拆書訓練營11：表達憤怒的具體步驟

• 書籍：《非暴力溝通》
• 目的：掌握表達憤怒的具體步驟

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現在讓我們看看非暴力溝通表達憤怒的具體步驟。

首先，停下來，除了呼吸，什么都別做。我們避免采取行動去指責或懲罰對方。我們只是靜靜地體會自己。

接著，想一想是什么想法使我們生氣了。例如，無意中聽到某個人的談話后，我們認為由于種族的原因自己遭到了排斥。這時，我們體會著憤怒，并留意腦海中盤旋的想法：“這太不公平了！她這是種族歧視！”我們知道，像這樣的想法是尚未滿足的需要的可悲表達。

于是，接下來，就去了解自己想要滿足的需要。如果我把某個人當作種族主義者，我的需要也許是接納、平等、尊重或聯系。

為了充分表達自己，我們現在需要張開嘴，說出我們的憤怒——怒火此時已被轉化為需要以及與需要相聯系的情感。然而，表達此時的感受也許需要很大的勇氣。對我來說，生氣并沖著人們嚷“你們這是種族歧視”是很容易的。事實上，我甚至還會覺得高興。但是，傾聽心底深處的感受和需要卻可能引發不安。

為了充分表達憤怒，我們也許會對那個人說：“你走進房間后，和其他人打了招呼，卻沒有和我說話，現在你又在議論白種人，注意到這些，我的胃有些不舒服，而且很害怕，因為我很看重平等。我想請你告訴我，聽到我說這些，你的感覺怎么樣？”

I復述知識

昨天的拆頁了解了非暴力溝通的四個要素，今天的拆頁主要告訴我們非暴力溝通表達憤怒的具體步驟。

• 首先，停下來深呼吸。通過呼吸讓自己冷靜下來，避免因為憤怒與對方直接產生語言或者肢體上的沖突，讓事情向著更糟糕的方向發展。
• 第二，發現憤怒的根源。想想是什么導致我們產生了憤怒，是對方的言語刺激到了我們，還是因為他做了讓我們無法接受的事情，又或者只是因為被忽視或者冷落。
• 第三，了解自己的需求。當我們找到憤怒的根源后，就可以進一步發現我們的需求，正是這種尚未滿足的需求，促使我們用憤怒的方式來表達和反抗。
• 第四，表達自己的憤怒。張開嘴，向對方說出我們的憤怒，提出我們的需求，以及與這種需求所關聯的情感，充分表達出我們的憤怒。

采用非暴力溝通的方式表達我們的憤怒可以讓我們的溝通更加順暢：

• 首先穩定了自己的情緒，不會上來就亂發一通火，對方可能還搞不明白你為什么發火；
• 其次深層挖掘了自己憤怒背后的需求，這樣在我們表達憤怒的時候就可以更理智，更清晰；
• 第三，對方可以更好地了解導致你如此憤怒的原因是什么，如何做才可以平息你的怒火，以后該如何注意，避免此類的紛爭。

A1聯系舊知

身處一個男多女少的公司，總會發生些讓人哭笑不得的事情。比如說經常不帶衛生紙的各位男士，內急的時候就會跑到我們這邊來要衛生紙，時間久了，大家都煩了，就不給了，然后就趁著我們不在開始偷偷拿。財務有自己的柜子，每天就把衛生紙鎖起來。整天忘了把紙藏起來的我這邊，就成了重災區。

終于，在一次要上廁所找不到衛生紙的時候，我爆發了，沖到辦公室的另一側，對著同事吼到：“下次誰再不帶衛生紙，上廁所自己用手擦！”然后辦公室瞬間就安靜了。

現在回想上述經歷，我在面對憤怒的時候，略過了前三個步驟，直接向對方激烈的表達我的不滿，搞的氣氛很緊張，也并不能從根本上解決問題。

下次也許我可以這么辦，深呼吸，先讓自己冷靜下來，然后平靜地告訴他們：“每次你們上廁所找不到紙的時候，就從我這里拿，現在我想去廁所了，卻發現沒有紙可以用，這讓我很生氣，因為我不是你們的心相印，如果你們總是想不起來帶紙，不如每人發我個紅包，我給大家買幾箱子過來？”

A2激活行動

一直以來，我都是一個好脾氣的人，但是在面對別人帶有人身攻擊性的言論的時候，會瞬間被點燃，變成另一個自己，然后和對方陷入一場其實沒有輸贏的罵戰。未來再面對這種情況，嘗試采取非暴力溝通的方式，來理智的處理自己的憤怒。

• 深呼吸讓自己冷靜下來。告訴自己：我叫不發火。
• 發現憤怒產生的原因。因為對方對我的指責，讓我的自尊受到了傷害，我討厭被人懷疑否定，尤其是針對我的人品。
• 了解自己的需求。我希望你尊重我，以平和的語言和我溝通，把焦點放在事情本身，而不是針對我的性格人品。
• 表達自己的憤怒。“因為我拒絕借錢給你買空調，讓你推遲一段時間有閑錢再買，你說我為人處世有問題，這讓我很生氣，因為我感到被貶低，被傷害，作為朋友，如果我同樣這樣說你，你又怎么想呢？是不是也感到很不舒服？我希望我們以平和的方式來進行溝通交流，單純說事情，不要牽扯其他。”