最近，有幾位朋友找到我，都是因為胸腰椎段出現(xiàn)疼痛和不適等問題，經(jīng)過評估和檢查發(fā)現(xiàn)，他們的下段胸廓都有一個共性：肋骨出現(xiàn)外翻。經(jīng)過調(diào)整后，問題得到很好的緩解，肋骨也收了回去。但是為什么好好的肋骨會外翻呢？肋骨外翻除了影響美觀，還有會有什么問題呢？這篇文章我們來詳細(xì)講一講。
怎樣知道自己是不是有肋骨外翻的問題呢？有一個最簡單的自查方法：站立或平躺，身體前側(cè)最下端的肋骨超過身體的外緣就是肋骨外翻了，超出的越大，就說明外翻更嚴(yán)重。
被肋骨外翻所困擾的人常常是因為穿緊身衣服時不夠美觀，一般肋骨外翻也不會引起疼痛。
我們先來看看肋骨的構(gòu)造
在身體后側(cè)胸椎通過肋椎關(guān)節(jié)和肋骨相連接，而在身體前側(cè)肋骨通過肋軟骨與胸骨相連接。其中1-7肋骨稱為真肋，而8-10肋骨與上一肋骨的軟骨相連接，第11和12肋骨稱為浮肋，因為它們不和前面的胸骨相連接。肋骨外翻多指的是下段肋骨向外翻出。
肋骨外翻的原因常見有以下3種：呼吸因素、體態(tài)問題、腹肌力量因素。
1.呼吸因素
我們每天都在做呼吸，然而呼吸模式的不正確卻可能成為健康的潛在危害者。正常呼吸時，胸廓肋骨應(yīng)該是向四面八方打開。
現(xiàn)代人常見的是向前側(cè)去頂肋骨，而并沒有向兩側(cè)和后側(cè)，長期向前頂出去，會導(dǎo)致肋骨出現(xiàn)外翻。
2.體態(tài)是肋骨外翻的另一個重要原因
很多進行投擲類項目的運動員容易出現(xiàn)肋骨外翻，因為身體在胸腰椎段會出現(xiàn)過度伸展(也就是常說的軍姿背)，而對于普通人來說，并沒有太多過度伸展的運動，卻也會有肋骨外翻，這是因為很多人的身體姿態(tài)，都是下圖這樣過度伸展，向前挺肚子。這樣也會導(dǎo)致胸腰結(jié)合段過度伸展，肋骨外翻。
3.腹直肌無力
腹直肌也是肋骨外翻的重要因素，如果腹直肌無力，那么很可能導(dǎo)致不能很好地將肋骨固定在正常位置而出現(xiàn)外翻，所以對于腹直肌的鍛煉也非常重要。
那么針對肋骨外翻，我們來講講具體的康復(fù)訓(xùn)練方法（重點來了）
1、改善呼吸
使用腹式呼吸，可以幫助更好地?fù)Q氣，增加氧氣的攝入，防止錯誤的胸式呼吸（也就是向前頂起胸廓的呼吸方式）。用兩只手，一只放在胸前，一只放在下腹部，要保證每次吸氣，下腹部都能鼓起來，手背撐起來，而胸廓上的手不會向隨便鼓起來，就可以很好地訓(xùn)練腹式呼吸，每組10次即可，3—6組均可。注重質(zhì)量而非數(shù)量。
2、腹肌的訓(xùn)練
腹直肌和腹內(nèi)/外斜肌都可以可以將外翻的肋骨拉下來（因為起點在肋骨處），使肋骨恢復(fù)正常，但是如果只做卷腹或者仰臥起坐有可能讓肋骨撐開，顯得不太美觀，所以最推薦的是做平板支撐，可以均衡發(fā)展腹部的肌肉，讓肋骨下來。
3、改善過度伸展的體態(tài)（軍姿背）
很多想把胸脯挺起來的人都會出現(xiàn)軍姿背，其實挺胸沒有錯誤，但是由于上胸椎的伸展能力不行（上胸椎處于過度屈曲狀態(tài)），導(dǎo)致在挺胸過程中下段胸椎過度伸展，肋骨產(chǎn)生了外翻。對于這種問題導(dǎo)致的肋骨外翻，必須要增強上胸椎的伸展能力，減少下胸椎的過度伸展代償，并結(jié)合改善呼吸和配合腹肌訓(xùn)練。
上胸椎靈活性訓(xùn)練介紹兩種方式：
A.上胸椎躺瑞士球
注意要胸椎躺在瑞士球上，頭部不要懸空，而是自然下垂。每次平躺2-5分鐘，充分感覺到有胸椎的伸展感。每組40秒，共3組。
B.墻上天使（Wall Angel）
注意下頜收緊，整個脊柱貼緊墻壁，雙腳可以離開墻，保持上臂貼緊墻，上下滑動，共15次，3組。
