關注“行走的斑馬線”

成為全世界20%的人和我一起行走在更好的路上

今天你拖延了嗎？

(⊙v⊙)嗯...

那么言歸正傳，開始干貨吧

心理學家斯蒂爾總結“拖延”：”人們更傾向于追求那些令人愉快的和更可能取得效果的目標....最容易在那些目前令人討厭、將來回報遙不可及的事情上拖延”

什么是拖延

拖延癥是指在能夠預料后果有害的情況下，仍然把計劃要做的事情往后推遲的一種行為。

為什么會拖延？

1、缺乏成功的自信，認為自己沒有能力去做好

2、目標太過遙遠，看不到回報，且短時期效果不顯著

3、完美主義者

《拖延心理學》一生中把完美主義分為適應型和不適應型。其中引起拖延的是后者，這種人想極力表現自己，對犯的錯極為在意，在這過程中就不會斷的修改，但是對修改后的結果仍不滿意。

4、執行能力低下

5、沒有時間觀念，總認為時間還很富裕。

6、無法自我約束，意志力薄弱

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拖延的后果

不斷的拖延下去只會感覺被待辦事項拖累

精疲力竭，內心壓力重

喪失機遇

失去享受其他活動的能力

難以集中注意力

如何克服拖延癥

記錄

通過日記、手賬的方式記錄目標，以及中間的過程，以至于事情完成后會有滿滿的成就感，作為完成下一個目標的發動機。

設立目標

設立一個比較現實、容易達成的目標，把目標細分成幾個小部分、每部分都要在較短時間內完成。

栗子：我要在一周讀完一本書，一天分成兩次讀，一次10—15分鐘

獎勵

定期獎勵自己，完成規定的小部分目標后，實行獎勵機制。

我每天按計劃讀書，讀夠一定書目后，我認為自己在讀書的時間內保證了注意力的高度集中，感覺很棒，于是我獎勵自己買了kindle。

增強意志力

詳情見上個文章“如何增強意志力”

心態

保持樂觀的心態，直接采取行動，千里之行始于足下

“我可以采取的第一個行動是什么？”

時間管理

做好時間管理，合理安排時間

在學習的時候，我不會看微信，在我完成后一一回復。

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碎片化時間

利用碎片化時間做事，提高做事效率。

我只有10分鐘時間，在10分鐘內，我可以去做哪件事情呢？

不要找借口

不要為拖延找借口

論文下周一之前交，但是我可以在今晚之前列好提綱。

學會接受和拒絕

接受有益于你的人或事

? 接受來自于他人的支持，不要一個人承受壓力。

? 做自己熱愛的事情，嘗試新挑戰，豐富自己的生活。不論是學習一門外語、花藝、茶藝、烹飪，還是養寵物、玩音樂、讀書、跑步，如果這件事讓你感受到了快樂，讓你充滿的干下去的活力，那就讓它充分融入到你的生活中。

? 尋找朋友中的成功榜樣、或者從互聯網尋找有共同目標或者想法的網友，一起制定行動計劃。互相激勵。

拒絕無意義的追求

? 遠離浪費時間和讓你退步的人：拖延癥會傳染，一旦和他們接觸，你的生活就會走下坡路。

? 對不必要的時間說不——他人請求我們做某件事時，我們很難拒絕，但是我們之所以同意，因為我們擔心拒絕會冒犯他們，或者我們想要取悅他們。所有的事情建立在你的計劃時間上，時間沖突的話考慮事情的重要性，對不必要的事情說不。

你沒有義務為每一個擠占你時間的人騰出空間。

? 生活上，你可以先從扔掉身邊的50件不必要的東西開始，然后清理頭腦中的雜物。在雜亂無章的東西離開你后，你會感到無比輕松。

? 在注意力集中的時刻，遠離或者關閉互聯網絡。人一天花費70%的時間在玩手機上。工作的時候刷一下微博，1個小時就過去了；寫論文的時候，刷刷朋友圈聊聊天，圖書館就該閉館了。手機就像麥芽糖一樣黏在你的手上。

運動

堅持跑步，你會發現你的精神狀態好了，意志力也有所提升，拖延癥也被改善了。微博上的健身博主都是會合理安排計劃的人，他們堅持合理的攝入支出，這也是需要強大的意志力來支撐的。

每周非計劃日程表

（后文附上下載鏈接）

《拖延心理學》一書中最有用的就是這個日程表了。

“非計劃”是一個每周日程表。你要在表格里列出你一周里必須要做的事，在了解你有多少時間去完成必做的事，對剩余的時間可以用來完成你的目標。其次，它還可以回顧你一周把剩余時間都花在哪些時間上，用來總結和監督自己。

使用方法：

以我為例：（模擬樣本，在草稿紙上的簡陋版本）可以看出我下周下午有很多空閑時間，我可以去學習英語單詞、學習德語、跑步等去實現我要完成第二外語以及健身的目標。

注意：

這個日程表與時間軸不同。

時間軸：把每天做的事情按順序排列下來

非計劃日程表：把必須做的事情提前一周記好，找出空閑時間，利用空閑時間計劃完成自己想做的事情。這個計劃表一周只用做一次，每天完成后把它涂滿，它可以隨時提醒你不要忘記必做的事情。非計劃日程表可以同“時間軸”與“周計劃”同時使用，作為時間管理與自我管理的三駕馬車。

非計劃日程表鏈接：http://pan.baidu.com/s/1bp0CMjd

挑戰拖延計劃

為了互相激勵、互相監督，我決定建立一個“克服拖延癥”的微信群，人數在15人—20人左右。旨在共同為了自己的目標努力。（想要變得更好，形成良好習慣的都可以）

要求：

1、每天打卡，打卡時間不限

2、你要完成什么目標＋所在地：例如“早起＋北京”“讀

書＋天津”

私信我“進群”即可（或者直接加1229767008）

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