到今天，百日行動(dòng)-戰(zhàn)脂已經(jīng)過(guò)去11天了，身體快速地進(jìn)入了一個(gè)平臺(tái)期，老規(guī)矩，先來(lái)說(shuō)說(shuō)和我們的身體息息相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)—如何科學(xué)地補(bǔ)鈣。

一、如何科學(xué)有效地補(bǔ)鈣

1、鈣的人體作用

鈣是人體中最活躍的常量元素，其含量約占人體體重的2%，其中99%集中在骨骼和牙齒，存在的形式主要為羥磷灰石；約1%的鈣以游離或結(jié)合的離子狀態(tài)存在于軟組織、細(xì)胞外液和血液中，統(tǒng)稱為混溶鈣池。

鈣在人體內(nèi)參與了幾乎所有的生命活動(dòng)。首先它是形成和維護(hù)骨骼和牙齒的結(jié)構(gòu)（幼兒的骨骼每1-2年更新一次，成人更新一次則需10-12年，缺鈣則可能造成骨骼的病變）；第二，維持肌肉和神經(jīng)的正常活動(dòng)（如血清鈣離子濃度降低時(shí)，肌肉、神經(jīng)的興奮性增高，可引起手足抽搐）；第三，參與血凝過(guò)程（如果缺少了鈣，凝血過(guò)程受阻，就會(huì)出現(xiàn)出血不止或者凝血過(guò)度、血液粘稠度增高等情況）。

2、鈣的攝入情況

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的成年人的鈣適宜攝入量（AI）為800mg/天，50歲以上以及準(zhǔn)媽媽、哺乳媽媽的推薦量是1000 毫克。如果沒(méi)有奶類(lèi)，我國(guó)居民膳食中的鈣攝入量平均在400毫克左右，所以我們應(yīng)該根據(jù)自己的具體膳食情況，合理補(bǔ)鈣。

3、丁香醫(yī)生推薦的飲食建議

「少吃鹽 = 多補(bǔ)鈣」鈉的攝入量與尿鈣排出量有很大關(guān)系。腎臟每排出 2 300 毫克鈉（相當(dāng)于 6 克鹽），同時(shí)就會(huì)損失 40～60 毫克的鈣。攝入過(guò)量的鹽意味著會(huì)帶走更多的鈣。

多吃水果。水果中富含鉀元素。鉀元素可以減少尿鈣排出量，而水果中的維生素 C 也是促進(jìn)鈣吸收的因素之一，但水果本身含鈣較少，不能用來(lái)替代這些鈣的主要食物來(lái)源。

多吃豆制品。黃豆含鈣高達(dá) 191 mg / 100 g，做成豆腐之后，還要加入鹵水或石膏，能增加鈣鎂元素含量。如鹵水豆腐的鈣含量為 138 mg / 100 g，石膏豆腐是 116 mg / 100 g，其含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于肉制品。另外，黃豆中含有的鎂、維生素 K 和大豆異黃酮，均可有效提升鈣的利用率，從而減少鈣流失的風(fēng)險(xiǎn)。

多吃綠葉菜。綠葉菜中不僅含有比較豐富的鈣，其中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C 等營(yíng)養(yǎng)素都是提升鈣利用率的因素。對(duì)綠葉菜中的草酸可經(jīng)過(guò)焯燙來(lái)去除。

多吃乳制品。乳制品中含有能被身體高效利用的乳鈣，如果能夠把乳制品攝入量從 0 提升到每日 250 克（以牛奶計(jì)算），在不會(huì)過(guò)度增加蛋白質(zhì)和飽和脂肪酸攝入量的同時(shí)，又可以提升骨質(zhì)密度。

多吃全谷雜糧。普通秈米（長(zhǎng)粒大米）的鉀、鎂含量分別為 107 和 28 mg / 100 g，而未經(jīng)碾磨的黑秈米的鉀、鎂含量則分別為 256 和 147 mg / 100 g。小米的鉀鎂含量分別為 284 和 107 mg / 100 g，也大大高于精白米。

二、體重情況

今日體重：63.0公斤，相較于昨天的63.0公斤維持不動(dòng)，相較于第一天（6月11日）的64.4公斤下降了1.4公斤，又一個(gè)沒(méi)吃晚飯的夜晚，又一個(gè)體重沒(méi)降的早晨，看來(lái)不吃晚飯的減脂方式真的不適合我。

三、昨日飲食情況

全天飲食熱量1384千卡，中午的拌豬頭肉單位熱量太高，沒(méi)控制好，晚上的蜜汁紅豆的熱量也太高，不頂餓還吃了不少，嗚嗚嗚~~

早餐：牛奶100g+雞蛋1個(gè)+黃瓜150g+豆?jié){100g+拌豆芽150g+素包子大半個(gè)80g，熱量444千卡

午餐：拌豬頭肉50g+肉片炒菜花150g+米飯80g+西瓜300g+雞蛋湯200g，熱量505千卡

晚餐：酸奶200g+蜜汁紅豆50g+香蕉1根（大），熱量435千卡。

全天攝入牛奶100g、酸奶200g，從奶制品中大概攝入340毫克的鈣，加上其它食物的鈣攝入量400mg（平均數(shù)），大概一天的鈣攝入量為740毫克，稍低于中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的推薦鈣攝入量（800毫克）。

四、運(yùn)動(dòng)情況

正常跑步5公里，又一次遇見(jiàn)了這兩位散步的老同志，好佩服他們，每次跑步都能看見(jiàn)他們，全天順利完成1萬(wàn)步的目標(biāo)。