下面內容節選自《自控力》，作者凱利·麥格尼格爾此前在斯坦福大學繼續教育學院開設控制意志力的心理學課程，曾是斯坦福大學最受歡迎的課程。

該課程不是一般的泛泛而談(盡管我覺得我這篇文章看起來像朋友圈里的成功學文章)，而是通過心理學，經濟學，神經學以及醫學領域關于自控的最新研究，和學生們進行實驗和探索一起完成的。

冥想和自控力的關系：

神經學家發現，如果你經常讓大腦冥想，它不僅會變得擅長冥想，還會提升你的自控力，提升你集中注意力、管理壓力、克制沖動和認識自我的能力。一段時間之后，你的大腦就會變成調試良好的意志力機器。在你的前額皮質和影響自我意識的區域里，大腦灰質都會增多。

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當然 ，我們不用花一輩子時間去冥想 ，希望以此改變大腦 。有些研究人員已經開始調查 ，如何用最短的冥想時間改變大腦 （我的學生很欣賞這個方法 ，因為沒有人會在今后 1 0年里跑到喜馬拉雅山某個山洞里去打坐冥想 ） 。這項研究針對的是從來沒有冥想過的人 ，也包括對此事持懷疑態度的人 。研究人員會教他們一些簡單的冥想技巧 。研究發現 ，經過僅僅 3個小時的冥想練習 ，他們的注意力和自控力就有大幅提高 。 1 1個小時后 ，研究人員已經能觀察到大腦的變化 。剛學會冥想的人大腦里負責控制注意力 、排除干擾 、控制沖動的區域之間增加了許多類神經元 。另一項研究發現 ，持續 8周的日常冥想訓練可以提升人們日常生活中的自我意識 ，相應大腦區域里的灰質也會隨之增多 。

我們的大腦竟能如此迅速地重塑自己 ，這聽起來有點驚人 。但你可以這樣理解 ，冥想讓更多的血液流進前額皮質 ，就像提重物能讓更多的血液流進肌肉一樣 。人腦在接受鍛煉方面和肌肉沒什么區別 ，它會變得更強壯 、更迅速 ，以便應付你的需要 。所以 ，如果你準備好了要訓練你的大腦 ，以下冥想技巧會很有用 ，能充分挖掘你的大腦潛能 。

下面是冥想練習的具體步驟：

意志力實驗 ： 5分鐘訓練大腦冥想

專心呼吸是一種簡單有效的冥想技巧 ，它不但能訓練大腦 ，還能增強意志力 。它能減輕你的壓力 ，指導大腦處理內在的干擾 （比如沖動 、擔憂 、欲望 ）和外在的誘惑 （比如聲音 、畫面 、氣味 ） 。新研究表明 ，定期的思維訓練能幫人戒煙 、減肥 、戒毒 、保持清醒 。無論你 “要做 ”和 “不要 ”的是什么 ，這種 5分鐘冥想都有助于你增強意志力 。

讓我們開始吧 。

1 ．原地不動 ，安靜坐好 。

坐在椅子上 ，雙腳平放在地上 ，或盤腿坐在墊子上 。背挺直 ，雙手放在膝蓋上 。冥想時一定不能煩躁 ，這是自控力的基本保證 。如果你想撓癢的話 ，可以調整一下胳膊的位置 ，腿交叉或伸直 ，看自己是否有沖動但能克制 。簡單的靜坐對于意志力的冥想訓練至關重要 。你將學會 ，不再屈服于大腦和身體產生的沖動 。

2 ．注意你的呼吸 。

閉上眼睛 。要是怕睡著 ，你可以盯著某處看 ，比如盯著一面白墻 ，但不要看家庭購物頻道 。注意你的呼吸 。吸氣時在腦海中默念 “吸 ” ，呼氣時在腦海中默念 “呼 ” 。當你發現自己有點走神的時候 ，重新將注意力集中到呼吸上 。這種反復的注意力訓練 ，能讓前額皮質開啟高速模式 ，讓大腦中處理壓力和沖動的區域更加穩定 。

3 ．感受呼吸 ，弄清自己是怎么走神的 。

幾分鐘后 ，你就可以不再默念 “呼 ” 、 “吸 ”了 。試著專注于呼吸本身 。你會注意到空氣從鼻子和嘴巴進入和呼出的感覺 ，感覺到吸氣時胸腹部的擴張和呼氣時胸腹部的收縮 。不再默念 “呼 ” 、 “吸 ”后 ，你可能更容易走神 。像之前一樣 ，當你發現自己在想別的事情時 ，重新將注意力集中到呼吸上 。如果你覺得很難重新集中注意力 ，就在心里多默念幾遍 “呼 ”和 “吸 ” 。這部分的訓練能鍛煉你的自我意識和自控能力 。

剛開始的時候 ，你每天鍛煉 5分鐘就行 。習慣成自然之后 ，請試著每天做 1 0 ～ 1 5分鐘 。如果你覺得有負擔 ，那就減少到 5分鐘 。每天做比較短的訓練 ，也比把比較長的訓練拖到明天好 。這樣 ，你每天都會有一段固定的時間冥想 ，比如早晨洗澡之前 。如果你做不到 ，可以對時間進行適當的調整 。

以上節選并不包含該書關于冥想的所有內容，這篇文章只是分享一個簡單冥想練習的方法。

作者把課程的內容節選到了書里(如果我沒記錯的話)，分10章介紹課程里的一些訓練方法。如果你好奇更多其它的內容，推薦親自去看書。亞馬遜可以買到Kindle電子書哦。