不論忙或不忙，睡得多或少，你是否總是感到很疲倦？注意力一直無(wú)法集中，腦中雜念叢生？如果你有以上狀態(tài)，也許你累的不是身體，而是大腦。休息不僅僅是放松身體，大腦的疲勞也不容忽視。本書介紹了消除大腦疲勞的七種休息法，幫助人們舒緩心情、釋放壓力、排除雜念、調(diào)節(jié)身心狀態(tài)，并塑造不易疲憊的大腦。

你 將 收 獲

了解大腦的運(yùn)作原理和疲憊的原因

消除大腦疲勞的七種休息法

精神醫(yī)生推薦的五日簡(jiǎn)單休息法

金 句 精 選

1. 如果他們的內(nèi)心始終無(wú)法好好休息，那再怎么度假和娛樂都毫無(wú)意義。（第48，49頁(yè)）

2. 大腦的所有疲勞和壓力都來(lái)自過(guò)去和未來(lái)：對(duì)過(guò)去的事情心有不甘，對(duì)未來(lái)的事情充滿不安。（第67頁(yè)）

3. 不能只追求短暫的放松，而應(yīng)該尋找從根本上能解決問(wèn)題并長(zhǎng)期有效的方法。（第175頁(yè)）

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作 者 簡(jiǎn) 介

[日] 久賀谷亮 （Akira Kugaya, M.D. / Ph.D.）

耶魯大學(xué)醫(yī)學(xué)院精神醫(yī)學(xué)系博士，美國(guó)神經(jīng)精神醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)認(rèn)證醫(yī)師，美國(guó)精神醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)會(huì)員。在日本研究臨床及精神藥理，之后前往美國(guó)耶魯大學(xué)從事尖端腦科學(xué)研究。2010年，在洛杉磯開設(shè)TransHope Medical（久賀谷心的診所），并擔(dān)任院長(zhǎng)。他曾連續(xù)兩年獲得Lustman Award（與耶魯大學(xué)精神醫(yī)學(xué)有關(guān)的學(xué)術(shù)獎(jiǎng)）、NARSAD Young Investigator Grant（針對(duì)神經(jīng)生物學(xué)領(lǐng)域優(yōu)秀青年研究人員頒發(fā)的獎(jiǎng)項(xiàng)），發(fā)表過(guò)包括合著在內(nèi)的五十多篇論文，并在許多學(xué)術(shù)會(huì)議上發(fā)表演講。

精 華 解 讀

以下內(nèi)容為《高效休息法》一書精華解讀，供廣大書友們學(xué)習(xí)參考，未經(jīng)允許不可用作商業(yè)用途。

目 錄

一、冥想與正念的科學(xué)依據(jù)

二、練習(xí)“什么都不做”——正念呼吸法

三、提升專注力，擺脫心事重重的狀態(tài)——?jiǎng)討B(tài)冥想

四、釋放壓力，緩解緊張感——壓力呼吸法

五、排除帶來(lái)疲勞感的雜念——“猴子思維”消除法

六、冷卻憤怒時(shí)的頭腦——RAIN法

七、“消滅”看不順眼——溫柔的慈悲心

八、應(yīng)對(duì)身體的不適——掃描全身法

九、美國(guó)精神科醫(yī)生推薦的五日簡(jiǎn)單休息法

正 文

（注：作者久賀谷亮采用微小說(shuō)的形式，將經(jīng)過(guò)證實(shí)的腦科學(xué)研究成果融入故事中，通過(guò)主人公小川夏帆的視角，帶領(lǐng)大家了解高效休息法的原理及實(shí)踐步驟。本文將貫穿始終的故事情節(jié)剔除，為大家展現(xiàn)純粹的七種高效休息法。）

立志成為頂尖腦科學(xué)研究者的日本姑娘小川夏帆，在完成日本研究所的博士課程后，躊躇滿志地來(lái)到美國(guó)，打算大顯一番身手。然而現(xiàn)實(shí)卻讓她大失所望。她被分配到了一位形貌落魄，像《星球大戰(zhàn)》中的尤達(dá)大師的教授的研究所。在她的強(qiáng)烈要求下，院長(zhǎng)把她更換到尖端腦科學(xué)的研究室。但無(wú)法獲批的研究經(jīng)費(fèi)與令人窒息的激烈競(jìng)爭(zhēng)，讓她逃離了研究室。另一方面，由于生活陷入困境，她投靠了在當(dāng)?shù)亻_餐館的伯父，開始在他的百吉果店中幫忙。

小川夏帆的心情糟透了：在學(xué)術(shù)上，作為一名日本住持的叛逆女兒，她所深惡痛絕的“打坐那一套東西”，正是“尤達(dá)大師”所研究和推崇的；在生活上，伯父的餐館環(huán)境不佳，生意冷淡，她與其他員工的關(guān)系也陷入谷底。諸般打擊之下，她接受了“尤達(dá)大師”的建議和幫助，開始試著系統(tǒng)性實(shí)踐“高效休息法課程”。

一、冥想與正念的科學(xué)依據(jù)

1.為什么發(fā)呆也會(huì)累？

為什么即使睡眠充足，也常常感覺身體疲憊不堪？因?yàn)槔鄣牟皇巧眢w，是大腦。

DMN就是個(gè)大腦能量中的浪費(fèi)家。所謂DMN (Default Mode-Network，預(yù)設(shè)模式網(wǎng)絡(luò)），即由大腦的內(nèi)側(cè)前額葉皮質(zhì)、后扣帶皮層、楔前葉、頂葉頂下葉等構(gòu)成的大腦網(wǎng)絡(luò)。它會(huì)在大腦未執(zhí)行有意識(shí)活動(dòng)時(shí)，自動(dòng)進(jìn)行基本操作。換言之，就是大腦的“低速空轉(zhuǎn)”狀態(tài)，讓大腦成為一種總是動(dòng)個(gè)不停的器官。

DMN的能量消耗驚人，占大腦整體能量消耗的60%~80%。而當(dāng)人有意識(shí)地去做某件事時(shí)，只需要在原來(lái)的能量消耗基礎(chǔ)上追加5%。如果想讓大腦休息，就必須避免過(guò)度使用DMN這個(gè)能量浪費(fèi)者。而掌握正念冥想，就能夠抑制DMN的關(guān)鍵部位，避免雜念對(duì)大腦能量的消耗。

2. 塑造不會(huì)累的大腦

正念能讓大腦各個(gè)部位的聯(lián)結(jié)產(chǎn)生變化。研究發(fā)現(xiàn)，有經(jīng)驗(yàn)的冥想者，其后扣帶皮層和上前扣帶皮層、背外側(cè)前額葉皮質(zhì)的聯(lián)結(jié)會(huì)更加緊密。也就是說(shuō)，通過(guò)冥想，我們便能夠控制DMN的活動(dòng)。借此，人們就可以鍛煉出不會(huì)心神不寧的內(nèi)心，和不易疲勞的大腦了。

谷歌公司將正念定義為：不做任何評(píng)價(jià)和判斷，主動(dòng)將注意力集中在當(dāng)下的經(jīng)驗(yàn)上。它不僅可以改變大腦的“運(yùn)作狀況”，還能夠進(jìn)一步預(yù)防疲勞。在某項(xiàng)研究中，甚至發(fā)現(xiàn)它能夠抑制壓力激素——皮質(zhì)醇的生成。我們很有可能借助正念，創(chuàng)造出一個(gè)具有高度抗壓性的大腦。

二、練習(xí)“什么都不做”——正念呼吸法

大腦的所有疲勞和壓力都來(lái)自于過(guò)去和未來(lái)：對(duì)過(guò)去的事情心有不甘，對(duì)未來(lái)的事情充滿不安。一旦把沉迷過(guò)去和未來(lái)當(dāng)作理所當(dāng)然，人們就會(huì)忘記如何將意識(shí)集中于當(dāng)下。如果想讓大腦獲得充分的休息，首先必須要學(xué)會(huì)“處于當(dāng)下”，而“正念呼吸法”就是為此而存在的。

正念呼吸法的實(shí)踐步驟

1. 采取基本姿勢(shì)

坐在椅子上，稍微挺直背部，離開椅背

腹部放松，手放在大腿上，雙腿不交叉

閉上眼睛。如果采用睜著眼睛的方式，則望向前方2米左右的位置

2. 用意識(shí)關(guān)注身體的感覺

感受與周圍環(huán)境的接觸。比如腳底與地板、屁股和椅子、手和大腿等等

感受身體被地球重力吸引

3. 注意呼吸

注意與呼吸有關(guān)的一切體驗(yàn)。注意通過(guò)鼻孔的空氣、每一次呼吸時(shí)胸部與腹部的起伏、呼氣與吸氣之間的停頓、空氣溫度的差異等等

不必深呼吸，也不用刻意控制呼吸，感覺像是“等待”呼吸的自然到來(lái)

也可以為呼吸貼上“1、2、3……”的數(shù)字標(biāo)簽，這樣效果更為明顯

4. 抵抗雜念

注意，呼吸是意識(shí)的錨。一旦發(fā)現(xiàn)自己浮現(xiàn)雜念，就將呼吸作為錨點(diǎn)，將注意力重新拉回來(lái)

即便產(chǎn)生了雜念，也不必苛責(zé)自己，這是很正常的現(xiàn)象

5. 養(yǎng)成習(xí)慣

練習(xí)正念呼吸法不拘時(shí)間長(zhǎng)短，5分鐘10分鐘皆可，重要的是每天同一時(shí)間、同一地點(diǎn)的持續(xù)實(shí)踐

三、提升專注力，擺脫心事重重的狀態(tài)——?jiǎng)討B(tài)冥想

我們生活中的大部分事情，都被一些下意識(shí)活動(dòng)占據(jù)了。當(dāng)我們下意識(shí)做眼前的事情時(shí)，意識(shí)總是待在與當(dāng)下無(wú)關(guān)的地方，比如吃飯、走路、刷牙等時(shí)候。這仿佛是汽車或者飛機(jī)進(jìn)入了自動(dòng)駕駛的狀態(tài)，但最重要的駕駛員——我們本人的意識(shí)已經(jīng)飄向了遠(yuǎn)方。

現(xiàn)代人已經(jīng)越來(lái)越習(xí)慣自動(dòng)駕駛的狀態(tài)了，我們甚至開始羨慕那些能夠“多線程工作”的人。很少有人會(huì)專心致志地做一件事，大部分人都是一邊做眼前的事，一邊惦記或做著另外的事。如果持續(xù)練習(xí)將注意力集中在日常行動(dòng)上，就能夠讓意識(shí)回到當(dāng)下，脫離自動(dòng)駕駛狀態(tài)。

動(dòng)態(tài)冥想的實(shí)踐步驟

1. 步行冥想

步行速度任意，但在開始的時(shí)候慢一些

有意識(shí)地留意手腳肌肉和關(guān)節(jié)的變化，感受與地面的接觸

給自己的動(dòng)作分類（貼標(biāo)簽），比如手在擺動(dòng)時(shí)，留意“左/右”“上/下”等動(dòng)作，幫助進(jìn)一步集中注意力

2. 以站立姿勢(shì)進(jìn)行動(dòng)態(tài)冥想

站立，雙腳打開至與肩膀等寬，伸出雙臂，在身體兩側(cè)緩緩抬高

將注意力集中在腕部肌肉的變化，仔細(xì)感受血液的下流和重力

慢慢將手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反復(fù)該動(dòng)作幾次

3. 以坐姿進(jìn)行動(dòng)態(tài)冥想

坐在椅子上，從后向前慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀

用心感受肌肉和關(guān)節(jié)的變化

轉(zhuǎn)動(dòng)一次后，反方向再次轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀，以同樣的方式集中注意力

4. 日常活動(dòng)中的動(dòng)態(tài)冥想

有意識(shí)地關(guān)注日常活動(dòng)的動(dòng)作，例如穿衣服、刷牙等

開車時(shí)：關(guān)注臀部坐在椅子上的感覺、手握住方向盤的觸感、控制方向盤以及剎車時(shí)肌肉的變化（當(dāng)然也要注意安全駕駛）

吃飯時(shí)：關(guān)注食物的色澤、氣味、口感，食物在口腔內(nèi)的觸感，以及唾液的變化

四、釋放壓力，緩解緊張感——壓力呼吸法

如果人類腦部的前額葉相當(dāng)于理性，那么杏仁核就相當(dāng)于為了保護(hù)自己免受侵?jǐn)_，而運(yùn)作的情感和本能。當(dāng)恐懼或外來(lái)危險(xiǎn)導(dǎo)致壓力刺激過(guò)強(qiáng)時(shí)，杏仁核就會(huì)過(guò)度活動(dòng)。此時(shí)如果前額葉不加以抑制，便會(huì)影響交感神經(jīng)，從而產(chǎn)生一些生理性癥狀，比如心悸和呼吸過(guò)度。

在某種程度上，正念可以緩和這種焦慮感。從運(yùn)作機(jī)制上來(lái)看，正念的交感神經(jīng)抑制作用可以有效緩解焦慮；從大腦成像的分析結(jié)果上看，正念可以改善前額葉和杏仁核之間的關(guān)系。因?yàn)橐话闳说那邦~葉是由上往下壓制杏仁核活動(dòng)的，但長(zhǎng)期實(shí)踐正念者的前額葉與杏仁核之間的關(guān)系并非是上下關(guān)系，而是巧妙地維持著平衡狀態(tài)。為了防止壓力的產(chǎn)生和惡化，可以嘗試“壓力呼吸化法“。

壓力呼吸化法的實(shí)踐步驟

1. 注意壓力來(lái)臨時(shí)自己的變化

采取正念冥想的基本姿勢(shì)（參看正念呼吸法的第一步）

將造成壓力的原因總結(jié)成“一句話”，比如書中的小川夏帆所想的是“研究毫無(wú)進(jìn)展，所以內(nèi)心焦慮”

在心中默念這句話，同時(shí)感受身體和內(nèi)心有何反應(yīng)

2. 將意識(shí)集中在呼吸上

給呼吸貼上“1、2、3……”的標(biāo)簽（貼標(biāo)簽法可反復(fù)使用哦）

感受緊繃的身體慢慢舒緩、逐漸放松

3. 將意識(shí)擴(kuò)散至全身

將注意力擴(kuò)散至全身，設(shè)想全身都在“呼吸”

吸入空氣時(shí)，設(shè)想對(duì)壓力有所反應(yīng)的身體部位在“吸氣”，隨著呼吸起伏，有意識(shí)地保持該部位的放松

繼續(xù)將注意力擴(kuò)散至周圍的空間

五、排除帶來(lái)疲勞感的雜念——“猴子思維”消除法

我們的腦中每天都被塞滿了各種想法，進(jìn)行冥想時(shí)我們可以獲得內(nèi)心的平靜，然而回過(guò)神來(lái)，難免會(huì)回落到之前低迷的狀態(tài)和情緒中。這種翻來(lái)覆去想事情的狀態(tài)被稱為“猴子思維”，就好像有一群猴子在你的腦海中吵吵鬧鬧一樣。這種雜念一旦占據(jù)大腦，會(huì)導(dǎo)致大腦極易疲勞。

如果能擺脫“猴子思維”，大腦便能夠充分發(fā)揮它原本的作用，而且可以提高專注力和判斷力，抑制某些想法的反復(fù)出現(xiàn)，并改善睡眠質(zhì)量。

“猴子思維”消除法

首先想象自己站在車站的月臺(tái)上，此時(shí)一列坐滿了名為“想法”的猴子的列車進(jìn)站。它會(huì)稍作停留，但是過(guò)一會(huì)兒就開走了。像這樣的列車接二連三地駛過(guò)，但你的位置不變，仍然站在月臺(tái)上。

該方法的核心是：不要把思考中的自己和思考的事情混為一談，對(duì)想法采取旁觀者的狀態(tài)。

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)來(lái)來(lái)回回都是同樣型號(hào)的列車時(shí)，便能夠給這些列車貼上不同的標(biāo)簽分類。當(dāng)這些被貼上標(biāo)簽的想法反復(fù)出現(xiàn)后，可以用以下五種方式來(lái)解決。

扔掉“胡思亂想”

對(duì)自己說(shuō)“我受夠了！”，然后將這些想法拋出腦外。

找到例外

一直出現(xiàn)同樣的想法，是不是因?yàn)樽栽O(shè)障礙？這個(gè)一直糾結(jié)的想法是否有反例？

站在先賢的角度看待問(wèn)題

自己尊敬的人或歷史上的偉人會(huì)怎么處理？他們會(huì)不會(huì)把“雜念”和“心懷雜念的自己”等同視之？

不要判斷好壞

正念的基礎(chǔ)是接受原本的當(dāng)下，你是否用了不屬于“當(dāng)下”的其他標(biāo)準(zhǔn)來(lái)評(píng)判事物？

探索原因

找出該想法為何會(huì)不斷浮現(xiàn)的原因，從自己的“深層需求”出發(fā)，開始重新思考。

六、冷卻憤怒時(shí)的頭腦——RAIN法

憤怒其實(shí)是大腦會(huì)為了保護(hù)自己而開啟的一種緊急模式，而杏仁核就是這方面的罪魁禍?zhǔn)?。一旦它受到?lái)自外部的過(guò)度刺激，便會(huì)分泌抑制大腦思考活動(dòng)的腎上腺素，讓人失去理智，這種情況被稱為“杏仁核挾持”。

當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己怒不可遏，或者對(duì)某種事物產(chǎn)生強(qiáng)烈的渴求之心時(shí)，可以用RAIN法的四個(gè)步驟來(lái)控制這股沖動(dòng)的情緒。

RAIN法的實(shí)踐步驟

1. Recognize （認(rèn)知）

“啊，我生氣了。”認(rèn)識(shí)到自己正在生氣，但不要把憤怒和憤怒的自己畫上等號(hào)

2. Accept （接受）

接受自己憤怒的事實(shí)。畢竟，我們是普通人

對(duì)自己生氣的事實(shí)不加以評(píng)判，容許其存在

3. Investigate （調(diào)查）

觀察一下自己憤怒時(shí)身體有何變化

心率變化如何

身體的哪個(gè)部位感到了緊繃

4. Non-Identification （保持距離）

不要過(guò)分糾結(jié)自己的憤怒情緒，與它保持一定的距離

值得注意的是，越是重視目標(biāo)的人，越要對(duì)憤怒保持警惕。憤怒的情緒常常來(lái)自過(guò)于勉強(qiáng)自己，這種竭盡全力完成某件事的情況被稱為“目標(biāo)導(dǎo)向”。而過(guò)度的目標(biāo)導(dǎo)向會(huì)讓我們的生活狀態(tài)過(guò)于緊繃，這樣一來(lái)就很容易滋生憤怒的情緒。

有一個(gè)以一群立志成為牧師的學(xué)生為研究對(duì)象的實(shí)驗(yàn)。首先將這些學(xué)生分為兩組，對(duì)其中一組學(xué)生說(shuō)“請(qǐng)?jiān)赬X點(diǎn)前到下一個(gè)教室”。同時(shí)也通知另外一組學(xué)生去下一個(gè)教室，但是不要求具體時(shí)間。然后兩組學(xué)生在換教室的時(shí)候都遇到了尋求幫助的人。結(jié)果顯示，被要求準(zhǔn)時(shí)到達(dá)的那組學(xué)生沒有對(duì)需要幫助的人施以援手，即使他們的目標(biāo)是成為以幫助人為終身責(zé)任的牧師。但是因?yàn)橛辛藦?qiáng)烈的任務(wù)感，這組學(xué)生因過(guò)分在意目標(biāo)的達(dá)成，而忽視了牧師這份職業(yè)的本質(zhì)。

七、“消滅”看不順眼——溫柔的慈悲心

培養(yǎng)積極正面的慈悲心，也是消除大腦疲勞的一種方式。著名學(xué)府加州大學(xué)洛杉磯分校開設(shè)了教人擁有“慈悲心”的課程。目前得知，這種簡(jiǎn)單的方法有助于培養(yǎng)人類的愛、憐憫、溫柔、同理心、寬容等情緒。根據(jù)腦科學(xué)方面的研究，這種方法可以有效降低后扣帶皮層的活動(dòng)量，達(dá)到抑制DMN過(guò)度活躍的效果。

培養(yǎng)慈悲心

1. 保持正念的意識(shí)狀態(tài)

將平常的正念冥想持續(xù)做10分鐘（參看正念呼吸法第一步）

注意力從消極情緒重新集中到“當(dāng)下”

2. 想起那個(gè)“讓你不爽”的人

內(nèi)心浮現(xiàn)那個(gè)給你造成壓力的人

關(guān)注想起他（她）時(shí)，身體的感覺與內(nèi)心的變化

3. 在心中對(duì)他（她）默念以下句子

“希望你能避開各種危險(xiǎn)，平平安安?！?br>

“希望你幸福、安心自在。”

“希望你身體健康”。

八、應(yīng)對(duì)身體的不適——掃描全身法

大腦的狀態(tài)會(huì)通過(guò)自律神經(jīng)和激素反映到身體上。如果大腦積累了太多疲勞后，身體的一部分也會(huì)開始疲勞，甚至是疼痛。在進(jìn)行正念時(shí)，能夠控制疼痛的前扣帶皮層和島葉的活動(dòng)量會(huì)增加，而負(fù)責(zé)管理身體感覺的感覺區(qū)活動(dòng)量則會(huì)降低。一般認(rèn)為，這是冥想對(duì)緩解疼痛有效的短期機(jī)制。

但其實(shí)，對(duì)于有經(jīng)驗(yàn)的冥想者來(lái)說(shuō)，其前額葉的活動(dòng)量會(huì)降低，島葉和感覺區(qū)的活動(dòng)量反而會(huì)增加。對(duì)長(zhǎng)期實(shí)行正念者的大腦不是由前額葉來(lái)有意識(shí)地控制疼痛，而是能夠接納疼痛本身，并加以處理。如前文提到的，有經(jīng)驗(yàn)的冥想者在應(yīng)對(duì)焦慮情緒時(shí)，不是從前額葉由上而下地抑制杏仁核，而是讓兩者產(chǎn)生平衡。同理，在應(yīng)對(duì)疼痛時(shí)，他們也會(huì)實(shí)現(xiàn)這種狀態(tài)。

掃描全身法

1. 平躺并關(guān)注自己的呼吸

如果沒有躺平的環(huán)境，也可以坐在椅子上進(jìn)行

有意識(shí)地關(guān)注呼吸時(shí)腹部的上下起伏變化

2. 將注意力集中在左腳尖

腳接觸鞋子或者襪子的觸感如何

腳趾與腳趾之間的觸感如何

3. 掃描全身法

從左腳尖開始“掃描”全身

吸氣時(shí)，設(shè)想空氣從鼻腔進(jìn)入，流經(jīng)全身后進(jìn)入左腳尖

吐氣時(shí)，設(shè)想聚集在左腳尖的空氣，流經(jīng)全身，從鼻腔呼出

4. 全身各個(gè)部位都可以這么做

從左腳尖到左大腿的掃描結(jié)束后，可以從右腳、右手、左手和腹部等其他部位開始掃描全身

觀察有痛感的身體部位，并“掃描”這一部位

小川夏帆一邊親身實(shí)踐著高效休息法，一邊現(xiàn)學(xué)現(xiàn)賣，把自己從“尤達(dá)大師”那里獲得的經(jīng)驗(yàn)和方法傳授給餐館的員工們。漸漸地，她悲觀焦躁的狀態(tài)大有改善，餐館的氣氛也變得和睦友善：不僅全體員工團(tuán)結(jié)一心，餐館的生意也大有起色。小川夏帆對(duì)正念與冥想有了新的認(rèn)識(shí)，她開始計(jì)劃正式投入“尤達(dá)大師”的麾下，認(rèn)真研究與正念相關(guān)的腦科學(xué)。

九、美國(guó)精神科醫(yī)生推薦的五日簡(jiǎn)單休息法

前一天的準(zhǔn)備：

準(zhǔn)備一個(gè)切換模式的儀式：用新發(fā)型、固定的音樂或者香薰，為大腦建立一個(gè)條件反射機(jī)制，讓自己進(jìn)入休息模式

整理自己的日常生活：寫下平時(shí)遇到的壓力，然后放在平常不怎么使用的抽屜里

將自己的房間整理成非日常生活的樣子：如果條件有限，可以想象自己住在林邊或者小溪邊

第一天——讓身體休息的偷懶日

早上：睡到自然醒，起床后進(jìn)行10分鐘左右的正念呼吸

白天：只做最基本的家務(wù)，與此同時(shí)進(jìn)行動(dòng)態(tài)冥想

晚上：泡個(gè)最舒服的熱水澡，泡澡的時(shí)候可以數(shù)數(shù)。記住別熬夜，睡眠要充足

第二天——逛逛附近沒有去過(guò)的地方

早上：早點(diǎn)起床，沐浴在陽(yáng)光下，呼吸戶外的空氣并進(jìn)行動(dòng)態(tài)冥想

白天：去一些不太遠(yuǎn)、你沒去過(guò)的地方。即使是去過(guò)的地方，試試走平常沒有走過(guò)的路。在走路或者騎車的同時(shí)，別忘了進(jìn)行動(dòng)態(tài)冥想

第三天——確認(rèn)與他人之間的聯(lián)系

早上：只要做10分鐘的正念呼吸即可

白天：創(chuàng)造機(jī)會(huì)來(lái)確認(rèn)自己和他人之間的聯(lián)系。最理想的方式是和朋友、家人一起愉快地用餐。另外，要有意識(shí)地表達(dá)對(duì)他人的感謝與愛意，比如寫信、送花、做志愿者等。也可以試著與老家的人或者從前的熟人聯(lián)絡(luò)一下。今天可是“半偷懶日”，注意自己是不是在不經(jīng)意間用力過(guò)度了

第四天——釋放欲望的“狂野日”

早上：做完10分鐘的正念呼吸之后，請(qǐng)認(rèn)真感受自己的生理欲望和物質(zhì)欲望。思考為什么會(huì)產(chǎn)生這種欲望，以及滿足這種欲望后會(huì)對(duì)個(gè)人和社會(huì)有何影響

白天：滿足自己的欲望。事先預(yù)定好時(shí)間和金額后，盡情地購(gòu)物或者吃美食吧

晚上：這個(gè)時(shí)間，腦海中便會(huì)開始出現(xiàn)休息前的生活和工作了。此時(shí)可以通過(guò)冥想來(lái)保持內(nèi)心的平靜，并在睡前練習(xí)一下感恩的“慈悲心”

第五天——為了下一次休息變得更好

白天：這一天，一邊想想前四天“每天要做的事”，一邊悠閑地度過(guò)一整天。此時(shí)也許你會(huì)開始想起明天一如往常的生活，但是你已經(jīng)連續(xù)五天實(shí)行了各種冥想，你應(yīng)該對(duì)日常生活的看法有所改變了

晚上：做一些從非日常生活過(guò)渡到日常生活的儀式。準(zhǔn)備一個(gè)筆記本，規(guī)劃一下“下一次五天休息計(jì)劃”

結(jié) 語(yǔ)

這個(gè)世界上沒有什么全能的休息場(chǎng)所。只要內(nèi)心無(wú)法安定、焦躁不堪，就永遠(yuǎn)無(wú)法擁有真正的休息。高效休息法所提倡的，不是一般的“應(yīng)急充電”，而是讓你學(xué)會(huì)關(guān)注眼下、感受當(dāng)下，從而讓大腦從根本上獲得真正的休息。