格吾讀書會(huì)第01期
《微習(xí)慣》
分享者：格吾園園
說到這本書，先說說作者斯蒂芬·蓋斯，他自認(rèn)為自己是一個(gè)天生的懶蟲，為了改變這一點(diǎn)，他開始研究習(xí)慣養(yǎng)成策略，從2004年起在美國各大自我成長類網(wǎng)站上發(fā)表了許多文章。2011年，他開始運(yùn)營自己的博客Deep Existence，為讀者提供自我成長策略方面的建議。
從2012年末開始，斯蒂芬·蓋斯每天至少做1個(gè)俯臥撐，這成了他培養(yǎng)的第一個(gè)微習(xí)慣。兩年后，他擁有了夢想中的體格，寫的文章是過去的4倍，讀的書是過去的10倍。微習(xí)慣策略比 他用過的一切習(xí)慣策略都有效，于是便有了這本書。
什么是微習(xí)慣
微習(xí)慣就是當(dāng)你想要培養(yǎng)一個(gè)新習(xí)慣，把它經(jīng)過大幅縮減成為一個(gè)極小的動(dòng)作，比如一個(gè)俯臥撐、每天寫50個(gè)字。在《微習(xí)慣》這本書里為了能讓讀者了解微習(xí)慣為什么能夠幫助我們達(dá)到最終的目標(biāo)，從兩個(gè)方面來進(jìn)行說明。
第一方面：大腦工作原理
書中向我們介紹了習(xí)慣改變中大腦的兩個(gè)關(guān)鍵部分——基底神經(jīng)節(jié)和前額皮層。簡單的理解，基底神經(jīng)節(jié)是比較頑固的部分，會(huì)長期維持一種狀態(tài)，一般是識(shí)別并重復(fù)模式。前額皮層是控制我們自發(fā)行為，也就是它會(huì)去強(qiáng)迫我們改進(jìn)。打個(gè)比方，如果我們習(xí)慣在桌面保存文件的話，當(dāng)我們有文件要下載的時(shí)候，基底神經(jīng)節(jié)就會(huì)讓我們下意識(shí)的把文件保存在桌面，但是如果我們想要戒掉這個(gè)壞習(xí)慣，前額皮層就會(huì)發(fā)揮作用，抵抗以前的那種壞習(xí)慣，讓我們把文件下載到相應(yīng)的文件夾中。通過對大腦工作原理的了解，就能讓我們知道，做事情持之以恒，擺脫自己的慣性模式，就需要發(fā)揮前額皮層的功效。
第二方面：動(dòng)力和意識(shí)力的比較
從上圖，我們可以看到動(dòng)力的水平和意志力的消耗是成反比關(guān)系，舉個(gè)例子當(dāng)我們設(shè)定一個(gè)目標(biāo)要去減肥，一開始的時(shí)候可能由于一次逛街買不到合適的衣服或者是看到照片中的自己贅肉累累，一開始這種動(dòng)力十足，每天不吃晚餐，但是隨著時(shí)間的流逝，當(dāng)我們看到好吃的晚餐，就需要我們的意志力去控制我們的行動(dòng)，否則就會(huì)出現(xiàn)晚餐開始照吃的情況。動(dòng)力不足的時(shí)候，意志力就消耗得非常大。
而很多書和名人都會(huì)告訴我們要激發(fā)動(dòng)力，但是當(dāng)最初的動(dòng)力漸漸消失的時(shí)候，就意味著要面臨失敗。所以強(qiáng)化我們的意志力才是能夠持續(xù)做一件事情的關(guān)鍵。而微習(xí)慣僅僅可能是一個(gè)俯臥撐或者看兩頁書這樣花費(fèi)不到5分鐘的動(dòng)作，不會(huì)消耗很多意志力，就不會(huì)使人產(chǎn)生反抗情緒，即使有一點(diǎn)猶豫要不要做，也會(huì)因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作太小而放棄抵抗，自然而然就去做了。
微習(xí)慣的策略
當(dāng)我們采用微習(xí)慣的時(shí)候：每天寫五十個(gè)字，看一頁書，這樣就會(huì)讓我們的自我消耗非常少，因?yàn)槲覀円婚_始感覺到很容易，消極情緒抵抗性逐漸降低，主觀的疲勞消退。大腦告訴我們：這是非常容易的，并不困難。一旦邁出第一步行動(dòng)前額阻力就會(huì)消失。
而且微習(xí)慣的另外一個(gè)策略是可以由此及彼，因?yàn)橐粋€(gè)微習(xí)慣的養(yǎng)成帶來的成就感，逐漸你會(huì)養(yǎng)成兩個(gè)、三個(gè)，更多的好的小的習(xí)慣。像滾雪球一樣，生活中的好的小習(xí)慣越來越多。
如何實(shí)踐微習(xí)慣
“個(gè)人成長的完美組合就是微步驟加上意志力。只要你有足夠的意志力完成一個(gè)行動(dòng)，就可以采取這項(xiàng)行動(dòng)。”于是，作者提出了實(shí)踐微習(xí)慣的8個(gè)步驟：
第一步：選擇適合你的微習(xí)慣和計(jì)劃。
把你想要擁有的微習(xí)慣列一個(gè)簡單的清單，這樣你可以有針對性的篩選一下，以清單作為參考。你選擇的微習(xí)慣最好是有彈性的、最好是小到不可思議的。
第二步：挖掘每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值。
認(rèn)真思索一下自己為什么要制定這項(xiàng)微習(xí)慣，自己真正的想法是什么？改變點(diǎn)在哪里？
第三步：明確習(xí)慣依據(jù)，將其納入日程。
生活比較規(guī)律的人可以根據(jù)時(shí)間來選擇習(xí)慣（比如：晚上八點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)開始）；生活不規(guī)律的人可以根據(jù)行為方式選擇習(xí)慣。前者缺乏靈活性但更能養(yǎng)成習(xí)慣慣性，后者略微混亂，但更加隨意更有助于堅(jiān)持。
第四步：建立回報(bào)機(jī)制，以獎(jiǎng)勵(lì)提升成就感。
對自己有回報(bào)的習(xí)慣養(yǎng)成者會(huì)比沒有回報(bào)的人更容易養(yǎng)成和堅(jiān)持下去。
第五步：記錄與追蹤完成情況。
目前的打卡行為已經(jīng)非常流行了，早起打卡，讀書打卡，寫作打卡，健身打卡。原理一樣。但是如果能更加詳細(xì)的展現(xiàn)自己的完成情況和心得就更好了。
第六步：微量開始，超額完成。
你的微習(xí)慣很容易，但請你切記，在你行動(dòng)的時(shí)候，只能超額完成，不能調(diào)整習(xí)慣難度，不能增加習(xí)慣強(qiáng)度。
第七步：完成計(jì)劃安排，擺脫高期待值。
不要高估自己的毅力和決心。也不要低估自己那顆想要放棄的心。因?yàn)榕囵B(yǎng)新習(xí)慣是一個(gè)脫離自己舒適區(qū)的過程，放棄是最容易出現(xiàn)的念頭。所以，要明白，你的任務(wù)就是完成這個(gè)小小的任務(wù)就行了，其他的都先不要亂想。
第八步：留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志。
通過這一步，你可以了解自己的習(xí)慣是否養(yǎng)成了，你養(yǎng)成這一習(xí)慣到底需要多少時(shí)間。但是同時(shí)要保持頭腦清醒，如果這些標(biāo)志你不具備的話，就先不要放棄你想要養(yǎng)成的這個(gè)習(xí)慣堅(jiān)定念頭。
當(dāng)然這樣的步驟并不是適合每個(gè)人，而且錯(cuò)誤的步驟或許消耗更多的意志力，但是作者提到的八大規(guī)則則是更具指導(dǎo)意義。
絕不要自欺欺人。
滿意每一個(gè)進(jìn)步。
經(jīng)常回報(bào)自己，尤其在完成微習(xí)慣之后。
保持頭腦清醒。
感到強(qiáng)烈抵觸時(shí)，后退并縮小目標(biāo)。
提醒自己這件事很輕松。
絕不要小看微步驟。
用多余精力超額完成任務(wù)，而不是制定更大目標(biāo)。
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