2019.1.7 DAY1

《非暴力溝通》

【閱】第一章：非暴力溝通的四個要素：1.觀察，說出事實2.表達感受，不做評價3.說出什么樣的需要導致了這樣的感受4.提出具體要求。舉例：看到桌上亂放的書本，我感到不高興，因為我看重整潔。你能把他們收到書包里嗎？

【思】中國人不擅長表達感受，面對事情，我們時常帶著評價，不明確表達背后的需要和具體要求，以至于溝通不暢甚至無效。例如：“桌子被你搞的這么亂，你就不能把書本收到書包里去嗎？”指責和煩躁都不利于溝通。

【行】在家里對孩子說話時，可以先考慮一下再開口。運用溝通技巧的前提是大腦先于言語。先穩定情緒，再思考溝通方法，然后開口溝通。

2019.1.12 DAY6

《非暴力溝通》馬歇爾·盧森堡

閱讀時間：30分鐘

【閱】第二章是什么蒙蔽了愛

作者概括了幾種“異化的溝通方式”。一是道德評判，用自己的價值觀來評判別人的行為，如不符合，就認為別人是不對的。二是進行比較，用與他人比較，會蒙蔽我們對人對己的愛意。三是回避責任，即認為自己“不得不”。其實，“一旦意識不到我們是自己的主人，我們就成了危險人物。”四是強人所難。這幾種異化的溝通方式都會使我們忽略彼此的感受和需要，難以體會到心中的愛。

【思】1.用道德評判容易給他人貼標簽，而不能考慮對方的處境和需要。2.與他人比較，要么比別人強而滿足短暫的虛榮并且輕視別人，要么不如別人而自卑。更可怕的是，把自我的價值建立在比較的參照系中，容易失去自我。在不斷的比較中日漸焦慮。將自己和他人對立起來，要么自大要么嫉妒。3.回避責任。其實沒有所謂的“不得不”，在我們認為沒有選擇的時候其實我們已經做出了選擇。4.強人所難。己所不欲勿施于人，強人所難打破了人們之間的平等和諧。

【行】以上幾個異化的溝通方式我都常犯，最應當戒除的是“比較”和“回避責任”。

2019.1.13 DAY7

《非暴力溝通》馬歇爾·盧森堡

閱讀時間：30分鐘

【閱】第三章區分觀察和評論

觀察是看到的事實，評論是基于事實作出的判斷。二者時常被混淆。

一、在表達方式上，可能出現的問題是：1.使用的語言沒有體現出評論的人對其評論負有責任。如不應說“你太大方了。”而是說“當我看到你把吃午飯的錢都給了別人，我認為你太大方了。”2.把對他人思想、情感或愿望的推測當成唯一的可能。不應說“她無法完成工作。”，而是“我不認為她能完成工作”或“她說她無法完成工作。”3.把預測當成事實。不應說“如果你飲食不均衡，你的健康就會出問題。”而是說“如果你飲食不均衡，我就會擔心你的健康會出問題。”4.缺乏依據。不應說“米奇花錢大手大腳。”而是“米奇上周買書花了一千元。”5.評價他人能力時，把評價當事實。不應說“歐文是個差勁的前鋒。”，應當說“歐文在過去的5場比賽中沒有進一個球”。6.使用形容詞和副詞時，把評論當作事實。不應說“索菲長得很丑”，而是說“索菲對我沒什么吸引力。”

二、用“每次”“曾”等詞語表達觀察結果，如“我看安迪打了幾次電話，每次至少半個小時”。用“總是”“從不”表達評論，如“在需要她時，她從不出現”，通常這種評判如果不客觀，就會引起對方反感。

【思】1.溝通時多觀察少評價，這個問題以前沒有注意過，對照上面的問題，確實經常出現。在描述事情時經常帶著主觀感情和評價判斷，事情會在溝通過程中失真，一兩次轉述之后會變得面部全非，這就是以訛傳訛的后果。多表述觀察結果，保持客觀，對方根據聽到的內容來做評價，這樣的溝通會更加順暢、愉快和客觀公正。這也體現出話語的力量，主觀的斷定是很具有殺傷力的。2.本書既有理論，又有具體方法，還附有練習，指導性和操作性兼具，使讀者的收獲更大，更易運用方法。所以本書屬于溝通方法論方面的書籍，西方的這類書籍都有這個特點。在中國，除了教材，理論后面附練習題的方法論書籍相對少一些。

【行】在實際溝通中，注意區分觀察和評價。這個難度比較大，但也要提醒自己有意識的運用。

2019.1.14 DAY8

《非暴力溝通》馬歇爾·盧森堡

閱讀時間：30分鐘

【閱】第四章體會和表達感受

在溝通中，應該學會表達感受，使溝通更加順暢。我們時常混淆感受和想法。如：我覺得我吉他彈得不好。這是想法。“作為吉他手，我有些失落。”這是感受。文中列舉了很多關于感受的詞語，非常實用。此外，表達感受時，示弱有助于解決沖突。

第五章?感受的根源

感受根源于我們自身的需要。聽到不中聽的話，我們可以有四種選擇：11.責備自己2.指責他人3.體會自己的感受和需要4.體會他人的感受和需要。我們可以通過“我（感到）……因為我……”這種表達方式來認識感受與自身的關系。如：我很傷心，因為你說你不愛我。相對于提出批評，說出自己的需要，其他人更有可能做出積極的回應。對大多數人來說，個人成長一般會經歷三個階段：1.情感的奴隸——我們認為有義務使他人快樂；2.面目可憎時期——此時，我們拒絕考慮他人的感受和需要；3.生活的主人——我們雖然對自己的意愿、感受和行動負有責任，但無法為他人負責。而且，我們無法犧牲他人來滿足自己的需要。

【思】感受和想法確實容易混淆，人們時常忽視自己的感受，并易于做判斷。冥想可以幫助鍛煉我們體察自己的內心感受。示弱很重要，尤其對于女性，適當的示弱比一味地逞強要智慧的多，也更有魅力。這一點對于女漢子的我來說，很有必要學習。另外，認識到自己無需也無法對他人的情緒負責很有必要。自己經常會自覺承擔讓別人開心，讓聊天不那么尷尬的責任，很累。

【行】通過冥想鍛煉自己體察感受的能力。學會適度示弱。做自己情緒的主人，無需承擔別人情緒的責任。

2019.1.15 DAY9

《非暴力溝通》馬歇爾·盧森堡

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【閱】第六章請求幫助

請求是非暴力溝通的第四個要素。一、請求。在溝通中，應該清楚地告訴對方，我們希望他們做什么，如果我們請求他人不做什么，對方也許會感到困惑，不知道我們到底想要什么。而且，這樣的請求還容易引起別人的反感。我們提出的請求越具體越好，同時可以請求他人反饋，特別是在集中討論時。二、請求而非命令。我們應當清楚表達我們提出的是請求而非命令，從而不強人所難。非暴力溝通并非為了改變別人而迎合自己，而是讓彼此在誠實和傾聽的基礎上與人聯系。

【思】清楚表達自己的請求是減少誤會的捷徑。但在生活中確實常常出現這樣的事，比如在戀人之間女孩不直接表達意圖，造成男友丈二摸不著頭腦，女孩覺得對方不懂自己。上級不直接說出請求，而需要下屬揣摩上司的真實意圖。父母常常對孩子說：你不要如何如何，其實正確的方法應該是直接告訴孩子他應該如何如何，這在小寶寶階段最為常見，容易讓孩子無所適從，而且會認為這是家長的命令而產生叛逆情緒。諸如此類，等等。這和我國的文化傳統有關，中國人往往表達比較含蓄，中國文學藝術中也講究“言有盡而意無窮”，雖然含蓄美、朦朧美很好，但也容易造成溝通錯位。揣摩別人心思并非易事，讀懂別人的意思常常成為考驗某人智商和情商的指標之一。這個問題應該區別情況解決。如果我們是接受者，應當盡量通過溝通引導對方清晰表達自己的意圖，或者盡量理解對方要求。如果我們是信息發出者，應當學會直接表達請求，并且不讓對方誤解為命令而不舒服。

【行】這種能力需要反復練習，刻意練習，擺脫自己的話語模式和溝通慣性很難很難。

2019.1.16 DAY10

《非暴力溝通》馬歇爾·盧森堡

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【閱】第七章用全身心傾聽

在溝通中，全身心地傾聽他人非常重要，放下我們已有的想法和判斷，全心體會對方，理解和接納，不要著急提建議、安慰或者表達我們的態度和看法。當我們自己非常痛苦時，需要體會自己的感受和需要，然后大聲地提出要求，換一個環境。

第八章??傾聽的力量

傾聽能幫助我們面對自己，也能預防潛在的暴力，使談話有趣，并了解“不”和沉默所反映的感受和需要。傾聽意味著接納和理解，傾聽可以療傷。

【思】當別人向自己傾訴時，常常是尋求理解和認同，而并非真的讓你幫忙分析或給予建議，這時候傾聽，然后接納和認同對方的感受就夠了。這一點在武志紅《為何家會傷人》一書中也有描述。這是我們在日常生活中常犯的錯。迫不及待地安慰，自以為是地評論，好為人師地建議，并沒有讓溝通更加順暢，其實對方需要的只是傾聽和理解，僅此而已。

【行】耐心一點，認真傾聽，給予理解，讓彼此感到舒適和溫暖。從對愛人和孩子做起。

2019.1.17 DAY11

《非暴力溝通》馬歇爾·盧森堡

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【閱】第九章? 愛自己

認識到自己的生命是獨特的，我們是獨一無二的個體，而不是一張椅子。生活中，這一點時常被忽略。當行為不完美時會讓我們陷入自責，產生羞愧或者內疚感，“應該”“必須”這樣的自我判斷讓我們屈從于某種命令，生活因此失去樂趣。避免自責的方法是問問自己什么需要沒有得到滿足。一旦意識到自己尚未滿足的需要，我們就不再感到羞愧、內疚和沮喪，進而寬恕自己。具體操作方法：用“選擇做”代替“不得不”，將要做的事表達為：“我選擇做……是因為我想要……”，這樣就承認做某一行為的內在動機，而非被迫而為。一旦意識到我們的行為所服務的需要，即使工作很艱苦、富有挑戰性乃至舉步維艱，我們也會從中得到樂趣。

【思】1.哪有什么“無奈之舉”，都是內心選擇。我們常常無可奈何地做事，處于各種動機，為了得到贊賞，為了錢，為了逃避懲罰、為了不感到羞愧、避免內疚、為了履行職責等等，不同的動機決定了處事的不同態度進而決定了不同的結果。我們常說：我們別無選擇。其實當我們說別無選擇的時候就已經做出了選擇。只要活著，就一定有選擇。我們之所以做出這樣的選擇而非其他，其實是在內心做出了價值排序，我們一定選擇了自己認為更重要的東西，有時甚至是潛意識的。因此，當我們認為做某事是無奈之舉時，換個角度，分析自己為什么做了這樣的選擇，是為了滿足內心什么需要，明確了這一點，無奈之舉就變成了為自己內在的價值選擇而為，為自己而為，被迫無奈的態度就會轉變，進而充滿動力和希望，最后結果應該也不會差。

2.放大需要，增加動力。我們常說，做某事動力不足是因為賦予此事的意義還不夠大，其實道理是一樣的，找到做這件事能被滿足的需要，需要越大，動力越足。如果需要不夠大，可以去強化和放大它，給自己加油！

【行】真正地愛自己并非易事。仔細想想，我常常對自己不好，為了各種外在的東西而虧待自己。有時還會被自己的無私、迎合和努力而自我感動，其實，我不必為任何人買單，學會愛自己才能更好的愛別人，愛滿自溢。每天對著鏡子告訴自己：你是獨一無二的，愛自己，你值得擁有一切美好！

PS：感謝這樣的讀書分享，今天的閱讀讓我靜下來觀照內心，想到了很多。最近走的特別匆忙，每天都扛著任務，不停地催促自己行動行動行動，好久沒有與自己對話了。讀書的意外收獲。感恩~

2019.1.18 DAY12

《非暴力溝通》馬歇爾·盧森堡

閱讀時間：30分鐘

【閱】第十章? 充分表達憤怒

在憤怒時，通常是我們內在的需要沒有得到滿足，而不應歸咎于他人，所以批評和指責并不能真正傳達我們的心聲，明智的做法是體察自己未被滿足的需要是什么，然后直接說出需要。有意識地用“我生氣是因為我需要……”來取代“我生氣是因為他們……”。

表達憤怒的四個步驟是：1.停下來，什么都不做；2.想一想是什么想法使我們生氣；3.體會自己的需要；4.表達感受和尚未滿足的需要。3和4之間，我們要傾聽他人。在得到傾聽和理解之后，他們也就能靜下心來體會我們的感受和需要。

【思】學會表達憤怒有兩個原因：1.僅表達憤怒、不表達需要可能造成對方的不理解，不明白你為什么生氣；2.一旦指責對方，對方就很難平靜地傾聽你的需要，滿足你的需要就更不可能了。所以憤怒基本只是發泄了情緒，對順暢溝通、調整行為和達到目的都沒好處。

【行】做自己情緒的主人，做良好溝通氛圍的營造者。憤怒時停一停，平靜下來，耐心地傾聽他人，然后表達自己的感受和需要以得到對方理解，從而達到好的溝通效果。

2019.1.19 DAY13

《非暴力溝通》馬歇爾·盧森堡

閱讀時間：20分鐘

【閱】第十一章運用強制力避免傷害

非暴力溝通中應避免使用懲罰，而要關注對方和自己的需要。懲罰很常見，但有局限性。因為懲罰可以幫助解決第一個問題，即“如果我不喜歡他現在的行為，那我希望他怎么做？”。但無法解決第二個問題，即“我希望他基于怎樣的原因去做我想要他做的事情？”懲罰的局限性就很清楚了。如果我們威脅他人或實施懲罰，人們常常會產生敵意和抵觸心理。這樣，彼此的關系將會疏遠。同時，懲罰還可能使人忽視事情本身的意義，而把注意力放在不服從的后果上。如果我們試圖通過懲罰來使人們認識我們的需要，那么，我們很可能適得其反。

體罰不是好方法。在家庭教育中，無數的例子表明，有的時候孩子拒絕做意見對他們有益的事情，只是因為他們不想在父母的壓力面前屈服。其次，即使體罰能帶來立竿見影的效果，這也并不意味著，其他方法無法達到相同的效果。最后，體罰孩子可能造成不良的社會影響。如果我們把暴力作為解決問題的辦法，雖然孩子可能會去做我們要求的事，但這樣做難道不是在鼓勵孩子用暴力來解決沖突嗎？

【思】這一章作者并未講清楚強制力是什么，怎樣運用，更多的是在說懲罰的局限性。關于懲罰的弊端，特別是體罰，分析的很準確。曾經和朋友就能不能打孩子的問題進行過辯論，當時沒講清楚，看了這一章，更明白了。另外，既然懲罰的作用有限，國家刑罰的目的是懲罰和教育，可以看到，懲罰目的是主要的，而教育目的的實現其實是有限的。

【行】在家庭教育中，避免使用懲罰，更多地傾聽和理解，找到對方需要然后有針對性地溝通。

《非暴力溝通》馬歇爾·盧森堡

閱讀時間：20分鐘

【閱】第十二章? 重獲生活的熱情

沮喪是常有的現象，意味著我們不了解自己的需要——我們不知道自己到底想要什么以及如何滿足愿望。如果我們苛刻地對人對己，我們的心情也好不到哪去。運用非暴力溝通，我們不再試圖分析自己或他人有什么毛病，而是用心了解我們的需要。這樣，我們的內心變得平和，一旦我們發現自己心底深處的愿望，并采取積極行動，將重獲生活的熱情。

【思】沮喪是我情緒的常客，總是苛刻地對待自己，總覺得自己不夠好，不接納自己，但又不知道自己到底想要什么，所以時常陷入沮喪和糾結中。找到內心深處的愿望。

【行】如果想不明白，就先做了再說。向前看，大步走，答案在過程中。

《非暴力溝通》馬歇爾·盧森堡

閱讀時間：20分鐘

【閱】第十三章表達感激

用非暴力溝通表達感激的方式包括三部分：1.對方做了什么事情使我們的生活得到了改善；2.我們有哪些需要得到了滿足；3。我們的心情怎么樣？當別人以這樣的方式表達對我們的感激時，我們可以與對方一起慶祝生命的美——既不自大，也不假謙虛。其實，我們內心都會渴望他人的感謝，而當我們想表達謝意時，不要猶豫，說出來吧。

【思】我們內心對感謝十分渴望，并且他人其實也同樣非常渴望我們的謝意。這一點常常被忽略。比如一個多年勞碌的家庭主婦，其實是特別渴望家人的一句謝謝，而長期以來家人以為她明白他們的感激，而覺得沒必要表達出來。日子久了，家庭主婦充滿了幽怨，而其他成員并不明白為什么，其實中間只差了一個謝意的表達。

【行】及時表達感謝，不要害怕尷尬，更不要以為對方明白而覺得沒必要去說。