20211030? 12:21

01? 姐姐的燃脂跑

昨天姐說也要進行低心率燃脂訓練，早上6點半她就發來信息，說跑了5公里，40分鐘，步頻175，配速835。可卻不發心率的圖，我問了才發過來。平均心率133，比上次的153又降了20.。看來她還是在意配速的，總是不重視心率的問題。

昨天讓她把報警心率設到115，今天還是有133，133可是我跑7分配左右的配速呀。我問她有沒有按心率跑，她說按了，就是慢不下來。我說步頻還要加快，步幅還要就小，心率高不是放慢步頻，而是減小步幅。

不管怎樣，還是進步了的，哪有一次就成功的，肯定要練個十天半個月的。

02我的低心率燃脂跑

我馬上起來，7點下樓做熱身，7點18開跑，我也想跑個低心率的慢跑練練步頻。我事先設了195的步頻，心率設到了116報警。

我貼著節拍跑195的步頻，盡量把腳放低，把腳步放小，盡最大可能保證每一步都跟上節拍，感覺自己跑得像一個在緩緩挪動的活物。一開始覺得很輕松，可時間長了要保持高步頻，還要保持低心率并不容易。第一公里就有點累，這個其實很消耗體力，并沒有那么輕松。

在這樣的訓練中我終于不在意距離和配速，也不在意別人的眼光了。我在意自己的跑姿，在意步頻，在意心率 。我的左腿很弱，每次我都是右腿拖動左腿跑，如果要左腿起主導，我就像瘸了一樣。所以每次我都是左腿酸。

我刻意時而讓左腿起主導作用，但很累，只能換著來。如果經過訓練，讓左右腿力量勻衡，那肯定對速度會有幫助的。跑后也真得對左腿加強訓練，不要讓它總是被 右腿拖著跑。

就這樣練高步頻并壓心率地跑了40分鐘，結果心率112，步頻190，跑了4.17公里，配速高達942.。可是真不輕松呀。好在在這種步頻下練跑姿很不錯。我感覺身體晃動得少了，沒有大步幅那么晃，也明白自己的弱點了。

03 慢慢把握了190步頻下6分半配速的節奏

跑完休息了5分鐘我開始正常跑。我怕老是小步幅把我給禁錮住了，忘了正常該怎么跑。一正常跑就有種低心率跑沒有的騰空感 ，很美妙，步頻還是跟著195的。

開始還有點氣喘，后來就按節拍跟著，不慢也不快，感覺這種節奏還是能接受的，也沒特別快。前面三公里有點點累，后面兩公里跟著節拍放松跑，反而一點也不累了，好像還找到了步頻間的空隙。只要節奏對，還是能節奏里好多的空隙呢。我想，如果一直跑在這種節奏里不累，那其實實力已到了這個水平。

跑了32分鐘，5.12公里。今天APP很爭氣，只有20米左右誤差。結果步頻還是190，步幅81，平均心率136，最高心率159。配速627，還挺好的。

感覺還是要多做專項訓練，腿部的力量，彈跳力還是要加強。也要多練練間歇跑，進行爆發力的訓練。現在步頻基本穩定了，步幅還得加油，決定步幅大小的因素還挺多的，不像練步頻那么簡單。

還得加油練，享受練習的味道，不急功近利地練。