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圖書(shū)
《非暴力溝通》 馬歇爾·盧森堡
充分表達(dá)憤怒? 表達(dá)憤怒的四個(gè)步驟
P（253-255）
R原文
【I:用自己的語(yǔ)言重述原文】
表達(dá)憤怒的四個(gè)步驟
What:
當(dāng)人們感到憤怒時(shí)，非暴力溝通不主張忽視或者壓抑憤怒，而是主張通過(guò)四個(gè)步驟來(lái)深入地了解憤怒，同時(shí)充分表達(dá)內(nèi)心的渴望。
Why:為什么
當(dāng)我們生氣時(shí)，忽視和壓抑憤怒會(huì)使生氣這種消極情緒不能及時(shí)釋放，影響身心健康。為了不影響自己的身心健康，憤怒需要得到釋放。
但是在沒(méi)有深入了解自己想要滿足和需要情況下，任由情緒釋放，一味地批評(píng)和指責(zé)對(duì)方會(huì)讓對(duì)方傾向于自我保護(hù)和變得有攻擊性。這樣不僅無(wú)法解決眼前的問(wèn)題，還制造出了新問(wèn)題。
表達(dá)憤怒的四個(gè)步驟，可以幫助我們接納憤怒，深入地了解憤怒，了解自己想要的滿足和需要。在宣泄憤怒的同時(shí)向他人充分地表達(dá)自己想要滿足的需要。
How:
那當(dāng)我們處于憤怒的狀態(tài)時(shí)，如何充分地表達(dá)憤怒呢？
1、停下來(lái)，深呼吸，靜靜地體會(huì)自己。避免采取行動(dòng)去指責(zé)或懲罰對(duì)方。
2、思考是什么想法使我們生氣了。
3、體會(huì)自己想要的滿足的需要。
4、表達(dá)感受和尚未滿足的需要。
Where:
生氣時(shí)，可以運(yùn)用表達(dá)憤怒的四個(gè)步驟，來(lái)讓對(duì)方知道和滿足自己的需要。
【A1：描述自己的相關(guān)經(jīng)驗(yàn)】
要求：符合A1便簽的標(biāo)準(zhǔn)——鮮活、故事、對(duì)應(yīng)、反思
18年秋，去駕校練科目二，自己手笨，在七八個(gè)學(xué)員中，我是變現(xiàn)最不好的那一個(gè)。剛開(kāi)始，輪到我練習(xí)的時(shí)，一出差錯(cuò)教練就指導(dǎo)哪錯(cuò)了，應(yīng)該怎么做。因?yàn)槭切率郑僮鞯臅r(shí)候難免手忙腳亂，總是出錯(cuò)。就發(fā)現(xiàn)教練對(duì)我有點(diǎn)不耐煩了。
在隨后的練習(xí)中，別的學(xué)員全程都有教練指導(dǎo)。唯獨(dú)到我這，沒(méi)有指導(dǎo)，問(wèn)教練怎么操作，教練態(tài)度也非常不好，總說(shuō)什么我講了多少遍，還不會(huì)之類的話。我越想越氣，趁換人的功夫下車，決定退費(fèi)，不學(xué)了。從此再也沒(méi)有去找那個(gè)教練
練車。
現(xiàn)在想來(lái)，自己當(dāng)時(shí)壓抑了憤怒，沒(méi)有充分地把憤怒表達(dá)出來(lái)，讓對(duì)方知道自己感受和需要。
如果回到過(guò)去，首先我應(yīng)該深呼吸，讓自己冷靜下來(lái)。接著回想下自己生氣的原因，是因?yàn)橛X(jué)得教練有差別對(duì)待學(xué)員。接下來(lái)再找出自己的需要和感受，自己看重公平，教練的做法讓我覺(jué)得不舒服。最后把自己想要的需要和滿足說(shuō)給教練聽(tīng)，并問(wèn)他會(huì)怎么想。
【A2：我的應(yīng)用（目標(biāo)與行動(dòng)）】
要求：符合A2便簽的標(biāo)準(zhǔn)——目標(biāo)、行動(dòng)、關(guān)聯(lián)、可控
目標(biāo):
受到家庭成員指責(zé)時(shí)運(yùn)用表達(dá)憤怒的四個(gè)步驟表達(dá)自己的需要和感受。（3月）
行動(dòng):
1、停下來(lái)，深呼吸，靜靜地體會(huì)自己。
2、思考是什么想法使我們生氣了。
家庭對(duì)我來(lái)說(shuō)是溫馨的港灣。一受到家人的指責(zé)會(huì)讓自己感覺(jué)不到尊重，感受不到家人的愛(ài)。所以會(huì)很生氣。
3、體會(huì)自己想要的滿足的需要。
自己看重的尊重和承擔(dān)責(zé)任，
自己想要的是愛(ài)和家庭成員間的相互尊重。
4、表達(dá)感受和尚未滿足的需要。
某某，一遇見(jiàn)問(wèn)題時(shí)，你就指責(zé)我，這讓我感覺(jué)不舒服，感受不到家人之間的應(yīng)有的尊重和關(guān)愛(ài)。因?yàn)槲液苤刈鹬睾完P(guān)愛(ài)，我想請(qǐng)你告訴我，聽(tīng)我說(shuō)這些，你的感覺(jué)怎么樣？
