? ? 沾床就睡，是我們很多失眠者的夢想。如何才能沾床就睡呢？我今天告訴大家沾床就睡的秘訣。

? ? 一、建立床和睡眠之間的條件反射

? ? 什么是條件反射呢？如果某個事物可以誘發出某種生理、心理反應，那么這個事物就和這種反應建立了條件反射。比如，看到梅子就會出現口水的分泌，“望梅止渴”，就是典型的條件反射。如果我們身體沾到床就出現困意，那么床和睡眠之間就建立了條件反射，就可以達到沾床就睡的效果。如何建立床和睡眠之間的條件反射呢？主要有以下三個要點：

? ? 1、不在床上做與睡眠無關的事情。經常在床上做與睡眠無關的事情，比如躺床上看電視、聽音樂、看書等，就會削弱床和睡眠之間的條件反射。我們現代人最離不開的就是手機。如果經常躺床上用手機看微信、刷微博、網購等，就會導致失眠。床，只用來睡覺和夫妻生活，也就是Sleep & Sex，除此之外的事情都不能在床上做。

? ? 2、不困不上床。如果沒有困意，就不要上床；僅在有困意的情況下才上床。通過這種反復的訓練，床和困意之間就可以建立條件反射。我們很多失眠的患者，經常過早上床，恨不得吃過晚飯就上床等待睡眠。其實，睡眠是等不來的。上床越早，失眠反而越重。

? ? 3、睡不著離開床。上床后如果20分鐘內無法入睡，建議離開床。離開床可以做一些放松的事情，如靜坐冥想（在后續文章中介紹），再次有困意時再回到床上。

? ? 通過以上三種方法，就可以重新建立床和睡眠之間的條件反射了。

? ? 二、積累足夠的睡眠壓力

? ? “睡眠壓力”，也被稱為“睡眠動力”，可以理解為我們的“困意”。困意越濃，越容易入睡。如何積累我們的睡眠壓力呢？主要有兩個方法：

? ? 1、保持足夠長時間的清醒。我們維持清醒的時間越長，睡眠壓力越大，就越有困意。如果早晨5:30起床，之后一直不睡，到了晚上10:30才上床睡覺，那么就積累了17小時的睡眠壓力。睡眠壓力可以比喻為一個橡皮筋，拉的越長，松開時越有彈力，就越容易入睡。為了積累足夠的睡眠壓力，失眠的患者就不要午睡了。即使晚上沒有睡好，白天也不能補覺。如果午睡或者補覺，那么就會減少晚上的睡眠壓力。舉例來說：中午12點睡午覺，到下午1點起床，睡眠壓力就從下午1點重新開始計算，到晚上10:30，也就積累了9.5小時睡眠壓力。9.5小時的睡眠壓力可能不會讓我們很快進入睡眠。因此，我們建議失眠患者不要午睡、補覺。

? ? 很多人非常在意午覺，認為必須睡“子午覺”。我們之前的文章也介紹到，“子覺”很重要。對于午覺，我經常拿水果做比喻。沒有糖尿病的人，吃水果有利于健康。沒有失眠的人，睡午覺很有好處。如果有糖尿病，還吃含糖高的水果，血糖就控制不好。如果有失眠問題，還要睡午睡，失眠就會加重。道理就是這么簡單。如果有多年的午睡習慣，突然不午睡，下午沒有精神怎么辦呢？相信我們的身體有非常好的調節能力。我們可以適應有午睡的生活，也一樣可以適應沒有午睡的日子。慢慢的就可以調整過來了。

? ? 2、適量運動。適量運動也可以增加睡眠壓力。但睡覺前2小時之內的劇烈運動，會興奮我們的神經系統，從而加重失眠。運動，以有氧運動為好，如：散步、快走、登山、太極拳、瑜伽等。我們以道家養生功法“筑基功”為基礎，在中醫經脈理論指導下，結合正念心理治療理論，研發了一套“樂眠操”，對于改善情緒、促進睡眠、提高身體抵抗力等方面有很大作用。明天的文章中，我會重點向大家介紹“樂眠操”。請大家繼續關注《樂眠日記》，獲得更多靠譜的睡眠知識。

? ? 以上為大家介紹了沾床就睡的秘訣，總結起來就是：不在床上做與睡眠無關的事情，不困不上床，睡不著離開床，不午睡、不補覺，適量運動。