撒切爾夫人的這段話用來表述“習慣”對我們的命運的影響是再貼合不過了。
習慣是什么？它是我們在生活中的自動化行為，是解決我們環境中反復出現的問題的可靠方法，其最終目的是用盡可能少的精力和努力來解決生活中的問題。
我們成長的過程，也是我們學會和習慣為伍或斗爭的過程：要么我們在培養好習慣，要么我們在戒除壞習慣。
請回想一下，在過去的幾年里，你可曾培養了什么好習慣？或者，你可曾戒除了什么壞習慣？
比如我今年正在培養早起和寫作兩個好習慣，還在努力戒除吸煙的壞習慣。
然而大家知道這并不容易。
那有沒有什么方法可以增大我們成功的機率呢？
詹姆斯?克利爾是美國著名習慣研究專家，習慣學院創辦人，其個人網站jamesclear.com定期發送習慣養成相關文章，被近50萬用戶訂閱。
相比于市面上其他幾本習慣養成類書籍，他編寫的《掌控習慣》的內容最全面、最綜合、最實用。書中的培養習慣四步法（提示→渴求→反應→獎賞）或許可以幫到我們。
福格行為模型 (BJ Fogg's Behavior Model)
在介紹書的內容之前，我們先學習一下斯坦福大學說服力科技實驗室主任BJ Fogg的福格行為模型，它是所有習慣類書籍的理論基礎，非常易懂而且實用。
福格模型的理論內容很簡單，它說要實現行動轉化，需要同時具備三個要素：
1.給行動者足夠的動機 (Motivation)
Fogg 強調的動機有三大類：愉悅的感受（Pleasure)、期待(Hope）和歸屬感（Acceptance)。
《掌控習慣》的行為轉變四個步驟中的渴求、獎賞主要與此對應。
2.行動者有能力完成轉化 (Ability)
用戶行為轉化的前提是要做他力所能及的事情。達成這個目標，一是訓練用戶提升自我，另一種方法則是降低行為難度，簡化目標行為。很明顯后者要簡單可行，這也是“微習慣”的概念由來。
《掌控習慣》的行為轉變四個步驟中的反應主要與此對應。
3.需要有觸發行動者轉化的因素 (Trigger)
用戶行為最終發生還取決于是否提供了合適的導火索（Trigger)，它扣動了扳機，完成“臨門一腳”。
《掌控習慣》的行為轉變四個步驟中的提示主要與此對應。
培養好習慣的四大定律
詹姆斯·克利爾根據習慣形成的4個步驟：提示→渴求→反應→獎賞，總結了相對應的培養習慣的4大定律：讓它顯而易見，讓它有吸引力，讓它簡便易行，讓它令人愉悅。
?提示-讓它顯而易見。
提示會觸發我們的大腦啟動特定的行為。這個歷史淵源在于我們的史前祖先的生存環境很惡劣，所以會特別留意那些表明重要獎勵（如食物、水和異性）所在的線索或提示。
今天，不再更多被生存所困擾，但我們仍然會尋求像金錢、權力、表揚等回報，如果我們看到了相應的線索，就會滋生渴望。
“除非你讓下意識意識化，否則它將支配你的生活，而你會稱之為命運”
? ? ? ? ? ? ---卡爾·榮格（Carl Jung）
怎么讓提示顯而易見呢？
1.創建“習慣積分卡”評估習慣。我們在改變習慣方面面臨的最大挑戰之一，就是一直能保持警覺，知道我們實際上在做什么。
所以我們需要先列出我們已經有哪些習慣，然后評估：“這是好習慣、壞習慣還是中性習慣？可以打多少分？”，最后我們來考慮更加有益于每個習慣的“提示”方式。
2.創立執行意圖。德國康斯坦茨大學的著名社會心理學家彼得·戈爾維策發明了這個簡單有效的行為干預方法。執行意圖的公式是：我將在[時間]和[地點]做[事]。比如：
下午5點，我將在XXX健身房鍛煉1個小時。
3.應用習慣疊加。?斯坦福大學教授BJ．福格（BJ Fogg）在他的《Tiny Habit》一書中建議習慣疊加。習慣疊加的公式是：“繼[當前習慣]之后，我將[新習慣]。”比如：
脫下上班穿的鞋后，我會立即換上我的運動裝。
4.設計環境提示，主動塑造行為。心理學家庫爾特·盧因（Kurt Lewin）指出：行為是環境中人的函數，或者B（行為）=f（函數）[P（人）, E（環境）]。所以考慮在環境中創造鮮明的視覺提示，把注意力引向你想要的舉動。比如：
如果你想記得每天晚上吃藥，把藥瓶直接放在浴室靠近水龍頭的臺面上。
如果你想多喝水，每天早上裝滿幾個水瓶，放在房子各處顯眼的位置。
?渴求-讓它有吸引力。
渴求是每個習慣背后的動力。沒有某種程度的動機或欲望——不渴望改變——我們也就沒有采取行動的理由。你渴求的不是習慣本身，而是它帶來的狀態變化。
你渴求的不是吸煙，而是吸煙帶給你的解脫感。刷牙不是你的動機，而是清潔的口腔帶給你的愉悅感。每一種渴求都與改變你內在狀態的強烈愿望有關聯。
“喜歡是什么？旺盛分泌的多巴胺?！?/p>
怎么讓習慣更有吸引力呢？
1.利用喜好綁定，用你喜好的行為強化你需要的動作。戴維·普雷馬克（David Premack）教授認為“高頻行為將會強化低頻行為”。換句話說，即使你真心不想處理堆積的工作郵件，一旦這意味著你可以同時做你特別想做的事，你也會習慣于處理郵件。這個被稱為習慣疊加+綁定喜好的公式是：
1．繼[當前習慣]之后，我將[我需要的習慣]。
2．繼[我需要的習慣]之后，我將[我想要的習慣]。
比如：你特別想看微信朋友圈，但是你需要培養鍛煉的習慣，那你可以這樣綁定它們：
1．在我掏出手機后，我要做十次立臥撐跳（需要）。
2．在我做了十次立臥撐跳之后，我將能查看微信朋友圈（綁定喜好）。
2.加入同好群。哲學家蒙田說：“社會生活的習俗和實踐裹挾著我們前行?！?如果我們能夠得到他人的支持和認可，那么新習慣就會很有吸引力。
比如，我最近加入一個日更群，每天自虐式的寫作得到的是大家的熱情鼓勵，而不是奇怪的白眼和詢問，這讓我的動力更足了。
3.建立一種激勵儀式（心錨）。“生活需要儀式感”，我們也可以把習慣和你喜歡的東西聯系起來，然后你啟用這個提示就會體會到這種儀式感的愉悅關聯。
比如，開始做家務/洗碗前，你播放喜歡的音樂/燃上喜歡的熏香，這樣你的注意力和精力就會增強。
?反應-讓它簡便易行。
反應是你的實際習慣，如果一個特定的行動需要你付出超預期的體力或腦力，那么你不會去做。而且你還要有能力來做到。如果你想扣籃，可又跳不高，根本夠不著籃框，那就算了吧。
還記得上文的福格行為模型嗎？與其用更多的誘惑增加用戶做一件事的動機，不如思考降低他做這件事的成本。所以我們要讓反應簡便易行。
慢步前行，但決不后退！
具體怎么讓反應簡便易行呢？
1.遵循最省力法則。精力是寶貴的，而大腦的設定就是盡一切可能保存精力。人類的天性就是遵循最省力法則：當在兩種選項之間做決定時，人們自然會傾向于需要最小工作量的那一個。
如果你的目標是每天做100次俯臥撐，那要耗費很多能量！相反，每天做一次俯臥撐則輕而易舉，堅持下去也不難。
2.為新習慣創造環境條件。在你設法減小由你的習慣產生的阻力時，最有效的方法之一是進行環境設計。比如：
想鍛煉身體嗎？提前準備好你的健身裝、運動鞋、運動包和水瓶。
想改善你的飲食嗎？周末清洗并切好一堆水果和蔬菜，分裝在容器里，這樣你就可以在整個星期內隨時吃到健康食品。
3.利用兩分鐘法則做出關鍵性選擇。每天都有幾個決定性時刻為你未來的自己設定了選擇。比如在你跨出家門，告訴出租車司機去健身館的那一刻，就決定了你選擇了“健身”。
如果我們培養一種新習慣時，它所用時間沒有超過兩分鐘，這個兩分鐘法則可以幫助我們不用苦苦掙扎，就做出有益的關鍵性選擇，這也被稱為”微習慣“，比如：
“每晚睡前閱讀”變成“讀一頁”。
“做30分鐘瑜伽”變成“拿出我的瑜伽墊”。
5.利用承諾機制，用技術手段強化習慣。
NCR創始人早期開辦商店時，經常為店員偷竊而苦惱，但自動收銀機完美解除了他的痛苦。
大作家雨果交稿日期臨近，他讓助手把所有衣服都拿走，“困”在書房里奮筆疾書，結果《巴黎圣母院》提前兩周出版。
承諾機制就是通過你當下的抉擇來鎖定未來行為、約束你養成良好習慣、迫使你遠離不良習慣的方法。比如：
你經常浪費時間看微信，那你給自己的手機設定一個“健康使用手機”計劃，讓微信打開更麻煩；還不行，就下載Forest APP；如果還不行，你就把手機交給別人保管......
?獎勵-讓它令人愉悅。
獲得獎勵是每個習慣的最終目標。我們都會根據過去所得到的獎勵（或受到的懲罰）學習將來該怎么做。積極的情緒有益于培養習慣，消極情緒則會摧毀它們。
我們不只是在尋找滿足感，我們要的是即時滿足感。
具體怎么讓獎勵令人愉悅呢？
1.利用增強法，即時獎勵。給自己創建了一個忠誠計劃。比如當你堅持了21天寫作日更后，獎勵自己一個小禮品。
但請記住千萬要選擇能夠強化你身份的短期獎勵，不能沖突。比如你想減肥，然后你決定每成功減重1公斤，就獎勵自己一頓大餐，這顯然不合適。
2.視覺量度法（曲別針策略），讓進步清晰可見。一位成功的股票經紀人說：“每天早上，我會從一個罐子里的120個曲別針開始，一直撥電話，直到我把它們都轉移到另一個罐子里。”結果在18個月內，他給公司帶來了500萬美元的收益。
借助于視覺量度，如移動曲別針、發夾或彈珠，你能清晰地看到自己的進步，它們強化著你的行為，并為任何活動增加一些即時滿足感。
3.進行習慣追蹤。它的最基本形式是在一份日歷上，劃掉你執行習慣的每一天。比如：如果你計劃在周一、周三和周五冥想并完成，就在上述日期上打個叉。
把習慣疊加和習慣追蹤結合起來的公式為：在[當前習慣之后，我將[追蹤我的習慣]。比如：
掛斷銷售電話后，我將移動一個曲別針；
在健身房完成每套動作后，我就把它記在我的健身日志中；
隨著時間一天天過去，這本日歷會忠實地記錄下你的習慣軌跡，它使這種習慣行為同時變得顯而易見、有吸引力和令人愉悅。
從《掌控習慣》一書中，我們還可以學習
很顯然，培養良好習慣四步法反向應用，就是戒除壞習慣四步法。
除了剛介紹的行為轉變四大定律外，詹姆斯·克利爾在書中還有很多真知灼見，他回答了這些很有意思的問題：
-怎么在自己的專長領域培養習慣？
-當你厭倦了自己的奮斗目標時，怎么繼續？
-培養好習慣，有什么負面影響嗎？
-最重要的是，你的習慣是如何塑造你的身份的？
書中對以上內容的解答同樣精彩，也可以參考我另外兩篇文章：
有句諺語說：“習慣若不是最好的仆人，便就是最差的主人?！?希望大家能夠借鑒今天分享的“培養好習慣的四大定律”，養多幾個好仆人，讓它們為你豐盛富足的人生而服務！
延伸閱讀：《掌控習慣》
（全文完 ）
