1.三聲O~M~

? ?盤坐，腳尖位于膝蓋前方，腳尖內勾，雙手合十，閉眼，大拇指輕抵胸骨，低頭，大拇指輕抵眉心。

（排盡體內濁氣，深吸一口氣）

? 三聲悠長的O~M~

2.活動放松肩

鎖骨打開，肩向下沉（努力遠離耳朵），雙手向兩側伸直，左手點地，手肘曲，右手高抬貼耳，上半身和右手一同向左側彎，右髖向下落地（感受右側和手的伸展）。吸氣，兩手回到平伸，呼氣，一手點地，一手伸展。如此左右重復。

3.拉伸左右側

鎖骨打開，肩向下沉（努力遠離耳朵），雙手向上伸直（用力靠向耳朵;用力向上延伸）

4.穩定性

? a.重心移到左腿，右腿腳跟抵左腿腳環內側，上身擺正，髖部調整（左髖向前，右髖向后），右腿大腿肌肉向外旋帶動右腿右髖

? b.左腿立，右腳抵住左小腿，腳跟抵小腿內側，右大腿肌肉向外旋調整右髖部向后&右腿跟左腿在同一平面，停留（注意:上身擺正）

? c.左腿立，右腳抵住左大腿，腳跟抵左大腿內側，右腳跟&左大腿互相對抗力。

5.鴿子式柔軟腿（為下犬式打基礎）

一腿彎曲向右，一腿向后伸，兩手向前伸，點地。用力坐下趴下（可用毯子，磚，抱枕輔助）。吸氣，上身伸展，吐氣，手向前伸。

5' 從5過渡到6:原本腳背壓地的腿腳尖勾起著地，大腿用力，抬起膝蓋，前臂手掌壓地，撐起上半身，彎腰，收核心，原本在前的腿大腿用力，回到與另一腿平行處。

6.下犬式