前情回顧
枕下肌群訓(xùn)練視頻——三種訓(xùn)練方式
視頻——頸部疼痛的原因
下肢伸展
1.仰臥位，每次伸展一側(cè)下肢
2.努力將足后跟蹬向遠(yuǎn)處，同時(shí)彎曲腳踝，使足后跟離地
3.放下足后跟，置于地面
4.放低足中部，使腳下垂，牽拉身體。
5.下肢伸展帶來(lái)什么？
1)下肢伸展帶動(dòng)骨盆前傾，從而引起腰椎下段前凸
2)是向前打開(kāi)椎骨褶皺的一種方式。
上肢伸展
1.一次伸展一只手臂，將手臂貼放于地面。
2.如果有兩個(gè)人進(jìn)行練習(xí)，同伴可以輕輕的牽拉練習(xí)者的手臂。
3.上肢伸展帶來(lái)什么？
1)它使背闊肌和胸大肌處于緊張狀態(tài)
2)這兩塊肌肉的拉伸可以打開(kāi)肋骨，表現(xiàn)為胸—腰前凸。
4.腰椎下段前凸和胸—腰前凸可合并為一個(gè)較大的突發(fā)性前凸，這種情況下很常見(jiàn)。
5.骨盆后傾和頸部前屈同時(shí)進(jìn)行，在這種類(lèi)型的練習(xí)中，可以在腰椎下面放一個(gè)卷形的織物來(lái)支撐脊柱前凸。
注意在練習(xí)中，如果頭與骶骨之間的距離長(zhǎng)度不變的話，這個(gè)前凸不會(huì)縮短脊柱長(zhǎng)度。
其他兩種縱向柔韌性練習(xí)
1.站立位，面對(duì)把干站立，兩手握住把桿，雙足朝向墻壁，后退一點(diǎn)，使骨盆最大限度的向后移，直到背部平如桌面。可以由同伴幫忙向后牽拉骨盆。
2.雙膝跪地，雙手著地，并盡可能的向前伸。臀部向后移，如同要坐在足跟上，保持頭和背部平齊。
3.禁忌：肩痛人士不建議進(jìn)行該練習(xí)。
4.這兩種練習(xí)都能使脊柱進(jìn)行整體伸展，無(wú)須區(qū)分靈活性較好或是較差的區(qū)域，是未經(jīng)細(xì)分的練習(xí)。
彎曲柔韌性練習(xí)
這個(gè)練習(xí)不再通過(guò)拉伸頭部——骶骨來(lái)鍛煉脊柱柔韌性，而是通過(guò)彎曲形成凸面和凹面。
要注意，避免因身體彎曲而引起骨頭過(guò)度擠壓。
身體前屈
1.側(cè)臥位，躺在地面上，通過(guò)雙手抱頭或抱腿，使身體最大限度的向前彎曲。
2.跪姿，拉伸凸面時(shí)吸氣，也就是向肋骨后面襲吸氣。
3.也可以采用四肢著地的姿勢(shì)進(jìn)行練習(xí)，但給椎骨造成的壓力會(huì)稍微大一些。
4.還可以用雙臂抓住把桿，使身體懸掛，將整個(gè)后背蜷曲成弓形。
5.這個(gè)練習(xí)有時(shí)是站立完成的，雙手在身前不做任何支撐，但并不推薦這種練習(xí)方式，這種方法常被，建議用于拉伸背部肌肉，但是要付出椎間盤(pán)前方受到嚴(yán)重?cái)D壓的代價(jià)。
身體后伸
和前屈相反，頭和足在身后互相靠近。
建議成人在頭下放置一個(gè)墊子，也可以把手臂墊在頭部下方，向前打開(kāi)肋骨或者鼓起腹部時(shí)吸氣。
盡量增大凸面拉伸幅度，使凹面更加彎曲。
側(cè)臥位，身體處于放松狀態(tài)，可以力求最大幅度的向后伸展身體。
此練習(xí)不建議受腰痛或坐骨神經(jīng)痛困擾的人士進(jìn)行。
可以通過(guò)四肢爬行動(dòng)作來(lái)完成同樣的練習(xí)，使身體背面的曲線盡可能達(dá)到最大的弧度。
還可以背對(duì)墻面，雙腿微微分開(kāi)，兩手向后支撐在墻上，使胸骨向前上方挺立，保持兩側(cè)腹股溝打開(kāi)。
練習(xí)的重點(diǎn)在背部而不是使腰部“斷裂”。
