最近在門診上經常遇到咨詢減肥問題的就診者，發現大家對于減肥還是存在很多誤區。根據咨詢情況我總結了十條個人認為還蠻值得注意的建議，在這里分享出來。
1、每天通過飲食攝入的能量一定要超過基礎代謝率。
這點非常重要，因為一旦身體感覺到你在減脂，它會自動降低甲狀腺分泌。神經系統會釋放信號告訴身體放慢代謝，以阻止體重降低。長期節食會導致基礎代謝損傷，而基礎代謝損傷是個惡性循環，損傷后就很難回去了。另外長期節食，小腸絨毛就會增生，吸收營養的功力會大大增強。一旦你停止節食，真的吃一點就肥。
2、如果飲食控制的比較嚴格，記得補充營養素補充劑。
營養補充劑不是解決健康問題的捷徑，但當你的日常飲食無法滿足機體需求時，合理的補充營養補充劑也是很有必要的。
3、減肥期間吃足量蔬菜，建議每天一斤量。
大部分蔬菜的熱量都很低，每百克熱量均值在20—40大卡左右。而且蔬菜中不僅富含維生素和礦物質，還含有豐富膳食纖維。膳食纖維不僅能阻礙碳水化合物的消化吸收，減慢糖進入血液的速度，還有利于減少胰島素的釋放，有效防止發胖。
4、夜間減少主食的攝入
因為夜間，特別是睡前兩三個小時吃主食會增加身體儲存脂肪的機會。因為在這個時間點身體的基礎代謝率是降低的，這時段吃主食，會促使身體釋放更多的胰島素，而高胰島素水平會增加脂肪儲備。
5、壓力分泌皮質醇有助肥胖，盡量保持心情舒暢
當我們壓力比較大時，大腦的腦下垂體前葉會分泌促腎上腺皮質激素來促進腎上腺皮質分泌糖皮質素，而人類的糖皮質素主要是皮質醇。皮質醇會增加食欲，增加糖質新生等代謝。所以，當你壓力較大時，會不自覺的想吃美食來補償自己。
有個理論叫做“獎賞致使壓力増食”，該理論解釋說：當人面對壓力分泌皮質醇，如果這個人曾經吃過好吃的東西，皮質醇和美食都會促使大腦分泌鴉片素，鴉片素在我們壓力大時可以使人忽略精神和肉體的痛苦，有助于人面對壓力。所以在減肥期間，為了防止情緒性暴食，咱們一定要及時排解壓力，保持心情舒暢。
6、每天喝2—3升水
產生饑餓感的一個主要原因就是缺水。一般情況下，建議成年人每日攝取量在2至3升為宜。有的人可能不習慣喝太多水，這種情況可以靠多種方法解決。例如，盡量選取自己偏好的飲品來補充水分，食用含水分高的水果和蔬菜。記得每天補充足量水分，這可以幫助我們減肥哦。
7、養成每天補充牛奶或奶制品的習慣
牛奶富含鈣磷，能夠幫助人體更好的代謝脂肪。發表于美國《細胞.代謝》雜志的一項研究稱，牛奶中富含的煙酰胺核苷可以有效加速腹部贅肉的燃燒。建議大家每天至少喝一杯奶或吃相當于牛奶300克的奶制品。
8、減肥不要完全排斥脂肪
如果必需性脂肪長時間缺失，你的內分泌很容易出問題。如果是姑娘，還要小心姨媽和卵巢出現問題 。因為脂溶性維生素如胡蘿卜素、維生素E等都是需要攝入脂肪才能被機體吸收，而胡蘿卜素和維生素E缺乏會影響卵巢功能，對了，雌激素也是脂溶性的。
9、減肥要循序漸進，不要過分追求速度
WTO提倡的減肥速度為一周一斤，道理就是減得越慢，越不容易反彈。更重要的是，身體也不會有不適應，還能緩慢調整身體各項機能，有助于養成易瘦體質。所以，情愿減得慢一點，而不要過分追求減肥速度，以免后期反彈。
10、保持良好的生活習慣
高效減肥三要素：吃對的食物+做適量的運動+充足的睡眠，缺一不可。
附BBC紀錄片《關于減肥你應該知道的十件事》中的十件事記錄：
1.三餐都要吃 而且有規律地吃東西。
2.用更小的餐具。據調查把用餐的碟子從12寸改為10寸，可以少吃22%食物。
3不要在不知不覺中攝入比你所需熱量多的能量。
4.攝取粥羹類食物可以減緩胃排空。
5.蛋白質比脂肪和碳水化合物更能避免陣發性饑餓感。
6.一次吃食物種類不要過多。因為人類天生食物多樣化，多樣化催生占有欲，導致進食量加大。
7.吃低脂乳制品有助于減少從食物中攝取的脂肪量。因為鈣會與食物脂肪結合，在小腸中形成類似皂質的物質，腸道不能吸收，于是從身體排出。
8.養成運動的習慣。運動不僅當時可燃燒脂肪，運動后脂肪還會持續燃燒24小時
9.日常中多做些小改變，比如多爬樓梯多走動，可以幫助我們消耗更多的熱量。但在運動量增加的同時不要增加進食量。
10.不要節食，饑餓會讓你選擇更高熱量的食物。
