睡眠占據我們人生的三分之一，滋養著另外的三分之二。如果人類是一部最精密的儀器，睡眠就是自然賦予的最佳修復時機。
掌握睡眠，才能主動掌握人生
作者介紹：尼克.里特爾黑爾斯，從事睡眠科學研究超過30年，是首屈一指的運動睡眠教練。
1.生物鐘
在漫長的人類進化史中，日落而息，日出而作，生命體進化出了順應地球自轉所帶來的晝夜更替的活動循環周期，人類無法擺脫晝夜節律，只能順應。
光線是最重要的生物鐘調節器，當光線隱匿，身體就會分泌退黑素，幫助積累睡意。 日光重新升起時，身體開始分泌血清素，抑制褪黑色素，驅散睡意。
但是我們現在的生活，受到了 電腦、手機、電源，閃爍的小光的影響，干擾著我們睡眠的節奏，進而引發著各種健康問題。
2、了解自己的睡眠類型
有人喜歡早睡早起，當然這也和我們祖先的生物鐘相一致，更被人接受為更健康的睡眠習慣。但并不是只有早睡早起，才對自己身體最好。 擅長早起的人，要利用早上的最佳狀態，制定好一天的計劃，優先處理重要耗力得工作。習慣晚起的人，可以巧妙運用光線，買一臺模擬日光的燈或選擇靠窗的工位。
3、睡眠周期
一個完整的睡眠周期約為90分鐘，我們的睡眠周期由4個或者5個不同的睡眠階段組成。
一個完整的睡眠周期過程類似于下樓梯的體驗：
①樓梯上，打瞌睡。 關燈準備睡覺的狀態
②樓梯中：淺睡眠。我們的心率和體溫會出現下降，這一階段的睡眠時間占比最高。
③樓梯下：深睡眠。別人需要很用力才能把我們喚醒，人體生長激素分泌量也大量增加。
④螺旋滑梯：快速眼動睡眠。此時在淺眠區短暫停留，然后進入到快速眼動睡眠，身體無法動彈，大腦開始做夢。 這一階段有益于開發創造力，理想狀態，這個階段占到睡眠時長的 20%，隨著這一階段結束，我們會醒來。
4、睡眠調度
對大多數人來說，每周獲得35個睡眠周期是最理想的，平均到每天大約5個睡眠周期，7.5小時
根據自己的起床時間和睡眠周期，倒過來計算自己該什么時候入睡。 舉例：如果你早晨7:30 起床，睡滿5個周期，那就該在12點入睡，如果回家晚了，錯過了12點鐘，那么可以在凌晨1:30入睡
5、睡眠前后的例行程序
睡眠不僅僅包括睡覺時間，睡前醒后的各90分鐘，也是睡眠的有機組成部分。
睡前90分鐘：
不要太晚進食，最后一次進食應該在睡前3小時，如果渴就再喝一些水，但是最后一次喝水，防止睡眠被尿意打斷。
關閉電子產品，冥想，正念，聽書
關掉臥室主光源，打開暖色燈具，看書最好在臥室之外
臥室溫度保持在16-18°
睡前時光對臥室略加整理，歸置好第二天要穿的衣服，行裝
睡醒后90分鐘
鬧鐘響起，拉開窗簾，讓陽光照射到房間，沐浴陽光。豐盛的早餐，鍛煉，適度的腦力挑戰
周末偷懶：周末一定要遵守計劃，固定時間起床，完成醒后例行計劃后，可以再回床上休息，看電影or 讀讀書
6、時差反應
如果向東飛行，出發前幾天提早入睡，起床，早早引入光線，晚上隔絕光線，盡早入睡。
如果向西飛行，則要在飛機上盡可能遮住所有的光暈，帶上眼罩，到達目的地自后，努力適應目的地的光源循環。白天照射充足陽光，而不在黑暗房間中睡覺。
