睡眠占據我們人生的三分之一，滋養著另外的三分之二。古話說，睡一覺，沒有什么大不了的。睡眠是我們身心修復的一個機體功能，但是睡得多≠睡得好，高質量的睡眠是讓生活效率更高、讓精神狀態更好的關鍵。

打破8小時睡眠定式，R90睡眠方案

你有沒有這樣的體驗，當你形成規律的睡眠習慣，比如晚上22點入睡，早上不用等到6點，你不需要鬧鐘就會自動醒來；偶爾的一次晚睡，第二天，你還是會在平常的時間點醒來。人們喜歡說：一覺睡到自然醒，喚醒你的不是鬧鐘而是生物鐘。

那么什么是自然醒？不是8小時的“充足睡眠”，英國作家尼克·利特爾黑爾斯提出了一套R90睡眠方案。

尼克·利特爾黑爾斯(Nick Littlehales),首屈一指的運動睡眠教練，英國睡眠協會前任會長，從事睡眠科學研究超過30年。他所提出的R90睡眠方案，獲得了體育界和商界頂尖專業人士，包括NBA、英國天空車隊，英超足球聯賽選手和奧運金牌得主在內的，諸多頂級團隊和運動員的一致認同，被視為是獲得高效睡眠的理想方案。

他曾為大衛·貝克漢姆、瑞恩·吉格斯、保羅·斯科爾斯、尼基·巴特和內維爾兄弟等體育名將提供咨詢服務和長期合作，他們都是其睡眠方案的獲益者。

8小時定式為什么惹爭議——睡眠周期分析

每個人每天晚上的睡眠是由四個（有的是五個）不同的睡眠階段組成，一個完整的睡眠周期約為90分鐘，這四個階段分別是：第1階段非眼動睡眠、第2階段非眼動睡眠、第3和第4階段眼動睡眠和快速眼動睡眠。

大家不知道有沒有跟我相同的經歷：在孩子還是嬰兒期的時候，我不止一次地觀察到孩子明明睡得很熟，眼珠卻在不停地動。原來這叫眼動睡眠階段和快速眼動睡眠階段。這樣的專業術語雖然陌生但很是形象。

對應的老百姓的叫法分別是：“打盹”、“淺睡眠”、“深睡眠”和“做夢”。用下樓梯的感受來理解就是：第一階段好比從樓梯上往下邁步子，隨時會咯噔一下。貌似高空墜落，腿腳還難免抽搐一下。這個階段的特點是很容易被驚醒。

達到第2階段時，我們的心率和體溫會慢慢下降，就像在走一段長長的樓梯。此時，如果有人大聲喊我們名字，或者聽到自己孩子的哭聲，我們還是會被重新推上樓梯，醒過來。 如果沒有干擾，繼續下去就到達深睡眠。

深睡眠階段，我們已經來到樓梯下，別人需要很用力才能把我們搖醒。因為睡眠的生理修復功效大多產生于這一階段，此時大腦會產生δ波，人體生長激素分泌量也大量增加。

最佳睡眠階段——快速眼動階段

這時我們重新走上了樓梯，在淺眠區短暫停留，然后進入到快速眼動睡眠，此時，身體無法動彈，大腦開始做夢。這一階段有益于開發創造力，我們希望它能占睡眠時長的20%以上。這一階段結束，我們會醒來，但大部分情況會緊接著下一個睡眠周期，所以我們會忘記自己曾經醒來。

好夢連連不是奢侈

從一個睡眠周期順利過渡到下一個睡眠周期，需要的淺睡眠、深睡眠和快速眼動睡眠，相繼出現，我們感覺自己連續地，美美地睡了一晚。

這就是所謂的晚安問候語“好夢”的根由。如果你經常做夢，恭喜你，睡眠質量一直不錯，“好夢連連”。

起床氣的根源

曾經有個小女孩畫了一幅《早上的爸爸》：畫面中，爸爸頭發倒豎，叉著兩腿，一聲不吭……

相信這樣的畫面大家也不陌生，很多人起床之后都有一定的起床氣。有的板著臉，有的一聲不吭走來走去，有的一被打擾就發脾氣。

起床氣的根源并非睡眠不足，而是沒有睡夠一個完成的睡眠周期，而被迫起床。

一個完整的睡眠周期是90分鐘，而理想的睡眠是幾個完整的R90，即n*90，例如5個睡眠周期是7個半小時，而非8個小時。這就很好的解釋了為什么你早上無需8個小時就會自然醒來，因為你完成了5個完整的睡眠周期。

好的睡眠應該是與人體生物鐘相得益彰

古人講究“日出而作日入而息”。時間追溯到遠古時代，完成打獵后，一群原始人圍著一堆篝火，開始互相捉虱子，從中醫理論來講，晚上9點，開始分泌褪黑素，午夜2點人的睡眠最深，早上7點，人體停止分泌褪黑素。

特別提示：傍晚3-5點鍛煉效果最佳，6-7點劇烈運動容易猝死。

“夜貓型”人如何調整睡眠

不同的人睡眠類型也不同，有的人習慣早起，有的人習慣晚睡，有的人屬于中間類型。不論是“夜貓型”、“百靈鳥型”還是中間型，正確的睡眠習慣同樣是符合R90睡眠方案的。

比如你平常習慣午夜2點之后才睡，最佳睡眠方案是在2點半左右上床，做一些有利于快速入睡的活動：活動筋骨、洗熱水澡、看哲學書……大概能保證3點入睡。完成3個睡眠周期，到早上7點半起床。第二天的正?；顒硬皇苡绊憽Ｈ缓笤谥形缪a充一個90分鐘睡眠周期，在傍晚5-7點再補充一個睡眠周期，確保晚上精力充沛。這樣一整天的睡眠還是達到了5個完整的睡眠周期。

影響睡眠的因素

光線：藍色干擾，黃色助眠。

像篝火一樣的暖色光有利于睡眠，例如燭光等，或者保證漆黑；而手機、電視等電子產品的藍光會阻礙褪黑素分泌，影響睡眠。

環境：床上用品保證清潔舒適，睡前檢查門窗、水龍頭，去除一切干擾；相愛相背，避免愛人之間干擾。

上夜班人士、倒時差出差以及睡眠問題人士

上夜班人士，作者的建議是與家人共度早餐之后，一個人營造好睡眠環境，美美地補覺；倒時差人士可以適量借助咖啡，跟地域同步作息；有睡眠問題人士則建議咨詢醫生。

可喜的是作者還為大家提供了睡前和睡醒后的90分鐘方案，為了生活工作更高效，可以合理安排好這睡覺前后的90分鐘，有興趣的讀者從書中可以找到答案。

美好的生活，從睡眠開始。從現在起，從睡眠開始，優化你的人生效率。