你會睡覺嗎？
如題，請不要想歪了。(づ￣3￣)づ╭?～
你肯定會說，吃飯、睡覺誰不會呀？
但事實證明，很多人之所以失眠的原因就是因為他根本不會睡覺。
研究證實，睡眠對免疫系統功能正常、精神健康和人體細胞的生長修復起著非常重要的作用。睡眠不足會造成注意力不集中、記憶力、判斷力下降，持久的疲勞還會導致易怒、緊張和焦慮等情緒產生，進而影響我們的工作和生活。
那么，如何才能擁有健康的睡眠呢？答案很簡單，好的睡眠就掌握在我們自己手中。只要一點點時間和一丟丟努力。
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睡眠的頭號敵人——干擾
睡眠是什么？是一種相對無意識的靜止和休息的狀態。睡眠的特征是：對外界刺激的反應減弱，也就是說精神上逐漸與外界分離、隔絕。許多成年人失眠，均來自于源源不斷的睡眠干擾。
現代生活中，人們的生活節奏加快，海量的信息通過互聯網和無線互聯網進行飛速傳播，無孔不入地進入我們的生活。我們的大腦夜以繼日地工作，對信息進行分門別類和處理。而信息處理的過程會引發一系列的情緒反應，因此會產生疲勞感及緊張、焦慮等情緒。
試想一下：當我們忙碌的工作了一天，回到溫暖舒適的家里，洗了個熱水澡，躺到床上準備睡覺了，看下時間晚上9點鐘，時間還早，刷會兒微博、微信，再看個電視劇。當你還沉浸在劇中的悲傷情緒中時，無意掃了眼時間，11點30了，意識到現在該睡覺了，明天還要早起上班。你關了燈準備睡覺，可翻來覆去就是睡不著。反正也睡不著，不如起來接著看吧。然后，第二天一早你頂著個熊貓眼不停地打著哈欠去上班。
這是人為造成的失眠，你確實想睡覺了，可你的精神受到刺激處于非常活躍和亢奮的狀態下，使你無法入睡。你可能會說：是不是讓我們遠離手機、電腦？道理我們懂，但臣妾做不到啊。。
NONONO，我也做不到，你當然可以看電視劇、玩手機，多久都可以，但不要躺在床上做這些事情。長久的躺著對你的入睡非常不利，臨睡前要相對的減少外界刺激，給自己一個安靜的入睡環境。
TIP1：減少在臥室的逗留時間，在臥室的時間只能睡覺。
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“姿勢不對，起來重睡”
很多人說什么睡覺前要保持自然仰臥、什么左側臥、右側臥，又血液回流又防止臉上長皺紋巴拉巴拉的，其實我想說的是。。姿。。勢。。不。。重。。要。。
一些人無法入睡，正是因為他們需要花大量的時間調整睡姿。這不僅會使人產生煩躁的情緒，不利于睡眠，還很可能因此錯過入睡的“窗口期”。
我們的睡眠一般分為五個階段：第一階段我們覺得昏昏欲睡；第二階段我們將進入輕度睡眠；第三和第四階段我們將進入深度睡眠；第五階段我們會做夢，這時我們的眼睛將快速地運動。五個階段為一個周期，每個周期持續90-100分鐘。
健康的睡眠通常需要經歷4-6個周期。美國睡眠研究學者提出這個規則同樣適用于整個白天。也就是說大約每90分鐘，我們的精神集中程度下降1次，即人們容易打瞌睡的時間。有些專家認為失眠者難以入睡是因為他錯過了睡眠窗口期，不得不等待下輪睡眠期的到來。
TIP2：不要因為擺姿勢，錯過了“覺頭子”（東北方言）。
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當你失去了夜晚，你失去了什么？
（提醒：shui mian）——>（吃瓜群眾：切ie ~）
燈光是偉大的發明，它使我們的活動不再拘泥于白天，我們不再遵循日出而作日落而息的自然規律，盡情的擁抱夜晚卻依舊燈火通明、亮如白晝的城市。當星星消失在炫目的城市天際，隨之一起消失的是我們對美妙夜空的想象。同樣，當你在夜晚喧鬧的城市中聚會、喝酒、加班時，所犧牲的本應是你的睡眠時間。
想象一下，幾百萬年前我們的祖先們，應該沒有失眠問題的困擾吧。當然，我并不是說要回到茹毛飲血的時代，只是從這個角度說明，失眠也許不是僅屬于現代人的一種病癥，但它的確是由生活習慣和生活方式引起的。
科學證明，光污染與我們的睡眠和健康有非常直接的關系。通常情況下，視網膜感知環境中的藍光亮度，給出光暗信號傳遞給松果體，大腦會據此信號調節褪黑素Melatonin的分泌。褪黑素可以簡單理解成“瞌睡因子”，當周圍光線變暗，大腦會分泌瞌睡因子，我們會因此產生困倦的感覺；而光線變強或白熾燈環境中，松果體會停止分泌瞌睡因子，即使我們的身體已經處于疲憊狀態。
即使是十分微弱的燈光下褪黑素的產生都會受到一定程度的影響，在強光下的影響就更大。褪黑素的減少分泌被認為很可能是夜班工作者致癌的成因之一。
TIP3：減少夜間工作、學習的時間；可以借助遮光簾和眼罩，保持睡眠時不受光線干擾。
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“吃”出好睡眠
我們都知道睡前不要吃太多，但吃什么、怎么吃更有利于睡眠呢？
（hehehehe~吃貨可以跳過此條，因為看了也沒用。。）
N-乙酰-5-羥色胺N-Acetyl serotonin（是的，請原諒我的專業性）是一種天然的化合物，其作用與褪黑素類似，可以使我們產生困倦感。事實上我們可以通過“吃”來調節這種物質的分泌。
比如食用富含碳水化合物的食物：如土豆、面條、香蕉等，當這些食物在胃里消化的時，它們會釋放出胰島素，胰島素能幫助色氨酸進入大腦，色氨酸會轉化為N-乙酰-5-羥色胺，這種物質會讓人產生睡意。反之，如果攝入大量富含蛋白質的食物，如肉類、魚類、蛋類等，蛋白質轉化成氨基酸將阻止色氨酸進入大腦，因此讓人產生睡意的N-乙酰-5-羥色胺將相應減少，人們就會變得更加警覺。
翻譯一下就是：中午吃富含蛋白質的食物，可能會很好地消除你下午的睡意。晚餐吃富含碳水化合物的食物，應該會有助于你的睡眠。
TIP4：睡前多吃含碳水化合物的事物，最好在就寢前四個小時進食。
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情緒與睡眠
當你翻來覆去睡不著的時候，你是什么感覺？
（廢話。。煩啊。。）
是的，煩，但是你越煩越睡不著，越睡不著越煩，結果就是。。。瞪著眼睛到天亮。。
情緒會影響我們的睡眠，失眠是抑郁癥患者的一種典型癥狀（但并不是所有的失眠都是抑郁癥或抑郁癥引起的）。焦慮和壓抑的人當中有85%-90%的人存在睡眠問題。這些情緒導致我們長時間神經緊張，而神經緊張和身體緊張都是睡眠的克星。
為了保證夜間正常的睡眠，腎上腺素Epinephrine和皮質類固醇Corticosteroids這兩種激素的分泌會處于一天中最低水平。早晨醒來，即使你很疲憊，也很難保持熟睡狀態，因為這兩種激素的分泌正在緩慢上升。
當我們情緒緊張或亢奮時，會加速這兩種激素的分泌，使我們入睡困難，而這種短時間無法入睡產生的焦慮感，會進一步加重失眠癥狀從而導致惡性循環。
如何舒緩這些負面情緒？參見另一篇文章《你為什么會開心——淺析快樂的化學公式》。而身體的緊張可以通過泡澡、按摩，或簡單的身體緊繃放松訓練改善（深。。呼。。吸。。）。
TIP5：睡前可以做一組身體緊繃放松訓練（例：腳趾腳掌繃緊，持續一小會兒，然后放松，身體其他部位同），15-20分鐘的訓練可以降低皮質固醇水平。使我們緊繃的身體得到放松。冥想也有助于放松情緒。
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結語
除以上各項外，適度的運動、睡前泡個熱水澡都可以促進睡眠。而咖啡因、酒精、尼古丁等刺激則會一定程度上抑制好的睡眠。
每個人需要的睡眠時間不同，并不是睡覺時間越長越好。有些人需要9小時不受干擾的熟睡，有些人只睡5個小時第二天依然神采奕奕、容光煥發。
睡眠并沒有什么標準可言，它是因人而異的，只要你覺得經過一晚上的休息，第二天滿血復活了，那就是好睡眠。
參考資料：
1、Sheila Lavery《睡眠的力量》；
2、BBC紀錄片《睡眠十式》；
3、維基百科；
