gè)簡(jiǎn)單的概念是認(rèn)知行為療法的基礎(chǔ)。而且，正因?yàn)楹?jiǎn)單，認(rèn)知行為療法才能夠廣泛應(yīng)用于失眠、抑郁、焦慮、恐慌、厭食癥、易怒、藥物成癮等各種情況中，其效果也得到了證實(shí)。目前來(lái)看，在心理咨詢領(lǐng)域中，它的地位有如“國(guó)王”一般，不可撼動(dòng)。 看我陷入思考，尤達(dá)大師開(kāi)口說(shuō)：“這樣說(shuō)或許有些班門(mén)弄斧了，不過(guò)，認(rèn)知行為療法本來(lái)是以修正行為為主的行為療法（第一代）。經(jīng)過(guò)不斷改進(jìn)后進(jìn)化為第二代，能夠改正思考方式上的壞習(xí)慣，即能夠基于一定的理論來(lái)改善認(rèn)知偏差。之后，正念認(rèn)知療法作為第三代認(rèn)知行為療法，目前正逐漸普及中。

從某種意義上來(lái)看，這個(gè)結(jié)果讓人大吃一驚。尤達(dá)大師目光炯炯地繼續(xù)解釋說(shuō)：“從結(jié)果上來(lái)看，服不服藥對(duì)抑郁癥的復(fù)發(fā)率沒(méi)有明顯影響。因此，目前已經(jīng)漸漸避免對(duì)抑郁癥患者使用藥物治療。話雖如此，但這項(xiàng)研究的對(duì)象畢竟是重度抑郁癥患者，突然讓他們停藥，對(duì)于精神科醫(yī)生來(lái)說(shuō)非常冒險(xiǎn)，而且復(fù)發(fā)的可能性并不低。 “盡管如此，我們還是能夠得知，通過(guò)正念認(rèn)知療法進(jìn)行的八周心理咨詢能夠獲得和藥物同等的治療效果。可以說(shuō)，這是一項(xiàng)證明正念認(rèn)知療法有效果的突破性研究。”

為什么總是會(huì)翻來(lái)覆去想“同一件事”？ “有沒(méi)有什么辦法在醫(yī)療以外的領(lǐng)域也應(yīng)用正念認(rèn)知療法呢？比如說(shuō)，有沒(méi)有什么方法讓我可以教給‘當(dāng)下百吉果店’的員工們呢？”我急切地問(wèn)道。 此時(shí)，我的腦海中浮現(xiàn)著友美的臉龐。她是所有員工中最老實(shí)順從的一個(gè)人，總是能毫無(wú)紕漏地完成所有工作，既不像之前的卡洛斯那樣粗心大意，也不像戴安娜那樣到處散播焦躁脾氣。而且，開(kāi)放冥想室后她很快就加入了冥想的隊(duì)伍。總的來(lái)說(shuō)，她是一個(gè)性格誠(chéng)懇的人。 但是，友美仍然有令人忍不住擔(dān)心的地方。

一月一次的“偷懶日”制度實(shí)施后，只有她一個(gè)人還沒(méi)有請(qǐng)假。或許，現(xiàn)在最需要休息的是友美。 “能夠用在‘當(dāng)下百吉果店’的方法啊……那我就來(lái)教你點(diǎn)特別的吧！”尤達(dá)大師有些興奮地說(shuō)。看來(lái)他今天很愛(ài)裝模作樣呢，是不是遇到了什么好事？ “你還記得我之前教你的壓力呼吸化法嗎？保險(xiǎn)起見(jiàn)，我們一起復(fù)習(xí)一下吧，這個(gè)方法有三個(gè)步驟。”尤達(dá)大師帶著我復(fù)習(xí)起來(lái)。 ①一邊冥想一邊將造成壓力的原因轉(zhuǎn)化成詞語(yǔ)或句子，觀察身體的變化。 ②將注意力集中在呼吸上，意識(shí)到當(dāng)下。 ③將意識(shí)擴(kuò)散至全身，把呼吸導(dǎo)向緊繃的部分。

嗯，在壓力呼吸化法中，用句子或詞語(yǔ)概括造成壓力的原因是為了緩解身體的緊繃。不過(guò)，在此則是為了方便處理壓力形成的原因，也就是思考（認(rèn)知）習(xí)慣。”尤達(dá)大師解釋說(shuō)。 和練習(xí)壓力呼吸化法一樣，這時(shí)我想到的句子也是“研究進(jìn)展不順利導(dǎo)致內(nèi)心焦慮”。 他接著解釋說(shuō)：“像這樣將思考習(xí)慣轉(zhuǎn)化成一個(gè)句子的做法是非常有意義的。只要給扭曲的認(rèn)知命名，就能夠找到相對(duì)應(yīng)的解決方法。 “你可能會(huì)覺(jué)得，內(nèi)心的月臺(tái)一定變得很混亂，會(huì)有各種型號(hào)的列車(chē)（雜念）進(jìn)站，讓你不堪其擾。但實(shí)際上很可能來(lái)來(lái)回回都是那幾個(gè)型號(hào)的列車(chē)。一旦得知這些列車(chē)的名字，便能夠判斷‘啊，又是這輛’，這樣一來(lái)就能夠沉著應(yīng)對(duì)這些列車(chē)。” “這也算是一種貼標(biāo)簽的方法吧？”我問(wèn)道。

一般來(lái)說(shuō)，有以下這五種方法。” ①扔掉“胡思亂想”：如果某種想法出現(xiàn)過(guò)太多次，就對(duì)自己說(shuō)“我受夠了！”，然后將這種想法拋出腦外。這種想法最簡(jiǎn)單，但效果不容小覷。 ②找到例外：試著想一些不符合該想法的例子。一直出現(xiàn)同一種想法，是不是因?yàn)樽约涸O(shè)置了相同的前提？一旦開(kāi)始思考自己到底設(shè)定了怎樣的前提，就能找到一些不符合該想法的例子。 ③站在賢者的角度看待問(wèn)題：想象一下，如果是你尊敬的人或歷史上的偉人出現(xiàn)了和你同樣的想法，他們會(huì)怎么做呢？試著站在他們的角度上思考，把偉人的觀點(diǎn)請(qǐng)進(jìn)你的月臺(tái)。 ④不要判斷好壞：正念的基礎(chǔ)是接受原原本本的當(dāng)下。出現(xiàn)的想法是好是壞都不重要，重要的是不要對(duì)此做價(jià)值判斷，也就是不對(duì)此做道德評(píng)判。這是最基本的。 ⑤探索原因：這個(gè)方法就是去找出為何該想法會(huì)不斷浮現(xiàn)的原因。為什么那輛列車(chē)總是進(jìn)入月臺(tái)呢？那輛列車(chē)從何處而來(lái)呢？徹底查出其原因。

讓大腦深感疲勞的“道德評(píng)判”是什么？ “你的大腦里浮現(xiàn)了什么想法呢？”在百吉果店的后廚里，我對(duì)著閉起雙眼坐在椅子上的友美平靜地問(wèn)道。 她稍微思考一下后，低聲回答我：“嗯……雖然說(shuō)出來(lái)有些丟人，不過(guò)我總是做不好家務(wù)事。今天也是如此，家里亂糟糟的我就來(lái)上班了。老公每天在外面從早忙到晚，而我總是笨手笨腳，不能把家里收拾得干凈整潔。” “那么，現(xiàn)在嘗試著用一句話概括這個(gè)想法。”我督促她給自己的想法貼上標(biāo)簽。結(jié)果友美說(shuō)：“我是個(gè)不會(huì)做家務(wù)的廢物。”

依我來(lái)看，友美這種覺(jué)得“自己笨手笨腳，是個(gè)廢物”的想法完全是她的認(rèn)知扭曲。至少?gòu)乃诠ぷ髦械谋憩F(xiàn)來(lái)看，沒(méi)人會(huì)認(rèn)為她是個(gè)“廢物”。她這是對(duì)自己過(guò)于嚴(yán)苛了。 于是，我繼續(xù)開(kāi)導(dǎo)她：“接下來(lái)，想想你尊敬的那些偉人。他們對(duì)于你的‘我是個(gè)不會(huì)做家務(wù)的廢物’這個(gè)想法會(huì)做何評(píng)論呢？沒(méi)關(guān)系，你盡情想象就好了。” 友美想到的偉人是特蕾莎修女。到了冥想結(jié)束時(shí)，從她的表情來(lái)看，她的心情明顯變得開(kāi)朗了許多。 她對(duì)我說(shuō)：“小夏，今天真是謝謝你了。不知為何，我感覺(jué)心情輕松多了。

冥想結(jié)束后，友美平靜地持續(xù)自省了一會(huì)兒，似乎在尋找自己的深層需求。 深層需求……我的深層需求又是什么呢？為什么我的內(nèi)心總是不斷浮現(xiàn)對(duì)研究的焦躁不安呢？為什么我總是無(wú)法徹底舍棄對(duì)正念的排斥呢？ 父親的臉龐再次閃過(guò)腦海。關(guān)于這一點(diǎn)，我還不知道該怎么跟尤達(dá)大師說(shuō)。

“憤怒與疲勞”之間讓人出乎意料的關(guān)聯(lián)性——“緊急模式”下的腦科學(xué)

別讓大腦“被杏仁核挾持了” 我像往常一樣來(lái)到尤達(dá)大師的研究室，坐在椅子上失落地低著頭。他對(duì)沮喪的我說(shuō)：“好了好了，別這么垂頭喪氣的。” 尤達(dá)大師的課程已經(jīng)進(jìn)行了兩個(gè)月，正念的效果正逐漸顯現(xiàn)在卡洛斯、戴安娜、友美他們身上，“當(dāng)下百吉果店”的客人也逐漸增多，我可以暗自松一口氣。更重要的是，店里的氛圍不再像之前那么死氣沉沉了。 偏偏就在這時(shí)，麻煩又來(lái)了。準(zhǔn)確地說(shuō)，是我又發(fā)脾氣了。 那天，卡洛斯、友美、戴安娜和我剛剛結(jié)束了早上的冥想活動(dòng)，回到自己的工作崗位上為開(kāi)店做準(zhǔn)備。

突然之間“咣”地一聲，餐具和食物散落一地。我好像把布拉德手里的托盤(pán)打翻了。 被這聲音嚇到后我回過(guò)了神，才發(fā)現(xiàn)所有員工正目瞪口呆地看著我。我一言不發(fā)地逃離后廚，從后門(mén)飛奔離開(kāi)。 ~~~ 知道我情緒失控的原因后，尤達(dá)大師像往常一樣給我泡了綠茶，輕輕對(duì)我說(shuō)：“憤怒其實(shí)是大腦為了保護(hù)自己而開(kāi)啟的一種‘緊急模式’。之前跟你說(shuō)過(guò)的杏仁核是這方面的‘罪魁禍?zhǔn)住Ｐ尤屎艘坏┦艿絹?lái)自外部的過(guò)度刺激，就會(huì)挾持大腦開(kāi)始失控，這種情況被稱為‘杏仁核挾持’（Amygdala Hijack），而這就是導(dǎo)致憤怒的真實(shí)原因。杏仁核失控后會(huì)分泌腎上腺素，而腎上腺素會(huì)抑制大腦的思考活動(dòng)，讓人失去理智，就像你當(dāng)時(shí)那樣……

用RAIN法應(yīng)對(duì)來(lái)自大腦的“沖動(dòng)” 看我情緒低沉，尤達(dá)大師一邊安慰我一邊對(duì)我說(shuō)：“處理憤怒情緒的正念方法叫作RAIN法，是以下四種方法的英文首字母縮寫(xiě)： ①Recognize：意識(shí)到憤怒情緒的產(chǎn)生。 ②Accept：接受自己生氣了這個(gè)事實(shí)。 ③Investigate：觀察自己生氣時(shí)身體有何反應(yīng)。 ④Non-Identification ：不要把憤怒情緒和自身混為一談，與憤怒情緒保持距離。

越是重視目標(biāo)的人，越要對(duì)“憤怒”保持警惕 “嗯……難道不是看山頂嗎？”我回答說(shuō)。 “是啊，一般來(lái)說(shuō)肯定是盯著山頂。不過(guò)這樣做是不是過(guò)于關(guān)注目標(biāo)了呢？這種一定要竭盡全力完成某件事的情況被稱為‘目標(biāo)導(dǎo)向’。小夏，你毫無(wú)疑問(wèn)是這類(lèi)人啊。聽(tīng)好了，登山的時(shí)候也要注意欣賞周?chē)娘L(fēng)景，別忘了腳邊的那些花花草草呀。過(guò)度的‘目標(biāo)導(dǎo)向’會(huì)讓你的生活狀態(tài)過(guò)于緊繃，這樣一來(lái)就很容易滋生憤怒情緒。

復(fù)原力的腦科學(xué)——冥想會(huì)創(chuàng)造出“不屈不撓的內(nèi)心”