到今天，百日行動-戰脂已經過去11天了，身體快速地進入了一個平臺期，老規矩，先來說說和我們的身體息息相關的營養學知識—如何科學地補鈣。
一、如何科學有效地補鈣
1、鈣的人體作用
鈣是人體中最活躍的常量元素，其含量約占人體體重的2%，其中99%集中在骨骼和牙齒，存在的形式主要為羥磷灰石；約1%的鈣以游離或結合的離子狀態存在于軟組織、細胞外液和血液中，統稱為混溶鈣池。
鈣在人體內參與了幾乎所有的生命活動。首先它是形成和維護骨骼和牙齒的結構（幼兒的骨骼每1-2年更新一次，成人更新一次則需10-12年，缺鈣則可能造成骨骼的病變）；第二，維持肌肉和神經的正常活動（如血清鈣離子濃度降低時，肌肉、神經的興奮性增高，可引起手足抽搐）；第三，參與血凝過程（如果缺少了鈣，凝血過程受阻，就會出現出血不止或者凝血過度、血液粘稠度增高等情況）。
2、鈣的攝入情況
中國營養學會推薦的成年人的鈣適宜攝入量（AI）為800mg/天，50歲以上以及準媽媽、哺乳媽媽的推薦量是1000 毫克。如果沒有奶類，我國居民膳食中的鈣攝入量平均在400毫克左右，所以我們應該根據自己的具體膳食情況，合理補鈣。
3、丁香醫生推薦的飲食建議
「少吃鹽 = 多補鈣」鈉的攝入量與尿鈣排出量有很大關系。腎臟每排出 2 300 毫克鈉（相當于 6 克鹽），同時就會損失 40～60 毫克的鈣。攝入過量的鹽意味著會帶走更多的鈣。
多吃水果。水果中富含鉀元素。鉀元素可以減少尿鈣排出量，而水果中的維生素 C 也是促進鈣吸收的因素之一，但水果本身含鈣較少，不能用來替代這些鈣的主要食物來源。
多吃豆制品。黃豆含鈣高達 191 mg / 100 g，做成豆腐之后，還要加入鹵水或石膏，能增加鈣鎂元素含量。如鹵水豆腐的鈣含量為 138 mg / 100 g，石膏豆腐是 116 mg / 100 g，其含量遠遠高于肉制品。另外，黃豆中含有的鎂、維生素 K 和大豆異黃酮，均可有效提升鈣的利用率，從而減少鈣流失的風險。
多吃綠葉菜。綠葉菜中不僅含有比較豐富的鈣，其中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C 等營養素都是提升鈣利用率的因素。對綠葉菜中的草酸可經過焯燙來去除。
多吃乳制品。乳制品中含有能被身體高效利用的乳鈣，如果能夠把乳制品攝入量從 0 提升到每日 250 克（以牛奶計算），在不會過度增加蛋白質和飽和脂肪酸攝入量的同時，又可以提升骨質密度。
多吃全谷雜糧。普通秈米（長粒大米）的鉀、鎂含量分別為 107 和 28 mg / 100 g，而未經碾磨的黑秈米的鉀、鎂含量則分別為 256 和 147 mg / 100 g。小米的鉀鎂含量分別為 284 和 107 mg / 100 g，也大大高于精白米。
二、體重情況
今日體重：63.0公斤，相較于昨天的63.0公斤維持不動，相較于第一天（6月11日）的64.4公斤下降了1.4公斤，又一個沒吃晚飯的夜晚，又一個體重沒降的早晨，看來不吃晚飯的減脂方式真的不適合我。
三、昨日飲食情況
全天飲食熱量1384千卡，中午的拌豬頭肉單位熱量太高，沒控制好，晚上的蜜汁紅豆的熱量也太高，不頂餓還吃了不少，嗚嗚嗚~~
早餐：牛奶100g+雞蛋1個+黃瓜150g+豆漿100g+拌豆芽150g+素包子大半個80g，熱量444千卡
午餐：拌豬頭肉50g+肉片炒菜花150g+米飯80g+西瓜300g+雞蛋湯200g，熱量505千卡
晚餐：酸奶200g+蜜汁紅豆50g+香蕉1根（大），熱量435千卡。
全天攝入牛奶100g、酸奶200g，從奶制品中大概攝入340毫克的鈣，加上其它食物的鈣攝入量400mg（平均數），大概一天的鈣攝入量為740毫克，稍低于中國營養學會的推薦鈣攝入量（800毫克）。
四、運動情況
正常跑步5公里，又一次遇見了這兩位散步的老同志，好佩服他們，每次跑步都能看見他們，全天順利完成1萬步的目標。
