古典專欄第13周問答讀后反思

一、筆記

（一）“蔡格尼克效應”是指我們很少忘記自己腦子里沒有完成的任務。這些任務會在我們的潛意識里，像沒有拿到糖果的孩子，一直糾纏著我們。過多、過高的預期會壓死我們的大腦。

（二）去年，佛羅里達大學的羅伊博士把面臨期末考試的童鞋分成三組，一組集中想著一個大趴體；第二組集中想著考試；第三組想著考試，但是要制定一個具體的學習計劃。

然后讓他們在有限時間里自由聯想——根據pa來造詞—想著考試的同學基本都拼了Panic，而想著轟趴的童鞋，基本都想著Party；但是有趣的是第三組童鞋，他們一點也沒有思想負擔，也沒有被考試嚇到——考試的恐慌通過制定計劃，完全消失了。

這個試驗解釋了蔡格尼克效應中的例外—— 未完成的任務會一直追著我們不放，除非你形成一個明確清晰、大腦能演練的計劃。大腦沒法分清真實和假象，在腦子里解決問題的計劃者，和真實的問題解決者一樣的有力量。

（三）怎么制定更有效呢？

1.先定個不靠譜的計劃

有時候，定計劃搞不下來的原因是—— 計劃趕不上變化，于是你焦慮到沒法定計劃，這個時候，即使定下來也不靠譜啊！

甚至一遇到變化，很多人雖然沒有意識到，他們腦子里開始上演“恐慌故事”——我做砸了以后怎么辦？我如果失手怎么辦？太可怕了！！

這些預演的負效果很嚇人，他把未來發生的恐懼全部壓在了當下。你可能有ABCD四種路徑，分別有10%、20%、30%、40%失敗率。但是一旦你陷入“恐慌計劃”，你在當下承擔的就是 10+20+30+40 = 100%的失敗率——誰受得了？

對外表達出來就是 “做這個呢……有這個問題，做那個呢……有這個問題……哎呀，我好痛苦！”

其實，定計劃本身是降低焦慮的好方式——遇到任何讓你焦慮的事情，盡可能多、詳細地記錄下來。然后列出一個最低線目標，并寫下盡可能詳細的步驟。簡單來說，你可以制定一個“最糟糕結果的行動計劃”——恐慌計劃。

寫的時候，可以不用管這個步驟靠不靠譜，步驟前后順序是不是對，也不要內心評價。先讓自己盡可能詳細地寫下來。

我說盡可能詳細，不是“會議做砸了怎么辦的三件事” 或者“項目做不下去如何收場2個要點 ”這種。一定需要把這樣的任務細分，分解成20-30個步驟，形成個大列表。

相信我，寫得越多，你肯定越寧靜。越寧靜，才越有可能思考真正靠譜的計劃，你會發現在你這個最糟糕計劃上，慢慢迭代出真正靠譜的計劃。

2. 定計劃時，把你的投入和時間乘以150%。

計劃是一個預演未來的方式，不只過是一種比較容易的方式。所以，記得150定律—— 把你的投入和時間乘以150%，合作項目甚至可以乘以200%，是一個更加接近真相的數字。

3. 目標有壓力，下一步行動要無壓力

定計劃的障礙，有時候就是定計劃本身。

因為計劃緩釋了焦慮，而沒焦慮你就不行動啦。

你有沒有遇到那些定計劃愛好者（或者就是你）——不管遇到什么事，先制定一個特別詳盡的計劃，然后貼在床頭或者案頭——你的焦慮銳減，但是因為沒有了基本的焦慮，你再也不行動了。

所以，計劃要高，第一步要小。每次定計劃、或者開會決議以后，一定要有一個有壓力的目標，以及一個無壓力的“下一步行動”，讓這個壓力從行動釋放出去，才有可能引發更多的行動。

順便說一個功能——定計劃，也可以做心理治療。

（四）破解拖延的有趣方法

1.物理隔絕

很多人會提到，在壓力面前，會選擇做不重要的事情來拖延。別和拖延對抗，盡快物理隔絕。

2.改變計時方式

改變計時方式會改變我們對于未來遠近的認知。Lewis Jr. 與 Oyserman （2015）的研究發現，以“天”作為時間計算單位會比以“月”或“年”更讓人感到時間上的緊迫，也更愿意盡早做出努力。這可能也是高考倒計時總是使用“100天”而不是“3個月”的原因。

因此，你不妨嘗試將截止日期的提醒設置成“距離截止還剩X天”，來幫助自己及早努力、減少拖延。

如果是當天的事，不要含糊地說“上午下午”，給自己一個清晰的目標：“距離下一個任務還有XX小時”甚至“分鐘”。有很多手機APP和智能手表都有這個功能。

3.寫《我的拖延日記》

嘗試把拖延戲劇化是個特別有趣的方式，也是一種“心理位移”。

二、精進

你的計劃執行不下去，一直拖延主要是因為什么？下一步你會為了落地計劃，做點什么？

不夠詳細和高估自己的時間是主要原因。

“下一步”行動要定的盡可能詳細，并且不靠譜的也先訂起來，尤其和規劃未來以及心理學習方面。預估時間方面還是預計兩倍時間比較好，我的完美主義每次都讓時間加長很多。

三、聯想

寫詳細的下一步行動時，一定要寫到可執行的程度，讓開始行動無阻力，并且結合woop考慮可能出現的意外的情況就更能心里有底，思維導圖用來分層級思考會有很好的幫助。

四、行動

1、檢查我的下一步清單，并且把預計的完成時間加上2倍。

2、旅游回去檢驗回顧，看看清單還有什么需要添加的，充分考慮可以做的行動。

3、對于心里的大難題也要先給一個不成熟的計劃，讓石頭落地。

五、思考

1、做詳細計劃可以破除那些類別的拖延？對哪些拖延無效？會有起反作用的可能嗎？