20211030? 12:21
01? 姐姐的燃脂跑
昨天姐說也要進行低心率燃脂訓練,早上6點半她就發來信息,說跑了5公里,40分鐘,步頻175,配速835。可卻不發心率的圖,我問了才發過來。平均心率133,比上次的153又降了20.。看來她還是在意配速的,總是不重視心率的問題。
昨天讓她把報警心率設到115,今天還是有133,133可是我跑7分配左右的配速呀。我問她有沒有按心率跑,她說按了,就是慢不下來。我說步頻還要加快,步幅還要就小,心率高不是放慢步頻,而是減小步幅。
不管怎樣,還是進步了的,哪有一次就成功的,肯定要練個十天半個月的。
02我的低心率燃脂跑
我馬上起來,7點下樓做熱身,7點18開跑,我也想跑個低心率的慢跑練練步頻。我事先設了195的步頻,心率設到了116報警。
我貼著節拍跑195的步頻,盡量把腳放低,把腳步放小,盡最大可能保證每一步都跟上節拍,感覺自己跑得像一個在緩緩挪動的活物。一開始覺得很輕松,可時間長了要保持高步頻,還要保持低心率并不容易。第一公里就有點累,這個其實很消耗體力,并沒有那么輕松。
在這樣的訓練中我終于不在意距離和配速,也不在意別人的眼光了。我在意自己的跑姿,在意步頻,在意心率 。我的左腿很弱,每次我都是右腿拖動左腿跑,如果要左腿起主導,我就像瘸了一樣。所以每次我都是左腿酸。
我刻意時而讓左腿起主導作用,但很累,只能換著來。如果經過訓練,讓左右腿力量勻衡,那肯定對速度會有幫助的。跑后也真得對左腿加強訓練,不要讓它總是被 右腿拖著跑。
就這樣練高步頻并壓心率地跑了40分鐘,結果心率112,步頻190,跑了4.17公里,配速高達942.。可是真不輕松呀。好在在這種步頻下練跑姿很不錯。我感覺身體晃動得少了,沒有大步幅那么晃,也明白自己的弱點了。
03 慢慢把握了190步頻下6分半配速的節奏
跑完休息了5分鐘我開始正常跑。我怕老是小步幅把我給禁錮住了,忘了正常該怎么跑。一正常跑就有種低心率跑沒有的騰空感 ,很美妙,步頻還是跟著195的。
開始還有點氣喘,后來就按節拍跟著,不慢也不快,感覺這種節奏還是能接受的,也沒特別快。前面三公里有點點累,后面兩公里跟著節拍放松跑,反而一點也不累了,好像還找到了步頻間的空隙。只要節奏對,還是能節奏里好多的空隙呢。我想,如果一直跑在這種節奏里不累,那其實實力已到了這個水平。
跑了32分鐘,5.12公里。今天APP很爭氣,只有20米左右誤差。結果步頻還是190,步幅81,平均心率136,最高心率159。配速627,還挺好的。
感覺還是要多做專項訓練,腿部的力量,彈跳力還是要加強。也要多練練間歇跑,進行爆發力的訓練。現在步頻基本穩定了,步幅還得加油,決定步幅大小的因素還挺多的,不像練步頻那么簡單。
還得加油練,享受練習的味道,不急功近利地練。