本 書 價 值

不論忙或不忙，睡得多或少，你是否總是感到很疲倦？注意力一直無法集中，腦中雜念叢生？如果你有以上狀態，也許你累的不是身體，而是大腦。休息不僅僅是放松身體，大腦的疲勞也不容忽視。本書介紹了消除大腦疲勞的七種休息法，幫助人們舒緩心情、釋放壓力、排除雜念、調節身心狀態，并塑造不易疲憊的大腦。

你 將 收 獲

了解大腦的運作原理和疲憊的原因

消除大腦疲勞的七種休息法

精神醫生推薦的五日簡單休息法

金 句 精 選

1. 如果他們的內心始終無法好好休息，那再怎么度假和娛樂都毫無意義。（第48，49頁）

2. 大腦的所有疲勞和壓力都來自過去和未來：對過去的事情心有不甘，對未來的事情充滿不安。（第67頁）

3. 不能只追求短暫的放松，而應該尋找從根本上能解決問題并長期有效的方法。（第175頁）

備注：上述頁碼為句子在實體書中所在的頁碼。

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作 者 簡 介

[日] 久賀谷亮 （Akira Kugaya, M.D. / Ph.D.）

耶魯大學醫學院精神醫學系博士，美國神經精神醫學學會認證醫師，美國精神醫學學會會員。在日本研究臨床及精神藥理，之后前往美國耶魯大學從事尖端腦科學研究。2010年，在洛杉磯開設TransHope Medical（久賀谷心的診所），并擔任院長。他曾連續兩年獲得Lustman Award（與耶魯大學精神醫學有關的學術獎）、NARSAD Young Investigator Grant（針對神經生物學領域優秀青年研究人員頒發的獎項），發表過包括合著在內的五十多篇論文，并在許多學術會議上發表演講。

精 華 解 讀

以下內容為《高效休息法》一書精華解讀，供廣大書友們學習參考，未經允許不可用作商業用途。

目 錄

一、冥想與正念的科學依據

二、練習“什么都不做”——正念呼吸法

三、提升專注力，擺脫心事重重的狀態——動態冥想

四、釋放壓力，緩解緊張感——壓力呼吸法

五、排除帶來疲勞感的雜念——“猴子思維”消除法

六、冷卻憤怒時的頭腦——RAIN法

七、“消滅”看不順眼——溫柔的慈悲心

八、應對身體的不適——掃描全身法

九、美國精神科醫生推薦的五日簡單休息法

正 文

（注：作者久賀谷亮采用微小說的形式，將經過證實的腦科學研究成果融入故事中，通過主人公小川夏帆的視角，帶領大家了解高效休息法的原理及實踐步驟。本文將貫穿始終的故事情節剔除，為大家展現純粹的七種高效休息法。）

立志成為頂尖腦科學研究者的日本姑娘小川夏帆，在完成日本研究所的博士課程后，躊躇滿志地來到美國，打算大顯一番身手。然而現實卻讓她大失所望。她被分配到了一位形貌落魄，像《星球大戰》中的尤達大師的教授的研究所。在她的強烈要求下，院長把她更換到尖端腦科學的研究室。但無法獲批的研究經費與令人窒息的激烈競爭，讓她逃離了研究室。另一方面，由于生活陷入困境，她投靠了在當地開餐館的伯父，開始在他的百吉果店中幫忙。

小川夏帆的心情糟透了：在學術上，作為一名日本住持的叛逆女兒，她所深惡痛絕的“打坐那一套東西”，正是“尤達大師”所研究和推崇的；在生活上，伯父的餐館環境不佳，生意冷淡，她與其他員工的關系也陷入谷底。諸般打擊之下，她接受了“尤達大師”的建議和幫助，開始試著系統性實踐“高效休息法課程”。

一、冥想與正念的科學依據

1.為什么發呆也會累？

為什么即使睡眠充足，也常常感覺身體疲憊不堪？因為累的不是身體，是大腦。

DMN就是個大腦能量中的浪費家。所謂DMN (Default Mode-Network，預設模式網絡），即由大腦的內側前額葉皮質、后扣帶皮層、楔前葉、頂葉頂下葉等構成的大腦網絡。它會在大腦未執行有意識活動時，自動進行基本操作。換言之，就是大腦的“低速空轉”狀態，讓大腦成為一種總是動個不停的器官。

DMN的能量消耗驚人，占大腦整體能量消耗的60%~80%。而當人有意識地去做某件事時，只需要在原來的能量消耗基礎上追加5%。如果想讓大腦休息，就必須避免過度使用DMN這個能量浪費者。而掌握正念冥想，就能夠抑制DMN的關鍵部位，避免雜念對大腦能量的消耗。

2. 塑造不會累的大腦

正念能讓大腦各個部位的聯結產生變化。研究發現，有經驗的冥想者，其后扣帶皮層和上前扣帶皮層、背外側前額葉皮質的聯結會更加緊密。也就是說，通過冥想，我們便能夠控制DMN的活動。借此，人們就可以鍛煉出不會心神不寧的內心，和不易疲勞的大腦了。

谷歌公司將正念定義為：不做任何評價和判斷，主動將注意力集中在當下的經驗上。它不僅可以改變大腦的“運作狀況”，還能夠進一步預防疲勞。在某項研究中，甚至發現它能夠抑制壓力激素——皮質醇的生成。我們很有可能借助正念，創造出一個具有高度抗壓性的大腦。

二、練習“什么都不做”——正念呼吸法

大腦的所有疲勞和壓力都來自于過去和未來：對過去的事情心有不甘，對未來的事情充滿不安。一旦把沉迷過去和未來當作理所當然，人們就會忘記如何將意識集中于當下。如果想讓大腦獲得充分的休息，首先必須要學會“處于當下”，而“正念呼吸法”就是為此而存在的。

正念呼吸法的實踐步驟

1. 采取基本姿勢

坐在椅子上，稍微挺直背部，離開椅背

腹部放松，手放在大腿上，雙腿不交叉

閉上眼睛。如果采用睜著眼睛的方式，則望向前方2米左右的位置

2. 用意識關注身體的感覺

感受與周圍環境的接觸。比如腳底與地板、屁股和椅子、手和大腿等等

感受身體被地球重力吸引

3. 注意呼吸

注意與呼吸有關的一切體驗。注意通過鼻孔的空氣、每一次呼吸時胸部與腹部的起伏、呼氣與吸氣之間的停頓、空氣溫度的差異等等

不必深呼吸，也不用刻意控制呼吸，感覺像是“等待”呼吸的自然到來

也可以為呼吸貼上“1、2、3……”的數字標簽，這樣效果更為明顯

4. 抵抗雜念

注意，呼吸是意識的錨。一旦發現自己浮現雜念，就將呼吸作為錨點，將注意力重新拉回來

即便產生了雜念，也不必苛責自己，這是很正常的現象

5. 養成習慣

練習正念呼吸法不拘時間長短，5分鐘10分鐘皆可，重要的是每天同一時間、同一地點的持續實踐

三、提升專注力，擺脫心事重重的狀態——動態冥想

我們生活中的大部分事情，都被一些下意識活動占據了。當我們下意識做眼前的事情時，意識總是待在與當下無關的地方，比如吃飯、走路、刷牙等時候。這仿佛是汽車或者飛機進入了自動駕駛的狀態，但最重要的駕駛員——我們本人的意識已經飄向了遠方。

現代人已經越來越習慣自動駕駛的狀態了，我們甚至開始羨慕那些能夠“多線程工作”的人。很少有人會專心致志地做一件事，大部分人都是一邊做眼前的事，一邊惦記或做著另外的事。如果持續練習將注意力集中在日常行動上，就能夠讓意識回到當下，脫離自動駕駛狀態。

動態冥想的實踐步驟

1. 步行冥想

步行速度任意，但在開始的時候慢一些

有意識地留意手腳肌肉和關節的變化，感受與地面的接觸

給自己的動作分類（貼標簽），比如手在擺動時，留意“左/右”“上/下”等動作，幫助進一步集中注意力

2. 以站立姿勢進行動態冥想

站立，雙腳打開至與肩膀等寬，伸出雙臂，在身體兩側緩緩抬高

將注意力集中在腕部肌肉的變化，仔細感受血液的下流和重力

慢慢將手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反復該動作幾次

3. 以坐姿進行動態冥想

坐在椅子上，從后向前慢慢轉動肩膀

用心感受肌肉和關節的變化

轉動一次后，反方向再次轉動肩膀，以同樣的方式集中注意力

4. 日常活動中的動態冥想

有意識地關注日常活動的動作，例如穿衣服、刷牙等

開車時：關注臀部坐在椅子上的感覺、手握住方向盤的觸感、控制方向盤以及剎車時肌肉的變化（當然也要注意安全駕駛）

吃飯時：關注食物的色澤、氣味、口感，食物在口腔內的觸感，以及唾液的變化

四、釋放壓力，緩解緊張感——壓力呼吸法

如果人類腦部的前額葉相當于理性，那么杏仁核就相當于為了保護自己免受侵擾，而運作的情感和本能。當恐懼或外來危險導致壓力刺激過強時，杏仁核就會過度活動。此時如果前額葉不加以抑制，便會影響交感神經，從而產生一些生理性癥狀，比如心悸和呼吸過度。

在某種程度上，正念可以緩和這種焦慮感。從運作機制上來看，正念的交感神經抑制作用可以有效緩解焦慮；從大腦成像的分析結果上看，正念可以改善前額葉和杏仁核之間的關系。因為一般人的前額葉是由上往下壓制杏仁核活動的，但長期實踐正念者的前額葉與杏仁核之間的關系并非是上下關系，而是巧妙地維持著平衡狀態。為了防止壓力的產生和惡化，可以嘗試“壓力呼吸化法“。

壓力呼吸化法的實踐步驟

1. 注意壓力來臨時自己的變化

采取正念冥想的基本姿勢（參看正念呼吸法的第一步）

將造成壓力的原因總結成“一句話”，比如書中的小川夏帆所想的是“研究毫無進展，所以內心焦慮”

在心中默念這句話，同時感受身體和內心有何反應

2. 將意識集中在呼吸上

給呼吸貼上“1、2、3……”的標簽（貼標簽法可反復使用哦）

感受緊繃的身體慢慢舒緩、逐漸放松

3. 將意識擴散至全身

將注意力擴散至全身，設想全身都在“呼吸”

吸入空氣時，設想對壓力有所反應的身體部位在“吸氣”，隨著呼吸起伏，有意識地保持該部位的放松

繼續將注意力擴散至周圍的空間

五、排除帶來疲勞感的雜念——“猴子思維”消除法

我們的腦中每天都被塞滿了各種想法，進行冥想時我們可以獲得內心的平靜，然而回過神來，難免會回落到之前低迷的狀態和情緒中。這種翻來覆去想事情的狀態被稱為“猴子思維”，就好像有一群猴子在你的腦海中吵吵鬧鬧一樣。這種雜念一旦占據大腦，會導致大腦極易疲勞。

如果能擺脫“猴子思維”，大腦便能夠充分發揮它原本的作用，而且可以提高專注力和判斷力，抑制某些想法的反復出現，并改善睡眠質量。

“猴子思維”消除法

首先想象自己站在車站的月臺上，此時一列坐滿了名為“想法”的猴子的列車進站。它會稍作停留，但是過一會兒就開走了。像這樣的列車接二連三地駛過，但你的位置不變，仍然站在月臺上。

該方法的核心是：不要把思考中的自己和思考的事情混為一談，對想法采取旁觀者的狀態。

當你發現來來回回都是同樣型號的列車時，便能夠給這些列車貼上不同的標簽分類。當這些被貼上標簽的想法反復出現后，可以用以下五種方式來解決。

扔掉“胡思亂想”

對自己說“我受夠了！”，然后將這些想法拋出腦外。

找到例外

一直出現同樣的想法，是不是因為自設障礙？這個一直糾結的想法是否有反例？

站在先賢的角度看待問題

自己尊敬的人或歷史上的偉人會怎么處理？他們會不會把“雜念”和“心懷雜念的自己”等同視之？

不要判斷好壞

正念的基礎是接受原本的當下，你是否用了不屬于“當下”的其他標準來評判事物？

探索原因

找出該想法為何會不斷浮現的原因，從自己的“深層需求”出發，開始重新思考。

六、冷卻憤怒時的頭腦——RAIN法

憤怒其實是大腦會為了保護自己而開啟的一種緊急模式，而杏仁核就是這方面的罪魁禍首。一旦它受到來自外部的過度刺激，便會分泌抑制大腦思考活動的腎上腺素，讓人失去理智，這種情況被稱為“杏仁核挾持”。

當發現自己怒不可遏，或者對某種事物產生強烈的渴求之心時，可以用RAIN法的四個步驟來控制這股沖動的情緒。

RAIN法的實踐步驟

1. Recognize （認知）

“啊，我生氣了。”認識到自己正在生氣，但不要把憤怒和憤怒的自己畫上等號

2. Accept （接受）

接受自己憤怒的事實。畢竟，我們是普通人

對自己生氣的事實不加以評判，容許其存在

3. Investigate （調查）

觀察一下自己憤怒時身體有何變化

心率變化如何

身體的哪個部位感到了緊繃

4. Non-Identification （保持距離）

不要過分糾結自己的憤怒情緒，與它保持一定的距離

值得注意的是，越是重視目標的人，越要對憤怒保持警惕。憤怒的情緒常常來自過于勉強自己，這種竭盡全力完成某件事的情況被稱為“目標導向”。而過度的目標導向會讓我們的生活狀態過于緊繃，這樣一來就很容易滋生憤怒的情緒。

有一個以一群立志成為牧師的學生為研究對象的實驗。首先將這些學生分為兩組，對其中一組學生說“請在XX點前到下一個教室”。同時也通知另外一組學生去下一個教室，但是不要求具體時間。然后兩組學生在換教室的時候都遇到了尋求幫助的人。結果顯示，被要求準時到達的那組學生沒有對需要幫助的人施以援手，即使他們的目標是成為以幫助人為終身責任的牧師。但是因為有了強烈的任務感，這組學生因過分在意目標的達成，而忽視了牧師這份職業的本質。

七、“消滅”看不順眼——溫柔的慈悲心

培養積極正面的慈悲心，也是消除大腦疲勞的一種方式。著名學府加州大學洛杉磯分校開設了教人擁有“慈悲心”的課程。目前得知，這種簡單的方法有助于培養人類的愛、憐憫、溫柔、同理心、寬容等情緒。根據腦科學方面的研究，這種方法可以有效降低后扣帶皮層的活動量，達到抑制DMN過度活躍的效果。

培養慈悲心

1. 保持正念的意識狀態

將平常的正念冥想持續做10分鐘（參看正念呼吸法第一步）

注意力從消極情緒重新集中到“當下”

2. 想起那個“讓你不爽”的人

內心浮現那個給你造成壓力的人

關注想起他（她）時，身體的感覺與內心的變化

3. 在心中對他（她）默念以下句子

“希望你能避開各種危險，平平安安。”

“希望你幸福、安心自在。”

“希望你身體健康”。

八、應對身體的不適——掃描全身法

大腦的狀態會通過自律神經和激素反映到身體上。如果大腦積累了太多疲勞后，身體的一部分也會開始疲勞，甚至是疼痛。在進行正念時，能夠控制疼痛的前扣帶皮層和島葉的活動量會增加，而負責管理身體感覺的感覺區活動量則會降低。一般認為，這是冥想對緩解疼痛有效的短期機制。

但其實，對于有經驗的冥想者來說，其前額葉的活動量會降低，島葉和感覺區的活動量反而會增加。對長期實行正念者的大腦不是由前額葉來有意識地控制疼痛，而是能夠接納疼痛本身，并加以處理。如前文提到的，有經驗的冥想者在應對焦慮情緒時，不是從前額葉由上而下地抑制杏仁核，而是讓兩者產生平衡。同理，在應對疼痛時，他們也會實現這種狀態。

掃描全身法

1. 平躺并關注自己的呼吸

如果沒有躺平的環境，也可以坐在椅子上進行

有意識地關注呼吸時腹部的上下起伏變化

2. 將注意力集中在左腳尖

腳接觸鞋子或者襪子的觸感如何

腳趾與腳趾之間的觸感如何

3. 掃描全身法

從左腳尖開始“掃描”全身

吸氣時，設想空氣從鼻腔進入，流經全身后進入左腳尖

吐氣時，設想聚集在左腳尖的空氣，流經全身，從鼻腔呼出

4. 全身各個部位都可以這么做

從左腳尖到左大腿的掃描結束后，可以從右腳、右手、左手和腹部等其他部位開始掃描全身

觀察有痛感的身體部位，并“掃描”這一部位

小川夏帆一邊親身實踐著高效休息法，一邊現學現賣，把自己從“尤達大師”那里獲得的經驗和方法傳授給餐館的員工們。漸漸地，她悲觀焦躁的狀態大有改善，餐館的氣氛也變得和睦友善：不僅全體員工團結一心，餐館的生意也大有起色。小川夏帆對正念與冥想有了新的認識，她開始計劃正式投入“尤達大師”的麾下，認真研究與正念相關的腦科學。

九、美國精神科醫生推薦的五日簡單休息法

前一天的準備：

準備一個切換模式的儀式：用新發型、固定的音樂或者香薰，為大腦建立一個條件反射機制，讓自己進入休息模式

整理自己的日常生活：寫下平時遇到的壓力，然后放在平常不怎么使用的抽屜里

將自己的房間整理成非日常生活的樣子：如果條件有限，可以想象自己住在林邊或者小溪邊

第一天——讓身體休息的偷懶日

早上：睡到自然醒，起床后進行10分鐘左右的正念呼吸

白天：只做最基本的家務，與此同時進行動態冥想

晚上：泡個最舒服的熱水澡，泡澡的時候可以數數。記住別熬夜，睡眠要充足

第二天——逛逛附近沒有去過的地方

早上：早點起床，沐浴在陽光下，呼吸戶外的空氣并進行動態冥想

白天：去一些不太遠、你沒去過的地方。即使是去過的地方，試試走平常沒有走過的路。在走路或者騎車的同時，別忘了進行動態冥想

第三天——確認與他人之間的聯系

早上：只要做10分鐘的正念呼吸即可

白天：創造機會來確認自己和他人之間的聯系。最理想的方式是和朋友、家人一起愉快地用餐。另外，要有意識地表達對他人的感謝與愛意，比如寫信、送花、做志愿者等。也可以試著與老家的人或者從前的熟人聯絡一下。今天可是“半偷懶日”，注意自己是不是在不經意間用力過度了

第四天——釋放欲望的“狂野日”

早上：做完10分鐘的正念呼吸之后，請認真感受自己的生理欲望和物質欲望。思考為什么會產生這種欲望，以及滿足這種欲望后會對個人和社會有何影響

白天：滿足自己的欲望。事先預定好時間和金額后，盡情地購物或者吃美食吧

晚上：這個時間，腦海中便會開始出現休息前的生活和工作了。此時可以通過冥想來保持內心的平靜，并在睡前練習一下感恩的“慈悲心”

第五天——為了下一次休息變得更好

白天：這一天，一邊想想前四天“每天要做的事”，一邊悠閑地度過一整天。此時也許你會開始想起明天一如往常的生活，但是你已經連續五天實行了各種冥想，你應該對日常生活的看法有所改變了

晚上：做一些從非日常生活過渡到日常生活的儀式。準備一個筆記本，規劃一下“下一次五天休息計劃”

結 語

這個世界上沒有什么全能的休息場所。只要內心無法安定、焦躁不堪，就永遠無法擁有真正的休息。高效休息法所提倡的，不是一般的“應急充電”，而是讓你學會關注眼下、感受當下，從而讓大腦從根本上獲得真正的休息。

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