現(xiàn)在身邊越來也多的朋友開始喜歡鍛煉，跑步因為看起來門檻最低，變成了秀成就的重災(zāi)區(qū)。在我的朋友圈，走1萬多步也只能排到十名之外。第一次發(fā)現(xiàn)這個狀況時我還很激動的說，你們是把手機(jī)綁在狗身上了么？后來就漸漸麻木了。
然而，不僅跑步是個技術(shù)活兒，鍛煉本身也是一個非常有技術(shù)含量的“工作”。因為，不懂原理、沒有計劃的鍛煉，不但不會起到減脂塑形、強(qiáng)身健體的作用，還有可能練得越多對身體的傷害越大。
上一篇文章，我整理了運動的基礎(chǔ)原理，今天的內(nèi)容就比較偏實操了：如何根據(jù)自己的身體狀況，制定合理的健身計劃。
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所有的健身計劃都必須以一件事為基礎(chǔ)：體能。
體能(Physical Fitness)一詞最早源于美國。從廣義上講，它是指人體適應(yīng)外界環(huán)境的能力。在英文文獻(xiàn)中，常被用于表達(dá)身體對某種事物的適應(yīng)能力。
綜合一下各方定義，可以認(rèn)為體能是通過力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)、柔韌、靈敏等運動素質(zhì)表現(xiàn)出來的人體基本的運動能力。
簡單來講，體能就是身體按照標(biāo)準(zhǔn)動作進(jìn)行一項運動時的完成程度。
比如說，A用標(biāo)準(zhǔn)動作跑20分鐘就上氣不接下氣，B用標(biāo)準(zhǔn)動作跑40分鐘也能保持呼吸平穩(wěn)，大致可以判斷A的體能弱于B。
明白了這一點，就很容易理解為什么體能會分為健康體能和運動體能，運動為什么會分高、中、低三個強(qiáng)度。
體能狀況不同的人，能夠承受的運動強(qiáng)度也會有巨大的差異。在對自己的體能沒有正確判斷的前提下，盲目跟風(fēng)運動，要么就是運動量過大，導(dǎo)致身體疲勞甚至運動傷害，要么就是運動量過小，因為遲遲看不到效果容易放棄。
前兩天有個朋友決定開始跑步，結(jié)果起得太早跑得太多，當(dāng)天下午就精神不濟(jì)第二天全身酸疼，鍛煉計劃就此擱置了。
這就是很典型的無準(zhǔn)備、沖動型鍛煉，而對身體的改造必須是一個長期、持續(xù)的過程，靠一時興起基本都會無疾而終。
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介紹完體能，接下來就可以討論一下運動強(qiáng)度。
有效的健身計劃里，運動強(qiáng)度一定是和體能狀況相適應(yīng)的。有一個簡單的辦法可以找到自己的鍛煉強(qiáng)度適應(yīng)區(qū)：觀察運動中的呼吸和心率，二者直接反映你的體能狀況。
括號里的運動項目只是舉例。不論哪項健身項目，作為有氧運動，心率一般在130次/分左右為宜。
這個數(shù)字來源于一個公式，有氧運動中合理心率范圍是：（最大心率－安靜心率）×0.6+安靜心率 到（最大心率－安靜心率）×0.8+安靜心率 之間。
上一篇文章《沒有鍛煉基礎(chǔ)的人，怎么開始健身計劃》里提到的健身訓(xùn)練三個必備環(huán)節(jié)——有氧+無氧+拉伸。就消耗體內(nèi)脂肪而言，有氧運動是優(yōu)先選擇，黃金心率是130次/分鐘。盡管每個人的基礎(chǔ)心率和最高心率各有差異，但是有氧運動的心率不應(yīng)超過130次/分，也就是人體最大吸氧量的50%?—60%。
其實心率達(dá)到150次/分，機(jī)體就開始混合代謝。如果心率達(dá)到了160次/分，甚至180次/分以上，就表明其運動代謝方式是在無氧運動狀態(tài)下進(jìn)行的。持續(xù)30分鐘以上的、心率控制在140次/分以下的體操運動方能進(jìn)行有氧代謝、消耗脂肪從而獲得減肥瘦身的效果。
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一份安全有效的健身計劃，必須包括運動強(qiáng)度和鍛煉時長兩方面的內(nèi)容。
沒有鍛煉基礎(chǔ)的人，只需要保持一周2-3次，每次30分鐘左右的低強(qiáng)度練習(xí)就可以了。針對完全不知道怎么開始鍛煉的小白，推薦三個口碑還不錯的健身操，我分別練習(xí)過，感覺還不錯。
Jillian Michacls 有氧操
Jillian Michaels是美國著名的健身教練以及健康專家，有氧操課程分得比較細(xì)，強(qiáng)度可以根據(jù)自己的體能選擇。
特點是每節(jié)課30分鐘左右，包括熱身+訓(xùn)練+放松全過程。一組練習(xí)分為3分鐘無氧+2分鐘有氧+1分鐘腹肌，循環(huán)訓(xùn)練。
JM也有專門的無氧課程，可以作為健身的入門選擇。
鄭多燕健身操
這個課程相當(dāng)有名，難度屬于入門級，運動強(qiáng)度低，對于訓(xùn)練體能提升對身體的控制力很有幫助。
同樣是有氧操和無氧操都有，一節(jié)課在40分鐘左右。
曾經(jīng)有一段時間我號召公司全體女生在會議室集體跳來著，雖然強(qiáng)度低，由于身體穩(wěn)定性差，剛開始要全部做完仍然很困難。
Pump it up
來自英國電子音樂大廠MOS制作的健身操，優(yōu)點是音樂都是超好聽的電子舞曲，動感十足。
運動強(qiáng)度居于低/中之間，對于有運動基礎(chǔ)、身體控制力比較好的人來說，這一套的運動量更合適。
另外，現(xiàn)在有一些自帶課程的運動APP，比如Nike Training Club，Keep等等，只要選擇你的鍛煉目標(biāo)，就會有相應(yīng)的課程表，照著日期做就好了。如果想額外增加一些內(nèi)容，比如拉伸、有氧，還可以自選加入訓(xùn)練計劃，非常適合像我這樣的懶人。
最后，雖然有人健身是為了減脂，有人健身是為了增肌，有人健身是為了塑性，但最終目的，都是讓自己變得更好。所以，開始健身之前，先了解自己的身體，知道一些鍛煉原理，制定安全有效的健身計劃，才能更快地達(dá)到目標(biāo)。
最后放一張美圖鎮(zhèn)樓。我們的目標(biāo)是
穿衣顯瘦，脫衣有肉！
#寫滿100天#
