1.深蹲
深蹲是力量和肌肉訓練中的王者。你可以用任何東西來做，甚至是自身的自重。深蹲不僅對于構建腿部肌肉有明顯的作用，還會對核心力量有好處。深蹲簡直就是核爆，炸毀你身體上的每一個細胞。譯：深蹲動作大全-26種深蹲變化（動態圖示）_浪人王老漢_新浪博客
2.硬拉
僅次于深蹲的力量動作，硬拉會幫助你獲得巨大的肌肉，還會給你一個狼一般的精神。下回做硬拉的時候，多往杠鈴上加一個片子。屈腿硬拉和直腿硬拉_俊宇健身_新浪博客
3.臥推
啞鈴臥推
杠鈴臥推
臥推是練上肢，特別是胸部的黃金動作。是其他動作｛除俯臥撐外｝無法比擬的，也是力量舉比賽的一個規定動作。曾經有個調查稱：健身房里使用率最高的器械就是臥推架。www.jirou.com/jihua/wotui/20120929/6105.html
4.引體向上
黃金背部訓練
你會看到那些肌肉塊很大的健美運動員也不一定做的起來引體向上。一直以來，引體向上就作為最好的背部訓練被無數的訓練者使用。不過建議背部訓練時把引體作為熱身后第一個訓練動作。
怎樣練習做引體向上 MikeLingFitness_土豆_高清視頻在線觀看
5.雙杠臂屈撐
臂屈撐對下胸刺激比較大哦
雙杠臂屈撐也被人叫做上肢深蹲，他會刺激你的胸肌，三頭，三角肌。幫助你獲得結實的上肢。
6劃船
你可以用老派的啞鈴劃船，也可以用坐姿劃船。劃船會集中刺激你的上肢，給背部帶來超級增長。
zt 杠鈴劃船技術細節 歡迎進來討論 - 健身和運動健康 - 虎撲籃球論壇
7.推舉
在健身房里逛一圈，你就會學到無數種推舉的辦法。推舉是聯系三角肌的經典動作。會給你的肩部帶來無與倫比的刺激。v.ku6.com/show/OD3XvRF1XN_KRc-4jVODxQ...html
