171228《全神貫注的方法》，第3遍001-126頁
心得：
001 把時間花在有用的事上，才能成為有用的人。什么是有用的事？就是圍繞自己的愿景，能促進實現，達成目標的事。
002?對于不同的人，有用的事情并不一定完全相同，每個人在不同的階段，也會有不同的目標側重。同時關注所有事情，效果并不好，要做到一個時間只關注最重要的一件事情，并努力做好。
003?大塊的時間，做需要專注力的事情，別把自己的意志力消耗在各種糾結、左顧右盼、東摸西摸以及反復切換上面，那些都費時費力。零碎的小事情，無論是用紙筆，或是用手機軟件，列下清單記錄下來，用零碎時間見縫插針再去消化。
004 為什么別人忙而不亂，而你總是越忙越亂？其實，忙不要緊，得有頭緒，心中有數才能忙得氣定神閑。而且，反思很重要，對于一個問題，我們反復思考，總能得到不一樣的收獲。
005 偶爾做一點“浪費時間”的事情，發呆、在紙上涂涂畫畫，或者花上半小時甚至更多時間，去解一道數獨題，發現其中的樂趣，只管沉浸！
006?人和人，還不到拼智商的時候，兩個點就能區分高下，一是行動力，二就是洞察力了。行動力要以洞察力為前提，因為如果我們的方向不對，思維方式沒改變，行動力越強，可能反而會離目標越遠，然后就死得越快，再然后，就木有然后了。
007?走神時，問問自己：然后呢？從多維度審視自己，不局限于單一角度，以此來洞察自己并訓練自己的專注力。
008 你看到什么，就是什么。
009?“好好吃飯”、“好好睡覺”、“好好學習”、“好好生活”……讓自己好好活在每一個當下。
010?別人說得再有道理、方法再簡單再好用……那都是別人的經驗，暫時只對別人有效，只有當我們主動實踐并且堅持下去，才有可能轉化為我們自己的能力。
171226《全神貫注的方法》，第2遍046-126頁
心得：
001 實現目標的那一刻，充滿成就感，而目標實現的過程中需要付出努力，或許會有失敗和挫折。做事我們要關注結果，以結果為導向，有清晰的目標，才有努力方向。但做事不能只看結果，還要關注過程，因為結果只能在過程中實現。
002 過程里所有一切還原到最初的關鍵點，那就是設定目標。怎樣合理設定目標，很重要！目標要實際，知道了自己真正想要的是什么，并在行動上朝著目標努力靠攏，這種目標感能幫助我們更好地看清自己的目標。
003?當下如果不行動，人就容易胡思亂想。要么悔恨過去，要么擔憂未來，或者只看到別人的成功，卻忽略了人家背后的努力，這樣的心態可要不得。
004?過去已過去，未來還未來，我們真正能把握的，只有當下。好好把握當下，就是不胡思亂想，腳踏實地，一步步行動。
005 如果把時間浪費在糾結上，那么你可能只是看起來在把握當下 ，而實際卻效率低下，甚至會反復陷入憂思過去和恐懼未來的情緒中，這可萬萬要不得！
006 冥想的目的是為了幫助我們達到內心的平靜和安寧狀態，與核心自我相連。只有先把自己的外在狀態調整到與核心自我的自然狀態相匹配，才有可能找到核心自我并獲得它的認同。
007 核心自我只存在于平靜、安寧、穩定之中，這也就是冥想的意義。慢慢來，比較快！
008?壓力誰都有，其實減壓的最好方式，是用玩的心態來開始，不管做什么，先做就是了。
009 有不確定性，才有變化的可能，而開始之后，我們成功的機會就不再是0。走過去，今天的壓力便會成為明日的笑談，既然如此，那么為什么不今天就笑顏以對呢！
010 偶爾放過自己，但永遠不要放棄自己。把當下當道場。在任何時候努力做到極致，看似最笨，往往卻是最聰明的方法。
171225《全神貫注的方法》，第2遍025-045頁
心得：
001 意識覺察的三種形式：引導式、呼吸式、短語式，和冥想有些類似，都是大腦的覺醒，而不是不由自主被各種念頭所控制。
002 大腦的狀態決定我們到底體驗到了什么，如果能有意識地覺察，能向內靜觀和專注，我們就能體驗更美好的生活。
003 加強對大腦的控制，保持注意力的集中，可以讓我們更平和地對待事物的變化和終結，擁有更加準確的洞察力，不再杞人憂天，不再患得患失。
004 我們每時每刻都必須做出選擇，人總是追求自我價值的實現，并避免恥辱。拋開具體細節不談，人類選擇接近或是避開某種狀態，本質上和猴子找香蕉、蜥蜴躲避危險是一樣的。
005 大腦總是不停放映著小電影，當我們處理手頭事情或和別人說話時，也許突然就陷入沉思，失魂落魄似的，其實是我們跑去看大腦里的小電影去了。
006 小電影不過是大腦制造出的幻想，模擬出的場景。它會把我們的注意力從當下抽離出來，反而去追逐那些并不是那么美好的胡蘿卜，忽視內在的滿足和安寧。
007 只有在當下，我們才能找到真實的幸福、愛和智慧。
008 忙亂的時候，用呼吸來調整節奏，讓自己慢下來。自始至終把注意力放在呼吸上，不要試圖控制呼吸，順其自然。呼吸的同時輕輕數數，從1-10，如果中途走神了，從1開始就好。完全沉浸在呼吸中，體會一呼一吸之間的愉悅。
009 如果呼吸時有各種想法在意識中飄來飄去，let it go~不評判，不對抗，讓意識流動，讓大腦自動恢復平靜。
010 什么是當下？拿任何一種技能學習來說，著眼于當前的每個階段，把它做好，在這個過程中不斷總結經驗，然后修正。如此往復，練習次數越多，技能也會越來越嫻熟。
171222《全神貫注的方法》，第2遍013-024頁
心得：
001 想法多的時候，要學會控制，否則這些想法就不能為我所用，我們反而會被牽得東奔西走，疲憊不堪了。
002 有時候，我們可能并不能意識到自己想法太多，轉換太快。想一想，自己是不是常立flag？是不是總愛“三天打魚兩天曬網”？是不是借口一堆卻錯誤重犯呢？
003 做事，心要定。焦躁不安、急于求成，并不能讓我們更快靠近成功，只會讓我們目標雜亂。
004 害怕失敗，其實也是心不定，把成功依賴于外部評價，而非內心感受。
005 大腦一刻不停地運轉，想法一個個冒出來，根本不受控制。無法專注做好眼前的具體事情，思緒飄來飄去，好像必須抓住那些念頭，卻又什么都抓不住。
006 失眠是什么感覺？腦子異常清醒，就像一臺轟隆隆運轉的機器，想法一個個竄出來；又像站在十字路口，各種信息如同車輛一般呼嘯駛過。
007 也許突然想起白天的某件事情或說過的某句話，越想越覺得沒有處理好，于是設想“我要是……就好了”；又或者第二天有個重要場合要出席，有一件重要的事情要完成，想到就擔心或糾結，像極了小時候春游前總失眠。
008 多做意識覺察訓練，當念頭留在過去或奔到未來時，把思維拉回來，讓所有能量聚焦到眼前的事情上，每一刻都清楚地知道自己在做什么。
009 遇事不后悔、不糾結、不抱怨。因為后悔、糾結和抱怨并不能解決問題，甚至讓自己更被動，讓問題變得更復雜，這樣可真要命。
010 活在當下，專注眼前，用耐心養成樂觀，相信意外驚喜，我們做不到，可能是我們不知道。知道不知道，不在于想多少，而在于行動。
171221《全神貫注的方法》，第2遍001-012頁
心得：
001 生命本身就是練習，我們在其中不斷優化自己的行為。
002?積累在日常，而且不是簡單的重復。我們在學習中，不光要付出時間，更要在其中有所收獲，我們需要的是有效積累。無論做什么，“你總得帶走點什么”。
003?記得《吉田哈佛求學記》里有句話：有經驗的情況下，什么都一起做，反而能做好。不要懷疑領導布置了貌似超出你能力的任務，做就好了?一旦開始了，你會發現自己越做越快、越做越好。
004 有時候，事情多了反而效率高，因為我們爭分奪秒，沒有時間糾結來糾結去。忙到起飛的酸爽感覺，只要在能承受的范圍內，其實挺好。就如同工作生活之余，還要學習運營，這也是個積累的過程，事情的取舍、任務的銜接、怎么相互配合、如何平衡借力……在思考和行動的過程中，本身就能學到很多。
005 找到工作的意義，在工作中尋找機會，最大限度地發揮自己的潛能。
006 多關注自己真實的內心，如果目標正確，方法正確，心態正確，應該沒有什么是不可能的吧。
007 不被壓力嚇到，不被壓力打倒，專注于眼前的每一個小任務，各個擊破。成功始于足下，做，就對了。
008 沉浸在當下，就是對當下有完全的接納。相由心生，境由心轉。
009 想法太雜就容易亂，一團毛線要繞成毛球，得先找到一根線頭，然后追著這根線頭繞下去。
010 接納一切，無論好的壞的，成功或失敗。如果只能接受好的，心就會浮躁，就不能客觀。
171220《全神貫注的方法》，第1遍095-126頁
心得：
001 多和不同文化的人交流，你會發現人生可以有不同的活法。
002 或許一位成功人士擁有許多據說能讓人開心的東西——開著高檔跑車、穿著昂貴的定制衣服、有位漂亮太太、孩子們也很可愛，但他如果不能控制自己的脾氣，在周六早晨和家人享用一頓美味早餐，又怎能算是真正快樂的人呢？
003 有時候，變化是積極的，讓人感到舒服和興奮；而有時候，變化讓人難以接受甚至痛苦，盡管它對我們是有益的。
004 人生不會一帆風順，現實總是充滿挑戰，變化讓我們無法接受時，該怎樣面對？每段苦難都有意義，我們得轉換視角，看到任何積極的一面。
005 想渡過逆境，首先要內心強大，勇敢迎向任何磨難，努力成為一個平和而有勇氣的人——用心傾聽、無私無畏、內心強大、他人為先……
006?變化可以使我們的人生更加豐富圓滿，我們不會一輩子都讀幼兒園，不會每天都過重復的生活，不會一直吃同樣的食物。一成不變太可怕了，人生需要變化。
007?變化促使我們思考，變化帶來成長，而成長總是向前的，哪怕看起來微不足道。學會從變化中學習，因為有些成長只能在逆境中進行。
008 過去已過去，未來還未來，不去判斷一件事情“舒服”或“不舒服”，專注當下！
009 保持開放心態，把每一次新挑戰當作提升自己的機會，走出舒適區才能進入下一個更高的層級。
010 關注目標更要專注于眼前的工作，“全神貫注的練習”永無止境，挑戰永無極限。對自己更有耐心，把每一次“犯錯”并改正錯誤當成戰勝自己的證明吧！
ps.延伸閱讀書目2：《活在當下》。
171219《全神貫注的方法》，第1遍081-094頁
心得：
001 提前思考讓自己失控的情況，想想怎樣做才會開心，事后才不后悔。多構思幾種方案并權衡利弊，選出最優方案，整個過程都跳脫出來，用旁觀者視角審視自己。
002?如果對任何情況，我們都能提前預判并想好對策，那么情況真的到來，也就能從容應對了。反復練習，能讓我們熟練切換旁觀者視角，更加投入地度過每一秒。
003 放眼未來，專注當下。用目標激勵自己，但不能總想著將來會發生什么，否則就不能專心投入。
004 當念頭總是忍不住跳轉到未來時，當耐不下性子無法專注當下時，問問自己：然后呢？不專心會立刻快樂嗎？然后呢？找到新目標，整個人非常焦慮，然后呢？感覺到自己的不完美，想逃離，然后呢？……這會讓我們避開“不圓滿”的陷阱。
005 有新想法，比如想買新車、想換新工作時，用旁觀者的姿態來觀察內心，搞清楚為什么會這樣想，是否“不圓滿”感在作怪。不斷練習，直到成為自然而然的習慣，找到發自內心想做一件事情的真正原因。
171218《全神貫注的方法》，第1遍036-080頁
心得：
001 無論學什么，從零起點開始，清楚自己的目標，在每個當下積累進步，用DOC法則循環往復：先做（Do），邊做邊觀察（Observe），然后修正（Correct）。
002 學習目標并無好壞，但我們對目標的解讀不同，感受和狀態也會不同，這還將影響能力發揮。不去想這很難或是我不太喜歡，全神貫注于過程，不評判！
003 當感覺到壓力、不耐煩、無聊時，試著運用旁觀者視角，觀察自己對當下的解讀。讓主動權回到手里，保持平靜和專注，更自由地接受當下。
004 壓力和焦慮源自對眼前事情的失控感，最有效的解決辦法是，在剛設定目標時，花時間弄清楚實現它需要付出怎樣的努力。
005 大多數人總是缺乏耐心，想要立馬實現目標，有時候我們需要調整視角，設定目標時從實際出發，給每個階段確定一個進步標準，保持斗志，專注當下。
006 每個人的內心都渴望突破和成長，目標切實可行，我們才不會瞻前顧后，才能全身心投入地向著目標不斷靠近。
007 遇到事情，人們總是先有意識，然后再做出反應。意識覺察訓練可以讓我們保持客觀冷靜，對突發事件冷靜判斷，不被情緒控制。
008?情緒是一面鏡子，要控制局面，關鍵在于控制情緒。
009?事先想好應對方案，想想可能出現的狀況并找到解決方法，能避免在遇到問題時陷入困境。
010 弄清楚什么情況下自己容易情緒失控，想想上一次自己是如何應對的，思考下一次能怎么做。
171217《全神貫注的方法》，第1遍018-035頁
心得：
001 大腦總是喜歡解決問題，不喜歡活在當下，如果不給大腦提供問題，它會自己找問題。愛思考的大腦為人類解決了很多問題，但想法和評判太多會影響效率，讓人疲憊不堪。我們要學會選擇大腦思考的問題，通過思維覺察訓練去提升觀察大腦活動的能力，提高思考效率。
002 意識覺察訓練可以幫助我們把所有能力聚集到眼前的事情上，每一個當下都清楚自己在做什么，清楚自己的情緒和感受、是否焦躁不安、如何不夠冷靜以及自己要做的決定。
003 意識覺察訓練還可以幫助我們放松大腦，簡化思考過程，更專注于當下的任務，不做無用思考，排除那些跟眼前任務無關的信息。
004 大腦會隨著人們用腦習慣的變化而自我調整，所以要堅持做意識覺察訓練，讓大腦保持專注。
005 意識覺察訓練可以分為三種形式：引導式、呼吸式、短語式。
006 引導式是一邊聽聲音，一邊根據引導詞展開想象，從而進行意識覺察練習。作者并不推薦這種方式。
007 呼吸式首先要選擇一個舒服的坐姿，保持脊椎豎直，不能靠到椅背上。練習時，觀察自己的呼吸，克制大腦控制呼吸的想法。
008 短語式練習前，先選擇一個三四字的短語，練習時反復吟誦。
009 人的注意力周期很短，大腦總會誘惑我們做與當前任務不相關的事情，覺察到這點時，就要趕緊把思緒帶回來。意識覺察訓練就是這樣一個不斷發現大腦走神，并不斷將其拉回來并重歸平靜的過程，通過訓練，我們的意志將變得越來越強大。
010 初學者每天上午10-15分鐘，下午或晚上再做10-15分鐘就不錯了。
ps.延伸閱讀書目1：《只要會呼吸，就能做冥想》。
171216《全神貫注的方法》，第1遍001-017頁
心得：
001 人生的一切源于練習，任何一件值得去做的事情，都需要刻意練習。
002 全神貫注就是完全沉浸于當下，只關注此刻的事情，專注過程但不評判。
003 缺失感&焦慮感容易讓人產生不圓滿感，只有多完成各種任務才能體現價值嗎？未必！
004 幸福需要向內求，鑰匙在自己手中。回歸內心、本性知足，我們每個人生來本就是圓滿的。所以并不是要“做更好的自己”，而是要“更好地做自己”。
005 想象力豐富VS胡思亂想難專心，興趣多但持久性差，這說得不就是我嘛！
006 學會觀察。一方面，觀察當下是否處于想法不受控制的半失控活躍狀態；另一方面，觀察自己何種情況下會變得更加平靜。
007 正確認識失敗，這不是一個負面事件，失敗是試錯，是成功路上必經的一環，它告訴我們哪些路行得通，哪些不行。
008 沒有耐心，是因為被情緒掌控了。學會從旁觀者角度去自我覺察，發現自己變得不耐煩，意識到自己情緒有些煩躁。專注于當下的情緒反應而不陷入其中，關注這個情緒之下的感受，“看到”自己的情緒變化，做情緒的主人。
009 當我們的想法太多且不受控制時，就會產生壓力。學會觀察自己的想法：設定2分鐘鬧鐘，放松地坐下，閉上眼睛什么都不想，鬧鐘響起時睜開眼睛，拿筆寫下這2分鐘里的感受。
010 意識覺察練習可以讓我們跳出自己的情緒，自主篩選對自己有益的想法，放慢思考，降低焦慮。
