近日，淄博火炬公園連發(fā)兩起跑步猝死事件，一位在淄博市第七人民醫(yī)院工作的醫(yī)務(wù)人員蘇女士在接受記者采訪時(shí)，說(shuō)10月27日早上6：00，她沿公園的塑膠跑道跑步時(shí)看到前方圍著一些人，有人跑步時(shí)昏倒了。蘇女士立即上前對(duì)倒地的男子施救。據(jù)蘇女士觀察，當(dāng)時(shí)該男子已無(wú)意識(shí)，脈搏和心跳都停了，并出現(xiàn)尿失禁的癥狀。“這是典型的心臟呼吸驟停的癥狀，我給這名男子做了心肺復(fù)蘇。”蘇女士稱，后救護(hù)車送醫(yī)救治。然而該男子經(jīng)搶救無(wú)效死亡。
在10月25日晚上19：00，同樣在淄博火炬公園，一名男子在跑道上運(yùn)動(dòng)時(shí)突然發(fā)病倒地，最終搶救無(wú)效死亡。
淄博市接連發(fā)生的兩起跑步猝死事件，再次向跑友敲響了警鐘，一個(gè)發(fā)生在深秋/初冬晨跑時(shí)，一個(gè)發(fā)生在夜跑時(shí)，這是否預(yù)示著隨著寒冷季節(jié)的日益臨近，晨跑和夜跑會(huì)有更大的健康風(fēng)險(xiǎn)？天冷時(shí)跑步可能會(huì)對(duì)身體機(jī)能產(chǎn)生哪些影響，今天我們來(lái)討論這個(gè)話題。
一、10℃以下就可視作低溫
在長(zhǎng)江以北的很多地方，早晨和夜晚的溫度早就降低到10℃以下，而南方早晨和夜晚的溫度雖然還不至于很低，但相比白天，仍然低不少，晝夜溫差加大是深秋/初冬季節(jié)的典型氣候特征。通常情況下，我們把溫度在10℃以下環(huán)境中作業(yè)稱之為低溫作業(yè)。同樣，在低于10℃以下環(huán)境中跑步也可以視作低溫下跑步。
二、低溫可能對(duì)于我們?nèi)梭w產(chǎn)生哪些影響呢？
在低溫環(huán)境下，皮膚感到冷時(shí)，感覺(jué)神經(jīng)會(huì)將此信息傳至大腦，進(jìn)而啟動(dòng)“開(kāi)源節(jié)流”。
所謂“開(kāi)源”是指機(jī)體通過(guò)打寒戰(zhàn)的方式進(jìn)行肌肉收縮，肌肉一收縮就可以有效提高身體代謝水平，促進(jìn)身體產(chǎn)熱以御寒。
所謂“節(jié)流”是指暴露部位的皮膚血管收縮，從而減少血液流向身體表面血管，這樣就減少了熱量的流失，防止身體失溫，所以冬季我們?yōu)槭裁锤杏X(jué)手腳冰涼，其實(shí)就是這個(gè)道理。
三、低溫下跑步會(huì)導(dǎo)致身體失溫嗎？
正是通過(guò)“開(kāi)源節(jié)流”機(jī)制，即使是在寒冷環(huán)境中，體溫下降幅度一般也不超過(guò)1℃，對(duì)人體健康和運(yùn)動(dòng)能力一般沒(méi)有明顯不良影響。
以下是體溫如果真的降低，身體機(jī)能的變化過(guò)程。
●體溫降至36℃，機(jī)體代謝反射性增強(qiáng)（產(chǎn)熱量增加），這是典型的人體保護(hù)性反應(yīng)；
●體溫降至35℃時(shí)，可出現(xiàn)明顯寒顫，稱為“體溫過(guò)低”；
●體溫降至34℃時(shí)，血壓出現(xiàn)下降，意識(shí)受到影響；
●體溫降至33℃時(shí)，呼吸次數(shù)、心率減少，血壓下降，稱為“重癥低體溫”；
●體溫降至32℃-31℃時(shí)，血壓測(cè)不到，意識(shí)不清、寒顫消失，瞳孔散大；
●體溫降至30℃-29℃時(shí)，意識(shí)逐漸消失，肌肉僵直，脈搏、呼吸減弱；
●體溫降至28℃時(shí)可出現(xiàn)心室纖顫，生命垂危；
●體溫降至20℃時(shí)，心跳停止。
只有在極低的寒冷環(huán)境事故中（如登山遇險(xiǎn)），才有可能見(jiàn)到身體失溫現(xiàn)象。而在寒冷環(huán)境下跑步時(shí)，由于身體產(chǎn)熱會(huì)大大加強(qiáng)，一般不會(huì)產(chǎn)生所謂失溫現(xiàn)象，而在極端寒冷大風(fēng)環(huán)境下，如越野跑突遇惡劣天氣（例如2016年UTWT系列賽第一站——香港100公里越野賽）有個(gè)別跑友可能發(fā)生失溫現(xiàn)象，但一般也不嚴(yán)重。對(duì)于大眾跑友而言，哪怕只有幾度的環(huán)境溫度，跑步時(shí)失溫發(fā)生概率也是極低的。
四、低溫下跑步把握得當(dāng)其實(shí)是對(duì)身體的良好鍛煉
夏練三伏，冬練三九指的是人們充分利用不太有利的氣候條件積極運(yùn)動(dòng)，提高人體適應(yīng)環(huán)境能力，改善體質(zhì)。目前離三九寒冬還差得遠(yuǎn)呢！在冷環(huán)境下運(yùn)動(dòng)時(shí)，通氣量會(huì)顯著增加，即冷環(huán)境可顯著提高人體運(yùn)動(dòng)時(shí)的心肺循環(huán)負(fù)荷，這樣更加有助于提升心肺功能；此外，在寒冷環(huán)境下堅(jiān)持跑步，可以不再依賴打寒戰(zhàn)方式產(chǎn)熱，從而提高耐受寒冷的閾值。
五、低溫下跑步某些不利影響
低溫下，人體為了防止體溫的下降，會(huì)減少肌肉的血流量，促使肌肉的收縮速度與力量皆可能下降，因此，冬季在熱身不充分時(shí)跑步，更容易出現(xiàn)疲勞，此外，人體在冷環(huán)境下進(jìn)行相同強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，無(wú)氧供能比例更高，更容易造成乳酸堆積。冷環(huán)境下口鼻并用呼吸，容易導(dǎo)致空氣加熱不足，使得咽喉部跑后不適。
六、低溫下晨跑注意事項(xiàng)
相比夜跑，晨跑時(shí)其實(shí)溫度更低，因此，衣著就顯得很重要。在目前這個(gè)還沒(méi)到最冷的季節(jié)的跑步，其實(shí)沒(méi)有必要穿得太多。一般兩件衣服，上身貼身一件外加一件不太厚的外套就可以了，下半身穿普通運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)褲，或者彈力褲外加短褲就足矣。其實(shí)，重要的不是在跑步時(shí)穿好幾件衣服保暖，這樣跑開(kāi)后你會(huì)感覺(jué)悶熱無(wú)比，重要的是減少裸露部位，不管衣服是否緊身，穿長(zhǎng)褲長(zhǎng)袖，就大大減少了暴露部位。當(dāng)然，這并不是說(shuō)一定不能穿短褲短袖，還是取決于個(gè)人。
冬季晨跑其實(shí)我們更關(guān)心空氣問(wèn)題。冬季地表溫度低，不容易讓地表空氣向高空擴(kuò)散，這就導(dǎo)致污染物聚集在地表經(jīng)久不散，加之秋冬季夜間溫度更低，產(chǎn)生“逆溫”現(xiàn)象，霧霾在清晨更容易聚集在地表，而白天經(jīng)過(guò)太陽(yáng)照射，地表升溫，霧霾被帶到高空，所以秋冬季往往早晨霧霾較重，而下午霧霾會(huì)有所減輕。因此，秋冬季早晨起床前，建議先查查空氣質(zhì)量指數(shù)，如果空氣很糟糕，就讓自己多睡會(huì)兒吧，空氣好，就去晨跑。當(dāng)然這里不是說(shuō)，秋冬季下午或者晚上跑步就沒(méi)有霧霾，只不過(guò)這時(shí)空氣質(zhì)量相比早晨略好一點(diǎn)。
環(huán)境溫度低時(shí)，非常重要的是要加強(qiáng)跑前熱身，冷環(huán)境下，肌肉等軟組織粘滯性很強(qiáng)，沒(méi)有充分熱身，更容易出現(xiàn)肌肉拉傷，跑前標(biāo)準(zhǔn)熱身怎么做，見(jiàn)文末。此外，起床后洗臉促進(jìn)蘇醒，喝一杯溫開(kāi)水防止身體脫水，吃點(diǎn)小點(diǎn)心墊墊肚子再開(kāi)跑，都是可以的。
七、低溫下夜跑注意事項(xiàng)
深秋/初冬夜跑其實(shí)并沒(méi)有多少特別之處。著裝與晨跑基本接近，不必穿太多，但要注意減少裸露部位，魔術(shù)頭巾等遮蓋住頭部或者頸部等都是不錯(cuò)的選擇。晚餐后至少休息半小時(shí)，最好休息1小時(shí)再開(kāi)始跑步，如果你吃了六七成飽，1小時(shí)后為胃里面的食物基本消化了四五成，胃明顯排空，那么這時(shí)跑步，一般都是安全的。還有一個(gè)簡(jiǎn)單的判別方法，吃過(guò)晚飯后，你休息到不感覺(jué)到飽腹感時(shí)，就可以開(kāi)始夜跑了。女性要注意夜跑時(shí)的安全問(wèn)題。
八、低溫下跑前熱身怎么做
一般可以先做些原地顛兒跑或者結(jié)合跑姿的墊步動(dòng)作，再進(jìn)行肌肉動(dòng)態(tài)牽拉，最后可以做幾組肌肉激活動(dòng)作，冷環(huán)境下熱身時(shí)間要更長(zhǎng)，更充分，一般可以達(dá)到8-10分鐘，這時(shí)身體感覺(jué)明顯暖和了，活動(dòng)開(kāi)了，再開(kāi)始跑步，就可以大大減少冬季跑步不適。
原地?zé)嵘砼苤昂髩|步
原地?zé)嵘砼苤畨|步高抬腿
原地?zé)嵘砼苤笥覊|步
大腿前側(cè)動(dòng)態(tài)牽拉
大腿后側(cè)動(dòng)態(tài)牽拉
臀肌動(dòng)態(tài)牽拉
臀肌動(dòng)態(tài)牽拉
肌肉激活之弓箭步跳
肌肉激活之開(kāi)合蹲跳
動(dòng)作要求：原地?zé)嵘砼苊總€(gè)動(dòng)作20秒，肌肉動(dòng)態(tài)牽拉每個(gè)動(dòng)作12次，肌肉激活每組15秒；上述每個(gè)動(dòng)作做一組即可，跑前熱身總時(shí)間控制在8-10分鐘左右；
九、總結(jié)
淄博兩位跑友在深秋/初冬晨跑時(shí)，在較短時(shí)間間隔內(nèi)發(fā)生了兩起猝死事件，讓人扼腕嘆息，多數(shù)情況下，這種猝死主要跟本身存在隱匿的器質(zhì)性疾病有關(guān)，而天氣寒冷可能是壓垮駱駝的最后一根稻草。冷環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，要注意減少身體暴露，做好充分熱身。
熱身動(dòng)作記不住沒(méi)事兒，點(diǎn)擊閱讀原文，跟著慧跑無(wú)憂APP訓(xùn)練，手把手帶你充分做好跑前熱身。
