掌控習慣

詹姆斯·克利爾

30個想法

我是如何了解習慣的

從小事做起，養成好習慣并堅持做下去，你取的小勝利小突破小變化會在歲月的積累后復合成顯著的結果，。從小事做起，今天加油！

>我取得進步的唯一途徑——我唯一的選擇——是從小做起。幾年后，當我開始自己的生意并開始寫這本書時，我也采用了同樣的策略。

這本書對你有什么好處

習慣形成、行為改變、持續改進。提示、渴求、反應、獎勵是習慣養成的四個步驟。

>你可以借助于這些原則成家立業、打造人生。

世上并不是只有一條培養良好習慣的正確途徑，但是本書描述了我所知道的最佳途徑——不論你從哪里開始或者你試圖改變的是什么，它都十分適用。我所介紹的策略適用于尋求循序漸進體系的任何人，無論你的目標是健康、金錢、生產力、人際關系，還是上述所有方面。只要涉及人類行為，這本書就是你的指南。

第1章 微習慣的驚人力量

將騎自行車的整個環節分解開來，在分解出的各部分提高1%，數百個改進積累起來效果就相當顯著了

為什么小習慣會帶來大變化

你當下的習慣是否讓你走上通往成功的道路，你預測到當前的習慣是通向成功還是失敗的軌跡，事實的真像是我們往往需要時間日復一日的積累推演后才會認識到在每一次選擇節點上偷懶依從的壞習慣會最終帶來多大的惡果。

>你每月的支出低于你的收入嗎？你每周都去健身房嗎？你每天都在看書并學習新事物嗎？正是像這樣的小拼搏定義著你未來的自我。

成功與失敗之間的差距會隨著時間的延續而不斷擴大。無論你朝哪個方向努力，它都會予以增益。好習慣使時間成為你的盟友，壞習慣使時間成為你的敵人。

你的習慣可能導致正或負復利

突然看到消息思想復利這塊竟越看心里越發慌，喘口氣還是一個字一個字的解讀完了，雖然不到100字，有時消極情緒上來時比洪水猛獸還可怕，自己就如羔羊根本擋不住夜狼的突襲，給自己貼標簽是什么什么樣的人，不自信不優秀不會說話等等不好的優點好像極富儀式感聲淚俱下的懺悔，就得原諒，那又是被誰原諒呢？別人？自己？得到別人同情？這樣說下去好像可悲更可恨。有人總說自己會做個同情他人的內心豐富細膩有感情的人，卻不愿成為被同情的那個人。怎么自己會有這不一樣的想法呢。不能否定、甚至怨恨自己，要學會接受發現自己，日本第一木匠利輝說每個人都有決定運氣和才能的基因，連叔也說宇宙本是一個向著無序混亂熵增的過程，而人類的存在與發展就是一個個奇跡，而奇跡的力量是難以估計的，所以也要相信自己的力量。講到這也不能盲目自信而妄想躺著就能實現人生目標，行動起來一點點努力拼搏才有更好的人生結果。

什么是真正的進步

潛能蓄集期，最有力結果總是珊珊來遲，如果你堅持的很久的好的習慣還沒有帶來好的變化，這只能說明你堅持的時間還不夠，記住這是潛能蓄集期，在堅持一陣子就能看到順理成章的突破。

忘記目標，專注于體系

在努力前行的過程中，對目標優先還是體系優先的權衡著力是需要智慧分辨的。更聰明的做法是設定好目標后專注于自己的體系和完善精進上。目標只是結果，體系是過程，構建一個完善的體系(習慣，思維方式，時間精力管理)可以被轉移運用到其它目標上，讓自己持續成長。

>這就是為什么許多人在完成預定目標后又恢復了舊習慣。

設定目標的目的是贏得比賽。構建體系的目的是持續參與這項賽事。意在長遠的思維方式不會拘泥于具體的目標。這不是為了取得任何單一的成就，而是一個精益求精、日趨進步的循環過程。歸根結底，你對這個過程鍥而不舍的堅持決定著你的進步。

微習慣體系

當一個壞習慣戒不掉時，從體系上去分析失敗的原因。

>習慣就像我們生活中的原子。每個基本單元都對你的整體進步有所貢獻。起初，這些細微的慣常舉動看起來微不足道，但很快它們就開始相互依存，為更大的勝利注入了動力，其翻倍擴張的程度遠遠超過了最初投入。他們微小但很強大。這就是“微習慣”一詞的含義，也就是說，它是一種有規律的練習或慣常舉動，本身微不足道且簡單易行，卻是不可思議的力量之源；它也是復合增長體系中的一個組成部分。

本章小結

不求拔高目標，但求落實體系。讓人幡然醒悟的一句話，好好踐行。

第2章 你的習慣如何塑造你的身份（反之亦然）

關于行為改變的兩種形式，一種是

自外向內以結果為導向，另種是自內向外以身份為導向，大多數人以第一種形式開始去改變自己的習慣采取行動，但往往堅持不下去，因為你從內心認為自己就是這種身份，只是暫時為達成某個結果而去采取的改變行為，當堅持一段時間后自認為習慣的阻力越來越大消極情緒越來越多你喊著太難太累就放棄了，這實際是你放棄的這一行為與你內心舊有認定的身份的吸引與統一，為了不讓你自相矛盾避免沒在沖突，生活中那些總是戒不掉壞習慣和一些想法的人不都是每天都給自己說著我本就是什么樣的人不可能做成什么什么事嗎，反復給自己心里暗示貼標簽不就是為了避嫌內心沖突給自己造成壓力而選擇的最容易的行為方式嗎。所以在想改變或堅持養成一個好習慣前不如給自己一個合適的身份，并不斷在行為中提升擴展自己的身份，最終讓這個身份成為自己的最佳版本。當然讓確定自己最佳身份的過程是有助力和需要努力的過程，提高認知并采用科學的方式在行為上加以引導，這樣會很順利養成好習慣，你說呢？

>成為你自己的最佳版本需要你不斷地修飾你的信仰，提升和擴展你的身份。

這就導向了一個重要的議題：如果你的信仰和世界觀在你的行為中起著如此重要的作用，那么它們起初又是從何而來的呢？確切地說，你的身份是怎樣形成的？你怎么能做到既重視自己身份中服務于你的新特性，同時又能逐漸抹去妨礙你的那部分內容？

改變你身份的兩步進程

你的習慣塑造你的身份，你的身份塑造你的習慣，這是循環回路，相互促成的一對雙胞胎，而你對自己想成為哪種類型人的思考是連接這對雙胞胎的臍帶，給予他們營養促使其正確的發展。當你決定自己想成為哪種類型的人，你的身份就來自于你的習慣。促成你習慣的每一次行為，每一次對習慣的選擇堅持或放棄都是在給自己的身份投票，給這個身份添加了一個證據，當你重復的這個行為次數越多，那么你的這個身份就越來越與你貼合，越來越讓你認同，越來越讓你擁有這個身份的歸屬感，而你認同的這個身份的時候它會反過來給你提供堅持某個習慣或持續某個行為的內驅力，這個動力會在習慣的時間復利下越來越強大，直到行為融合于身份中，成為統一整體，這個整體也歸化于你的某個特質。

>她想得沒錯。

基于身份的習慣這一說法是本書中我們初次引入另一個關鍵主題——反饋回路——時用到的。你的習慣塑造你的身份，你的身份塑造你的習慣。這是一條雙行道。所有習慣的形成都構成一個反饋回路（我們將在下一章深入探討這個概念），但是重要的是讓你的價值觀、原則和身份驅動這個循環回路，而不是你的結果。重點應該始終是成為那種類型的人，而不是獲得某種特定的結果。

習慣至關重要的真正原因

明白自己想擁有的身份，讓選擇習慣并用行為踐行強化這個身份。習慣就是你的身份，你變成了你的習慣。

第3章 培養良好習慣的四步法

通過將貓放進拼圖盒的裝置的游戲記錄貓從盒及自己觸動開關出來吃旁邊碗里食物的實驗發現：產生滿意結果的行為往往會得以重復而且會越來越熟練。

你的大腦為何會培養習慣

習慣是我們面臨生活問題和壓力時經常采取的自動化方案，它也是心里捷徑，所以當這種心里捷徑總是促使我們解決問題而釋放壓力而非逃避問題來釋放壓力，我們才能獲得真正的安心，獲得成功的反饋，積累成就感，生活也就更自由和開心。

>這說明你已經養成了一種習慣。

習慣是從經驗中學到的心理捷徑。從某種意義上來說，習慣只是你過去為解決問題而采取的步驟的記憶。只要條件合適，你就可以調用這種記憶并自動應用相同的解決方案。大腦記憶過去的主要原因是為了預測如何更好地應對未來。[插圖]

習慣的形成非常有用，因為心理意識是大腦的瓶頸。[插圖]一心不能二用。因此，大腦總是努力確保你集中注意力，關注當下最根本的問題。只要有可能，頭腦會有意識地把一些任務交給無意識去自動完成。[插圖]這正是習慣形成時會發生的情況。習慣減輕了認知負荷，釋放了心智能力，從而讓你可以將注意力分配給其他任務。

當我們在遇到問題會按照嘗試、失敗、學習的行為模式來幫助自己直至成功解決問題，當這種行為模式在日常生活中反復被使用時就會形成習慣，而習慣一旦形成就會減輕認知負擔釋放心智能力，讓自己節省出更多的時間精力用于其它富于創造力或自己想做的事情上，習慣不會限制自由而會創造自由，給生活更多活力與成就感。

>如果你總是被迫做簡單的決定，諸如我該什么時候去健身，我去哪里寫文章比較好，我該什么時候付賬單，等等，那么你自由支配的時間相應地就會減少。只有讓生活的基本要素變得更容易，你才能創造自由思考和創造力所需的精神空間。

反過來看，當你固有的習慣適時發揮作用，生活的基本狀況都得到了妥善解決，你的頭腦可以自由地專注于新的挑戰并掌握接下來的問題的解決方案。在當前養成習慣會讓你在未來做更多你想做的事情。

習慣發揮作用的原理

發揮習慣作用的原理是習慣循環：提示、渴求、反應、獎勵，這四個環節缺少哪一個或做的不到位都不會形成習慣。消除提示，降低渴求，讓行動變得困難，獎勵不能滿足欲望，出現其中任何一個習慣都會半途而廢。提示觸發渴求，渴求激發反應，反應為渴求帶來獎勵，并最終與提示相關聯。特別要提出：提示與反應相關聯，這是很重要的一句話，如你看到書就想到坐下認真看書，你一進去工作區就想著要努力干活，你一看到家人就想到好好和他們聊天多關心他們等等，我認為這是習慣循環中的重要邏輯，而這一邏輯又與這四個過程緊密關聯，每一個環節都要做到位。自己就存在在渴求上動機不夠強烈而導致行動上就拖延倦怠；還有另一個問題是因為給自己設定太高的目標，有時超出自己能力太多，不是那種跳一跳能夠著的目標，所以行動上給自己的阻力很大就漸漸放棄執行，所以要避免跳去這個坑里。

>經過幾十年的心理規劃，我們會習以為常，自然而然地表現出這些思維和行為模式。

行為轉變的四大定律

設定的目標要符合人性，創造自己的習慣體系。

>你的習慣是由你生活中的各種系統塑造的。在接下來的章節中，我們將對這幾條定律一一加以探討，并展示如何利用它們來創立一個體系，在這個體系中，好習慣自然出現，壞習慣逐漸消失。

本章小結

習慣是用盡可能少的精力和努力去解決生活中的問題。

>? 習慣是一種行為，因為重復的次數已經足夠多，便可以自然而然地出現。

? 習慣的最終目的是用盡可能少的精力和努力來解決生活中的問題。

? 任何習慣都可以分解成一個反饋循環，它包括四個步驟：提示、渴求、反應和獎勵。

? 行為轉變的四大定律是一套我們可以用來培養好習慣的簡單規則。它們是：（1）讓它顯而易見；（2）讓它有吸引力；（3）讓它簡便易行；（4）讓它令人愉悅。

第4章 看著不對勁兒的那個人

原來許多出現在我們生活中自己不假思索的行為動作反應都是下意識去完成的，你甚至說不行哪里不對，認為一切都是合理正常的，無需辯駁的。實則，當我在日常生活中重復一件事的次數太多之后，我們的身體和大腦在看到這些事情的提示時都毫無意識就自動回應，啟動了習慣進程，而我們自己又對這些提示線索習以為常甚至忽略它們存在。所以讓這些藏匿于下意識的習慣顯現，讓它們意識化，當你意識到這些提示的存在就能合理的管理新建新的提示用于構建新的習慣。

習慣記分卡

指差確認和習慣積分卡，都是要讓自己意識到自己的日常習慣。當要做一件事前，大聲喊出來‘我要怎么怎么樣，如果這樣做了我會怎樣，我想要成為怎樣的人’，總是強化這種身份的習慣，總是保持自我意識和警覺，這樣就能強化行動力，降低在無意識下常被壞習慣帶跑偏的可能性。所以行動前大聲喊出來并且說出自己想要的身份，然后放開手去做。

第5章 培養新習慣的最佳方式

列詳細計劃和習慣疊加都是為了讓這個提示更明顯，這樣更容易執行。

>但是就像聽見鈴聲就流口水的狗一樣，條件反射在你身上的作用，就是讓你在本該健身卻尚未開始的時候感到坐立不安。”[插圖]

在你的生活和工作中，存在許多執行意圖的應用方式。我最喜歡的方式是我從斯坦福大學教授BJ．福格（BJ Fogg）那里學到的，我把它稱之為習慣疊加[插圖]的策略。

通過反復強化自己的身份意識提高自己的內動力和強化執行意圖（列出為實現某個目標的詳細計劃，每天何時何地干什么事多長時間），這樣會讓新習慣的養成容易些。

>但是就像聽見鈴聲就流口水的狗一樣，條件反射在你身上的作用，就是讓你在本該健身卻尚未開始的時候感到坐立不安。”[插圖]

在你的生活和工作中，存在許多執行意圖的應用方式。我最喜歡的方式是我從斯坦福大學教授BJ．福格（BJ Fogg）那里學到的，我把它稱之為習慣疊加[插圖]的策略。

習慣疊加：顛覆你的習慣的簡單計劃

習慣疊加也是執行意圖的一種，是狄德羅效應的積極應用。在疊加過程中一定要讓自己的這個提示足夠明顯和具體化，這里指的就是將新習慣疊加到日常必做的事情之后，同時要注意上一個習慣必須含有時間地點等明確提示，不然提示模糊就會導致自己在執行這個新習慣的行動上變得多變而失去執行力。

>行為轉變的第一定律是讓它顯而易見。像執行意圖和習慣疊加這樣的策略，是為你的習慣創造鮮明的提示，并為何時何地采取行動設計清晰計劃的最實用的方法。

第6章 原動力被高估，環境往往更重要

你可以成為自己環境的建筑師，人類1100萬個感覺接收器，其中1000完個專門用于視覺，那么平時我們易在不知不覺中受到自己所見到的環境中顯眼食物的影響也就不足為奇。所以只要你稍微布置改變一下自己的環境，自己的行為就會被影響發生改變。

>謝天謝地，這方面有好消息。你不必成為環境的受害者，你也可以成為它的建筑師。

怎樣給自己構建志在成功的環境

成為自己生活環境的設計師，就是成為自己生活的設計師，甚至是自己世界的設計師。我們走太多人都忽視了這個問題：我們是生活在別人給我們設計的世界里。視覺上的鮮明提示，突顯你的偏好提示，增加你在生活環境中與好習慣對應的積極提示相遇的機會，你養成好習慣的成功率就會大大增加。這讓我想起以前小時候初高中生有部分喜歡買偶像海報，成年人喜歡把字畫貼墻上，還有一些周邊玩偶、便利貼等等，把這些布置在自己生活環境中就制造了高頻率積極鮮明的提示的氛圍，讓自己向喜歡的偶像、作品從行動實踐上也更親近更靠近。

>你要爭取成為自己的世界的設計師，而不僅僅是它的消費者。

背景就是提示

這個習慣的空間分區意識感覺和人在一段時間只能專心做一件事情的底層邏輯是一樣的，既然習慣是人與環境各種關系的綜合體，自然習慣也就必定具有人的特性：人的時間、精力都是有限資源，要合理分配，聚焦要事，不要一段時間內啥都想干，最后肯定啥都干不成。

>當睡眠是你臥室的唯一功能時，迅速入睡就不會那么難。如果你想要穩定和可預測的行為，你需要一個穩定和可預測的環境。

在所有的事物都各安其位、各具用途的穩定環境中，習慣很容易形成。

一個穩定可預測的環境就是環境里的所有事物各安其位各具其用。原本我設想只要在環境里安插足夠提示的事物就能促使自己養成好習慣，習慣可受單一因素影響，而本質上習慣是你與環境的關系綜合體，習慣是具有空間相關性的，當你工作、學習、休閑、睡覺的空間全部混在一起時你的所有習慣也就雜糅在一起，時間管理會變得糟糕，行動猶豫拖沓，焦頭爛額，生活失控。所以要合理的規劃自己生活空間，要有相應的界限意識，盡管你可能房子小，但請也要先花功夫去規劃宿舍達到某種空間分區平衡，這樣會在以后更長久的生活中讓自己受益。所以，我總結：習慣具有事物提示性和空間分區的特性。

>當睡眠是你臥室的唯一功能時，迅速入睡就不會那么難。如果你想要穩定和可預測的行為，你需要一個穩定和可預測的環境。

在所有的事物都各安其位、各具用途的穩定環境中，習慣很容易形成。

本章小結

原來這就是人有時換個新環境就能成長的原因。

>? 隨著時間的推移，情境中的微小變化會導致行為的巨大變化。

? 每一個習慣都是由提示引發的。我們更容易注意到鮮明的提示。

? 讓良好習慣的提示在你的環境中顯而易見。

? 漸漸地，你的習慣不再與單一的觸發因素相關聯，而是與這種行為周圍的整個環境相關聯。情境變成了提示。

? 在新的環境中培養新的習慣更容易，因為你不會受到與舊習慣相關聯的提示的干擾。

第7章 自我控制的秘密

我們常把成癮者定義為自控力不足，性格缺陷，甚至就是個壞人，這些提升到人格和道德上的偏見是無知而可笑的，而往往我們要太看重自控力的力量，還總是夸大，實際上自控力在大多數人身上都是一定且有限的資源，每個人擁有的都不多，那些被我們認定為自控力強的人實際上是給自己創造了更自律的環境，何為自律環境呢，就是誘惑足夠低的環境，自然就不需要常調用自己的意志力和自控力來讓自己專心去做一件事，也不需要毅力、勇氣、意志力等性格標簽來標榜自己，這些在生活中表現更好的人只是自己先動手創造了一個更自律簡樸的生活環境而已。

>只是去除一條提示，整個習慣往往就此消失。

自我控制只是權宜之計，而非長遠良策。你也許能夠抵抗一兩次誘惑，但是你不可能每次都能鉚足了勁兒，克服強烈的欲望。與其每當你想正確行事時都要訴諸新的意志力，不如把精力花在優化你所處的環境上。這就是自我控制的奧秘。讓良好習慣的提示顯而易見，讓不良習慣的提示脫離視線。

第8章 怎樣使習慣不可抗拒

讓行為具備吸引力，就需要將習慣轉變成超強刺激或加強版現實。

>如果你想提高某種行為發生的概率，那么你需要讓它具備吸引力。在我們討論第二定律的整個過程中，我們的目標是學習如何使我們的習慣不可抗拒。雖然我們不可能將每一種習慣都轉變成超常刺激，但我們可以讓任何習慣變得更加誘人。要做到這一點，我們必須首先理解什么是渴望以及它是如何起作用的。

我們研究的起點是所有習慣共有的生物特征指標：多巴胺濃度。